สาเหตุของความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง ภาพรวมของวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมความอยากอาหาร
ความรู้สึกหิวเป็นภาวะที่รู้จักกันดีซึ่งขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของฮอร์โมน ฮอร์โมนเกรลินถูกสังเคราะห์ขึ้นในทางเดินอาหาร และความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นนั้นแปรผันตามความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น เลปตินลดความอยากอาหารเนื่องจากเซลล์ไขมันสังเคราะห์ขึ้น เพื่อรับมือกับความหิวโหย คุณต้องใส่ใจกับตัวชี้วัดเหล่านี้
สาเหตุของความหิว
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลาคือการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น ข้าว พาสต้า ขนมปังขาว คนส่วนใหญ่คิดว่าคาร์โบไฮเดรตให้ความอิ่มในระยะยาว อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เป็นจริงมากกว่าสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น สปาเก็ตตี้โฮลเกรนหรือข้าวกล้อง) จากคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์และเรียบง่ายเหลือน้ำตาลส่วนเกินซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ความอิ่มตัวไม่มาและบุคคลนั้นรู้สึกหิวหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ
สาเหตุหลักของความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง:
- ขาดโปรตีนในอาหาร … เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์เช่นเดียวกับการขนส่งวิตามินและแร่ธาตุ ใช้เวลาในการย่อยโปรตีนเป็นเวลานานและเป็นอาหารที่สามารถให้ความรู้สึกอิ่มได้นาน
- หลีกเลี่ยงหรือกินไขมันไม่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับความรู้สึกอิ่มนาน … ผู้ที่รับประทานอาหารจะขจัดไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง โดยเข้าใจผิดคิดว่าเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีส่วนใหญ่ รวมถึงการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ
- ปริมาณใยอาหารไม่เพียงพอ ใยอาหารสำหรับการทำงานปกติของไมโครไบโอมในลำไส้ การย่อยอาหาร … เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่พบในผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผักกาดหอม เป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรรับประทานอย่างน้อยครึ่งจานต่อวัน
- การบริโภคผลไม้ตามฤดูกาล เบอร์รี่ ผลไม้แห้งมากเกินไป ซึ่งมีฟรุกโตสเข้มข้นสูง … เป็นอาหารที่คนส่วนใหญ่มักใช้เป็นอาหารว่าง อย่างไรก็ตาม ฟรุกโตสยังจัดอยู่ในหมวดหมู่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งกระตุ้นอินซูลินและความหิวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอาหารหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ
- การกินอาหารจานด่วนมากเกินไป … กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นแม้ในขณะที่คนเริ่มมองอาหารของเขา อาหารควรจัดในบรรยากาศที่สงบและรวดเร็ว อาหารแต่ละชิ้นต้องเคี้ยวให้ละเอียด รับประทานเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที
- ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินจนทำให้อยากอาหาร … ก่อนงานเลี้ยงแนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันรวมทั้งใช้ถ่านกัมมันต์และกรดซัคซินิกเพื่อป้องกันผลที่ตามมาจากการกินมากเกินไปและความมึนเมา
- มีแคลอรีไม่เพียงพอเนื่องจากมี "แคลอรีเปล่า" มากเกินไปในรูปของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย … เพื่อให้แน่ใจว่ารู้สึกอิ่ม อาหารจะต้องสมดุลกับไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไฟเบอร์
- นอนไม่หลับ … นอกจากนี้ยังมักจะนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนซึ่งกระตุ้นความหิวอย่างต่อเนื่อง ในเวลาเดียวกันคน ๆ หนึ่งพยายามชดเชยความเหนื่อยล้าและการอดนอนด้วยอาหารอย่างต่อเนื่อง
ความรู้สึกหิวได้รับอิทธิพลจากสาเหตุทางชีววิทยาตามธรรมชาติ: การมีประจำเดือน ระยะเวลาของการตั้งครรภ์
สาเหตุทางจิตใจและจิตใจของความหิวอย่างต่อเนื่องสามารถกระตุ้นการขาดความอิ่มแปล้ ซึ่งรวมถึงความอ่อนแอต่อภาวะซึมเศร้า ความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่มากเกินไป ความไม่สมดุลของฮอร์โมน การอดอาหารและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ความเครียด การบริโภคของเหลวที่ไม่เพียงพอนั้นส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปัญหาทางจิตใจ เนื่องจากศูนย์กลางของความกระหายและความหิวในสมองมีความสัมพันธ์ที่ชัดเจน
วิธีกำจัดความหิว?
ด้วยความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือต้องทบทวนการรับประทานอาหารและนิสัยการกินของคุณ เพื่อให้ได้รับโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำดื่มสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องเข้านอนตรงเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนและฟื้นฟูระบบป้องกันของร่างกาย และเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร การออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยลดความหิวและเร่งการเผาผลาญ หากการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเรื่องยาก พวกเขาขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ นักโภชนาการ จำเป็นต้องละเว้นจากอาหารที่เข้มงวดและตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดนั้นมาพร้อมกับอาหาร: วิตามิน, แร่ธาตุ, กรดอะมิโน, โปรตีน, ไฟเบอร์
กินอิ่มแก้หิว
สาเหตุหลักที่ทำให้รู้สึกหิวหลังรับประทานอาหารคืออาหารที่ไม่สมดุล นักโภชนาการแนะนำให้กินวันละ 2-3 ครั้ง หลีกเลี่ยงขนมและของขบเคี้ยว คุณไม่ควรพยายามแทนที่อาหารมื้อหนึ่งด้วยช็อกโกแลต คุกกี้ ซาลาเปา แนะนำให้บริโภคเบอร์รี่หรือผลไม้ก่อนอาหารหลัก 15-20 นาที เพื่อป้องกันการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น
เพื่อป้องกันความรู้สึกหิวที่รุนแรงอาหารทำในลักษณะที่มีโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและผลเบอร์รี่ที่เพียงพอ
นักโภชนาการอธิบายวิธีกำจัดความหิว และให้คำแนะนำพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่ดี:
- โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหารที่พบในพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ไก่ กรีกโยเกิร์ต ขอแนะนำให้แช่พืชตระกูลถั่วล่วงหน้าเป็นเวลา 3-5 ชั่วโมง โดยควรแช่ค้างคืนในน้ำโดยเติมโซดาหนึ่งช้อนชา ทำให้กรดไฟติกเป็นกลางและเพิ่มการดูดซึมโปรตีนสูงสุด
- ไขมันทรานส์ มาการีน มายองเนสที่ซื้อมา อาหารทอด จะไม่รวมอยู่ในอาหาร รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด ปลาแดง น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี เนยใส
- จำเป็นต้องบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ รวมทั้งทานตะวัน งา เมล็ดฟักทอง เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานและรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และธาตุต่างๆ
- นักโภชนาการอธิบายวิธีระงับความหิว: ถั่วเลนทิล ซึ่งเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ต้องเติมเข้าไปในอาหาร สูตรนี้ให้พลังงานเพียงพอเช่นเดียวกับเส้นใยเพื่อรักษาระดับกลูโคสในพลาสมาที่เหมาะสม
- ขอแนะนำให้เปลี่ยนชิปหรือแคร็กเกอร์ที่ซื้อมาเป็นประจำด้วยผักสด - กะหล่ำปลีแครอทหั่นเป็นเส้น ผักสามารถบริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์หรือร่วมกับซอสเพื่อสุขภาพ - ฮัมมัส, กวาคาโมเล่
- แพทย์ที่มีชื่อเสียงแนะนำให้รับประทานอาหารวันละครึ่งหนึ่งในตอนเช้า 30% ระหว่างวันและ 20% ในมื้อเย็น นั่นคืออาหารเช้าควรเป็นอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับตอนเย็นคุณสามารถทิ้งกากใยผัก
บันทึก! ไม่แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมัน เช่น ขนมปังหรือพาสต้ากับเนย
ในกรณีที่คุณไม่สามารถทานอาหารเย็นได้ตรงเวลา คุณควรปฏิบัติตามกฎ: กินไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ความคิดเห็นอย่างกว้างขวางว่าควรงดอาหารหลัง 18.00 น. ไม่ได้พิสูจน์ตัวเองมาเป็นเวลานาน แนวทางใหม่ระบุว่าคุณสามารถทานอาหารเย็นได้จนถึง 21.00 น. หากความรู้สึกหิวไม่หายไปคุณสามารถกินนมพืชก่อนเข้านอนด้วยความอดทนที่ดี - ผลิตภัณฑ์จากนมแพะไม่อนุญาตให้ใช้ของหวาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน การนอนหลับไม่เพียงพอและอาหารมื้อดึกเป็นศัตรูตัวสำคัญของความผอมเพรียวและผิวสวยเปล่งปลั่ง