เรียนรู้วิธีสร้างอาหารที่มีประโยชน์ใช้สอยด้วยตัวเองโดยไม่ต้องอาศัยนักโภชนาการช่วย เพื่อให้บรรลุผลการแข่งขันกีฬาอย่างจริงจัง นักกีฬาจำเป็นต้องจัดโปรแกรมโภชนาการอย่างเหมาะสมตามขั้นตอนหนึ่งของรอบการฝึกประจำปี ในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถนับได้ว่าจะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ วันนี้คุณจะได้รู้ว่าอาหารที่มีประโยชน์อะไรบ้างที่คุณต้องใช้ในการเล่นกีฬา
อาหารที่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬา: มันคืออะไร?
แนวคิดของ "ผลิตภัณฑ์ที่ใช้งานได้จริง" หมายถึงการมีอยู่ของฟังก์ชันเพิ่มเติม (การป้องกันสุขภาพ การปรับปรุงร่างกาย ฯลฯ) ในผลิตภัณฑ์อาหาร ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดของโภชนาการต้องได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ มีแบรนด์จำนวนมากในตลาดปัจจุบันที่อ้างว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้งานได้จริง อย่างไรก็ตาม ฟังก์ชันการทำงานยังไม่ได้รับการพิสูจน์ และเนื่องจากองค์ประกอบที่ไม่สมดุล จึงสามารถทำร้ายร่างกายได้
เมื่อเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬา ต้องใช้ความระมัดระวังสูงสุด การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักมักชอบผลิตภัณฑ์ที่มีบรรจุภัณฑ์ที่ดูสปอร์ต ดังนั้นผู้ผลิตจึงพยายามแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ของเขามีไว้สำหรับคนที่กระตือรือร้นและมีสุขภาพที่ดี
น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่มักใช้ได้ผลตรงกันข้ามเพราะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว มีผลิตภัณฑ์หลายประเภทที่ใช้งานได้:
- ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล โคเลสเตอรอล ไขมัน และโซเดียมในปริมาณขั้นต่ำ - ต้องขอบคุณผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการที่เข้มงวด คุณสามารถควบคุมกระบวนการความอิ่มและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน
- อาหารที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติสูง เช่น ซีเรียลที่เสริมด้วยสารอาหารรองและเส้นใยพืช
- อาหารที่มีสารอาหารที่ปกติไม่มี - ขนมปังที่มีกรดโฟลิกสูงหรือเครื่องดื่มที่มีสมุนไพร
- ผลิตภัณฑ์นมโปรไบโอติก - มีแบคทีเรียชนิดพิเศษที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร
- อาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการด้านพลังงานของนักกีฬา - กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ ธาตุอาหารรอง เอมีน และสารอาหารอื่นๆ
หลักการสร้างคุณค่าทางโภชนาการในการเล่นกีฬา
โภชนาการของนักกีฬาควรเป็นไปตามหลักการโภชนาการที่สมดุลและมีเหตุผล:
- ต้องเลือกตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารตามค่าใช้จ่ายของแคลอรี่และขึ้นอยู่กับอายุเพศและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- อาหารควรมีความสมดุลในทุกธาตุและสารอาหาร
- จำเป็นต้องเลือกรูปแบบโภชนาการที่สมเหตุสมผลตามงาน
- การกระจายอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวันตามระเบียบการฝึกอบรมและการแข่งขันอย่างเคร่งครัด
นักวิทยาศาสตร์พบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเป็นผลรวมของปริมาณต่างๆ เช่น เมแทบอลิซึมพื้นฐาน ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เป็นต้น ในทางกลับกัน ตัวบ่งชี้ของเมแทบอลิซึมพื้นฐานนั้นได้รับอิทธิพลจากเพศ อายุของนักกีฬา และปัจจัยทางมานุษยวิทยาของเขา
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมแทบอลิซึมหลักนั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลด้วยเพราะในแต่ละขั้นตอนของกระบวนการฝึกการออกกำลังกายจะเปลี่ยนไป เมแทบอลิซึมพื้นฐานเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อมีความเครียดเพิ่มขึ้น เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชาย (น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม) คือ 1,700 แคลอรี่ และสำหรับผู้หญิง (น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม) - 1,400 แคลอรี่
องค์ประกอบที่สองของเมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการในการแปรรูปอาหาร นักวิทยาศาสตร์เรียกสิ่งนี้ว่า thermogenesis ของอาหาร และโดยเฉลี่ยประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปตลอดทั้งวัน
องค์ประกอบสำคัญประการสุดท้ายก็คือการสูญเสียพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ตัวบ่งชี้ขั้นต่ำในกรณีนี้คือหนึ่งในสามของต้นทุนพลังงานทั้งหมด ซึ่งพิจารณาจากความเข้ม ระยะเวลา ลักษณะ สภาวะทางจิตและอารมณ์ โดยเฉลี่ยแล้ว ค่าใช้จ่ายของการออกกำลังกายสามารถอยู่ในช่วง 800 ถึง 1,000 แคลอรี พึงระลึกไว้เสมอว่าในขณะที่เข้าร่วมการแข่งขัน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบกับกระบวนการฝึกอบรม
แนวคิดของอาหารที่สมดุลนั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารตามการทำงานของระบบเอนไซม์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณคำนึงถึงผลรวมของกระบวนการเมตาบอลิซึมทั้งหมดและการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของสาร ความถูกต้องของแนวคิดนี้ได้รับการยืนยันโดยกฎหมายทางชีววิทยาที่กำหนดกระบวนการดูดซึมอาหารในขั้นตอนใด ๆ ของการพัฒนาสิ่งมีชีวิต
หลักการทางโภชนาการสำหรับนักกีฬาที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ในแง่ของความสมดุลของสารอาหารไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญจากคำแนะนำสำหรับประชากรที่เหลือ ดังนั้นอาหารของนักกีฬาควรมีไขมัน 0.8-1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อกรัมของสารประกอบโปรตีน หากเราแปลตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ ผลลัพธ์จะเป็นดังนี้ - 14/30/56 (สารประกอบโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต)
อย่างไรก็ตาม การยึดมั่นในอัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารเพื่อโภชนาการที่ดีนั้นไม่เพียงพอ ปัจจัยที่สำคัญเท่าเทียมกันในสถานการณ์นี้คือโครงสร้างพิเศษของการใช้สารอาหารพื้นฐานทั้งหมด ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ร่างกายของนักกีฬามีเอมีนที่สำคัญทั้งหมดในอาหาร สารประกอบโปรตีนประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์จะต้องมาจากสัตว์ คาร์โบไฮเดรต 65 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ควรเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ 5% เป็นเส้นใยพืช โมโนและไดแซ็กคาไรด์ควรเป็น 25-30 เปอร์เซ็นต์ สำหรับไขมัน 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารนี้ควรเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ที่มาจากพืช)
ในบางช่วงของกระบวนการฝึก เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย จำเป็นต้องใช้การปฐมนิเทศบางอย่าง เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน-คาร์โบไฮเดรต เป็นต้น ตัวอย่างเช่น ในช่วงระยะเวลาเพิ่มมวลและเพิ่มขึ้น พารามิเตอร์กำลังจำเป็นต้องเน้นอาหารโปรตีน หากเป้าหมายหลักของนักกีฬาคือการเพิ่มความอดทน คาร์โบไฮเดรตควรเป็นพื้นฐานของอาหาร
เห็นได้ชัดว่าโภชนาการที่เหมาะสมยังสันนิษฐานว่ามีระบอบการปกครองอาหารบางอย่าง ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการกระจายการบริโภคอาหารตลอดทั้งวันตามกระบวนการฝึกอบรมอย่างเต็มที่ หลายหลากของอาหารควรมีอย่างน้อยสี่ช่วงเวลา 2.5-3 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรมีการพักอย่างน้อย 60 นาทีระหว่างสิ้นสุดมื้ออาหารกับเริ่มการฝึกซ้อม หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมแล้ว ควรรับประทานอาหารไม่เกิน 40 นาที
อาหารที่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬา: หลักฐานทางวิทยาศาสตร์
เป็นครั้งแรกที่แนวคิดของ "อาหารที่มีประโยชน์" ในกีฬาปรากฏขึ้นในปี 1989 หลังจากการศึกษาชุดหนึ่งที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น หมายถึงการใช้ผลิตภัณฑ์วัตถุประสงค์พิเศษเป็นประจำ ไม่เพียงแต่จากธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์เทียมด้วยคุณสมบัติบางอย่าง สิ่งนี้จะทำให้สามารถชดเชยการขาดสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายภายใต้สภาวะของการออกแรงกายอย่างหนักโดยที่มันยากที่จะจินตนาการถึงกีฬาสมัยใหม่
อาหารที่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬาช่วยให้คุณควบคุมการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย กระบวนการทางชีวเคมี รวมถึงพฤติกรรมทางจิตสังคมของนักกีฬา ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดเหล่านี้สามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็นการทำงานและเสริมคุณค่าตามส่วนผสมเพิ่มเติมและการมีอยู่ของมันในผลิตภัณฑ์เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น น้ำผลไม้มักประกอบด้วยชุดของวิตามิน และหากมีการเพิ่มธาตุอาหารลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ พวกเขาจะถือว่าเสริม
สำหรับการเสริมอาหารนั้น สารอาหารเหล่านั้นถูกใช้โดยขาดสารอาหารหรือไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วยเหตุผลต่างๆ นานา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับภูมิภาคที่อยู่อาศัย มันสามารถไม่เพียง แต่ธาตุ แต่ยังรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยพืช ฯลฯ
นอกจากนี้ อาหารธรรมชาติควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬาซึ่งมีสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผลิตภัณฑ์ที่ใช้งานได้และอาหารเสริมคือรูปแบบที่สารอาหารจะถูกส่งไปยังร่างกาย เมื่อพูดถึงการส่งสินค้าในรูปของยาที่คล้ายกับยา เช่น ยาเม็ด นั้นก็จำเป็นต้องพูดถึงเรื่องอาหารเสริม นอกจากนี้ สารออกฤทธิ์ในอาหารเสริมอาจสูงกว่าความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกายหลายเท่า วันนี้อาหารที่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬาส่วนใหญ่มักมีส่วนผสมประมาณร้อยชนิดที่มีคุณสมบัติการทำงาน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีประโยชน์ โปรดดูที่นี่: