ค้นหาว่าไดอะสตาซิสคืออะไร เหตุใดจึงเกิดขึ้น และวิธีจัดการกับมันอย่างถูกต้องเพื่อกำจัดปัญหานี้ทันทีและตลอดไป หลังจากคลอดบุตรแล้ว มันไม่ง่ายเลยที่จะคืนหน้าท้องให้เป็นรูปร่างเดิม ก่อนอื่นคุณต้องกินให้ถูกต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ เป็นผลให้แขนแข็งแรงขึ้น สะโพกและก้นกระชับ แต่หน้าท้องอาจยังคงอยู่ในรูปแบบเดิมที่ไม่สามารถแสดงได้
หากผ่านไปเป็นเวลานานหลังคลอด แต่ส่วนนี้ของร่างกายไม่เปลี่ยนรูปลักษณ์ คุณอาจมี diastasis ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่มีอะไรต้องแปลกใจเพราะในระหว่างตั้งครรภ์ ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตามอย่าสิ้นหวังเพราะมีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
Diastasis: มันคืออะไร?
Diastasis เป็นความแตกต่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis และตามสถิติปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นในเกือบหนึ่งในสามของผู้หญิงหลังคลอด ส่วนใหญ่มักวินิจฉัย diastasis ด้วย polyhydramnios เกิดซ้ำหรือตั้งครรภ์หลายครั้ง จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจะสร้างก้อนที่หน้าท้องซึ่งนักกีฬาทุกคนต้องการสูบฉีด
กล้ามเนื้อด้านขวาและด้านซ้ายยึดเข้าด้วยกันโดยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ในระหว่างตั้งครรภ์ เธอต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก เนื่องจากความดันภายในจะเพิ่มขึ้นเมื่อทารกในครรภ์มีพัฒนาการ บ่อยครั้งที่ทุกอย่างกลับสู่ปกติด้วยตัวเองหลังคลอดลูก แต่ไม่เสมอไป ในกรณีนั้นการออกกำลังกายสำหรับ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis จะช่วยแก้ปัญหาได้
สาเหตุของการเกิด diastasis
สาเหตุหลักในการพัฒนา diastasis คือการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ยิ่งผู้หญิงให้กำเนิดบ่อยเท่าไหร่ความเสี่ยงของการเกิด diastasis ก็จะยิ่งสูงขึ้น ด้วยการพัฒนาของทารกในครรภ์ความดันบนผนังด้านหน้าของเยื่อบุช่องท้องเพิ่มขึ้นและสิ่งนี้นำไปสู่การยืดออกและความแตกต่างของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงจะสังเคราะห์สารฮอร์โมนเพื่อการผ่อนคลาย จำเป็นต้องทำให้เส้นเอ็นของช่องท้องอ่อนลงในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่น
ตามทฤษฎีแล้ว หลังจากการคลอดบุตร ทุกอย่างควรกลับสู่ภาวะปกติ แต่น่าเสียดาย ที่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป กลุ่มเสี่ยง ได้แก่ ผู้หญิงที่มีหน้าท้องใหญ่มากในระหว่างตั้งครรภ์ เราได้พูดถึงสามกรณีที่เป็นไปได้แล้ว ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออกมากกว่าปกติมาก ถ้าก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่ยังสาวไม่มีน้ำหนักเกินและฝึกกล้ามท้องอย่างแข็งขัน แสดงว่าเธอไม่ตกอยู่ในอันตรายจากภาวะ Diastasis
diastasis วินิจฉัยได้อย่างไร?
หากผู้หญิงมีอาการ diastasis ผิวหนังจะดูหย่อนยานและไม่มีผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางใดที่ช่วยกำจัดมันได้ ในการวินิจฉัยว่ามีหรือไม่มี diastasis คุณจะต้องใช้เวลาสองสามนาทีและทำการทดสอบอย่างง่าย ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่บ้านและคุณไม่จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- อยู่ในท่าหงายโดยงอเข่าและเท้าชิดกัน
- วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังศีรษะของคุณ จากนั้นยกไหล่ขึ้นและเงยหน้าขึ้นราวกับว่าคุณต้องการทำกระทืบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- แบ่งท้องของคุณออกเป็นสองซีกตามสะดือ ที่แห่งนี้คือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดกล้ามเนื้อเรคตัส abdominis ไว้ด้วยกัน วางมือที่ว่างของคุณสามนิ้วบนสะดือและเริ่มรู้สึกถึงหน้าท้องส่วนล่างในทิศทางของหัวหน่าว จากนั้นทำตามขั้นตอนเดียวกันกับหน้าอก โปรดทราบว่าเมื่อคลำ นิ้วมือควรอยู่ในตำแหน่งที่พาดผ่านหน้าท้อง
- หากนิ้วของคุณตกลงไปมากกว่าสามเซนติเมตรในขณะที่ทำกิจวัตรเหล่านี้ โอกาสที่ diastasis จะสูง คุณสามารถมั่นใจในความถูกต้องของการวินิจฉัยได้หลังจากไปพบศัลยแพทย์
โปรดจำไว้ว่าถ้านิ้วตกลงไปในระยะทางสั้น ๆ นี่เป็นเพียงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและไม่มี diastasis ขึ้นอยู่กับขนาดของความคลาดเคลื่อน เราสามารถพูดถึงระดับความซับซ้อนของปัญหาได้:
- ความคลาดเคลื่อนอยู่ระหว่าง 5 ถึง 7 เซนติเมตร - ระดับเล็กน้อย
- ความลึก 7 ถึง 10 เซนติเมตร - ปานกลาง
- ความคลาดเคลื่อนมากกว่า 10 เซนติเมตร - ระดับรุนแรง
ในกรณีหลังควรติดต่อศัลยแพทย์พลาสติก ในสถานการณ์เช่นนี้ โปรแกรมโภชนาการอาหารและการออกกำลังกายสำหรับ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis จะไม่ได้ผล หากต้องการกลับเป็นรูปร่างเดิม จำเป็นต้องมีการทำศัลยกรรมพลาสติกซึ่งเรียกว่าการเสริมหน้าท้อง
diastasis เป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่?
ส่วนใหญ่ปัญหานี้เกิดจากความงามล้วนๆ - ผู้หญิงพยายามอย่างมากที่จะกำจัดหน้าท้องที่เกิดขึ้น แต่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ ในขณะเดียวกันก็มีสถานการณ์ที่ diastasis ไม่สบาย ในบางกรณีปัญหาสุขภาพอาจปรากฏขึ้น
ด้วย diastasis ความเจ็บปวดในช่องท้องและหลังส่วนล่างเป็นไปได้และเมื่อยกน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ภัยคุกคามที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นเต็มไปด้วย diastasis ในระดับที่สามซึ่งมีความคลาดเคลื่อนระหว่างกล้ามเนื้อของสื่อมากกว่า 10 เซนติเมตร นี่เป็นเพราะความอ่อนแอของกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของไส้เลื่อนและอาการห้อยยานของอวัยวะภายใน
diastasis ควรระวังอะไรบ้าง?
หากหลังคลอดผู้หญิงมีภาวะ diastasis ก่อนอื่นจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกระทำใด ๆ ที่อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความดันในช่องท้อง การเรียนรู้วิธียกและอุ้มทารกอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น ยิ่งไปกว่านั้น ในสถานการณ์เช่นนี้ จำเป็นต้องควบคุมวิธีลุกจากเตียงหรือเก้าอี้ และตรวจสอบอาการไอ ต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังสำหรับ diastasis:
- เวลาไอ ให้วางฝ่ามือบนท้องแล้วกดเบาๆ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ท้องบวมมากเกินไป
- ควบคุมท่าทางของคุณ เพราะตอนนี้คุณไม่สามารถงอหรืองออย่างแรงในบริเวณเอวได้
- อย่ายกของหนักที่มีน้ำหนักเกินห้าหรือหกปอนด์ เมื่อยกเวทที่เบากว่า ให้กางแขนออก งอที่ข้อต่อข้อศอก
- หากลูกน้อยของคุณสงบลงหลังจากอุ้มเขาขึ้น เราแนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลหลังคลอดหรือเพียงแค่ห่อท้อง
- เมื่อคุณนอนราบหรือลุกจากเตียง ก่อนอื่นให้ตั้งท่านอนตะแคงข้างคุณ เมื่อยกจากเก้าอี้จำเป็นต้องถ่ายน้ำหนักตัวไปที่สะโพกข้างหนึ่งดึงหน้าท้องแล้วสร้างครึ่งวงกลมของร่างกายไปในทิศทางของขารองรับ พยายามลุกขึ้นด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาเพียงอย่างเดียว
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะจะกดดันกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมากขึ้น เป็นผลให้พวกเขายืดออกไปมากขึ้นและสถานการณ์จะรุนแรงขึ้น
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
ก่อนที่จะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ควรทำคำเตือนเล็กน้อย ต้องจำไว้ว่าความเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้ หากคุณฝึกฝนส่วนนี้ของร่างกายอย่างจริงจังปัญหาจะยิ่งยากขึ้น ภาระที่สูงจะกระตุ้นให้เกิดการยืดเส้นกึ่งกลางของท้องมากขึ้นเท่านั้น หลังคลอดก็คุ้มรอคนเดียวหรือดีกว่าเดือนครึ่งและไม่ฝึกในช่วงนี้
คุณไม่ควรบิดด้วย diastasis เนื่องจากปัญหาน่าจะแย่ลงเท่านั้น การออกกำลังกายแบบวิดพื้นและแพลงก์ก็เป็นสิ่งต้องห้ามเช่นกันทางเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบสถิตในจังหวะที่สงบ พิลาทิสเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยซึ่งช่วยดึงกล้ามท้องของคุณได้ดี ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
- แบบฝึกหัดที่ 1 - การหดตัวของช่องท้อง นี่คือการเคลื่อนไหวที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด สามารถทำได้ในทุกสภาวะ แม้ในขณะที่คุณเดินกับลูกน้อย เพียงแค่ดูดหน้าท้องของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับหลายบัญชี ตลอดทั้งวัน ควรทำซ้ำหลาย ๆ ชุดละ 30 ครั้ง ผ่านไปประมาณหนึ่งเดือน คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- แบบฝึกหัดที่ 2 - "คิตตี้" ยืนคุกเข่าและวางมือบนพื้นในระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขาอยู่ในมุม 90 องศา ดึงหน้าท้องของคุณโดยเอียงศีรษะลงและโค้งหลังของคุณ หลังจากนั้นให้งอหลังส่วนล่างโดยรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงอยู่เสมอ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 7 ถึง 8 ครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 3 - ยกก้น อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว โดยให้ขาของคุณงอที่ข้อเข่า ให้ตั้งไว้ที่ระดับไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกและก้นด้วย คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 4 - ยกศีรษะ รับตำแหน่งที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า เริ่มยกศีรษะขึ้นช้าๆ และหยุดที่จุดปลายบนของวิถี ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องก็ควรอยู่ในภาวะตึงเครียด จำนวนการทำซ้ำคือ 15
- แบบฝึกหัดที่ 5 - การยืดข้อเข่า ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่คุณต้องยกขาขึ้นเหนือกระดูกเชิงกราน เช่นเคย กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง ยกเท้าให้ลอยอยู่ในอากาศ ค่อยๆ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางลงกับพื้น หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง การทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอสำหรับแต่ละแขนขา
- แบบฝึกหัดที่ 6 - สัมผัสพื้นด้วยส้นเท้า ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ยกขาขึ้นและงอที่ข้อเข่าทำมุม 90 องศา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาข้างหนึ่งลงโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับขาอีกข้างหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำคล้ายกับแบบฝึกหัดที่ 5
- แบบฝึกหัดที่ 7 - มีแถบยางยืด อยู่ในท่าหงายโดยงอขาของคุณที่ข้อเข่าแล้วกางไปที่ระดับไหล่ ให้ไหล่และหลังของคุณมั่นคงบนพื้น ผูกแถบยางยืดไว้รอบเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มกางขาของคุณให้กว้างที่สุด และในขณะที่หายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต้องรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
- แบบฝึกหัดที่ 8 - กับลูกบอล คุณสามารถใช้ลูกบอลหรือ fitball สำหรับเด็กเพื่อทำการเคลื่อนไหวได้ เข้าท่าเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนโดยถืออุปกรณ์กีฬาไว้ระหว่างข้อเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดึงขาของคุณเข้าหากัน โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเท่านั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
แบบฝึกหัดใดที่ควรทำกับ diastasis ดูด้านล่าง: