ผู้หญิงจำเป็นต้องแกว่งร่างกายส่วนบนหรือไม่?

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

ค้นหาว่าสาว ๆ ต้องการแกว่งร่างกายส่วนบนหรือไม่และโปรแกรมการออกกำลังกายใดที่จะใช้ในโรงยิมและที่บ้าน ผู้หญิงหลายคนให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับการฝึกใช้มือ โดยเลือกที่จะทำงานที่บั้นท้ายหรือหน้าท้อง หากคุณมีคำถามว่าทำไมสาว ๆ ถึงควรเหวี่ยงร่างกายท่อนบนล่ะ เรามาเฉลยกันเลย ยอมรับว่าผิวที่หย่อนคล้อยบนมือของคุณไม่เข้ากับแนวคิดเรื่องรูปร่างที่สวยงามเลย อาจเป็นไปได้ว่าตัวคุณเองเข้าใจแล้วว่าคำตอบของเราจะเป็นอย่างไร แต่เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง?

มาเริ่มการสนทนาของเราด้วยคำแนะนำทั่วไปเพราะกล้ามเนื้อของร่างกายได้รับการฝึกฝนตามกฎเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ขอเตือนคุณว่าคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนัก เพื่อความก้าวหน้า คุณต้องกินให้ถูกต้อง รักษาระบบการปกครองประจำวัน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โภชนาการ

หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ เป็นเรื่องของอาหารที่คุณต้องใส่ใจก่อน โปรแกรมโภชนาการของคุณควรสมดุลและมีสารอาหารครบถ้วน สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีสารประกอบโปรตีน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก นม ปลา และอาหารทะเล) รวมทั้งพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช, ผัก)

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ยา anabolic หลายชนิดและคุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้ตามต้องการ โดยหลักการแล้วสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องใช้สารเติมแต่งเหล่านี้ เหนือสิ่งอื่นใด คุณอาจต้องการสิ่งจูงใจ วางโปสเตอร์พร้อมรูปถ่ายในห้องและพยายามให้ได้รูปที่สมบูรณ์แบบ

ออกกำลังกาย

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นที่ศูนย์ออกกำลังกายและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเวลาและการเงินจำกัด คุณสามารถเรียนที่บ้านได้ แต่ในกรณีนี้ จะต้องใช้เวลามากขึ้นกว่าจะทำภารกิจให้สำเร็จ

ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬามากมายเหมือนผู้ชาย มันจะดีมากถ้าคุณมีบาร์เบลล์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เครื่องขยาย ดัมเบลล์ และเชือกได้ ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถใช้วิ่งตรงจุดหรือกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพได้ จากนั้นดำเนินการฝึกความแข็งแกร่ง

แม้ว่าวันนี้เราจะพูดถึงสาเหตุที่สาว ๆ ควรแกว่งร่างกายส่วนบนเป็นหลัก แต่ฉันอยากจะให้คำแนะนำทั่วไปก่อน ส่วนที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของผู้หญิงคือหน้าท้องและต้นขาที่มีก้น หากเราพูดถึงสื่อ คุณควรตัดสินใจเลือกประเภทที่ต้องการก่อน คุณสามารถทำให้หน้าท้องตึงและแบนราบ หรือทำเป็นก้อนเล็กๆ ก็ได้

มากขึ้นอยู่กับตัวเลขปัจจุบันของคุณ หากคุณไม่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน การได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจะง่ายกว่ามาก ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากจะต้องทำงานได้ดี กระทืบและการออกกำลังกาย "จักรยาน" นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน แม้ว่าขาจะดีกับคุณ แต่ก็คุ้มค่าที่จะออกกำลังกาย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณก้น หลัง และต้นขาด้วย ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ squats และ deadlifts นอกจากนี้ยังควรแนะนำสะพาน glute และ lunges ลงในโปรแกรมการฝึกอบรม กล้ามเนื้อน่องตอบสนองต่อการฝึกได้แย่ที่สุด และคุณจะต้องพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่สาว ๆ ควรแกว่งร่างกายส่วนบนและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

สาว ๆ แกว่งร่างกายส่วนบนอย่างไร?

ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายและมันไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์เหตุใดสาว ๆ จึงจำเป็นต้องเขย่าร่างกายส่วนบนของพวกเขา? ทุกอย่างค่อนข้างง่ายเพราะกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเป็นหลักประกันกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและผ้าคาดไหล่และแขนจะทำให้ภาพเงามีโครงร่างที่สวยงาม อย่ากลัวที่จะปั๊มร่างกายส่วนบนของคุณและมีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์สำหรับเรื่องนี้ หากกล้ามเนื้อของขาในผู้ชายและผู้หญิงมีความแข็งแรงเท่ากันโดยประมาณส่วนบนในเรื่องนี้ก็ด้อยกว่าอย่างมาก

นี่แสดงให้เห็นว่าเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอย่างน้อย 1 ถึง 2 เซนติเมตร คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการปฏิเสธและรับประทานอาหารจำนวนมาก หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการอาหารที่มีแคลอรีต่ำ จะไม่มีคำถามเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ คุณสามารถออกแบบภาพนูนที่สวยงามได้เท่านั้น และไม่จำเป็นต้องทำอย่างอื่นอีก

มาดูหลักการพื้นฐานของการสร้างกระบวนการฝึกการทำงานบนร่างกายส่วนบนกัน เริ่มต้นด้วย จำไว้ว่ามือสามารถดึงและดันการเคลื่อนไหวในระนาบแนวตั้งและแนวนอน เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างกลมกลืน โปรแกรมการฝึกต้องมีการออกกำลังกายที่สมดุลของภาระตามเวกเตอร์ จะมีทั้งหมดสี่คน:

1. แท่งแนวตั้ง - ดึงขึ้นแล้วดึงท่อนบนไปทางหน้าอก (หลังศีรษะ)
2. กดในระนาบแนวตั้ง - barbell presses (ดัมเบลล์) เหนือศีรษะ, push-ups บนแท่งที่ไม่เรียบและยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง
3. แท่งแนวนอน - T-traction, barbell (dumbbell) ฉุดในตำแหน่งเอียง, ดึงขึ้นในท่าคว่ำและฉุดในทิศทางของสายพานบนเครื่องจำลอง
4. เครื่องกดแนวนอน - วิดพื้น, ดัมเบลล์พันธุ์ในท่าคว่ำ, บาร์เบลกดบนม้านั่งแนวนอนและเอียง

มันสำคัญมากที่จะต้องหลีกเลี่ยงการบิดเบี้ยวในการโหลดเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำ deadlift 25 กิโลกรัมได้ 10 ครั้ง แต่คุณสามารถกดม้านั่งแนวนอนที่มีน้ำหนักเท่ากันได้สามครั้งเท่านั้น คุณต้องปรับสมดุลปริมาณการฝึกในแบบฝึกหัดเหล่านี้ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถใช้แถวมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับจำนวนการกดในแต่ละระนาบ จำไว้ว่าโหลดของเวกเตอร์ต้องสมดุลกัน

นี่เป็นคำแนะนำทั่วไป แต่โปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูงต้องเป็นโปรแกรมที่ร่างขึ้นเป็นรายบุคคลเท่านั้น หากคุณได้รับการฝึกฝนมาน้อยกว่าหนึ่งปี ให้ทำสามช่วงต่อสัปดาห์โดยทำงานกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หากประสบการณ์การฝึกอบรมเกิน 12 เดือน คุณสามารถใช้แบบแผนแยกจากบนลงล่างได้ การแบ่งส่วนบนของร่างกายออกเป็นรอยแยกเล็ก ๆ นั้นไม่คุ้มค่าปล่อยให้ผู้ชายทำ

ดูอาหารของคุณอย่างระมัดระวังและอย่ากลัวที่จะปั๊มเพราะกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนของเด็กผู้หญิงอ่อนแอ หากดูเหมือนว่าส่วนบนของคุณยังคงแกว่งอยู่อย่างแรง แสดงว่าคุณอาจมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงภายใต้ชั้นไขมันที่ต้องเผาผลาญเท่านั้น ตอนนี้เรามาดูคุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับตัวเลขสองประเภท:

1. "ลูกแพร์" - หากประสบการณ์การฝึกอบรมไม่เกิน 12 เดือน ทั้งสามชั้นเรียนในช่วงสัปดาห์ควรเป็น fullbadi เลือกการเคลื่อนไหวสี่แบบสำหรับแต่ละระนาบ และส่วนที่เหลือควรมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังขา ด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมโภชนาการ คุณต้องสร้างการขาดพลังงานและดำเนินการคาร์ดิโอด้วย การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะทำในสามชุดโดยทำซ้ำ 12 ครั้ง หากคุณมีประสบการณ์มากกว่าหนึ่งปี ให้ทำการฝึกอบรมสองครั้งต่อสัปดาห์
2. รูปตัว T - ด้วยประสบการณ์น้อยกว่า 12 เดือนระหว่างสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบเต็มตัว 2 ครั้ง ออกกำลังกาย 3 ชุด โดยทำซ้ำ 15 ครั้ง ในกรณีนี้ร่างกายส่วนล่างต้องฝึกฝนอย่างหนัก หากประสบการณ์เกินหนึ่งปี การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งในเวอร์ชันที่ใช้งานได้สามารถดำเนินการบนหลังม้าได้ (แบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่างเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ)

การฝึกลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิง

ควรกล่าวทันทีว่าไม่จำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนมากเพื่อปั๊มลูกหนูกล้ามเนื้อตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีหากคุณรู้สึกแสบร้อนในเซตสุดท้าย นี่แสดงให้เห็นว่าคุณควรทำงานด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก

ฉันต้องการให้คำแนะนำที่มีค่ามาก - เมื่อทำการงอแขนด้วยดัมเบลล์ (barbell) ข้อต่อข้อศอกควรกดด้านข้างอย่างดี นี่คือตัวอย่างที่ซับซ้อนของลูกหนู:

• หยิกแขนในเครื่องจำลอง - ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• หยิกดัมเบลล์สำรอง - สามชุด 12 ครั้ง
• แถวของบล็อกบนด้านหลังหัว - สามชุด 12 ครั้ง
• วิดพื้น - สามชุดซ้ำ 12-15

การฝึก Triceps สำหรับเด็กผู้หญิง

เพื่อระบุปัญหาที่เกิดขึ้นกับ triceps ก็เพียงพอที่จะยืดแขนออกไปด้านข้าง หากส่วนโค้งปรากฏขึ้นเหนือข้อศอกแสดงว่ามีการทำงานหนักในห้องโถง นี่คือชุดบ่งชี้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อนี้:

• หยิกแขนที่ท่อนบน - สามชุด 15 ครั้ง
• วิดพื้นจากม้านั่งโดยวางแขนไว้ - ทำซ้ำ 20 ชุดสามชุด
• วิดพื้นแบบคลาสสิก - สามถึงสี่ชุด 20 ครั้ง
• เครื่องกดฝรั่งเศส - สามชุด 15 ครั้ง

เดลต้า เทรนนิ่ง สำหรับเด็กผู้หญิง

ไหล่ของหญิงสาวควรโค้งมนซึ่งจะทำให้ดูสวยงาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้ทำ 2 ท่า ควรใช้บาร์เบลล์ ถืออุปกรณ์กีฬาด้วยด้ามจับที่กว้าง โดยลดระดับลงมาด้านหลังศีรษะและข้างหน้าคุณสลับกัน แบบฝึกหัดนี้เรียกว่ากองทัพกด ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าฝึกกล้ามอกของสาวๆ

สาวๆควรนึกถึงหน้าอกหลังอายุ 20 ปี เมื่อร่างกายเริ่มสะสมไขมันอย่างแข็งขัน คุณต้องจำไว้ว่ามันจะไม่เรียนรู้โดยการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มขนาด ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น หน้าอกของคุณอาจหดตัว เพื่อกำหนดรูปร่างส่วนสำคัญของร่างกายผู้หญิง เราขอแนะนำชุดการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• วิดพื้น - ทำซ้ำ 10-20 ชุดสามชุด
• ดัมเบลกดหน้าอก - ทำซ้ำ 10-15 ชุดสามชุด
• ข้อมูลมือแนวทแยง - ทำซ้ำ 10-20 ชุดสามชุด

เมื่อทำการกด การเคลื่อนไหวลงควรช้า และพยายามกางแขนของคุณโดยไม่หยุดที่จุดต่ำสุดของวิถี ข้อมูลในแนวทแยงดำเนินการดังนี้ มือขวาเลื่อนขึ้นและไปทางขวา และซ้ายตามลำดับ ลงและไปทางซ้าย นำแขนเข้าหากันช้าๆ ณ จุดระดับหน้าอก หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ของเข็มนาฬิกาไปทางตรงกันข้าม

หน้าแรก การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับเด็กผู้หญิง

ไม่ว่าคุณจะฝึกที่ไหน หลักการพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม คุณสามารถใช้โต๊ะข้างเตียงหรือโต๊ะข้างเตียงแทนม้านั่งสำหรับวิดพื้นได้ ข้อกำหนดหลักสำหรับพวกเขาคือความเสถียรสูง แต่จะดีกว่าถ้าซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ วันนี้บนเน็ตคุณมักจะพบคำแนะนำเกี่ยวกับการใช้ขวดน้ำ แต่ควรใช้อุปกรณ์กีฬาปกติ

นี่คือตัวอย่างชุดแบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้าน:

• วิดพื้นแขนกว้าง - ทำซ้ำ 15-25 ชุดสามชุด
• Push-ups แขนแคบ - สามชุด 15 ครั้ง
• Triceps push-ups พร้อมแขนพับกลับ - ทำซ้ำ 20 ชุดสามชุด
• ดัดลอนไบเซ็ป - ทำซ้ำ 20 ชุดสามชุด
• ดึงขึ้น.

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการและเหตุผลที่สาว ๆ แกว่งร่างกายส่วนบน ดูเรื่องราวต่อไปนี้: