หาคำตอบว่าทำไมกล้ามเนื้อของคุณถึงแฟบไม่เพียงแค่หลังจากออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงหลังจากที่คุณหยุดไปยิมด้วย บางทีคุณอาจพบคำถามจากผู้ใช้เกี่ยวกับแหล่งข้อมูลบนเว็บเกี่ยวกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการหยุดการฝึกชั่วคราว การร้องเรียนดังกล่าวไม่ได้มาจากผู้ชายเท่านั้น แต่ยังมาจากผู้หญิงด้วย เห็นด้วย เป็นเรื่องที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งที่จะสังเกตว่าหลังจากทุ่มเทความพยายามและเวลาอย่างมาก ผลลัพธ์ที่ได้จะค่อยๆ หายไปได้อย่างไร
วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามให้ชัดเจนและง่ายที่สุดว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงลีบ? อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่นผมขอยกตัวอย่างปรากฏการณ์นี้ก่อน สิ่งที่คุณต้องทำคือดูรูปถ่ายของ Iron Arnie จากปี 1980 ถึง 1982 คนรักการเพาะกายย่อมรู้ดีว่าหลังจากชัยชนะอีกครั้งที่ "มิสเตอร์โอลิมเปีย" อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ตัดสินใจออกจากกีฬาที่ยิ่งใหญ่และประกอบอาชีพในโรงภาพยนตร์
ภาพยนตร์เรื่องแรกของ Arnie หลังจากเกษียณจากกีฬาคือ "Conan the Barbarian" ซึ่งฉายรอบปฐมทัศน์ในปี 1982 ในช่วงเวลานี้ หลังจากแสดงชัยชนะที่โอลิมเปีย เขาลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัม เพียงเปรียบเทียบภาพถ่ายของ Arnold ในทัวร์นาเมนต์และเปรียบเทียบร่างกายของเขากับภาพในภาพยนตร์ ความแตกต่างจะมีนัยสำคัญ ยิ่งไปกว่านั้น ในระหว่างการถ่ายทำ ชวาร์เซเน็กเกอร์ต้องมีรูปร่างที่ดี
แน่นอนว่าในช่วงเวลานี้ การฝึกซ้อมของเขาแตกต่างอย่างมากจากช่วงเตรียมการสำหรับทัวร์นาเมนต์ อย่าลืมการขาดแรงจูงใจเพราะเขาสามารถสร้างร่างกายในฝันได้แล้ว โดยสรุปคุณควรดู Arnie คนเดียวกันในระหว่างการถ่ายทำมาสเตอร์คลาสซึ่งเกิดขึ้นเมื่อปลายปี 2525 ความแตกต่างจากรูปแบบการแข่งขันจะชัดเจนในทันที
จำได้ว่าหลังจากหยุดการฝึกหัดเพียงสองปีผ่านไป ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงการใช้ยาในเภสัชวิทยาการกีฬาซึ่ง Schwarzenegger ไม่ได้ใช้อย่างแน่นอนหลังจากสิ้นสุดอาชีพการกีฬาของเขา ในระดับหนึ่ง การขาดการเสริมด้วยสารฮอร์โมนจากภายนอกยังส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
จากทั้งหมดที่กล่าวมา เราสามารถสรุปได้ว่าปัญหาของการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกหยุดชั่วคราวเกิดขึ้น ยิ่งมีคนไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งเล็กลงเท่านั้น หากคุณเริ่มไปยิมและเล่นสวิง คุณจะต้องไปที่นั่นอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ฟิต มิฉะนั้น ผลลัพธ์ที่ได้ก่อนหน้านี้จะค่อยๆ หายไป คำถามที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงมีกิ่วกลับกลายเป็นว่าค่อนข้างเป็นธรรมชาติและมาจัดการกับมันกันเถอะ
ทำไมกล้ามเนื้อถึงยุบหลังออกกำลังกาย?
ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายส่วนใหญ่ และอย่างแรกเลยคือผู้เริ่มหัดเล่น คอยตรวจสอบปริมาตรของกล้ามเนื้ออยู่เสมอ หลายคนวัดขนาดกล้ามเนื้อขณะอยู่ในยิม เกือบจะทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก เป็นผลให้พวกเขาพอใจเพราะผลลัพธ์ที่ได้นั้นสูงกว่าปกติสองสามเซนติเมตร พวกเขาจะทราบเรื่องนี้ในตอนเช้าเท่านั้นหากพวกเขาตัดสินใจทำการวัดอีกครั้ง
นี่เป็นเพราะเอฟเฟกต์การปั๊มที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก สาระสำคัญอยู่ที่การเพิ่มปริมาณของกลุ่มกล้ามเนื้อชั่วคราวซึ่งนักกีฬาสูบฉีด เมื่อคุณเริ่มทำงานกับตุ้มน้ำหนัก การไหลเวียนของเลือดจะเร็วขึ้นและเลือดไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการ
เมื่อบทเรียนจบลง เลือดจะค่อยๆ ออกจากกล้ามเนื้อและปริมาตรของกล้ามเนื้อจะลดลง บ่อยครั้งที่ผู้สร้างการแสดงใช้ปั๊มก่อนขึ้นเวทีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีปริมาตรมากขึ้นค่อนข้างชัดเจนว่าหลังจากการแสดงทุกอย่างกลับสู่ปกติ ผลการสูบน้ำสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหลายวัน
วิธีการรักษาปริมาณกล้ามเนื้อหลังการฝึก?
อันดับแรก เราต้องกำหนดแนวคิดของ "การหยุดเรียน" มีสองตัวเลือกที่นี่:
- ไม่มีความเครียดอย่างสมบูรณ์ - คุณตัดสินใจที่จะเติบโตขึ้นมาเล่นกีฬาและกลายเป็นคนธรรมดา
- กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งได้รับบาดเจ็บ แต่นักกีฬายังคงทำงานกับคนอื่นเมื่อทำได้
ปริมาณการสูญเสียมวลขึ้นอยู่กับสองตัวเลือกที่กล่าวถึงข้างต้นที่เกี่ยวข้อง คุณคงทราบแล้วว่าตัวเลือกแรกนั้นแย่ที่สุด ในกรณีนี้ มวลกล้ามเนื้อจะหายไปภายในเวลาประมาณหกเดือน เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุวันที่ที่แน่นอน เนื่องจากมีหลายอย่างขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจอย่างเต็มที่ว่า หากคุณเลือกสถานการณ์แรก ความพยายามทั้งหมดที่คุณใช้ไปก่อนหน้านี้ก็ไร้ผล และจะไม่มีความคิดเห็นอื่นใดในที่นี้
ตัวเลือกที่สองนั้นอ่อนโยนกว่า และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะไม่ร้ายแรงเท่า นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาคำถามที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงยุบตัวหลังจากหยุดการฝึก แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาระดับการออกกำลังกายไว้ นี่อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือที่บ้าน เป็นผลให้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการสูญเสียมวล แต่ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย
หากคุณได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกบ่อยๆ ก็ควรจดจำปรากฏการณ์เช่นการเปลี่ยนผ่าน สาระสำคัญของผลกระทบนี้อยู่ที่การกระจายส่วนหนึ่งของภาระไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่เสียหาย พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ลูกหนูของแขนซ้าย แต่คุณทำงานกับกล้ามเนื้อด้านขวาในบทเรียน กล้ามเนื้อของแขนขาที่บาดเจ็บก็จะได้รับส่วนหนึ่งของภาระด้วยเช่นกัน จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่ามีประมาณ 10 หรือ 15 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนี้ คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงลีบหลังจากสิ้นสุดการฝึกคือโภชนาการ หากคุณเริ่มกินอาหารขยะนอกเหนือจากการหยุดเล่นกีฬา และไม่ปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการก่อนหน้านี้ กล้ามเนื้อก็จะบวมขึ้นด้วยไขมัน ที่นี่อีกครั้งหนึ่งสามารถอ้างถึง Iron Arnie เป็นตัวอย่างซึ่งหลังจากออกจากกีฬาใหญ่หยุดการฝึกอย่างแข็งขันและเริ่มให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับโภชนาการ ฉันอยากจะเตือนคุณด้วยว่าเราแต่ละคนมีร่างกายเป็นของตัวเอง บางคนจะสูญเสียกล้ามเนื้อในสี่เดือน และสำหรับนักกีฬาบางคนอาจต้องใช้เวลาหลายปี
ทำไมกล้ามเนื้อถึงยุบ: สรีรวิทยา
เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงตามอายุ หลังจาก 25 ปี บุคคลเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ พารามิเตอร์ทางกายภาพก็ลดลงเช่นกัน โดยเฉลี่ยในหนึ่งปี ความสูญเสียทั้งหมดนี้มีตั้งแต่หนึ่งถึงหนึ่งเปอร์เซ็นต์ครึ่ง เป็นผลให้เมื่ออายุหกสิบคุณสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง 25-40 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับอายุยังน้อย นักกีฬาทุกคนต้องจำไว้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อมักจะแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- เร็ว - สีขาวหรือแบบที่ 2
- ช้า - สีแดงหรือแบบที่ 1
ในร่างกายของคนทั่วไป อัตราส่วนของพวกเขาอยู่ที่ประมาณ 55 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์สำหรับสีแดง นักกีฬาอาชีพมีเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวมากกว่าเส้นใยสีแดง เป็นผลให้เราสามารถพูดได้ว่าเพื่อลดการสูญเสียมวล คุณจำเป็นต้องทำงานกับเส้นใยสองประเภทและสูบฉีดอย่างแข็งขัน
หากเราหันไปหาผลลัพธ์ของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ในการทดลองครั้งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างความรู้:
- หนึ่งเดือนของการฝึกอย่างกระฉับกระเฉงเพิ่มความแข็งแกร่งประมาณ 47 เปอร์เซ็นต์
- ในช่วงสองเดือนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ค่าความแข็งแกร่งลดลง 23 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันยังมั่นใจว่าสองวันหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกในร่างกาย อัตราการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนจะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้กระบวนการก่อสร้างและการฟื้นฟูเส้นใยที่เสียหายลดลง
ในเวชศาสตร์การกีฬามีคำว่า "detraining" ซึ่งแสดงถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหลังจากสิ้นสุดการฝึก ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพอย่างต่อเนื่อง ร่างกายเร่งการสังเคราะห์เอนไซม์พิเศษซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อทั่วไป ในช่วงที่ขาดการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายเดือน การผลิตสารเหล่านี้จะหยุดลง ในกรณีที่ไม่มีร่างกายเริ่มทำลายกล้ามเนื้อ อัตราการลดน้ำหนักได้รับอิทธิพลจากสองปัจจัยหลัก:
- ระดับการออกกำลังกายโดยรวมของนักกีฬา
- ประสบการณ์การฝึกอบรมทั่วไป
เราไม่ได้พูดถึงอายุในขณะนี้เพราะทุกอย่างง่ายมากที่นี่ จากทั้งหมดข้างต้น เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าในอัตราที่สูง การลดน้ำหนักจะน้อยที่สุด หากนักกีฬาสามเณร (ประสบการณ์การฝึกอบรมน้อยกว่าหนึ่งปี) สนใจว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงลีบจากนั้นในเวลาเพียง 14 วันเขาอาจสูญเสียผลลัพธ์ที่ได้ก่อนหน้านี้มากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ กระบวนการนี้ใช้เวลาโดยเฉลี่ย 6 เดือน และการสูญเสียในช่วงเวลานี้อาจอยู่ระหว่าง 35 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
ฉันต้องการระลึกถึงแนวคิดเช่นหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ หากคุณกลับมาฝึกต่อหลังจากหยุดไปนาน แบบฟอร์มก่อนหน้าจะกลับมาเร็วพอ ยิ่งกว่านั้นไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่คุ้นเคยกับแนวคิดเช่นความมุ่งมั่น หากช่วงเวลาพักนี้สั้น เส้นใยกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และหลังจากกลับมาออกกำลังกาย คุณจะมีโอกาสนำร่างกายไปสู่ระดับใหม่ของความพร้อมทางร่างกายในเชิงคุณภาพ สรุปบทสนทนาสั้น ๆ ของเรา เราสามารถระบุได้ การหยุดเรียนเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อจะยุบตัวลง นอกจากนี้ กระบวนการนี้เร็วกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการเพิ่มของน้ำหนัก
วิธีรักษากล้ามเนื้อหลังเลิกออกกำลังกาย?
หากคุณตัดสินใจที่จะหยุดออกกำลังกายเป็นเวลานาน เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้คุณใช้คำแนะนำเล็กน้อย
- โภชนาการ. หลังจากที่คุณหยุดการฝึก คุณต้องยึดหลักโภชนาการที่ดีต่อไป ลดค่าพลังงานของอาหารแต่ต้องปฏิบัติตามตารางการรับประทานอาหาร
- ดื่มน้ำ. เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารประกอบโปรตีนและน้ำ จึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มบางอย่าง ผู้ชายที่มีรูปร่างปานกลางควรดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตรต่อวันและผู้หญิงในช่วงเวลาเดียวกัน - 2 หรือ 2.5 ลิตร หากคุณทำให้ร่างกายขาดน้ำ กระบวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้น
- รับผู้บริจาคครีเอทีนและไนโตรเจน โภชนาการการกีฬาประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ช้าลง คุณควรจำเกี่ยวกับสารประกอบโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- เคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายใด ๆ สามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักได้ เพื่อรักษาระดับของกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน วิ่งหรือเดิน ฯลฯ
โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถรักษาผลลัพธ์บางส่วนที่ได้รับระหว่างการฝึก เมื่อรู้ด้านสรีรวิทยาของคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงมีกิ่ว คุณสามารถชะลอกระบวนการนี้ได้
ทำไมกล้ามเนื้อถึงยุบหลังออกกำลังกาย ดูวิดีโอด้านล่าง: