ค้นหาสัดส่วนของร่างกายที่เป็นมาตรฐานและวิธีวัดตัวเองที่บ้านอย่างถูกต้อง การประเมินความก้าวหน้าในการเพาะกายด้วยสายตาเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างมาก นักกีฬาหลายคนต้องการผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้นเพื่อติดตามประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย นี่เป็นหัวข้อที่น่าสนใจพอที่จะสร้างบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดังนั้น วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการวัดขนาดร่างกายที่บ้านในการเพาะกาย ในทางกลับกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามการเติบโตและปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึกอบรมหรือโภชนาการอย่างเหมาะสม
มีสัดส่วนร่างกายในอุดมคติหรือไม่?
มีคนไม่มากที่เข้าฟิตเนสเซ็นเตอร์เพียงต้องการกำจัดกระดูกงูสองสามตัวและเพิ่มปริมาณลูกหนูของพวกเขาสองสามเซนติเมตร ทุกคนต้องการดูน่าดึงดูดซึ่งทำให้ธีมของสัดส่วนร่างกายในอุดมคติเป็นอมตะ เกี่ยวกับการเพาะกายมีความเกี่ยวข้องมากยิ่งขึ้น นี่แสดงให้เห็นชื่อของกีฬาชนิดนี้ ซึ่งสามารถแปลว่า "เพาะกาย"
ตอนนี้อย่าพูดถึงความจริงที่ว่าเพาะกายมืออาชีพสมัยใหม่ได้เปลี่ยนไปสู่ปริมาณของกล้ามเนื้อ ยอมรับว่าคนที่มีสัดส่วนร่างกายใกล้เคียงกับอุดมคติจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น น่าเสียดายที่มักมีความแตกต่างกันอย่างมากในการพัฒนากล้ามเนื้อระหว่างผู้เข้ารับการฝึกอบรม อาจใช้เวลานานในการแสดงรายการตัวเลือกที่เป็นไปได้ แต่เราจะไม่ทำเช่นนี้
แค่มองตัวเองและคนรอบข้างก่อน แน่นอนคุณจะพบคำยืนยันจากคำพูดของเรา เราพูดแบบนี้กับความจริงที่ว่านักกีฬาบางคนเชื่อว่าเนื่องจากพวกเขาไม่ได้วางแผนที่จะดำเนินการจึงไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับสัดส่วนของร่างกาย หนึ่งสามารถเห็นด้วยกับสิ่งนี้ แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น คุณต้องเข้าใจว่าสัดส่วนมีความสำคัญในแง่ของผลลัพธ์ที่คุณสามารถทำได้ตามลักษณะของร่างกายของคุณ
หากคุณเริ่มสังเกตการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย กระบวนการฝึกของคุณจะมีสติสัมปชัญญะและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการแรกสิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดร้ายแรงเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมในห้องโถง ถ้าหากว่าคุณไม่ใส่ใจกล้ามเนื้อของขาโดยเด็ดขาด คุณจะไม่สามารถสร้างลูกหนูขนาดใหญ่หรือหน้าอกที่สวยงามได้ อย่างไรก็ตาม มาดูหัวข้อหลักของการสนทนากัน - วิธีการวัดร่างกายที่บ้านในการเพาะกาย?
สัดส่วนร่างกายในการเพาะกายดิจิทัล
ในชีวิตของเรา จำนวนมากถูกกำหนดโดยตัวเลข และสัดส่วนของร่างกายก็ไม่มีข้อยกเว้น กระบวนการหรืออ็อบเจกต์ใดๆ สามารถอธิบายได้ด้วยสูตรนี้หรือสูตรนั้น เมื่อทาลงบนตัวนี่คืออัตราส่วนทองคำ ด้วยความช่วยเหลือของตัวเลขนี้ คุณสามารถอธิบายสัดส่วนทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ เช่น อัตราส่วนของความยาวของแขนขาและร่างกาย หากเราย้อนกลับไปที่ตัวเลข อัตราส่วนทองคำจะเป็นอัตราส่วนต่อไปนี้: 1 ถึง 1.618
ตัวอย่างเช่น เราใช้ความยาวของต้นขาของคุณเป็นหน่วย จากนั้นขาและขาส่วนล่างควรเป็น 1.618 ของพารามิเตอร์นี้ มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีเหตุมีผลและร่างกายของเราต้องการความสามัคคีในทุกเรื่อง เราตัดสินความงามของร่างกายอย่างแม่นยำโดยพิจารณาจากอัตราส่วนทองคำโดยไม่รู้ตัว กลับมาที่เพาะกาย จากทั้งหมดที่กล่าวมาแสดงให้เห็นถึงความจำเป็นในการปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ไม่ใช่การเลือกแนวทางแก้ไขปัญหานี้
ขั้นตอนที่ชัดเจนที่สุดประการหนึ่งในทิศทางนี้คือการเปลี่ยนอัตราส่วนของขนาดเอวและผ้าคาดเอว ผู้สร้างมืออาชีพหลายคนในช่วงเริ่มต้นของอาชีพการงานทำให้งานหลักในการปรับอัตราส่วนเอวต่อไหล่ให้เหมาะสมเป็น 1: 1.618 ซึ่งเรียกว่าดัชนีอิเหนาหากคุณมีร่างกายที่ผอมบาง คุณจะเพิ่มขนาดของผ้าคาดเอวได้ง่ายกว่ามาก แต่เอนโดมอร์ฟควรดูแลเอวก่อน
เพื่อให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเลือกอัตราส่วนทองคำที่คุณชอบ หลังจากนั้นจึงควรเริ่มจัดทำแผนการฝึกอบรม เห็นได้ชัดว่าผู้เยี่ยมชมห้องโถงมีลักษณะเฉพาะของโครงสร้างร่างกายและระดับการฝึกแตกต่างกัน ในเรื่องนี้กระดูกเชิงกรานจะเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุดในการคำนวณสัดส่วนในอุดมคติ ส่วนใหญ่มักจะเป็นส่วนนี้ของร่างกายที่มีมวลมากที่สุดในร่างกายมนุษย์
สำหรับเด็กผู้หญิง ทุกอย่างค่อนข้างเรียบง่าย และส่วนผสมที่ลงตัวยังคงเป็น "90-60-90" ที่รู้จักกันดี ผู้ชายเริ่มสับสนมากขึ้นเรื่อยๆ และตอนนี้คุณจะเห็นสิ่งนี้:
- อัตราส่วนของเส้นรอบวงกระดูกเชิงกรานต่อหน้าอกคือ 9 ถึง 10 ตัวอย่างเช่น หากเส้นรอบวงเชิงกรานของคุณคือ 90 เซนติเมตร หน้าอกก็ควรเป็น 100 เซนติเมตร
- เส้นรอบวงคอเทียบกับหน้าอกจะเท่ากับ 38 เปอร์เซ็นต์ - หน้าอกคือ 100 เซนติเมตรจากนั้นคอจะเท่ากับ 38
- เส้นรอบวงของปลายแขนที่สัมพันธ์กับหน้าอกคือ 30 เปอร์เซ็นต์ - โดยครอบคลุมหน้าอก 100 ซม. ปลายแขนควรมีขนาด 30
- เส้นรอบวงน่อง - 60% ของขนาดต้นขาหรือ 40% ของเส้นรอบวงอุ้งเชิงกราน
- รอบเอว - 70 เปอร์เซ็นต์ของรอบหน้าอก
- ครอบคลุมต้นขา - 60 เปอร์เซ็นต์ของเส้นรอบวงอุ้งเชิงกราน
วิธีการวัดร่างกายอย่างถูกต้องในการเพาะกาย?
เมื่อหาอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดของส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว เรามาดูวิธีการวัดร่างกายที่บ้านในการเพาะกายกัน เริ่มต้นด้วยกฎง่ายๆ 2 ข้อที่คุณต้องปฏิบัติตาม:
- ใช้เทปวัดปกติเพื่อวัดขนาดร่างกายของคุณ
- ควรทำตามขั้นตอนในตอนเช้าเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังการนอนหลับ
นักกีฬาบางครั้งอ้างว่าการวัดของพวกเขาเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา เนื่องจากขั้นตอนดังกล่าวดำเนินการในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณวัดขนาดกล้ามเนื้อทันทีหลังการฝึก ผลลัพธ์จะถูกระงับ เนื่องจากเลือดยังไม่ออกจากเนื้อเยื่อ เพื่อหลีกเลี่ยงความผันผวนอย่างมีนัยสำคัญในผลลัพธ์ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วน
อย่ายืดเทปแน่นเกินไป แต่อย่าปล่อยให้หย่อนคล้อย
ไม่จำเป็นต้องพูดเกินจริงหรือประเมินความสำเร็จของคุณต่ำเกินไป บ่อยครั้ง นักกีฬาพยายามทำให้ตัวเองดูดีขึ้นกว่าที่เป็นจริง ด้วยเหตุนี้จึงใช้เทคนิคต่างๆ เช่น ดึงกระเพาะอาหารหรืออากาศเข้าไปในปอด แน่นอนด้วยวิธีนี้คุณสามารถไปถึงพารามิเตอร์ที่ชื่นชอบได้อย่างรวดเร็ว แต่ทำไมต้องหลอกตัวเอง?
การวัดจะต้องทำในที่เดียวกันสองสามครั้ง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด ควรดำเนินการตามขั้นตอนหลายครั้ง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำการวัดในที่เดียวกัน ค้นหาตัวระบุในแต่ละส่วนของร่างกาย เช่น ไฝ ด้วยเหตุนี้ คุณจะทำการวัดได้ง่ายขึ้น และผลลัพธ์ที่ได้จะมีความแม่นยำมากที่สุด
สร้างไดอารี่การวัดและอัลบั้มภาพ
อย่าลืมถ่ายภาพตัวเองจากสามมุมทุกๆ สองหรือสามเดือน มันจะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับตัวเลขที่แห้ง เพราะการประเมินด้วยสายตาก็มีความสำคัญเช่นกัน
เมื่อใช้แนวทางเหล่านี้ คุณจะควบคุมความก้าวหน้าได้ดีขึ้น และทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในโปรแกรมการฝึกอบรม ในตอนแรก ทั้งหมดนี้อาจดูเหมือนเสียเวลา แต่ทันทีที่คุณสังเกตเห็นผลการศึกษาครั้งแรกของคุณ สถานการณ์จะเปลี่ยนไป คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการวัดร่างกายที่บ้านในการเพาะกายจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีเสียงหลักสำหรับขั้นตอน:
- ข้อเท้า - อยู่ในท่ายืนบนขาที่เหยียดตรงให้วัดส่วนที่บางที่สุด
- หน้าแข้ง - ขาที่จะวัดต้องวางบนนิ้วเท้าและขั้นตอนจะต้องดำเนินการในส่วนที่กว้างที่สุดของกล้ามเนื้อน่อง
- สะโพก - วางขาทำงานไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้ววัดที่ใต้บั้นท้ายที่ส่วนที่สามของต้นขา
- กระดูกเชิงกราน - ส่วนนี้ของร่างกายของเราค่อนข้างยากที่จะวัดและคุณไม่สามารถทำได้
- เอว - อยู่ในท่ายืนบนขาเหยียดตรง หายใจออกอย่างสงบ ในกรณีนี้ควรวางมือลง ขั้นตอนดำเนินการในที่แคบที่สุด
- หน้าอก - ตำแหน่งสำหรับการวัดนั้นคล้ายกับตำแหน่งก่อนหน้าและดำเนินการในที่ที่กว้างที่สุด ผู้ชายควรคว้า latissimus dorsi ด้วย
- ลูกหนู - กำมือเป็นกำปั้นแล้วยกข้อศอกขึ้นสู่ระดับไหล่ วัดส่วนที่กว้างที่สุดของลูกหนูของคุณคือยอด
- คอ - เงยหน้าขึ้นเล็กน้อยแล้วทำตามขั้นตอนที่โคนของอดัม
- ท่อนแขน - บีบมือเป็นกำปั้นแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามกับลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อโดยงอข้อศอกเป็นมุมฉาก การวัดจะทำที่จุดที่กว้างที่สุด
- ข้อมือ - ผ่อนคลายมือแล้ววางลงบนพื้นผิวเรียบในแนวนอน ขั้นตอนจะต้องดำเนินการในที่ที่บางที่สุด
- ก้น - ยืนในท่ายืน วางมือไว้ด้านหลังแล้ววางข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง วัดส่วนที่ยื่นออกมามากที่สุด
พารามิเตอร์เพิ่มเติมใดบ้างที่ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้า
เราตอบคำถามหลักของการสนทนาวันนี้ - วิธีการวัดร่างกายที่บ้านในการเพาะกาย? อย่างไรก็ตาม ยังมีตัวชี้วัดอีกสองสามตัวที่จะช่วยคุณติดตามความคืบหน้าของคุณ
ดัชนีมวลกาย
นี่เป็นหนึ่งใน "ตัวบ่งชี้" ที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ทุกคนรู้ดีว่าน้ำหนักที่เหมาะสมควรเท่ากับความแตกต่างระหว่างส่วนสูงเป็นเซนติเมตรและน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ตัวบ่งชี้ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นคือดัชนีมวลกาย (BMI) คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้: BMI = M / H2 M ในสูตรนี้คือน้ำหนักเป็นกิโลกรัมและ H ไม่มีอะไรมากไปกว่าความสูงเป็นเมตร ค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมคือระหว่าง 25 ถึง 27
อัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬา นี่เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุด หากในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งไม่ควรสูงในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักสถานการณ์จะแตกต่างกัน ในการประเมินความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรม คุณสามารถใช้สูตรของ Karvonen: HR = HR max - HR ขณะพัก x ความเข้มข้น (เป็น%) + HR ขณะพัก
มาดูตัวอย่างการคำนวณกัน สมมติว่าคุณอายุ 25 ปี และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) คือ 60 ครั้งต่อนาที คุณต้องการทราบวิธีการบรรลุความเข้มข้นของการฝึก 85 เปอร์เซ็นต์:
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR max) คือ 220 - 20 = 195
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
ดังนั้น คุณต้องฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 174 ครั้งต่อนาทีเพื่อให้ได้ความเข้มข้นตามเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณเริ่มทำงานกับภาระน้อยๆ หากระดับการฝึกของคุณต่ำ ในตอนแรก คุณสามารถทำงานกับความเข้มข้น 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และค่อยๆ เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เป็นค่าที่ต้องการ
ค่าพลังงาน
นี่เป็นตัวชี้วัดสุดท้ายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคน มีผลต่อตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหาร บนเน็ตคุณจะพบตารางที่จะช่วยคุณคำนวณตัวบ่งชี้นี้
สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการวัดร่างกายที่บ้านในการเพาะกาย ดูวิดีโอด้านล่าง: