เรียนรู้ทางวิทยาศาสตร์ถึงวิธีออกกำลังกาย กิน และพักฟื้น หากคุณไปยิมเป็นประจำ วันนี้ ต้องขอบคุณอินเทอร์เน็ต คุณจะได้รับข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม ข้อมูลมักจะขัดแย้งกันอย่างมาก และนักกีฬาต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาวิธีการที่จะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับพวกเขา ภายในกรอบของบทความนี้ คุณจะสามารถทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ของการเพาะกายและเลือกสิ่งที่ถูกต้อง
โครงสร้างกล้ามเนื้อ
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเซลล์ยาวที่เรียกว่าเส้นใย นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าไม่สามารถเปลี่ยนจำนวนเส้นใยได้ แม้ว่าจะมีข้อมูลว่าจำนวนเส้นใยอาจเพิ่มขึ้น 5% การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อคือการเพิ่มจำนวนของออร์แกเนลล์ที่เป็นเส้นใยและเรียกว่าไฮเปอร์พลาสเซีย
เส้นใยทั้งหมดสามารถจำแนกตามอัตราการหดตัวเป็นประเภทต่อไปนี้:
- ช้า.
- เร็ว.
และตามวิธีการสังเคราะห์ ATP สำหรับ:
- ออกซิไดซ์
- ไกลโคไลติก.
จำนวนของเส้นใยที่ช้าและเร็วนั้นกำหนดโดยพันธุกรรมของมนุษย์และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่อัตราส่วนของเส้นใยไกลโคไลติกและออกซิเดชันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการฝึก
สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?
เราได้กล่าวไปแล้วว่า hyperplasia (การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ประกอบด้วยการเพิ่มจำนวนของออร์แกเนลล์ต่างๆ เช่น ไมโทคอนเดรีย ไมโอไฟบริล ไรโบโซม เป็นต้น นอกจากนี้จำนวนเส้นเลือดฝอยที่เลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เนื่องจากเมื่อจำนวน myofibrils เพิ่มขึ้น ออร์แกเนลล์อื่นๆ ทั้งหมดก็เติบโตขึ้นด้วย จึงเป็นไปได้ที่จะมุ่งเน้นไปที่การเติบโตของ myofibrils
มีปัจจัยหลักสี่ประการที่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ประการแรกคือฮอร์โมน เพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของ myofibrils โมเลกุลของฮอร์โมนจะต้องเจาะเข้าไปในเซลล์ ฮอร์โมน anabolic หลักคือฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย
เพื่อให้ร่างกายเริ่มสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างแข็งขัน จำเป็นต้องทำให้เกิดความเครียด ซึ่งทำได้โดยการฝึกน้ำหนักมากจนล้มเหลว นอกจากนี้ ภายใต้อิทธิพลของสถานการณ์ที่ตึงเครียด ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนอื่นๆ จำนวนมาก รวมทั้งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน นักกีฬายังใช้สเตียรอยด์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชาย อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ การฝึกความล้มเหลวจะไม่มีความเกี่ยวข้องเหมือนกับการฝึกตามธรรมชาติอีกต่อไป ปัจจัยที่สองที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือไฮโดรเจนไอออน สารนี้ถูกสังเคราะห์ขึ้นระหว่างการบริโภคเอทีพี ไฮโดรเจนไอออนทำให้โมเลกุลของฮอร์โมนผ่านเข้าไปในเยื่อหุ้มเซลล์ได้ง่ายขึ้น
สารประกอบกรดอะมิโนเป็นตัวสร้างสำหรับการสร้าง myofibrils ใหม่ นอกจากนี้ ครีเอทีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีคนกล่าวไว้มากมายแล้ว และคุณอาจคุ้นเคยกับสารนี้เป็นอย่างดี
วิธีการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติก?
เมื่อฝึกเส้นใยไกลโคไลติก จำเป็นต้องทำงานในโหมดไดนามิก โดยทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระนานพอที่จะกระตุ้นปัจจัยการเจริญเติบโต เมื่อเลือกน้ำหนักการทำงานคุณควรเน้นที่จำนวนการทำซ้ำ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อภายในช่วงการทำซ้ำที่กำหนด โดยส่วนใหญ่แล้ว 70 ถึง 80% ของน้ำหนักสูงสุดก็เพียงพอแล้วสำหรับสิ่งนี้
คำถามที่น่าสนใจที่สุดเมื่อฝึกเส้นใยไกลโคไลติกคือคำถามเรื่องเวลาพักระหว่างเซต หลังจากเข้าใกล้ 60 วินาทีก็เพียงพอที่จะเติมเต็มที่เก็บครีเอทีนฟอสเฟต อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนก็เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นกรดมากเกินไปเมื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก คุณควรพักประมาณห้านาที และสำหรับการฝึกหนัก - 10 นาที
ควรใช้ชุดทั้งหมดเพื่อความล้มเหลวและจำนวนของพวกเขาควรอยู่ในช่วง 4-9 โปรดทราบด้วยว่ากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรฝึกสัปดาห์ละครั้ง
วิธีการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อออกซิเดชัน?
ในกรณีนี้ คุณต้องทำงานในโหมดสแตติกไดนามิก กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องหยุดที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดเมื่อทำการเคลื่อนไหว นอกจากนี้แอมพลิจูดไม่ควรใหญ่เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระเสมอ
เพื่อให้เกิดความล้มเหลว จำเป็นต้องทนต่อกล้ามเนื้อภายใต้ภาระเป็นเวลา 30 ถึง 40 วินาที เนื่องจากไมโตคอนเดรียจำนวนมากตั้งอยู่ในเส้นใยประเภทนี้ จึงจำเป็นต้องป้องกันไม่ให้ออกซิเจนเข้าสู่เนื้อเยื่อเพื่อทำให้เนื้อเยื่อเป็นกรด สามารถทำได้โดยการหนีบเส้นเลือดฝอยซึ่งเกิดขึ้นกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ใช้น้ำหนักเบาเมื่อฝึกเส้นใยออกซิเดชัน จำนวนวิธีการคือ 4 ถึง 9 และการหยุดชั่วคราวระหว่างพวกเขาคือ 5-10 นาที
จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ เรียนรู้เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจากวิดีโอนี้:
