แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนาความหนาของ latissimus dorsi เรียนรู้เทคนิคและความแตกต่างของการดำเนินการเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด
แถวดัมเบลล์ก้มคืออะไรและแกว่งกล้ามเนื้ออะไร?
วัตถุประสงค์หลักของการลากประเภทนี้คือการพัฒนากล้ามเนื้อหลักขนาดใหญ่ของด้านหลังอย่างเข้มข้นซึ่งเพิ่มความหนาและความหนาแน่น เป็นผลมาจากการดำเนินการอย่างเป็นระบบ กล้ามเนื้อยั่วยวนนี้เกิดขึ้นพร้อมกับการก่อตัวของลำตัวรูปตัววีที่กล้าหาญที่ด้านหลัง มีสองตัวเลือกหลักสำหรับการลากดัมเบลล์และอนุพันธ์หลายอย่าง ในการเพาะกายแบบคลาสสิกจะดำเนินการในลักษณะต่อไปนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬาวางเข่าข้างหนึ่ง (เช่นข้างซ้าย) บนม้านั่งแนวนอนในขณะเดียวกันก็วางตัวรองรับด้วยมือเดียวกัน ข้อศอกจะต้องงอเล็กน้อยเพื่อให้ได้ตำแหน่งขนานของร่างกายกับม้านั่ง ขาขวาอยู่ด้านหลังเล็กน้อย ด้วยมือที่ว่างของคุณ ถือดัมเบลล์ไว้ใต้ไหล่ในแนวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด
- ตำแหน่งเริ่มต้น: มีมือเพียงข้างเดียววางบนม้านั่ง (เช่น ด้านซ้าย) ขาที่มีชื่อเดียวกันงอเข่าอยู่ด้านหลังพยุง ขาขวาที่ยืดออกเกือบจนสุดแล้วหันหลังและไปด้านข้าง ให้ลำตัวแบนราบโดยให้หลังขนานกับพื้น
นอกเหนือจากการตอบสนอง anabolic ที่สูงแล้ว แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายประการ:
- ความปลอดภัยในการดำเนินการ
- ปริมาตรของกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน
- ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษและเครื่องจำลอง
- หลายตัวแปรของการดำเนินการ
- ปรับปรุงท่าทางเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังส่วนเอว
ข้อดีเหล่านี้และข้อดีอื่น ๆ อีกมากมายทำให้ดัมเบลเดดลิฟต์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่หลากหลายที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การศึกษาคุณภาพสูงของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน
กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ฝึกแถวก้มตัว?
ในระหว่างการใช้แรงดึงนี้กล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ที่สำคัญหลายอย่างจะถูกทำให้ตึงพร้อมกันซึ่งสร้างรูปร่าง:
- กว้างที่สุด;
- รอบใหญ่และเล็ก
- สี่เหลี่ยมคางหมู;
- เดลต้าด้านหลัง;
- กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
นอกจากด้านหลังแล้ว ลูกหนู แขนท่อนบน และผ้าคาดไหล่ยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานอีกด้วย ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อทั้งหมดข้างต้นจะหดตัวพร้อมกัน เพิ่มปริมาตร และรับกำลังและความแข็งแรง
เทคนิคการก้มทับแถวที่ถูกต้อง
ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มดึง คุณต้องแน่ใจว่าส่วนโค้งของแขน ขา และลำตัวนั้นถูกต้อง
เมื่อทำการแสดงแถวดัมเบลล์แบบคลาสสิกรุ่นแรก คุณต้องวางเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่ง ในเวลาเดียวกัน เท้าควรห้อยลงมาจากขอบและอยู่ในตำแหน่งที่ว่าง ด้วยมือที่มีชื่อเดียวกัน เรายังพิงม้านั่งโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ในตำแหน่งที่มั่นคงนี้ ร่างกายจะขนานกับส่วนรองรับ ขาอีกข้างอยู่บนพื้น หันหลังไปด้านข้างเล็กน้อย ด้วยมือที่ว่างของเราเราใช้ดัมเบลล์แล้วจับที่จับแน่นเราเคลื่อนไหวในแนวตั้ง ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด แนะนำให้แก้ไขตำแหน่งของมือเป็นเวลาสองสามวินาที ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลังและต่อสะบักไหล่
การลากที่ถูกต้องจะดำเนินการโดยให้ข้อศอกชิดกับลำตัวมากที่สุด การเคลื่อนไหวควรสิ้นสุดลงเมื่อยกดัมเบลล์ไปที่ช่องท้องส่วนล่าง ผู้เริ่มต้นหลายคนทำผิดพลาดครั้งใหญ่โดยทำให้เกิดความอยากเต้านม ในกรณีนี้ ด้านหลังจะไม่ถูกใช้งานอย่างเหมาะสมและภาระที่อยู่บนหลังจะลดลง การหายใจขณะแสดงเป็นแบบคลาสสิก โดยใช้ความพยายาม หายใจออก ขณะผ่อนคลาย - หายใจเข้าหลังจากคำนวณจำนวนครั้งที่วางแผนไว้ด้วยมือข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำแบบเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง จำนวนชุดในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา เป้าหมายที่ดำเนินการ (การเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเผาผลาญไขมัน) และน้ำหนักของกระสุนปืน โดยเฉลี่ย นักกีฬาดำเนินการ 3-5 วิธีกับแขนแต่ละข้างโดยมีน้ำหนักการทำงานที่จำเป็นในการทำซ้ำ 8-12 ครั้งเพื่อ "ล้มเหลว"
คำแนะนำและความแตกต่างสำหรับการทำแถวที่โค้งงอ
คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวังจากแบบฝึกหัดมัลติฟังก์ชั่นนี้เฉพาะเมื่อคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสำหรับการนำไปใช้:
- ข้อศอกควรยื่นออกมาเหนือระดับไหล่เมื่อยก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องสร้างเส้นประเริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ
- หากไม่สามารถยกข้อศอกให้สูงได้ตามต้องการในเดดลิฟท์ (มากกว่าระดับไหล่) ควรใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่า มิฉะนั้น กล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ทั้งหมดจะไม่เกี่ยวข้องกับงาน และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก
- ยกมือทำงานด้วยดัมเบลล์ขึ้นคุณไม่สามารถลดไหล่ตรงข้ามได้ ร่างกายต้องขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัดและจับจ้องไปที่การเคลื่อนไหวตลอดเวลา
- จำเป็นต้องขนานกับพื้นด้านหลังเสมอและเพื่อควบคุมตำแหน่งการตั้งของกระดูกสันหลัง ในกรณีนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ส่วนนี้ของร่างกายจะหายไป
- เมื่อลองใช้ทั้งสองตัวเลือกที่เสนอสำหรับการลากแบบคลาสสิก (โดยมีสองขาบนพื้นหรือเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่ง) คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เมื่อทำท่าแล้วจะรู้สึกถึงภาระของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังมากขึ้น การรวมกันของทั้งสองวิธีในแนวทางจะมีประสิทธิภาพเช่นกัน
- เพื่อขจัดภาระของลูกหนู ในการดึงแบบนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังและโดยการนำสะบักเข้าหากัน เทคนิคนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
- ในกระบวนการแสดงแถวดัมเบลล์จำเป็นต้องขจัดผลกระทบของความเฉื่อยให้หมดไป การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องถูกควบคุมและลำบาก
ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องให้หัวไหล่เรียบและตรงหน้าอก กระดูกเชิงกรานจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หน้าท้องเชิดขึ้น และด้านหลังราบเรียบตลอดความยาวทั้งหมด โดยมีการโก่งตัวตามธรรมชาติเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ไม่ว่าในกรณีใดมันควรจะโค้งมน - มันเป็นบาดแผล!
เพื่อที่จะออกกำลังกายที่สำคัญนี้ได้อย่างถูกต้องสมบูรณ์ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป เช่น การเคลื่อนตัวของหลังส่วนล่าง การถอนข้อศอกออกจากร่างกาย หรือการมีความเฉื่อยในการเคลื่อนไหว
Denis Borisov พูดถึงการงอดัมเบลแถวในวิดีโอนี้:
