ทำให้ขาเรียวและก้นกระชับ? อย่างง่ายดาย! การใช้คลังแสงของการออกกำลังกายของคุณพุ่งเข้าใส่บาร์เบลหรือดัมเบลล์ ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteus maximus สามารถออกกำลังเพื่อให้คนอื่นติดตามคุณด้วยสายตาของพวกเขา สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคและออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ Weighted lunges เป็นการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับทีมล่าม, เอ็นร้อยหวาย, glutes และหลัง
ปอดด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จะปั๊มสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ ปั้นก้นและบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
ใครต้องการ barbell และ dumbbell lunges?
การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการบั้นท้ายที่สวยงามและแข็งแรง ซึ่งเป็น "การปั้น" บริเวณนี้โดยเฉพาะ
สำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม ขา (เอ็นร้อยหวายและก้น) เป็นเรื่องที่เจ็บ อันที่จริง ผู้หญิงหลายคนมีไขมันส่วนเกิน เซลลูไลท์ และกล้ามเนื้อขาด้อยพัฒนา สวยมั้ย? ขาเรียวและบั้นท้ายหวานๆ ดูดีสุดๆ!
สำหรับผู้ชาย หลายคน "ใช้ค้อน" ในการฝึกส่วนหลังของขาและฝึกเฉพาะลำตัว แขน และกล้ามเนื้อสี่ส่วน ไม่สามารถทำได้จำเป็นต้องคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับแผนการฝึกอบรมและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายสูบฉีดเท่ากันโดยไม่เกิดความล่าช้า
ดังนั้นการแทงด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จึงมีความเกี่ยวข้องสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น พวกเขาพร้อมกับ deadlift บนขาตรงและงอขาในเครื่องจำลองอย่างไม่ต้องสงสัยจะ "ปลอม" ตูดซึ่งคุณจะไม่สามารถละสายตาได้
เทคนิคและความแตกต่างของปอด
ในการฝึกแบบไม่มีการพักผ่อน แถบแทงมักจะถูกแทนที่ด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มภาระให้กับร่างกายทั้งหมด
ประการแรก มันคุ้มค่าที่จะฝึก lunges โดยไม่ใช้น้ำหนัก เพื่อเลือกระยะก้าวที่เหมาะสมที่สุดและประเมินตำแหน่งของขาและมุมที่เกิดขึ้นในข้อเข่าอย่างเป็นกลาง จากนั้นจึงรับน้ำหนักเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและไม่ได้รับบาดเจ็บสาหัสจากเทคนิคที่ไม่เหมาะสม หากคุณตั้งใจจะทำการแทงด้วยดัมเบลล์ ให้ถืออุปกรณ์ในแต่ละมือโดยให้อยู่ด้านข้างลำตัว ถ้าน้ำหนักของคุณเท่ากับบาร์เบลล์ ให้วางมันไว้บนบ่าของคุณเหมือนตอนหมอบ
- พองหน้าอกของคุณด้วยล้อ ดึงท้องของคุณ งอหลังของคุณเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ตั้งศีรษะของคุณให้อยู่ในระนาบเดียวกันกับกระดูกสันหลัง ตั้งตาของคุณไปข้างหน้าเท่านั้น และวางเท้าขนานกันที่ความกว้างของ กระดูกเชิงกราน
- ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ แต่ให้ลำตัวของคุณตรง ในการทำเช่นนี้ ให้ขาซ้ายของคุณเหยียดตรง และงอขาขวาของคุณเป็นมุม 90 องศา ด้วยท่าทางที่พิเศษ ควรให้ความสนใจที่หัวเข่าของขาขวา - ไม่ควรเกินนิ้วเท้า.
- วางจุดศูนย์ถ่วงไว้ที่ขาหน้าขวาและกระชับต้นขาด้านหลังด้วยกล้ามเนื้อตะโพก
- เข่าของขาซ้ายควรอยู่ห่างจากพื้นสองสามเซนติเมตร แต่อย่าแตะต้องไม่เช่นนั้นจุดออกกำลังกายทั้งหมดจะหายไป
- การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรทำโดยแรงของขาหน้าขวาเท่านั้น
- จากนั้นลดตัวลงอีกครั้งจนเข่าเกือบแตะพื้นแล้วลุกขึ้นใหม่
- หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วให้เปลี่ยนขาและทำซ้ำวิธีการเพื่อให้ส่วนหลังของต้นขาและก้น "บด" เท่ากัน
จำเป็นต้องรักษามุมให้ถูกต้องเพราะในกรณีของมุมป้านของขาหน้า การแทงด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จะทำได้ไกลมากและจะเป็นการยากที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องในทางเทคนิค ในรุ่นมุมแหลมนั้น การยืดเส้นเอ็นหัวเข่ามากเกินไปจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่อันตราย
สิ่งสำคัญคือต้อง "รู้สึก" การออกกำลังกาย: การยกควรราบรื่นและไม่เร่งรีบเนื่องจากลูกหนูของต้นขาและก้น และไม่ได้เกิดจากความเฉื่อยอันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวกะทันหัน ขาหลังก็ไม่ควรรับน้ำหนักเช่นกัน ทำหน้าที่สนับสนุนเท่านั้น เฉพาะในกรณีนี้จะมีการสูบฉีดของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่รู้สึกถึงภาระของกล้ามเนื้อที่ต้องการ แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ถูกต้อง ใน lunges สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตการหายใจที่ถูกต้อง: เมื่อลงไป (squats) คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ยืนขึ้นหายใจออก
การออกกำลังกายอาจดูยากสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการวอร์มอัพเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งและยืดเหยียดหลังออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการแทงด้วย barbell จาก Denis Borisov และเคล็ดลับ:
