วันนี้มักจะพบคำแนะนำ - ฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลว ค้นหาว่าเหตุใดนักเพาะกายทุกคนจึงไม่ปฏิบัติตามแนวคิดการฝึกอบรมนี้ คุณคงคุ้นเคยกับคำแนะนำในการฝึกให้ล้มเหลว และคุณก็คงจะคุ้นเคย แต่คำถามคือ การฝึกอบรมดังกล่าวมีความชอบธรรมเพียงใดในแง่ของการรับมวลชน วันนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับการเปิดเผยของนักเพาะกายเกี่ยวกับการฝึกสู่ความล้มเหลว
กล้ามเนื้อล้มเหลวคืออะไร?
ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อหมายถึงความล้าสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งทำให้สูญเสียความสามารถในการหดตัว กล่าวอีกนัยหนึ่ง โดยทำการเคลื่อนไหว คุณจะดันกล้ามเนื้อไปถึงขีดจำกัด และคุณจะไม่สามารถทำซ้ำต่อไปได้อีก เนื่องจากสะพานไมโอซิน (องค์ประกอบหลักที่หดตัว) ไม่สามารถทำงานได้
สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อพลังงานสำรองหมดลง ต้องบอกว่าสะพาน myosin สามารถอยู่ในสองสถานะ:
- ปลด - จนถึงช่วงเวลาของการลดลง;
- หมั้น - ระหว่างการหดตัว
เงื่อนไขเหล่านี้มีเหมือนกันคือความจริงที่ว่าสะพานไม่ทำงานซึ่งบ่งชี้ว่าไม่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ความพยายามที่กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้โดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนของสะพานที่เชื่อมต่อถึงกัน กล้ามเนื้อใช้ ATP เป็นพลังงาน หากปริมาณสำรองของสารนี้เพียงพอ เส้นใยก็จะลดลง
นอกจากโมเลกุลเอทีพีแล้ว ยังต้องการครีเอทีนฟอสเฟตอีกด้วย นอกจากนี้ ยิ่งมีตัวพาพลังงานเหล่านี้มากเท่าใด การลดปริมาณก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น จึงสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น เมื่อไมโอซินรวมกับแอคติน พลังงานจำนวนหนึ่งจะถูกใช้ไปกับสิ่งนี้ ต้องใช้พลังงานเพื่อปลดสะพานไมโอซินด้วย
หากพลังงานสำรองมีน้อย สะพานจะยังคงทำงานอยู่ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นเฉพาะกับสะพานที่ไม่มีพลังงานเพียงพอ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่ในร่างกายมีกลไกในการเติมพลังงานสำรอง นอกจากนี้ มีสองวิธีดังกล่าว และแต่ละวิธีมีไว้สำหรับกรณีเฉพาะ
ด้วยความช่วยเหลือประการแรก พลังงานจะถูกเติมเต็มในงานที่มีปริมาณน้อย เมื่อต้องใช้ความเร็วและความแข็งแรงสูง วิธีที่สองช่วยให้คุณสามารถให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในเวลาที่จำเป็นในการทำงานระยะยาวโดยใช้แรงเพียงเล็กน้อย
วิธีแรกคือการสังเคราะห์ครีเอทีนฟอสเฟตและเอทีพีใหม่จากไกลโคเจน และวิธีที่สองคือการผลิตพลังงานจากไขมัน อย่างที่คุณเข้าใจแล้ว วิธีที่สองถูกใช้โดยร่างกายระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
จากทั้งหมดข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่าความล้มเหลวอาจเกิดขึ้นในสองสถานะของไมโอซินบริดจ์ เมื่อมีการเชื่อมโยงหรือปลดออก หากความล้มเหลวเกิดขึ้นในเวลาที่สะพานอยู่ในสถานะล็อค กล้ามเนื้อจะได้รับ microtrauma อันเป็นผลมาจากการแตกของ myosin
ประสิทธิผลของการฝึกสู่ความล้มเหลว
วันนี้ คุณสามารถหาข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย แต่เราต้องคิดให้ออกว่าการฝึกให้ล้มเหลวนั้นมีประสิทธิภาพเพียงใด เรารู้ว่ายิ่งร่างกายมีความเครียดมากเท่าใด การตอบสนองของการปรับตัวก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เวลาพักฟื้นจากความเครียดรุนแรงเพิ่มขึ้นอย่างมาก
หากในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้รับ microtraumas จำนวนมาก ขั้นแรกพวกเขาจะต้องได้รับการเยียวยาและหลังจากนั้นก็จะมีการชดเชยพิเศษหรือการเจริญเติบโตเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหลังการฝึก ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อควรพักฟื้นเท่านั้น แต่ทั้งร่างกายด้วยท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายของเรากับคุณ และเมื่อนักกีฬาลืมเรื่องนี้ ในขณะนี้ ปัญหาต่างๆ ก็ปรากฏขึ้น เช่น การบาดเจ็บหรือการฝึกหนักเกินไป
เมื่อคุณทำงานจนล้มเหลว หลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนมั่นใจว่าพวกเขาจะฟื้นตัวและทุกอย่างจะดีขึ้น แต่ระบบอื่นๆ ก็จำเป็นต้องฟื้นฟูเช่นกัน เช่น ฮอร์โมน อันที่จริง หากไม่มีการผลิตฮอร์โมน anabolic ในปริมาณที่จำเป็น ก็จะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ สถานการณ์คล้ายคลึงกันกับระบบส่วนกลางที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งฟื้นตัวได้นานกว่าระบบอื่น
ดังนั้น หากเราฝึกร่างกายทั้งหมด ก็ไม่มีความจำเป็นที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว นี่เป็นเพราะว่าก่อนอื่นเราต้องบรรลุการปรับระบบทั้งหมดให้เข้ากับโหลด ซึ่งสามารถทำได้ผ่านเซสชันที่มีปริมาณมาก ในทางกลับกัน การปฏิเสธการฝึกจะลดปริมาณการฝึกของคุณลงอย่างมาก
หากเราไม่ฝึกฝนให้ล้มเหลว เราก็จะทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายน้อยลง แต่ร่างกายจะมีเวลาสร้างเส้นใยใหม่มากขึ้น ในการทำให้ร่างกายเครียด คุณต้องทำให้ร่างกายไม่สมดุล ซึ่งทำได้ด้วยภาระที่คงอยู่ในช่วงเวลาหนึ่ง เป็นเพราะงานจำนวนมากที่ทำในระหว่างเซสชั่นที่กล้ามเนื้อของคุณเติบโต
คุณต้องเข้าใจว่าชั้นเรียนของคุณจะมีปริมาณมากอยู่ดี แม้ว่าคุณจะต้องการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเท่านั้น ยิ่งต้องยกน้ำหนักมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น หากคุณกำลังทำงานเพื่อให้ได้มวล เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมการปฏิเสธ คุณสามารถใช้ได้ แต่ไม่ค่อยจำเป็น การฝึกที่ล้มเหลวจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แต่จำนวนครั้งในกรณีนี้จะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้น เราสามารถพูดได้ว่าเมื่อได้รับมวล ไม่ใช่เรื่องของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญหลัก แต่น้ำหนักที่คุณยกขึ้นในระหว่างเซสชั่น
การฝึกให้ล้มเหลวเป็นเรื่องสุดโต่งและควรใช้น้อยมาก ให้ความสำคัญกับปริมาณการออกกำลังกายของคุณและเปลี่ยนภาระเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะเพียงพอสำหรับร่างกายที่จะได้รับความเครียดและตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่ปรับเปลี่ยนได้
เพื่อให้คุณควบคุมปริมาณการฝึกได้ง่ายขึ้น วิธีที่ดีที่สุดคือเก็บไดอารี่ของชั้นเรียนไว้ ด้วยสิ่งนี้ คุณจะสามารถวางแผนและควบคุมปริมาณงานของคุณโดยการติดตามความคืบหน้าของคุณ
คุณจะได้เรียนรู้หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมสู่ความล้มเหลวจากวิดีโอนี้จาก Denis Borisov:
