เฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้นที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุดได้ ที่นิยมมากที่สุดคือแท่นกดและหมอบ ค้นหาวิธีการฝึกฝนนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม! นักกีฬาส่วนใหญ่เข้าใจว่าการเพิ่มมวลเป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน คุณสามารถสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลได้ สาเหตุหลักมาจากการตอบสนองของร่างกายต่อการเติมเต็มฐาน ซึ่งประกอบด้วยการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกจำนวนมาก วันนี้เราจะมาพูดถึงเทคนิคการทำท่ากดและหมอบในการเพาะกาย
วิธีทำ squats เพาะกายอย่างถูกต้อง?
แบบฝึกหัดนี้มีหลายแบบ แต่เราจะพิจารณาแบบคลาสสิก เนื่องจากจำเป็นต้องเชี่ยวชาญก่อน มักกล่าวกันว่า squats สามารถทำร้ายข้อเข่าได้ อย่างไรก็ตาม หากเทคนิคของคุณไร้ที่ติ ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องหัวเข่า
ตำแหน่งของอุปกรณ์กีฬา
แถบควรพอดีกับด้านหลังของเดลต้า สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างวิถีในอุดมคติเมื่อทำการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนวางอุปกรณ์ให้สูงขึ้น แต่ถ้าคุณใช้ตำแหน่งบาร์เบล เราแนะนำ คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยิ่งโพรเจกไทล์สูงเท่าใด ภาระของคณะสี่คนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้นกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและยืดออกจะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น
ควรกล่าวด้วยว่าเมื่อถอดโพรเจกไทล์ออกจากแร็ค คุณต้องพยายามเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยประหยัดแรงสำหรับการออกกำลังกายนั่นเอง
การจัดวางมือและศีรษะ
สิ่งนี้สำคัญมากเช่นกัน เนื่องจากตำแหน่งมือของคุณบนแถบนั้นส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการทำงาน เมื่อใช้มือจับที่แคบ กล้ามเนื้อส่วนบนที่มีเสถียรภาพจำนวนมากจะเข้ามามีบทบาท เมื่อใช้กริ๊ปกว้าง อุปกรณ์กีฬาจะควบคุมได้ยากกว่าและมักใช้โดยนักกีฬาที่ไม่มีความยืดหยุ่นมากนัก
ควรยกศีรษะขึ้นไหล่ควรแยกออกจากกันและควรดันหน้าอกออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณพยุงหลังได้ง่ายขึ้นด้วยพรีม่า ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก พยายามเพ่งสายตาให้อยู่ในระดับสายตา นี่เป็นเพราะสังเกตว่าบุคคลถูกดึงไปในทิศทางของการจ้องมอง
ตำแหน่งของขา
มีการโต้เถียงกันมากมายที่นี่ นักกีฬาบางคนใช้ท่าที่กว้าง ในขณะที่บางคนใช้ท่าที่แคบ ขั้นแรก คุณควรวางเท้าให้เท่ากับความกว้างของข้อไหล่ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถทรงตัวได้ง่ายขึ้นและให้ความมั่นคงมากขึ้น นอกจากนี้ เมื่อทำการเคลื่อนไหว โหลดหลักควรกระจายไปที่ส้นเท้าประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์
ออกกำลังกาย
รักษาความเร็วในการขับขี่ที่สะดวกสบายสำหรับคุณ ความรู้สึกของการควบคุมการออกกำลังกายมีความสำคัญมากขึ้น ควรลดระดับลงเล็กน้อยจากแนวขนานของต้นขากับพื้นเล็กน้อย ด้วยหมอบลึก ภาระที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้น
วิธีการทำ power press ในการเพาะกายอย่างถูกต้อง?
นี่คือการออกกำลังกายที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคน ไม่มีการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักมากทำให้เกิดอารมณ์ในผู้อื่นได้มากเท่ากับการกดบัลลังก์ นอกจากนี้ คุณควรรู้ว่ายิ่งด้ามจับกว้างเท่าใด ระยะการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ในกรณีนี้ ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยด้ามจับที่แคบวิถีจะเพิ่มขึ้นและ triceps เข้าสู่งานอย่างแข็งขัน
ตำแหน่งของร่างกาย
พยายามจัดตำแหน่งศีรษะ ก้น และลำตัวให้ห่างจากชั้นวางให้มากที่สุดการจ้องมองควรมุ่งตรงขึ้น ควรกดข้อต่อไหล่บั้นท้ายและศีรษะอย่างแน่นหนากับม้านั่ง แต่หลังส่วนล่างจะต้องงอ (อ้างอิงถึงตัวแทนของ powerlifting เท่านั้น) นอกจากนี้ ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นเพื่อพลังสูงสุด
ตำแหน่งของขา
ขาควรอยู่ห่างจากพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้จะให้การสนับสนุนที่ดีและการเริ่มต้นที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย
การวางมือ
นักกีฬาหลายคนไม่รู้ว่าจะเลือกกริปแบบไหนดี - ปิดหรือเปิด เพื่อความปลอดภัยของคุณ ควรใช้มือจับแบบปิด ทำให้สามารถควบคุมกระสุนปืนได้ดีขึ้นและจับได้ง่ายขึ้น
ที่ตั้งของอุปกรณ์กีฬา
การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยตำแหน่งตั้งตรงโดยล็อคข้อต่อข้อศอก เริ่มลดระดับโพรเจกไทล์ลงจนถึงระดับของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง และหลังจากนั้นครู่หนึ่ง บีบออกโดยใช้การเคลื่อนไหวระเบิด ในการเพาะกาย สิ่งสำคัญคือต้องยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และด้วยเหตุนี้ อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ
อุปกรณ์ป้องกันสำหรับการกดและนั่งยองๆ
แม้ว่าเข็มขัดนิรภัยจะดีที่สุดเมื่อทำสควอช แต่ก็ไม่สำคัญสำหรับม้านั่ง สายรัดชนิดนี้ช่วยปกป้องหลังส่วนล่างซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อหมอบ ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรรัดให้แน่นมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ควรแนบสนิทกับร่างกาย
อย่างไรก็ตาม สามารถใช้ผ้าพันแผลเพื่อประโยชน์ในการออกกำลังกายทั้งสองแบบ เมื่อนั่งยองๆ พวกมันไม่เพียงแต่ปกป้องคุณจากการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้อีกด้วย ในม้านั่ง ผ้าพันแผลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีเอ็นอ่อนหรือบาดเจ็บที่ข้อมือโดยไม่ล้มเหลว คนอื่นสามารถใช้กระสุนนี้เพื่อเพิ่มความปลอดภัย
ตรวจสอบเทคนิคในการกดและ squats สำหรับการเพาะกายในวิดีโอนี้:
