ผู้ชายหลายคนอวดลูกหนูหรือหน้าอกใหญ่ที่ดี แต่ไม่มีอะไรที่จะแยกแยะนักกีฬาฝึกหัดออกจากคนอื่นได้เช่นเดลต้าที่สวยงาม ในการออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การดึงบาร์เบลไปที่คางนั้นเหมาะสมที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องในทางเทคนิคเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและจำกัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
barbell ดึงไปที่คางเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนามัดกล้ามเนื้อ deltoid ตรงกลางและด้านหลัง การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและดึงรูปร่างของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสอง ความสำคัญของการใช้คานแบบพิเศษเหล่านี้มีความสำคัญมาก: ในการกดทั้งหมด เฉพาะส่วนหน้าของหัวเดลทอยด์เท่านั้นที่ทำงาน ซึ่งจะทำให้ตรงกลางและด้านหลังล้าหลังโดยอัตโนมัติ
นักกีฬาหลายคนตั้งใจทำงานเพื่อทำให้เดลต้าด้านหน้าหมดแรง กระแทกตรงกลางและด้านหลัง ผลที่ได้คือสัดส่วนของร่างกายไม่สมดุล ตรงกลางหลังถูกดึงลึกเท่าที่เราต้องการ การเป็นเจ้าของบ่าที่พัฒนามาอย่างดีต้องได้รับการพัฒนาจากทุกด้าน
เทคนิคการทำบาร์เบลดึงคาง
การดึงบาร์เบลไปที่คาง แม้ว่าจะยากมาก แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเจ็บปวด เนื่องจากต้องใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายในข้อไหล่ (หนึ่งในข้อต่อที่เปราะบางที่สุดในร่างกาย)
เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายอื่น ๆ ก่อนที่จะทำการดึงบาร์เบลไปที่คางจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพแขนและข้อต่อของเข็มขัดไหล่ส่วนบนที่มีคุณภาพสูงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและดึงเอ็น
- จับบาร์เบลด้วยมือจับด้านบนแล้วจับไว้บนแขนตรงที่ลดระดับลง โดยให้แท่งบาร์สัมผัสกับด้านหน้าของต้นขา
- ให้หลังของคุณตรงโดยมีการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง (เพื่อบรรเทาภาระจากกระดูกสันหลังส่วนเอว) หน้าอกที่มี "ล้อ" สะบักหันเข้าหากัน
- งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่หัวเข่า
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วชี้ข้อศอกไปทางด้านข้างโดยไม่หันหลังเริ่มยกบาร์ขึ้นตรงไปที่คาง
- เมื่อยกบาร์ควรเกือบเลื่อนเหนือร่างกายของนักกีฬาจากสะโพกถึงคาง
- ที่ด้านบน ยกข้อศอกของคุณให้สูงที่สุด (เหนือไหล่ของคุณอยู่แล้ว)
- ที่จุดสูงสุดของยอดเขา หายใจออกและหยุดชั่วคราวสองวินาที เกร็งกล้ามเนื้อทราพีเซียมและเดลตาให้มากที่สุด
- ใช้เวลาของคุณลดมือลงด้วยกระสุนปืนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มันสำคัญมากที่จะไม่ "โยน" barbell ลง แต่ให้ลดระดับลงอย่างราบรื่นในลักษณะที่ควบคุมได้
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มผลของการออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง คุณสามารถควบคุมเทคนิคนี้ได้อย่างอิสระหากคุณสังเกตตัวเองในกระจก ดังนั้นตามกฎแล้ว โรงยิมทุกแห่งจึงติดตั้งกระจกขนาดใหญ่เท่าคน
น้ำหนักของบาร์ที่ยกขึ้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง มันถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความฟิตเบื้องต้นของนักกีฬา แม้แต่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมก็เริ่มทำงานด้วยน้ำหนักน้อยที่สุดเพื่อฝึกฝนเทคนิคในอุดมคติและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ไม่สามารถยกข้อศอกให้สูงที่สุดได้
คุณต้องทำงานกับน้ำหนักดังกล่าวเพื่อไม่ให้โกงแม้ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ดังคำกล่าวที่ว่า เลือกคุณภาพมากกว่าปริมาณจะดีกว่า
ความกว้างของด้ามจับ
มีการถกเถียงกันอยู่เสมอว่าด้ามจับแบบใดถูกต้องที่สุด - แคบหรือกว้าง?
ความจริงที่ว่าปั๊มที่มีด้ามจับแคบมากดักจับได้ดีนั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมด ใช่ ภาระของพวกมันจะเพิ่มขึ้น แต่ชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายบังคับให้คุณจำกัดน้ำหนักของบาร์แม้แต่การยักไหล่ก็ยังใช้ลำดับความสำคัญของสี่เหลี่ยมคางหมูได้มากขึ้น
การยึดเกาะแน่นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ หากคุณจับบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบมาก ระยะของการเคลื่อนไหวจะถูกจำกัดเนื่องจากจะมีการต่อสู้กับการยั่วยุเพื่อดันข้อศอกของคุณไปข้างหน้า องค์ประกอบกระดูกของข้อต่อไหล่จะขยับเข้าใกล้กันมากขึ้น และเมื่อใช้ตัวเลือกการยึดจับนี้ ภาระที่ข้อต่อไหล่จะกลายเป็นวิกฤต ดังนั้นแม้แต่เทคนิคที่สังเกตได้อย่างสมบูรณ์อาจไม่ช่วยคุณจากการบาดเจ็บ
กริปกว้างถือว่าปลอดภัยกว่ากริปที่แคบมาก ภาระระหว่างการใช้งานจะถูกเปลี่ยนจากรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ไปยังศีรษะตรงกลางของเดลตา เพื่อการออกกำลังกายสูงสุด คุณต้องใช้แถบที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและฝึกในโหมดทำซ้ำหลายระดับความเข้มสูง ทางเลือกที่ดีคือด้ามจับขนาดกลางที่ขยายออกซึ่งแคบกว่าความกว้างไหล่ประมาณ 5 x 7 ซม. กริปนี้ดีกว่ากริปอื่นๆ สำหรับการยกข้อศอกสูงสุด และไม่รบกวนการรักษาวิถีการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
นักกีฬาที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมูใช้ barbell ดึงไปที่คางโดยให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าในคลังแสงของการออกกำลังกาย เมื่อทำอย่างนั้น พวกมันก็เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กลุ่มด้านหน้าของเดลต้าและลูกหนูจะเข้าร่วมในการทำงาน แต่ภาระหลักจะตกอยู่ที่ส่วนตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันต้องการบรรลุ
รายละเอียดปลีกย่อยและความลับของการดึงคาง
นักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ควรปฏิเสธที่จะทำแบบฝึกหัดนี้หรือรวมไว้ในการฝึกอย่างระมัดระวังและเฉพาะกับน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อทำการดึงไปที่คางกล้ามเนื้อของถุงข้อต่อของไหล่มีส่วนร่วมในการทำงานอย่างแข็งขันเนื่องจากการเอามือออกจากร่างกาย
เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ คุณต้องทำประกันตัวเองอีกครั้งและใช้สายรัดข้อมือ เมื่อมองแวบแรก อุปกรณ์เสริมทั่วไปจะคลายความตึงของแขนท่อนล่างและส่งต่อไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตอบสนองได้ดีกว่าคนอื่นๆ ในการออกกำลังกายเป็นประจำ ผลลัพธ์ของการปั๊มกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนทันทีที่คุณเริ่มมีส่วนร่วม ประสิทธิผลของการฝึกจะเพิ่มขึ้นอีกหากดึงคางร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ (การกดแบบต่างๆ) บนกล้ามเนื้อเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมู หรือหากคุณใช้วิธีสลับเชิงเส้นในการฝึก
วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการดึงแถบไปที่คาง (Denis Borisov):