เหตุใดผู้เริ่มต้นจึงสามารถบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ต้องการได้เร็วขึ้นและทำไมอัตราดังกล่าวจึงไม่คงที่ในอนาคตหากไม่มีการใช้ยาเฉพาะทาง? นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนสนใจในคำถามว่าเหตุใดผู้เพิ่งเริ่มออกกำลังกายจึงมีมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปัจจัยใดที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโต และเหตุใดผลกระทบนี้จึงหายไปตามกาลเวลา
บ่อยครั้ง คุณสามารถสังเกตสถานการณ์ดังกล่าวได้เมื่อนักกีฬาที่เข้ายิมเมื่อเร็วๆ นี้ หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อผู้เริ่มเล่นสงบสติอารมณ์ เขาสามารถรับน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน และสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้น สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกฝนที่ดีซึ่งไม่ได้ใช้ยาใดๆ เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ดังกล่าวถือได้ว่าดีมาก
เป็นที่เชื่อกันว่าสถานการณ์นี้เกิดขึ้นจากการกระทำของอินซูลิน anabolic ระดับของมันในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอย่างเข้มข้นเพิ่มขึ้นอย่างมากอันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของอาหารและปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย
อินซูลินเป็นฮอร์โมนโปรตีนที่ผลิตในตับอ่อนและส่งผลต่อระดับกลูโคสในเลือดของบุคคล ส่งเสริมการสะสมของกลูโคสในเซลล์ไขมัน กล้ามเนื้อ และตับ ความเข้มข้นของอินซูลินในเลือดสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและในทางกลับกัน คุณสมบัติอีกอย่างของฮอร์โมนนี้คือควบคุมการสลายและการสังเคราะห์โปรตีนและโครงสร้างในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อินซูลินในปริมาณต่ำมีส่วนช่วยในการทำลายโครงสร้างโปรตีนและปริมาณที่สูงจะกระตุ้นการสังเคราะห์ ดังนั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการเผาผลาญโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของนักกีฬาจึงจำเป็นต้องมีอินซูลินในระดับสูง
บ่อยครั้ง นักกีฬาที่ยังคงฝึกซ้อมตามแผนการเริ่มต้นจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการหลังจาก 5-6 เดือน การขยายตัวของกล้ามเนื้อยังคงแทบไม่เปลี่ยนแปลง เหตุผลนี้คือช่วงเวลาของการปรับตัวของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เข้ากับปริมาณอินซูลินที่เปลี่ยนแปลงในเลือด เป็นผลให้ความสมดุลระหว่างการสังเคราะห์และการทำลายเซลล์โปรตีนมีเสถียรภาพและเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุความสมดุลในเชิงบวก
บ่อยครั้งหลังจากหยุดพักในชั้นเรียน นักกีฬาจะฟื้นฟูร่างกายที่สูญเสียเร็วกว่าปกติและบรรลุผลลัพธ์ใหม่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักการทำงาน
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าในช่วงเวลาที่ยาวนานในห้องเรียน ไม่เพียงแต่การเปลี่ยนแปลงของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย ร่างกายจะชินกับระดับฮอร์โมนโปรตีนที่ลดลงอีกครั้ง
หลังจากที่คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายในโรงยิม ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งและส่งผลต่อตัวรับของกล้ามเนื้อ คุณสมบัติ anabolic ของอินซูลินเข้ามามีบทบาทซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความสมดุลระหว่างการทำลายและการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำให้การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น
การปรับตัว (การเสพติด) หรือการไม่ปรับตัว
มีสองวิธีที่เซลล์กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับระดับฮอร์โมนที่สูงขึ้น
- เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นประจำซึ่งเป็นผลมาจากการผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้น แน่นอนว่ามีข้อเสียอยู่อย่างหนึ่งคือคนไม่สามารถกินได้มากเท่าที่จำเป็นเสมอไป และสำหรับบางคน ปริมาณแคลอรี่ที่เข้ามาสามารถสะสมไว้ในเซลล์ไขมันของร่างกายได้
- การใช้ช่วงเวลาของการตายเพื่อเพิ่มระดับของฮอร์โมน กล่าวคือ ทำความคุ้นเคยกับเนื้อหาในเลือดต่ำในกรณีที่ปริมาณฮอร์โมนลดลงเป็นเวลานาน ตัวรับของกล้ามเนื้อจะชินกับอินซูลินในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งร่างกายจะรับรู้ว่าเป็นพื้นฐาน กระบวนการทำลายล้างและการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนจะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีความต้องการที่สำคัญ
ความต้องการของร่างกายในการสังเคราะห์เซลล์เกิดขึ้นเมื่อพยายามฟื้นฟูสภาพภายในในเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การรักษาอาการบาดเจ็บในยิม การขาดกลูโคสในเลือดเป็นเวลานานและน่าประทับใจหรือการทำลายเซลล์ที่ได้รับบาดเจ็บระหว่างชั้นเรียนในโรงยิมอาจกลายเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการทำลายเซลล์โปรตีน
กระบวนการย่อยสลายสามารถป้องกันได้โดยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อระหว่างออกกำลังกายในโรงยิมและโดยการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรอบคอบ ในช่วงที่ปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลง เป็นเรื่องยากมากที่จะตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ (หากหลีกเลี่ยงได้ ร่างกายจะไม่ใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน) ปัญหานี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างช้าๆ และช้าๆ
การกำหนดช่วงเวลา
เพื่อให้อินซูลินแสดงผล anabolic จำเป็นต้องเปลี่ยนช่วงเวลาของการเพิ่มมวลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ในช่วงเวลานี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารมักจะสูงกว่าปกติ) โดยมีระยะเวลาที่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารและการปรับไม่ถูกต้องเป็น เพิ่มเนื้อหาของฮอร์โมนในเลือด การรวมกันของช่วงเวลาของการปรับลดและ "การทำให้แห้ง" เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงจะส่งเสริมการสูญเสียปริมาณไขมันสำรองในร่างกายจำนวนหนึ่ง
ปรากฎว่ามีสองช่วงเวลาที่เข้ามาแทนที่กัน ในช่วงแรก ปริมาณและมวลของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่เพิ่มขึ้น ในช่วงที่สอง (การปรับลด) ไขมันสำรองจำนวนหนึ่งจะหายไปพร้อมกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่บริโภคลดลง
การเริ่มต้นของการปรับตัวที่ไม่เหมาะสมสามารถสรุปได้ขึ้นอยู่กับอัตราการเพิ่มขึ้นของปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในสภาวะดังกล่าว นักกีฬามีทางเลือกสองทางคือ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารหรือปริมาณของอาหารต่อไป หรือเพื่อเริ่มช่วงของการปรับที่ไม่เหมาะสม
ระยะเวลาของการปรับไม่ถูกต้องขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักของนักกีฬาและสุขภาพโดยรวม ระยะเวลาของระยะเวลาของการปรับลดลง โดยเฉลี่ย หลายเดือน
โภชนาการ
คุณค่าทางโภชนาการของอาหารควรเปลี่ยนแปลงเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดการ บ่อยครั้งที่คนที่ฟังร่างกายของตัวเองเปลี่ยนอาหารเพื่อให้ได้อัตราส่วน BJU สูงสุดที่เขาต้องการ การละเมิดอัตราส่วนของ BZHU มักส่งผลที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพของมนุษย์
นักกีฬาควรนำอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงออกจากอาหาร การใช้งานอาจทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งต่อมาทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของไขมันและการกีดกันของกล้ามเนื้อ อาหารของนักกีฬาในช่วงเวลานี้ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งไม่ก่อให้เกิดความผันผวนของระดับกลูโคสที่คมชัดและด้วยเหตุนี้การเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลินในเลือด ดูแผนภูมิดัชนีน้ำตาลในเลือดและโภชนาการหลังการออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย
ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ นักกีฬาต้องปรับโปรแกรมการฝึก หากหลังจากการฝึก นักกีฬาประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งวันหรือหลายวัน นี่แสดงว่ามีการบาดเจ็บที่องค์ประกอบโปรตีนของกล้ามเนื้อและการสลายตัวของโครงสร้างโปรตีนเหล่านั้นที่ได้รับบาดเจ็บตามนั้น
ในช่วงเวลาของการปรับตัวของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มปริมาณฮอร์โมนหรือในเวลาที่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่บริโภคลดลง นักกีฬาจะต้องระมัดระวังในขณะออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อป้องกัน microtraumaการออกกำลังกายที่มีการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อบกพร่องมีผลดีต่อการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารของนักกีฬา ซึ่งในกรณีนี้ความสมดุลของโครงสร้างโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง
เราจะไม่แนะนำวิธีการหรือการควบคุมอาหารเฉพาะใดๆ เนื่องจากไม่มีตัวเลือกที่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน
อย่างไรก็ตาม เราจะยกตัวอย่างของอาหารสำหรับนักกีฬาที่มีการเผาผลาญอาหารแบบเร่ง ซึ่งมีส่วนร่วมอย่างใกล้ชิดในการฝึกที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น ระยะเวลาที่เกี่ยวข้องกับการปรับลดหรือ "การทำให้แห้ง" จะคงอยู่ตั้งแต่เดือนมีนาคมเป็นเวลาหกเดือน นั่นคือ จนถึงสิ้นเดือนฤดูร้อนที่แล้ว นักกีฬาจำเป็นต้องลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารของตัวเองในช่วงเวลานี้ ก่อนหน้านี้ในเดือนกุมภาพันธ์ อาหารทั้งหมดและอาหารยังคงเหมือนเดิม ในเดือนนี้ เฉพาะอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงในองค์ประกอบเท่านั้นที่จะถูกตัดออกจากอาหาร
ปริมาณแคลอรีรวมของอาหารในแต่ละวันยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เพียงแต่เปลี่ยนอาหารข้างต้นเป็นอาหารตรงกันข้ามเท่านั้น ในช่วงกลางเดือนมีนาคม นักกีฬาต้องค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เขาบริโภคเข้าไป ในการเริ่มต้น พวกเขาลดปริมาณของขนมอบที่บริโภค จากนั้นค่อย ๆ ลดปริมาณเครื่องปรุง และเพิ่มส่วนประกอบของอาหารสำหรับผัก อาหารเช้า บรันช์ และอาหารกลางวันมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง
ความผันผวนของน้ำหนักไม่ควรมีนัยสำคัญ โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร นักกีฬาควรลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 450-650 กรัมในเจ็ดวัน ในกรณีที่การลดน้ำหนักเข้าข่ายตามกรอบที่อธิบายข้างต้น การควบคุมอาหารสำหรับเจ็ดวันถัดไปจะไม่เปลี่ยนแปลง ในกรณีที่น้ำหนักของนักกีฬาผันผวนเล็กน้อย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะลดลงเล็กน้อย ข้างต้นเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการควบคุมอาหารเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ
ในตอนท้ายของฤดูร้อนจำเป็นต้องรักษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารให้อยู่ในระดับเดียวกันพยายามหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนัก ตั้งแต่ต้นฤดูใบไม้ผลิถึงปลายฤดูร้อน การลดน้ำหนักอยู่ในช่วง 4 ถึง 9 กก. หากอาหารของคุณได้รับการปรับอย่างถูกต้องแล้ว ส่วนใหญ่คุณจะสูญเสียไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายในยิมในช่วงเวลานี้เป็นที่ต้องการ แต่ไม่จำเป็น
ไม่สำคัญว่าเมื่อคุณเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการเพิ่มคุณค่าของการทานคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารของคุณอย่างช้าๆ เป็นที่น่าสังเกตว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนๆ คำแนะนำเดียวคือการพึ่งพาความอยากอาหาร ความเป็นอยู่ที่ดี น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมวลกล้ามเนื้อ