คุณสามารถสร้างไหล่ได้โดยยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ขณะยืน แบบฝึกหัดแยกนี้เป็นหนึ่งในไม่กี่วิธีที่จะช่วยเพิ่มเดลต้าด้านหลัง: คำแนะนำด้านเทคนิคและวิดีโอ ไหล่ที่พัฒนาแล้วสวยงามคือความภาคภูมิใจของนักกีฬา กลุ่มเดลต้าด้านหน้าและตรงกลางรวมอยู่ในงานบ่อยขึ้นและคุณต้องแน่ใจว่าสิ่งนี้จะไม่กลายเป็นความไม่สมส่วนในการพัฒนาไหล่
การผสมพันธุ์ด้วยมือกับดัมเบลล์ในท่ายืนก้มตัวได้รับการออกแบบมาเพื่อปั๊มมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของลำตัว
กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อผิวเผินของไหล่ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับรูปร่างภายนอก รูปร่างเดลต้าแบ่งออกเป็นสามส่วน - ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง กลุ่มหลังของเดลตาเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย แม้จะมีภาวะนี้ แต่สำหรับนักกีฬาหลายคน นี่เป็นส่วนที่ล้าหลังที่สุดของทั้งสามหัวของเดลต้า เนื่องจากมีการใช้น้อยที่สุดเมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ (การกดดัมเบลล์ การกดหน้าอก) การทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้คุณสามารถปรับผ้าคาดไหล่และแขนด้านหลังได้พอดี
การยกดัมเบลแบบก้มตัวเป็นแบบฝึกหัดการแยกตัวที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังส่วนหลังของเดลตา
การออกกำลังกายจะ "แกะสลัก" รูปร่างที่เป็นหลุมเป็นบ่อที่แสดงออกถึงด้านหลังของไหล่ และจะโดดเด่นกว่าพื้นหลังของกล้ามเนื้อหลังส่วนที่เหลือ
เทคนิคการยกดัมเบลล์ไปด้านข้างในแนวลาดเอียง
การยกมือด้วยดัมเบลล์ในแนวลาดเอียงจะทำให้เกิดผลสูงสุดและจะไม่เป็นอันตรายเมื่อดำเนินการอย่างจริงจังและติดตามเทคนิคที่ถูกต้อง คุณสามารถทำงานโดยใช้น้ำหนักที่เบาหรือกระทั่งน้ำหนักน้อยที่สุด ใช้วิธีการที่มีคุณภาพสูง และบรรลุผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก แต่ด้วยเทคนิคที่ "ง่อย"
เลย์เอาต์เอียงเป็นที่นิยมมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีความเฉพาะเจาะจงในการใช้งาน เมื่อได้เยี่ยมชมเครื่องจำลองใด ๆ และดูว่าผู้คน "พองตัว" อย่างไรในรูปแบบเอียง เราสามารถสรุปได้ว่าแต่ละคนทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการปรับเปลี่ยนของเขาเอง แต่กฎสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้เหมือนกันสำหรับทุกคน และเพื่อให้งานนั้นมีประสิทธิภาพด้วยผลตอบแทนสูงสุด ควรเป็นที่รู้จักและปฏิบัติตาม
ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจเลือกจุดศูนย์กลางสำหรับตำแหน่งของศีรษะและลำตัวอาจเป็นผนังหรือมุมของม้านั่งที่สะดวกสบาย โหมดนี้ช่วยลดโอกาสในการโกงและการเคลื่อนไหวเสริมใดๆ แน่นอน คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีตัวช่วย การใช้งานนั้นเป็นทางเลือก แต่จะช่วยให้มีสมาธิกับการออกกำลังกล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างมาก ดังนั้นแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายก็ไม่ลังเลที่จะใช้การสนับสนุน เทคนิคการยกมือด้วยดัมเบลล์ในท่ายืน:
- ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง
- งอไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน จัดตำแหน่งหลังของคุณและสร้างส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
- วางหัวของคุณไว้ข้างหน้าคุณ (ใครต้องการ)
- มือควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ: ลดมือลงอย่างอิสระในสภาพที่ผ่อนคลายในแนวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัดเพื่อให้อยู่ใต้ซี่โครง
- หายใจเข้าและหายใจเข้าช้าๆ เริ่มยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง (โดยไม่กระตุก!) ไปยังตำแหน่งแนวนอน ควรตรวจสอบแนวดิ่งที่เข้มงวดของการยกขึ้นในระนาบเดียวโดยไม่จำเป็นต้องยกแขนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด หายใจออกและอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ เกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังด้วยสุดกำลังของคุณ - นี่คือจุดสูงสุดของงานของพวกเขา
- ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยอาศัยแรงโน้มถ่วง โดยไม่หยุดให้เริ่มปฏิบัติตามแนวทางต่อไป ควรรักษาการโค้งงอเล็กน้อยในข้อต่อข้อศอกระหว่างการดำเนินการ
- ทำจำนวนการทำซ้ำตามแผน
หากคุณไม่สามารถให้ลำตัวขนานกับพื้นได้ อย่างน้อยคุณต้องพยายามเพื่อสิ่งนี้ ในมุมเอียงเล็ก ๆ โหลดจะไม่ถูกเน้นที่ด้านหลัง แต่เน้นที่มัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ด้วยตำแหน่งขนานของลำตัว โหลดบนคานด้านหลังของเดลต้าจะสูงสุด
เคล็ดลับการออกกำลังกายด้วยการยืนงอแขนอนาล็อกและการออกกำลังกาย
เครื่องจักรที่ทันสมัยจำนวนมากช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัด barbell และดัมเบลล์แบบคลาสสิกในรูปแบบที่เรียบง่ายและในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย ยืนงอเหนือดัมเบลล์ยกสามารถทำซ้ำได้บนครอสโอเวอร์หรือผู้ฝึกสอนบล็อก
ในครอสโอเวอร์จะดำเนินการเจือจางข้าม จับที่จับแล้วถอยกลับเท่าที่ความต้านทานของเครื่องเริ่มต้น ปฏิบัติตามกฎเดียวกันกับเมื่อทำงานกับดัมเบลล์ให้เจือจางตามจำนวนที่ต้องการ ควรสังเกตว่าการทำงานกับดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากคุณสามารถทำการเจือจางแบบเต็มแอมพลิจูดและในครอสโอเวอร์การข้ามสายเคเบิลป้องกันสิ่งนี้
ผู้ฝึกสอนบล็อกช่วยให้คุณ "ปั๊ม" เดลต้าด้านหลังได้หลายวิธี ส่วนใหญ่แล้ว การเดินสายไฟด้วยมือทั้งสองข้างบนท่อนบนขณะยืนหรือด้วยมือข้างเดียวในท่อนล่างขณะคุกเข่า
คุณสามารถลองออกกำลังกายขณะนั่งได้ คุณต้องใช้ดัมเบลล์นั่งบนขอบม้านั่งแล้วเอียงลำตัวเพื่อให้สัมผัสกับขาของคุณ การเคลื่อนไหวที่กระทำจะเหมือนกับการโก่งตัวเหนือการผสมพันธุ์ รูปแบบนี้จะลดความเป็นไปได้ของการโกงเนื่องจากลำตัวได้รับการแก้ไขและคานหลังของผ้าคาดไหล่จะรู้สึกถึงความหลากหลายในการบรรทุก
ธรรมชาติของน้ำหนักบรรทุกช่วยให้คุณสามารถฝึกไหล่ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ของทั้งสองเพศ ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงเท่าผู้ชายก็ต้องการร่างกายที่แข็งแรงสวยงาม เพื่อให้เทคนิคไม่ "ปวกเปียก" และสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์จึงคุ้มค่าที่จะประเมินความสามารถของคุณตามความเป็นจริงและไม่ไล่ตามน้ำหนักมาก ภาระควรเป็นแบบที่สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง (ไม่น้อย) โดยไม่ต้องโกงและเบี่ยงเบนจากเทคนิค ขอแนะนำให้ผู้บุกเบิกใช้ดัมเบลล์ที่ค่อนข้างเบาและพยายามปรับปรุงเทคนิคที่ถูกต้องให้เป็นระบบอัตโนมัติ จากนั้นจึงค่อยเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
ขอแนะนำให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างในวันที่ออกกำลังกายส่วนบนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของการบรรทุกจะเพิ่มขึ้นและไหล่ก็จะ "เผา" ถ้าก่อนที่จะกางออกทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับไหล่ (กดต่างๆ) และโหลดกล้ามเนื้อโดยการยกดัมเบลล์ในท่ายืนและยกแขนไปข้างหน้าสลับกัน ของคุณ.
วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการยกดัมเบลล์ไปด้านข้างในแนวลาดเอียงคำแนะนำจาก Denis Borisov: