วิธีทำบาร์เบลล์กดจากด้านหลังศีรษะในตำแหน่งใด ๆ: นั่งหรือยืน เทคนิคการทำแบบฝึกหัดได้อธิบายไว้ในวิดีโอด้วย ไหล่ที่ใหญ่และมีกล้ามเป็นลักษณะเฉพาะของผู้ชายที่แข็งแกร่ง ซึ่งจะทำให้ผู้หญิงประทับใจและให้ความเคารพจากผู้ชายคนอื่นๆ นักเพาะกาย นักเพาะกาย และนักกีฬาคนอื่นๆ กำลังมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาเดลตาของพวกเขา
แท่นกดเหนือศีรษะช่วยเสริมการกดทหารได้อย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายไหล่ตามปกติของคุณ
เครื่องกดแบบยืนและแบบนั่งทั้งหมดมุ่งเน้นที่การช่วยสร้างไหล่ที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อ การกดบาร์เบลด้านหลังศีรษะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน มันทำหน้าที่เป็นตัวทดแทนเป็นครั้งคราวสำหรับแท่นกดแบบคลาสสิกและเพิ่มความบิดให้กับการแบ่งการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
การกดแถบจากด้านหลังศีรษะทำได้ยากกว่าการกดจากหน้าอก เนื่องจากผ้าคาดไหล่และกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ และข้อไหล่มีขอบเขตการเคลื่อนไหวจำกัด นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้กดจากด้านหลังศีรษะให้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการกดแบบคลาสสิก
เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการปั๊มไหล่ของคุณในเชิงคุณภาพ ภาระหลักเมื่อทำการกดบัลลังก์ตกอยู่ที่มัดด้านหน้าและตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อ triceps, trapezius และ rhomboid ของด้านหลัง, กล้ามเนื้อ supraspinatus, กล้ามเนื้อหน้า serratus จะทำงานในกระบวนการ ตุ้มน้ำหนักทำงานได้ดีกับร่างกายส่วนบน กระตุ้นการเติบโตของความแข็งแรงและมวลในสายคาดไหล่
ในการกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะขณะยืน คุณต้องมีขั้นต่ำที่มีอยู่ในโรงยิมทุกแห่ง - ชั้นวางที่มีบาร์เบลล์และแพนเค้กเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในการกดนั่ง คุณต้องมีม้านั่งลาดเอียงที่มีหลังเกือบตรง นอกจากนี้ในทั้งสองกรณีคุณควรได้รับรองเท้าพิเศษ (รองเท้ายกน้ำหนัก) และเข็มขัดยกน้ำหนักหากแผนของนักกีฬาในอนาคตกำหนดเป้าหมายในการทำงานกับน้ำหนักมาก หลังจะลดความเสี่ยงของสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเนื่องจากการตรึงกระดูกสันหลังอย่างเข้มงวดและการรักษาเสถียรภาพของความดันภายในช่องท้อง
เทคนิคการกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ
โค้ชหลายคนแนะนำว่าอย่าใช้เครื่องกดเหนือศีรษะมากเกินไปและใช้เฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ deltoid จะถูกโหลดสูงสุด - นี่เป็นข้อดี ในเวลาเดียวกันข้อต่อไหล่เกือบจะร้องไห้จากตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติ - นี่คือลบที่จับต้องได้
ปรากฎว่าการกดจากด้านหลังศีรษะนั้นมีประสิทธิภาพ แต่คุณต้องเข้าหาด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่และไม่ไล่ตามการเพิ่มภาระตามปกติ ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักน้อยที่สุดเป็นการออกกำลังกายเสริม ในขั้นตอนเบื้องต้นคุณสามารถใช้ไม้ยิมนาสติกเพื่อให้ไหล่ "ยอมรับ" ชีวกลศาสตร์ของการกระทำและพัฒนาความยืดหยุ่นที่ดี
- ยืดออกที่ด้านหลังโดยไม่มีการโก่งตัวขนาดใหญ่ที่หลังส่วนล่าง และยิ่งไปกว่านั้นโดยไม่ต้องก้มตัว ศีรษะควรอยู่ในตำแหน่งคงที่ตลอดชุดและมองตรงไปข้างหน้า
- กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจะต้องอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาสมดุล
- ยกบาร์เบลล์ออกจากสต็อปแล้วจับไว้บนหน้าอกโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- หายใจเข้าและใช้กล้ามเนื้ออันทรงพลังยกบาร์ขึ้นเพื่อให้บาร์อยู่เหนือศีรษะโดยไม่ก้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ที่ด้านบน ให้กลั้นหายใจและกระชับกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นยิ่งขึ้น
- ตำแหน่งของข้อศอกควรตั้งฉากกับบาร์เบลล์อย่างเคร่งครัดทั้งในระยะบนและล่างของแอมพลิจูด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขา "มอง" ออกจากร่างกาย
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะเบาๆ จนกว่าข้อศอกของคุณจะงอเป็นมุมฉากหากออกกำลังกายขณะนั่ง กระสุนปืนจะแตะหลังส่วนบน (ใต้ไหล่) หากยืน คานควรถูกระงับ
- ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด
การกดจากด้านหลังศีรษะขณะนั่งจะเน้นย้ำภาระบนผ้าคาดไหล่อย่างชัดเจนยิ่งขึ้น เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาสมดุลของร่างกายจะลดลงอย่างมากที่นี่ เมื่อกล้ามเนื้อเป้าหมายถูกโหลด เนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะอยู่ในตำแหน่งคงที่เนื่องจากแรงกดจะไม่ผ่านขา เป็นผลให้การกดนั่งมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีเครื่องจักรมากมายที่ให้คุณกดโอเวอร์เฮดด้วยวิธีที่เรียบง่ายและปลอดภัย หนึ่งในนั้นคือเครื่องจำลอง Smith บนเครื่องจำลอง คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคของคุณให้สมบูรณ์แบบ จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี
ข้อบ่งชี้และข้อห้ามในการออกกำลังกาย
ไม่แนะนำให้รวมเครื่องกดจากด้านหลังศีรษะไว้ในโปรแกรมสำหรับผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บบริเวณไหล่หรือผู้ที่ไม่แน่ใจเกี่ยวกับข้อไหล่ เนื่องจากในกรณีเหล่านี้ความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ว่าความปลอดภัยทั้งหมด ปฏิบัติตามกฎและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง …
แต่ละครั้งที่บาร์เบลล์ลดระดับหลังศีรษะ ข้อไหล่จะถือว่าอยู่ในตำแหน่งที่ค่อนข้างไม่มั่นคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักมาก กล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ยึดข้อต่อในตำแหน่งที่ถูกต้องสามารถสูบฉีดขึ้นและทำให้ไม่น่าประหลาดใจในรูปแบบของการเคลื่อนและการย่อยย่อยของหัวข้อต่อของกระดูกต้นแขน
สำหรับนักกีฬาคนอื่น ๆ การกดเหนือศีรษะจะเป็นส่วนเสริมที่ดีในรายการน้ำหนักตัวส่วนบน แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นใช้งานซึ่งเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางไปยังสามเหลี่ยมปากแม่น้ำที่สวยงาม และสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่จริงจังอยู่เสมอ
ทั้งในขั้นตอนของการทำความคุ้นเคยกับแท่นกดและในระหว่างการทำงานที่มีน้ำหนักมากเราไม่ควรละเลยบริการของผู้ฝึกสอนหรือความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมยิมซึ่งจะช่วยนำบาร์เบลไปที่แขนตรงและประกันเมื่อยกขึ้น จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด
การใช้เทคนิคต่างๆ ในการกดบัลลังก์จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณตกใจและตกใจทุกครั้ง ดังนั้น คลังแสงการฝึกต้องมีทั้งแท่นกดแบบทหารและรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึก
แม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกซ้อมที่เพียงพอแล้วก็ตาม ขั้นตอนแรกคือการยืดเหยียดทั้งตัวและอุ่นเครื่องด้วยการกดบาร์เปล่า ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักหน่วง การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณรู้สึกขอบคุณอย่างแน่นอนด้วยไหล่ที่โค้งมนและโค้งมนที่มีรูปร่าง "น่ารับประทาน" มากมาย
วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัด barbell press จากด้านหลังศีรษะ: