ค้นหาว่าในช่วงฤดูร้อนคุณสามารถปั๊มบาร์แนวนอนโดยไม่ต้องไปที่โรงยิมได้อย่างไร ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ หันมาสนใจวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเล่นกีฬา ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีเวลาว่างพอที่จะไปยิมเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการปรับปรุงรูปร่างของคุณ คุณสามารถทำได้ผ่านการฝึกบนแถบแนวนอน
อุปกรณ์กีฬานี้สามารถพบได้ในสนามหรือสนามกีฬาของโรงเรียน นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพที่เห็นได้ชัดของการออกกำลังกายด้วยประตูหมุนแล้ว กิจกรรมกลางแจ้งยังช่วยเพิ่มผลกระทบนี้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการเรียนคนเดียวค่อนข้างยาก และคุณต้องมีพลังใจที่ดี เราขอแนะนำว่าประตูหมุนเริ่มต้นให้เพื่อน ๆ มีส่วนร่วมในกิจกรรมของพวกเขา
การทำงานร่วมกับประตูหมุนไม่ได้เป็นเพียงความสนุกเท่านั้น แต่ยังนำองค์ประกอบของการแข่งขันมาสู่กิจกรรมของคุณ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเติบโตของสมรรถภาพทางกีฬา ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้อง ก่อนอื่น คุณต้องประเมินระดับการฝึกเบื้องต้นให้ถูกต้อง และไม่สำคัญว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงกีฬาอาชีพ
นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจสิ่งที่ดึงดูดใจคุณมากที่สุดในการฝึกบนแถบแนวนอน บางคนชอบแสดงองค์ประกอบที่งดงามและซับซ้อน ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นสำคัญกว่า เมื่อคุณกำหนดเส้นทางการพัฒนาของคุณเอง คุณจะก้าวไปข้างหน้าที่สำคัญมาก หลังจากนั้นคุณสามารถทำครั้งที่สอง - จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม นี่เป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกของคุณ เนื่องจากความเร็วของความคืบหน้าขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของโปรแกรมการฝึก
นี่คือปัจจัยหลักที่ควรพิจารณาเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม:
- ทิศทางของการศึกษา - ด้านเทคนิคหรือพลังงาน
- รายการการเคลื่อนไหว - คุณต้องรู้อย่างชัดเจนว่าคุณจะทำอะไรในสนามกีฬา
- จำนวนแนวทางในแต่ละการเคลื่อนไหว
- ระยะเวลาเรียน;
- หยุดเวลาระหว่างเซต;
- ความถี่ในการฝึก;
- โภชนาการ
ไม่น่าแปลกใจเลยที่โภชนาการจะรวมอยู่ในปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อโปรแกรมการฝึกอบรม นี่เป็นอีกประเด็นสำคัญ หากปราศจากการบรรลุผลในเชิงบวกก็จะเป็นเรื่องยากมาก
การฝึกอบรม turnstile ควรเป็นอย่างไร?
เมื่อทำความคุ้นเคยกับปัจจัยหลักที่มีผลสูงสุดต่อประสิทธิผลของกระบวนการฝึกอบรมแล้ว คุณควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม
ทิศทางการศึกษา
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว คุณสามารถเลือกระหว่างการฝึกเทคนิคหรือการฝึกความแข็งแกร่ง ทิศทางทางเทคนิครวมถึงการพัฒนาองค์ประกอบยิมนาสติกที่ซับซ้อนเช่นการเลี้ยวรัสเซีย - เช็ก นี่เป็นทิศทางที่ยากมากเพราะคุณต้องทุ่มเทเวลาทั้งหมดเพื่อฝึกฝนองค์ประกอบที่ซับซ้อนที่สุดของยิมนาสติก
ตัวอย่างเช่น หากต้องการเชี่ยวชาญ "เอนโด" จำเป็นต้องเชี่ยวชาญองค์ประกอบเช่น "เปิดและปิด" ให้ดี การออกกำลังกายหนึ่งครั้งอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะเชี่ยวชาญ แน่นอนว่าหากคุณมีร่างกายพร้อมและมีการฝึกยิมนาสติกอยู่แล้ว มันก็จะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกทิศทางกำลังของการฝึก ในกรณีส่วนใหญ่ อุปกรณ์เหล่านี้ทำงานได้ไม่ดีนัก ประตูหมุนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรง จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เทคนิค นอกจากนี้ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ของการฝึกความแข็งแกร่งได้เร็วพอ และนี่เป็นปัจจัยบวกอย่างแน่นอน
อุ่นเครื่อง
เป็นการวอร์มอัพที่จะต้องเริ่มบทเรียนใหม่แต่ละบทด้วยชุดการเคลื่อนไหวเฉพาะ คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อของร่างกายให้พร้อมรับความเครียดได้ การวอร์มอัพที่ดีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ประมาณหนึ่งในสี่
รายการออกกำลังกาย
เพื่อประโยชน์ของการออกกำลังกายที่คุณตัดสินใจเริ่มเล่นกีฬาข้างถนน อาจไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ารายการแบบฝึกหัดที่มีให้แสดงบนแถบแนวนอนนั้นค่อนข้างใหญ่และมีความซับซ้อนต่างกัน เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการดึงขึ้น การพลิกขึ้น การออก การโลดโผน ฯลฯ
อันดับแรก คุณต้องเข้าใจว่าคุณมีความสามารถอะไรในตอนนี้ เพราะเพื่อที่จะก้าวหน้า คุณต้องออกกำลังกายให้เพียงพอ ตัวอย่างเช่น การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น และการพลิกกลับก็ยอดเยี่ยมสำหรับประตูหมุนที่มีประสบการณ์มากกว่า
จำนวนชุด
จุดสำคัญมากที่ส่งผลต่อปัจจัยต่างๆ ของบทเรียนคือประสิทธิภาพในการฝึกประตูหมุนและระยะเวลาของบทเรียน พูดง่ายๆ ก็คือ ผลลัพธ์ของเตียงนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนเซ็ตที่คุณทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นส่วนใหญ่
หากไม่มีแนวทางเพียงพอ คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ อย่างไรก็ตาม แนวทางจำนวนมากเกินไปก็ไม่เป็นผลดีเช่นกัน การเลือกจำนวนชุดที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถแนะนำให้ใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้ ทำแบบฝึกหัด "บันได" พร้อมแรงต้านเพิ่มเติมซึ่งมีน้ำหนัก 10 กิโลกรัม
ขั้นแรก ทำงานกับ 15 ถึง 20 ชุด (สูงสุด) และ 4-5 (ขั้นต่ำ) ความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้จะเป็นจำนวนชุดที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เทคนิคใดก็ได้เพื่อกำหนดจำนวนแนวทางที่เหมาะสม
ระยะเวลาเรียน
ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณและระยะเวลาที่เหลือระหว่างเซต พยายามยึดระยะเวลาพักระหว่างเซตอย่างเคร่งครัดทันที หากคุณกำลังศึกษาอยู่กับเพื่อนๆ ในขณะที่พูดคุย คุณอาจลืมไปว่าถึงเวลาสำหรับแนวทางใหม่แล้ว ซึ่งจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของเซสชันทั้งหมด เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำที่แม่นยำเกี่ยวกับระยะเวลาที่เหลือ เพราะแต่ละคนมีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม พยายามยึดช่วง 40 วินาทีถึงสามนาที
เวลาอบรม
เราแต่ละคนมีหลายสิ่งที่ต้องทำในหนึ่งวัน ดังนั้นคุณต้องหาเวลาที่คุณว่างอยู่เสมอ บ่อยครั้งที่เวลานี้เป็นตอนเย็นที่คุณกลับจากโรงเรียน (ที่ทำงาน) แล้ว หลังจากนั้นคุณสามารถฝึกกับเพื่อน ๆ จนถึงค่ำเพื่อฟังเพลงโปรดของคุณ
ความถี่ในการประกอบอาชีพ
เรายอมรับว่านี่เป็นหนึ่งในคำถามที่ยากที่สุดเมื่อพูดถึงหลักการของการจัดการฝึกอบรมของ turnstiles ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อต้องมีเวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกายครั้งก่อน ในเวลาเดียวกัน หลายอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของชั้นเรียน หากตัวเลขนี้ต่ำ คุณสามารถฝึกได้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ระบบการฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ทำให้คุณได้รับประโยชน์มากนัก
หากเราพูดถึงการฝึกแบบเข้มข้นที่ได้ผล การฝึกสามครั้งระหว่างสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้เช่นกัน แต่ความเข้มข้นควรอยู่ในระดับต่ำและการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น วิดพื้น ก็เพียงพอแล้ว หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอและเริ่มฝึกหลังจากที่มันหายไปเท่านั้น
โภชนาการ
นี่เป็นหัวข้อที่กว้างมากและเราจะไม่พูดถึงเรื่องนี้มากนักในตอนนี้ คุณต้องเข้าใจว่าหากไม่มีการจัดอาหารอย่างเหมาะสม คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ ขอบคุณอาหาร ร่างกายของเราได้รับพลังงานและวัสดุเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับปัญหานี้
วิธีการจัดการฝึกอบรมสำหรับ turnstiles อย่างถูกต้อง?
สำหรับนักกีฬาหลายคน ภารกิจหลักระหว่างการฝึกบนแถบแนวนอนคือการสร้างร่างกายที่สวยงาม เพื่อให้การออกกำลังกายแบบหมุนได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:
- ใช้ที่จับที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณเสมอ เราขอแนะนำให้คุณใช้แป้งโรยตัวหรือทรายอย่างน้อยก่อนออกกำลังกาย หากอากาศหนาวให้ใช้ถุงมือพิเศษ
- กระจายน้ำหนักตัวของคุณอย่างถูกต้อง สำหรับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ คุณจะต้องไขว้ขาแล้วงอเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้ ควรยืดหลังให้ตรง และมือก็จับแถบแนวนอนไว้อย่างแน่นหนา
- ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น ไม่ควรให้เคลื่อนไหวกะทันหัน เมื่อทำการดึงจำเป็นต้องแยกกระดูกเชิงกรานออกจากงาน
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นประตูหมุนมืออาชีพในหนึ่งสัปดาห์ ฝึกฝนแบบฝึกหัดทีละน้อยและคุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน
ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับข้อห้ามในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน โดยหลักการแล้วเกือบทุกคนสามารถกลายเป็นประตูหมุนได้หากต้องการและอายุหรือเพศไม่แตกหักที่นี่ เป็นที่เข้าใจมากขึ้นว่าผู้ที่เริ่มฝึกตั้งแต่เด็กจะเห็นผลดีที่สุด
ผู้หญิงยังสามารถปรับปรุงรูปร่างได้ด้วยการฝึกบนแถบแนวนอน เราเชื่อว่าอายุที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มเรียนสำหรับผู้ชายคือ 15 ถึง 16 ปี อย่างไรก็ตาม แม้ในวัย 30 หรือ 40 ปี แทบไม่มีอะไรสามารถป้องกันไม่ให้คุณกลายเป็นประตูหมุนได้ แต่ในที่ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและน้ำหนักเกิน ห้ามฝึกหมุน turnstile โดยเด็ดขาดในกรณีที่มีปัญหาร้ายแรงกับเครื่องมือเกี่ยวกับข้อต่อและเอ็นและการเสื่อมของกล้ามเนื้อ
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกบนแถบแนวนอนหากไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรงจะไม่มีอะไรหยุดคุณได้ ให้เราเตือนคุณว่าการจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก เฉพาะในสถานการณ์นี้เท่านั้นที่คุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการหมุนของ turnstile โปรดดูวิดีโอนี้: