อ่านวิธีแกว่งไหล่อย่างถูกต้องด้วยการกดดัมเบลแบบนั่งหรือยืน เทคนิคการทำแบบฝึกหัดและวิดีโอเหล่านี้ ไหล่ที่พัฒนาอย่างสวยงามคือความภาคภูมิใจของผู้ชายและสิทธิพิเศษของผู้หญิง การฝึกร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งสองเพศหากต้องการมีสายคาดไหล่ที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี
ดัมเบลล์กดยืนและนั่งทำงานอย่างสมบูรณ์แบบในโซนของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อ "การสร้าง" ของร่างกายในฝัน
ไหล่ที่กว้างและใหญ่โตในผู้ชายเป็นหนึ่งในข้อดีหลักที่คนอื่นให้ความสนใจ ไหล่ที่ยืดหยุ่นและปั๊มเล็กน้อยในผู้หญิงทำให้เธอดูสมบูรณ์ ดังนั้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงต้องให้ความสนใจกับการฝึกร่างกายสำหรับคนทั้งสองเพศ
Dumbbell bench press การยืนหรือนั่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายมัดกระดูกไหปลาร้าด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ น้อยกว่าเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอแล้วที่เดลต้าด้านหลังและตรงกลางถูกโหลด อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกดดัมเบลเอียง
ในขั้นตอนการออกกำลังกาย ข้อศอกจะเปลี่ยนตำแหน่งจากตำแหน่งใต้ไหล่เป็นตำแหน่งเหนือศีรษะ ตรงกันข้ามกับการใช้บาร์เบลล์ ระหว่างการกดบัลลังก์กับดัมเบลล์ ช่วงของการเคลื่อนไหวจะขยายให้ใหญ่สุด ผ้าคาดไหล่ในโหมดการทำงานนี้จะสร้างพื้นหลังของฮอร์โมนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ
เทคนิคการกดดัมเบลแบบยืน
ก่อนที่จะดำเนินการกับดัมเบลล์โดยตรงนั้นจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของผ้าคาดไหล่ส่วนบนและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวอร์มอัพของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณยังสามารถทำชุดวอร์มอัพม้านั่งน้ำหนักเบาได้สองสามชุด
- ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยด้ามจับตรง
- เหยียดหลังให้ตรง โดยปล่อยให้หลังส่วนล่างโก่งเล็กน้อย ยืดหน้าอกของคุณ แล้วเอาไหล่กลับ แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าหันออกเล็กน้อย
- กระชับหน้าท้องและกระดูกสันหลังและให้ลำตัวของคุณอยู่กับที่ตลอดทั้งชุด งานจะทำโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่
- ตำแหน่งเริ่มต้น: วางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ (มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) ฝ่ามือหันออกด้านนอก ท่อนแขนขนานกัน
- ศีรษะได้รับการแก้ไขการจ้องมองตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มบีบดัมเบลล์เป็นแนวตรงขึ้นไป (ถึงเพดาน) จนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุดที่ข้อต่อข้อศอก
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว เปลือกหอยต้องสัมผัสกัน เส้นเงื่อนไขที่เชื่อมต่อดัมเบลล์ทั้งสองจะผ่านหัว การหน่วงเวลาครั้งที่สองในระยะบนจะทำให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อที่ออกกำลัง
- อานหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นตามวิถีการเคลื่อนไหวเดียวกัน โดยไม่ต้องหยุดและผ่อนคลายให้เริ่มใหม่อีกครั้งเพื่อทำการเคลื่อนไหวขึ้น
- ทำจำนวนการทำซ้ำตามแผน
เทคนิคการกดดัมเบลนั่ง
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการกดยืนนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการพัฒนาไหล่ แม้ว่าคุณสมบัติทางเทคนิคของการใช้งานเครื่องกดกับดัมเบลล์ในท่านั่งในทางปฏิบัตินั้นไม่แตกต่างจากพวกเขามากนัก
อย่างไรก็ตาม มีคุณลักษณะที่แตกต่างอย่างหนึ่ง - แท่นกดปลอดภัยกว่าและใช้งานง่ายกว่า ดังนั้นจึงถือเป็นสากลสำหรับการฝึกทุกระดับ ผู้ที่เริ่มมีสายคาดไหล่ที่เปราะบางและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอวควรเลือกใช้
- ตั้งม้านั่งให้ตรง
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายบนม้านั่ง: กดที่ด้านหลังศีรษะ หลังส่วนล่างและส่วนบนแนบกับด้านหลัง
- จากนั้นทำตามกฎการดำเนินการเดียวกันกับแท่นพิมพ์
ตัวเลือกนี้สำหรับการปั๊มเดลต้าจะช่วยลดโอกาสในการโกงเนื่องจากลำตัวจะอยู่ในตำแหน่งคงที่
คำแนะนำทั่วไป
การกดซ้ำควรทำอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดเพื่อให้ภาระบนเดลต้ายังคงอยู่: พวกเขาลดดัมเบลล์และบีบให้แน่นทันที การเคลื่อนไหวของแขนด้วยดัมเบลล์ควรสม่ำเสมอและราบรื่นโดยไม่กระตุกเมื่อยกและโยนเมื่อลดระดับ เฉพาะในโหมดนี้ผลการฝึกจะนำมาซึ่งประสิทธิภาพสูงสุด
ตลอดการปฏิบัติงานของแท่นพิมพ์ ควรมีความคงตัวที่เข้มงวดของตำแหน่งแนวตั้งในการยกแขนขึ้นในระนาบเดียวกันกับด้านหลัง มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มี "เดิน" ของมือไปทางซ้ายและขวาจากนั้นภาระหลักจะตกบนสามเหลี่ยมปากแม่น้ำกลางและไม่รวมความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อไหล่อย่างสมบูรณ์
คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตุ้มน้ำหนักก้อนใหญ่เมื่อทำแท่นกด นักกีฬาหลายคน โดยเฉพาะมือใหม่ คว้าดัมเบลล์หนักๆ ตั้งแต่เริ่มต้น เป็นผลให้ภาระเป้าหมายถูกแทนที่และกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังไม่ได้รับ "ความสนใจ" อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยการสูญเสียการทรงตัวและสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ (อาการชัก ข้อเคลื่อน เคล็ดขัดยอก กระดูกหัก)
เพื่อให้เทคนิคไม่ "ปวกเปียก" และไม่มีความเขินอายคุณควรประเมินความสามารถของคุณตามความเป็นจริงและไม่พยายามรับน้ำหนักมากกว่าเพื่อนร่วมห้องของคุณ ภาระควรเป็นแบบที่สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง (ไม่น้อย) โดยไม่ต้องโกงและเบี่ยงเบนจากเทคนิค ขอแนะนำให้ผู้บุกเบิกใช้ดัมเบลล์ที่ค่อนข้างเบาและพยายามปรับปรุงเทคนิคที่ถูกต้องให้เป็นระบบอัตโนมัติ จากนั้นจึงค่อยเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
การมีกระจกเงาระหว่างการฝึกเป็นทางเลือก แต่เป็นที่ต้องการ ประโยชน์ของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่านักกีฬาจะมองเห็นการแสดงของเขาตลอดเวลาเพื่อติดตามเทคนิคและแก้ไขข้อผิดพลาดได้ง่ายขึ้น เพื่อลดแรงกดบนหลังส่วนล่างของคุณเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสม อย่าละเลยการใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก ธรรมชาติของน้ำหนักบรรทุกช่วยให้คุณสามารถฝึกไหล่ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ของทั้งสองเพศ ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงมากเท่ากับผู้ชายต้องการที่จะดูมีเสน่ห์และมีร่างกายที่ "น่ารับประทาน" แบบนักกีฬา เครื่องกดดัมเบลล์เป็นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลคุณภาพสูงและการสร้างเดลต้าอันทรงพลังที่ถูกต้อง ดังนั้นการออกกำลังกายจึงสามารถ "เปิด" กระบวนการฝึกของผ้าคาดไหล่ได้อย่างปลอดภัย
วิดีโอกับ Denis Borisov เกี่ยวกับการกดดัมเบลล์แบบยืน: