วิธียกแขนอย่างถูกต้องด้วยดัมเบลล์ในท่ายืนหรือนั่งเพื่อปั๊มไหล่: เทคนิคการประหารชีวิตและวิดีโอพร้อมคำแนะนำและตัวอย่างภาพของการออกกำลังกาย การยกแขนขึ้นขณะยืนด้วยดัมเบลล์ขณะยืนหรือนั่งเป็นแบบฝึกหัดที่ควรรวมอยู่ในรายการการฝึกหัดสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบนและเดลต้ากลาง
ทุกคนฝันถึงร่างกายที่สวยงาม เป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับมันโดยไม่ต้องฝึกทางกายภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อผิวเผินของไหล่ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับรูปร่างภายนอก รูปร่างเดลต้าแบ่งออกเป็นสามส่วน - ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง ไม่มีความลับสำหรับทุกคนมานานแล้วที่เดลต้ากลางมีความรับผิดชอบมากที่สุดสำหรับความกว้างของผ้าคาดไหล่
ยกมือด้วยดัมเบลล์ในท่ายืนเพื่อโหลดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและกลาง ส่วนเล็ก ๆ ของงานจะตกอยู่ที่มัดหลังของไหล่ กล้ามเนื้อ trapezius และ serratus
การออกกำลังกายต้องทำโดยผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ได้รับการพัฒนาด้านกีฬา การเคลื่อนไหวที่แยกจากกันทำให้เกิดความกลมของผ้าคาดไหล่และขยายออกทางสายตา
เลย์เอาต์ "ร่าง" อย่างมีประสิทธิภาพของการแยกระหว่างคานเดลต้าและเสริมแถบของพวกเขา และไหล่ที่สวยงาม "น่ารับประทาน" ทำให้ผู้ชายมีความมั่นใจในตัวเองและปรับปรุงท่าทางของผู้หญิง
เทคนิคการยกแขนในท่ายืน
ดูเหมือนจะยากขนาดนั้น: ยกมือขึ้นและลดมือด้วยดัมเบลล์? อย่างไรก็ตาม การรักษาเทคนิคที่ถูกต้องในเลย์เอาต์เป็นเรื่องยากมาก ความยากลำบากอยู่ในความเป็นจริงของการประเมินความสามารถของพวกเขา นักกีฬาโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นที่ไม่ต้องการยืนบนพิธีด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก ยกน้ำหนักกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลล์หนักตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งเป็นเหตุให้สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ ปรากฏขึ้น (ตะคริว เคล็ดขัดยอก เคล็ดขัดยอก กระดูกหัก)
ควรระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายนั้นแยกออกจากฐานซึ่งข้อต่อสองข้อหรือมากกว่าทำงานมีเพียงลำแสงกลางของเดลต้าเท่านั้นที่บรรจุอยู่ในนั้น ดังนั้นจึงควรเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งและหลังจากควบคุมกฎการดำเนินการทั้งหมดแล้วเท่านั้น
ธรรมชาติของน้ำหนักบรรทุกช่วยให้คุณสามารถฝึกไหล่สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ของทั้งสองเพศ ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงเท่าผู้ชายก็ต้องการร่างกายที่แข็งแรงสวยงาม น้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งโดยไม่โกงและเบี่ยงเบนไปจากเทคนิค
ข้อกำหนดเบื้องต้นก่อนเริ่มเดินสายไฟคือการวอร์มอัพกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณภาพสูงและการยืดร่างกายทั้งหมดอย่างละเอียด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด เทคนิคการยกมือด้วยดัมเบลล์:
- ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ เหยียดหลังให้ตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณตลอดทั้งชุด
- เหยียดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างของร่างกายงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วผ่อนคลาย ถือเปลือกหอยโดยให้ฝ่ามือ "มอง" ที่เท้าของคุณ
- ตั้งศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ขยับเขยื้อน มองไปข้างหน้า
- หายใจเข้าและเริ่มค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง (โดยไม่กระตุก!) ไปที่ตำแหน่งแนวนอน ควรตรวจสอบแนวดิ่งที่เข้มงวดของการยกขึ้นในระนาบเดียวโดยไม่จำเป็นต้องยกแขนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- ไหล่ตึงและไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการยกงานทั้งหมดดำเนินการโดยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำกลาง
- เมื่อคุณถึงระดับไหล่ เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้น ให้หยุดและหายใจออกกดค้างไว้ที่จุดสูงสุดสองสามวินาทีเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดสูงสุดในพื้นที่ที่กำลังออกกำลังกาย
- ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและโดยไม่ต้องหยุดให้เริ่มวิธีถัดไป
- ทำจำนวนการทำซ้ำตามแผน
เมื่อลดระดับลง มือของคุณควรตึงและไม่แตะสะโพก มิฉะนั้น ในระหว่างการผ่อนคลาย ภาระของกล้ามเนื้อจะลดลงและการออกกำลังกายจะไม่ให้ประสิทธิภาพที่เหมาะสม
เพื่อให้เทคนิคไม่ "ปวกเปียก" และสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์จึงคุ้มค่าที่จะประเมินความสามารถของคุณตามความเป็นจริงและไม่ไล่ตามน้ำหนักมาก ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้ดัมเบลล์ที่ค่อนข้างเบาและพยายามฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้เป็นระบบอัตโนมัติ
นักกีฬาที่มีประสบการณ์บางครั้งยอมให้ตัวเองโกงในรูปแบบของการช่วยเหลือหลังเมื่อขว้างดัมเบลล์ วิธีนี้ใช้เมื่อคุณต้องการกำจัดกล้ามเนื้อจนหมดสภาพ (ได้รับความเมื่อยล้าสูงสุด)
ยกมือด้วยดัมเบลล์: เคล็ดลับทั่วไป
เครื่องจักรที่ทันสมัยจำนวนมากช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัด barbell และดัมเบลล์แบบคลาสสิกในรูปแบบที่เรียบง่ายและในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย การยกมือด้วยดัมเบลล์ขณะยืนสามารถทำซ้ำได้บนเทรนเนอร์บล็อก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ติดที่จับเข้ากับสายเคเบิลที่บล็อกด้านล่าง จับพวกมันด้วยด้ามจับตรง ดึงที่จับสายไขว้เข้าหาสะโพกแล้วกางออกจากกัน กรอกจำนวนชุดที่วางแผนไว้ ตัวจำลองช่วยให้คุณนำเทคนิคไปสู่ระบบอัตโนมัติ จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ตุ้มน้ำหนักอิสระด้วยความรู้สึกถึงประสบการณ์
สำหรับการเปลี่ยนแปลง บางครั้งคุณสามารถยกมือโดยใช้ดัมเบลล์ในท่านั่ง (ดังแสดงในภาพด้านบน) ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนขอบม้านั่งโดยให้เท้าชิดกันและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน รูปแบบนี้จะลดความเป็นไปได้ของการโกงและมัดตรงกลางของผ้าคาดไหล่จะรู้สึกถึงความหลากหลายในการบรรทุก
ขอแนะนำให้ทำการยกดัมเบลล์แบบยืนในวันที่ออกกำลังกายส่วนบน ซึ่งอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของการบรรทุกจะเพิ่มขึ้นหากการแพร่กระจายนำหน้าด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไหล่ (barbell press หรือ dumbbell press) หลังจากผสมพันธุ์ขณะยืน ในที่สุดคุณสามารถ "ฆ่า" กล้ามเนื้อด้วยการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง
วิดีโอเกี่ยวกับการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง - เทคนิคและคำแนะนำของเขา (Denis Borisov):