การอภิปรายเกี่ยวกับความจำเป็นในการรวมแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงในการเพาะกายไม่ได้ลดลง ค้นหาว่าคุณจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับความแข็งแรงหรือไม่ นักกีฬาส่วนใหญ่เชื่อว่าการใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในการเพาะกายมีส่วนทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่านั้นซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะ "รับ" ในโรงยิม อย่างไรก็ตาม มีนักกีฬาอีกกลุ่มหนึ่งที่เปลี่ยนใจและเชื่อว่าการฝึกคาร์ดิโอระยะสั้นจะเป็นประโยชน์
มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระยะสั้นไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่มีประโยชน์มากกว่า นักกีฬาหลายคนที่ใช้จักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 5 นาทีเพื่อคลายความร้อน พบว่าหลังจากนี้ความอ่อนล้าของระบบประสาทส่วนกลางจะลดลง เรามาดูกันว่าอะไรทำให้นักกีฬาผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรง
การฝึกแอโรบิกและแอแนบอลิซึม
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกคาร์ดิโอสามารถเพิ่มสถานะ anabolic ได้ ข้อเท็จจริงนี้จะมีประโยชน์มากเมื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระยะสั้นในการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้ได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติเมื่อนักกีฬาใช้จักรยานออกกำลังกายเป็นเวลา 20-40 นาทีเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์ ควรสังเกตว่าก่อนที่จะรวมคาร์ดิโอโหลดไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมอาสาสมัครมีการเติบโตที่ซบเซา หลังจากใช้จักรยานออกกำลังกายเป็นเวลา 1 เดือน นักกีฬาไม่เพียงแต่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักได้อีกประมาณหนึ่งกิโลกรัม
ในเรื่องนี้ นักกีฬาหลายคนมีแนวโน้มที่จะมีคำถามที่ยุติธรรม - สาเหตุของผลกระทบนี้คืออะไร คำตอบก็ไม่ยาก ความจริงก็คือภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การสังเคราะห์อะดรีนาลีนในร่างกายจะเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าฮอร์โมนนี้ช่วยกระตุ้นการผลิต GH ไม่จำเป็นต้องพูดถึงความหมายของฮอร์โมนการเจริญเติบโตสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากประเด็นนี้ได้ถูกกล่าวถึงหลายครั้งแล้วในสื่อเฉพาะทาง
คาร์ดิโอมีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬาที่ใช้สเตียรอยด์ ลูกอัณฑะของพวกเขาหดหู่เนื่องจากยาในปริมาณมากและเนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก norepinephrine จะถูกสังเคราะห์ในร่างกาย ฮอร์โมนนี้ช่วยเร่งการผลิต gonadotropin ซึ่งเป็นฮอร์โมน gonadotropic ที่แม่นยำยิ่งขึ้น อย่างที่หลายคนทราบ ร่างกายของผู้ชายไม่ได้ผลิต gonadotropin บริสุทธิ์ แต่ LH และ FSH มีโครงสร้างคล้ายกันมากกับ gonadotropin และทำหน้าที่คล้ายคลึงกัน ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของลูกอัณฑะ
ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ร่างกายจะเรียนรู้การใช้แหล่งพลังงานอย่างประหยัดมากขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยลดการสลายตัวของสารประกอบโปรตีน ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของพื้นหลังอะนาโบลิก จากการศึกษาจำนวนมาก พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อผลกระทบของฮอร์โมน anabolic จำนวนมากได้อย่างมีนัยสำคัญ เช่น อินซูลิน โกรทฮอร์โมน และไทรอยด์ฮอร์โมน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการพัฒนาเส้นใยสีขาวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
หลุยส์ ซิมมอนส์ไม่ใช่คนสุดท้ายในการเพาะกาย และนักกีฬาหลายล้านคนฟังความคิดเห็นของเขา หลายคนทราบดีว่าวิธีการของซิมมอนส์มีพื้นฐานมาจากการฝึกระเบิด และน้ำหนักในการทำงานมักจะอยู่ที่ 55 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ในกรณีนี้ การทำซ้ำทั้งหมดจะต้องดำเนินการด้วยความเร็วที่สูงและหยุดชั่วขณะระหว่างเซต
แน่นอนว่าการฝึกแบบนี้ดูน่าสนใจมากเนื่องจากใช้น้ำหนักเบา ภาระของข้อต่อและเอ็นจึงค่อนข้างเล็ก และการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยสีขาวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แต่ต้องยอมรับว่าวิธีการฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่มีประสิทธิภาพมากนักสำหรับนักเพาะกายที่ "เป็นธรรมชาติ" เพื่อให้ได้มวลมาก ต้องใช้น้ำหนัก 70-80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ด้วยภาระดังกล่าวจึงเป็นเรื่องยากที่จะพัฒนากำลังระเบิดได้ ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับเส้นใยสีขาว (เร็ว) แต่พบวิธีแก้ปัญหาในการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การศึกษาพบว่าเส้นใยเร็วสามารถพัฒนาได้ด้วยความช่วยเหลือ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือจักรยานออกกำลังกาย
ต้องบอกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มศักยภาพแอโรบิกของร่างกายได้อย่างมาก นักกีฬาหลายคนทราบดีว่าเพื่อให้บรรลุความสำเร็จในการเพิ่มมวล จำเป็นต้องเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบการสังเคราะห์ใหม่ของกรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก (ATP) และครีเอทีนฟอสเฟต (CP) สารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และยิ่งมีการฟื้นตัวเร็วเท่าใด นักกีฬาก็ยิ่งสามารถทำงานได้มากขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อม หากความเข้มข้นของการฝึกของคุณเกิน 75% ของน้ำหนักสูงสุด อัตราการปรับตัวของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
เป็นที่รู้จักกันเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของไฟบริลและยังเปลี่ยนความเข้มข้นของเอนไซม์ในเซลล์กล้ามเนื้อ กระบวนการทั้งหมดข้างต้นนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและชุดของมวลกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่นักกีฬาต้องการ
คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าในบทความนี้ เมื่อพูดถึงประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จักรยานออกกำลังกายมักจะถูกกล่าวถึงเสมอ ด้วยเหตุนี้จึงอาจเกิดคำถามขึ้นว่าทำไมจึงไม่ควรวิ่ง? ความจริงก็คือการวิ่งในระดับที่มากขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและข้อเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระหรือขึ้นเนิน
ไม่มีนักกีฬาคนใดที่จำเป็นต้องได้รับบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น และควรลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด ในเรื่องนี้ จักรยานออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการฝึกความแข็งแรงในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณควรจำไว้ว่าภาระเหล่านี้ไม่นาน จากประสบการณ์จริง ระยะเวลาของคาร์ดิโอควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 นาที ในกรณีนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้อนุกรมเวลาห้าหรือสิบนาที โดยที่เวลาโหลดประมาณ 1/5 จะตกอยู่ที่ความเร็วสูงสุด และอีก 4/5 ของเวลาที่เหลือควรใช้อย่างสงบ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงในการเพาะกายในวิดีโอนี้: