ค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงไม่สามารถละเลยได้ และอย่าลืมติดตามการพัฒนาของระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อหลักของร่างกายมนุษย์คือหัวใจ หากไม่มีการทำงานของมัน กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ก็จะไม่มีความหมาย แต่บางครั้งเรามักจะลืมอวัยวะสำคัญดังกล่าวและสึกหรอไป แต่โรคหลอดเลือดหัวใจเป็นอันดับหนึ่งของโลกในด้านอัตราการเสียชีวิต โดยสามารถหลีกเลี่ยงแม้แต่โรคมะเร็งได้ เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬามักจะมองข้ามการฝึกหัวใจ แต่เปล่าประโยชน์ …
หัวใจและความสำคัญในการเพาะกาย
หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้พักสักนาที เพราะหัวใจต้องหดตัวตลอดเวลา ให้ออกซิเจนไปทั้งร่างกาย สูบฉีดโลหิตไปทั่วร่างกาย ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของนักกีฬามือใหม่หลายคนคือพวกเขาไม่คิดว่าจำเป็นต้องฝึกหัวใจแยกจากกัน หรือพวกเขาทำผิด ใจที่ฝึกฝนมาอย่างดีเท่านั้นที่จะให้ความอดทนและความอดทนแก่คุณ ไม่สำคัญว่าคุณมีกล้ามเนื้อกองเท่าใด หาก "มอเตอร์" อ่อนแอ หลังจากวิ่งอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณจะเริ่มหายใจไม่ออกเนื่องจากขาดออกซิเจน คุณจะมีเหงื่อและใบหน้าของคุณปกคลุม จะใช้สีแดงเข้ม และทั้งหมดนี้เป็นผลจากใจที่อ่อนแอ และจะดีหากทุกอย่างจบลงเพียงเท่านี้ และจะไม่เป็นผล เช่น โรคหลอดเลือดสมองตีบและผลที่ตามมาที่น่าเศร้า
นอกจากนี้ ยิ่งน้ำหนักตัวของบุคคลมากเท่าใด หัวใจก็ยิ่งต้องทำงานมากขึ้นเท่านั้น สูบฉีดโลหิตมากขึ้น เพื่อให้อวัยวะทั้งหมดได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น นักเพาะกายที่สร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มน้ำหนักของเขาอย่างต่อเนื่องและหัวใจต้องหดตัวบ่อยขึ้นและยิ่งทำเช่นนี้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งเสื่อมสภาพเร็วขึ้นเท่านั้น
สำหรับน้ำหนักทุกๆ 10 กก. ต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มอีก 3 ลิตรทุกนาที แต่ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีคุณพูดว่าจะทำอย่างไรหลังจากทั้งหมดไม่ให้มวลกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการสร้างขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจ? ไม่ การลดน้ำหนักเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์ แม้ว่าตัวเลือกนี้จะเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่สำหรับนักเพาะกาย มีทางเดียวเท่านั้นสำหรับนักกีฬา - เพื่อเพิ่มปริมาตรของหัวใจเพื่อให้สามารถขนส่งเลือดได้มากขึ้นด้วยความถี่ของการหดตัวที่ต่ำกว่านั่นคือการสึกหรอ และสิ่งนี้สามารถทำได้โดยการฝึกอบรมเขาเท่านั้น
กล้ามเนื้อหัวใจโตมากเกินไป
โปรดทราบว่าควรเพิ่มปริมาตรของหัวใจ ไม่ใช่ขนาดของหัวใจ นี่เป็นสิ่งที่แตกต่างกันโดยพื้นฐาน ทั้งในกรณีแรกและกรณีที่สอง การเจริญเกินกำลังเกิดขึ้น นั่นคือ การเพิ่มขึ้น นั่นคือปริมาณของหลอดเลือดหรือความหนาของผนังหัวใจ นี่คือสิ่งที่สำคัญมาก
ยั่วยวนสามารถเป็นบวกและแสดงด้วยตัวอักษรละติน L ซึ่งในกรณีนี้มีการขยายตัวและเพิ่มปริมาตรของหลอดเลือดของกล้ามเนื้อหลัก วิธีนี้ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดตามปริมาณที่ต้องการได้ง่าย และในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องทำงานหนักจนสึกหรอ
ตัวแปรที่สองของยั่วยวนเรียกว่า D-type และไม่มีโอกาสเป็นสีดอกกุหลาบเช่นในกรณีแรก การขยายตัวของหัวใจเกิดจากการอัดตัวของผนัง ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไม่สามารถรับมือกับปริมาณเลือดที่ต้องการและไม่ผ่อนคลาย ในขณะนี้ ผนังของหลอดเลือดเริ่มหนาขึ้น นำไปสู่โรคต่างๆ เช่น ไมโครสโตรก
เคล็ดลับการฝึกหัวใจที่ถูกต้อง
เพื่อให้เกิดการโตเกินของหัวใจประเภท L และไม่ใช่ในทางกลับกัน เราควรฝึกด้วยชีพจรในช่วง 110-140 ครั้งต่อนาที คุณไม่ควรขับให้สูงสุด 180 จังหวะ ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าเศร้า จังหวะกลางดีขึ้น แต่ใช้งานได้นานขึ้น สำหรับการเปรียบเทียบ ความถี่ของการกระแทกในสภาวะสงบของบุคคลนั้นอยู่ที่ประมาณ 70 ต่อนาที
จำเป็นต้อง "เร่ง" หัวใจให้ค่อยๆ เต้นเป็น 130 ครั้ง และเมื่อถึงจุดนี้ ให้คงไว้ซึ่งจังหวะดังกล่าวต่อไป และระยะเวลาของการฝึกดังกล่าวควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมงไม่น้อย ในช่วงเวลานี้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปริมาณเลือดที่ไหลผ่านหัวใจในช่วงเวลานี้เพิ่มขึ้นหลายเท่าซึ่งทำให้ปริมาตรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การฝึกอบรมดังกล่าวควรใช้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ และอย่างน้อยครั้งละหนึ่งชั่วโมง การทำเช่นนี้จะทำให้เลือดสูบฉีดมากขึ้นในการหดตัวครั้งเดียว และเป็นผลมาจากการสึกหรอของหัวใจน้อยลง และแน่นอน คุณจะสามารถพัฒนาความอดทนได้ และในการพักผ่อน คุณจะต้องเต้นให้น้อยลง ซึ่งจะช่วยลดภาระในการเต้นของหัวใจลงได้อย่างมาก
การฝึกออกกำลังกายสามารถประกอบด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ ตราบใดที่ชีพจรยังคงอยู่ในระดับเดียวกันตลอดเวลา ไม่ตกต่ำกว่า และไม่หลุดจากมาตราส่วน ปกติแล้วการวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่แนะนำ แต่มันก็เป็นภาพเหมารวมจากอดีตไปแล้ว คุณไม่ชอบวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องกินว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกมวย ปั่นจักรยานออกกำลังกาย หรือแค่เดินอย่างแรงๆ สิ่งสำคัญคือในกระบวนการนี้ คุณจะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจอยู่เสมอ นั่นคือทั้งหมด
“การยืด” ของหัวใจ มีขีดจำกัดไหม?
คนทั่วไปมีปริมาตรหัวใจ 600 มล. นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะเพิ่มเป็นสองเท่าเป็น 1200 มล. และนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเช่นนักกีฬาหรือนักกีฬาฮอกกี้ที่มีชื่อมีปริมาตร 1,500-1800 มล. นี่เป็นระดับที่ร้ายแรงมากอยู่แล้ว จากตัวอย่างนี้ จะเห็นว่าสามารถเพิ่มระดับเสียงได้ครึ่งหนึ่ง นั่นคือ 50% ผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้ในหกเดือนโดยมีเงื่อนไขว่าจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวัน หากคุณไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังทุกวัน สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหัวใจได้ 30-40%
การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
มีสองวิธีในการควบคุมการหดตัวของหัวใจ วิธีแรกคือการวัดชีพจรด้วยนิ้วกลาง ซึ่งควรใช้กับหลอดเลือดแดง carotid ที่คอหรือข้อมือซ้าย ซึ่งโดยปกติแล้วจะวัดตัวบ่งชี้นี้ในโรงพยาบาล
เมื่อรู้สึกถึงชีพจรแล้ว คุณควรนับหกวินาทีและคูณจำนวนครั้งที่ได้รับด้วยสิบ ยิ่งใช้เวลานานเท่าใด ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนับจำนวนครั้งใน 15 วินาที แล้วคูณด้วยสี่เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที จำเป็นต้องวัดชีพจรด้วยวิธีนี้ด้วยนิ้วกลาง เนื่องจากนิ้วโป้งหรือนิ้วชี้มีจังหวะการเต้นของหัวใจที่แรงของตัวเอง ซึ่งอาจทำให้คุณสับสน
วิธีที่สองที่ทันสมัยกว่าคือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (ภาพด้านบน) อุปกรณ์ดังกล่าวสามารถวัดชีพจรได้อย่างแม่นยำเช่นเดียวกับการผ่านของ ECG เฉพาะในปัจจุบันเท่านั้น ความอัศจรรย์ของเทคโนโลยีนี้คือเซ็นเซอร์คล้ายนาฬิกาข้อมือที่ติดอยู่ใต้หน้าอกด้วยสายรัดยางยืดพิเศษ แน่นอนว่าอุปกรณ์ดังกล่าวจะกลายเป็นเพื่อนที่ดีสำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะฝึกหัวใจอย่างจริงจังและยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดจึงกลายเป็นกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ข้อเสียเปรียบที่สำคัญเพียงอย่างเดียวสำหรับหลาย ๆ คนก็คือราคาของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะต้องจ่าย 50 ถึง 200 ดอลลาร์สำหรับมัน ขึ้นอยู่กับบริษัทผู้ผลิต การออกแบบและการส่งเสริมแบรนด์
อันตรายจากการบรรทุกหนักในหัวใจ
การกินนั้นไม่ดีนัก นี่ก็เป็นความจริงเช่นกัน เนื่องจากยังมีโรคเช่นโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย ปัญหาเกี่ยวกับพยาธิวิทยานี้คือความเครียดที่มากเกินไปในหัวใจ เมื่อมีโหลดเฉลี่ยในกล้ามเนื้อหัวใจ ที่ 130 ครั้งต่อนาที หัวใจจะหดตัวและผ่อนคลาย เมื่อการฝึกหนักเกินไปและความถี่ของการหดตัวอยู่ที่ขีด จำกัด ของความสามารถของหัวใจก็ไม่มีเวลาพักผ่อน
เนื่องจากเขาต้องทำงานอย่างต่อเนื่องทำให้หัวใจเต้นแรงและนำไปสู่ภาวะขาดออกซิเจนและด้วยเหตุนี้การเจริญเกินกำลังเกิดขึ้นนั่นคือการเติบโตของผนัง กระบวนการนี้เป็นเวลานานสามารถนำไปสู่เนื้อร้าย (ความตาย) ของเซลล์หัวใจ และในที่สุดก็ทำให้เกิด microinfarctions เป็นผลให้หัวใจมีปริมาตรเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่เนื่องจากการยืดของผนังหลอดเลือด แต่เป็นผลมาจากเนื้อเยื่อที่ตายแล้วซึ่งก่อให้เกิดบัลลาสต์เพิ่มเติมในหัวใจที่ไม่จำเป็น
การเสื่อมของกล้ามเนื้อหัวใจตายเกิดขึ้นที่หัวใจในช่วง 180-200 ครั้งต่อนาทีซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับการทำงานตามปกติและด้วยเหตุนี้อาจทำให้หัวใจหยุดเต้นได้ เพราะสิ่งที่นักกีฬามักจะเสียชีวิตในขณะนอนหลับ นอกจากนี้ การฝึกที่เข้มข้นเกินไปซึ่งนำไปสู่การตายของเซลล์ ยังเป็นกระบวนการที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ หากคุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาแล้ว คุณสามารถยืดส่วน "ชีวิต" ของหัวใจได้เท่านั้น แต่เซลล์ที่ตายแล้วจะรบกวนการทำงานของหัวใจต่อไปตลอดชีวิต
ตามกฎแล้วหัวใจของนักเพาะกายไม่ได้รับการฝึกฝนมากเกินไปเว้นแต่แน่นอนว่าเขาจะทำคาร์ดิโอเพิ่มเติม
มีสองเหตุผลสำหรับเงื่อนไขนี้ ประการแรกคือกล้ามเนื้อหัวใจต้องขับเลือดมากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ประการที่สอง มีช่วงพักขนาดใหญ่ระหว่างเซต ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับคืนสู่ระดับต่ำกว่าระดับต่ำสุดที่กำหนด แต่หากพักผ่อนน้อย นักเพาะกายก็จะลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้สำหรับเขาเช่นกัน แต่หัวใจได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นกว่า สำหรับนักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนัก สถานการณ์ดูแย่ลงไปอีก เพราะพวกเขามีเวลาพักระหว่างเซ็ตน้อยลง
เมื่อเริ่มฝึก ให้นึกถึงค่าเฉลี่ยสีทอง บางครั้งมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้พอๆ กับขาด รวมคาร์ดิโอไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่ทำในระดับปานกลาง นอกจากการฝึกแล้ว อย่าลืมเสริมสร้างหัวใจด้วยวิตามินคอมเพล็กซ์ และจดจำอันตรายของคอเลสเตอรอลและอาหารที่มีไขมันมากเกินไป พวกมันยังส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของเราอีกด้วย หัวใจที่ทำงานอย่างถูกต้องจะเป็นกุญแจสู่ชีวิตที่ยืนยาว
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการฝึกหัวใจ:
[สื่อ =