คุณสมบัติของโภชนาการในอาหารนม สิ่งที่คุณกินได้และไม่สามารถกินได้ เมนูตัวอย่าง 3 วัน 1 สัปดาห์ กับรูปแบบตามฤดูกาล ผลลัพธ์และผลตอบรับที่แท้จริง
อาหารที่ทำจากนมเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยที่สุด โดยปกติสำหรับเมนูจะใช้นมวัวหรือนมแพะที่มีไขมันปานกลาง (1, 5-2, 5%) หรือผลิตภัณฑ์ตาม สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการควบคุมอาหารคือไม่เป็นอันตรายต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณ และสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งในฟิตเนสหรือเพาะกาย
คุณสมบัติและกฎของอาหารนม
อาหารที่ทำจากนมมักจะมาในสองรสชาติ - อาหารสามวันและอาหารเจ็ดวัน อาหารเจ็ดวันเป็นเมนูนมที่สมบูรณ์ อาหารสามวันสามารถแสดงเป็นอาหารนม "ครึ่ง" เป็นเวลา 7 วันและรุ่นที่ "หิว" ค่อนข้างมาก - อาหารเดี่ยวซึ่งอนุญาตเฉพาะนมสดและน้ำเท่านั้น ในกรณีที่สอง ต้องดื่มนมอย่างเคร่งครัดเป็นรายชั่วโมง สำหรับอาหารประเภทนม ไม่จำเป็นต้องต้ม
อาหารที่ทำจากนมส่วนใหญ่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากความเฉพาะเจาะจงของผลิตภัณฑ์ในรุ่นคลาสสิกจึงแทบไม่มีเส้นใยเลย ปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูงจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณในขณะรับประทานอาหาร
ผลิตภัณฑ์จากนมเกือบจะตอบสนองความต้องการแคลเซียม วิตามินบี และวิตามินเอและดีเพียงบางส่วน แต่ไม่สามารถครอบคลุมความต้องการในชีวิตประจำวันทั้งหมดของร่างกายได้อย่างเต็มที่ ตัวอย่างเช่น มีวิตามินซีต่ำมาก เพื่อรักษาสมดุล ของธาตุในระหว่างอาหารนมสามารถเสริมวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเพิ่มเติมได้
การกินควรค่อนข้างบ่อยทุกๆ 2-3 ชั่วโมง แต่ส่วนควรมีขนาดเล็กประมาณ 200 กรัมต่อขนม
ในระหว่างอาหารคุณต้องดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรทุกวัน (ในขณะที่คุณไม่ควรดื่มอาหารหรือนม - แยกดื่ม) เป็นการดีกว่าที่จะดื่มน้ำแร่และน้ำไม่อัดลม - ท้องอืดมากเกินไปจะไม่เหมาะสมมาก
ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการแพ้แลคโตส ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ความผิดปกติของการเผาผลาญ (เช่น เบาหวาน หรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ไม่ควรทดลองอาหารประเภทนมเพื่อลดน้ำหนัก รวมถึงอาการอ่อนแอหลังจากเจ็บป่วยมานาน
อาหารที่อนุญาตในอาหารประเภทนม
หากคุณเลือกอาหารโมโนไดเอท คุณสามารถดื่มนมและน้ำได้
ในอาหารผสมนมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อนุญาตให้กินผักที่ไม่ใช่แป้ง, ผลไม้, ผลเบอร์รี่, ผลิตภัณฑ์นมหลากหลายชนิด - โยเกิร์ต, kefir, นมอบหมัก, ชีสกระท่อม, ชีส แทนที่จะใช้ขนมปัง จะดีกว่าถ้าใช้ก้อนซีเรียล
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวันที่, ลูกพรุน, ลูกแพร์, แอปริคอต - สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งของเส้นใยที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ มันเป็นข้อบกพร่องที่จะรู้สึกรุนแรงที่สุดแม้ในอาหารนมผสมที่ประหยัด
มาดูค่าพลังงานของนมและผลิตภัณฑ์นมกันก่อน
ปริมาณแคลอรี่ของนมวัวอยู่ที่ 44 ถึง 64 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน (ไขมัน 1.5% และ 3.5% ตามลำดับ) ซึ่ง:
- โปรตีน - 2, 8-3, 3 กรัม;
- ไขมัน - 1, 5-3, 5 กรัม;
- คาร์โบไฮเดรต - 4, 8 กรัม
ปริมาณแคลอรี่ของคอทเทจชีสอยู่ที่ 110 ถึง 236 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน (จากไขมันต่ำถึงไขมัน 18%) ซึ่ง:
- โปรตีน - 15-22 กรัม (ยิ่งชีสกระท่อมยิ่งอ้วนยิ่งมีโปรตีนน้อยกว่าตามสัดส่วน);
- ไขมัน - 0, 6-18 กรัม;
- คาร์โบไฮเดรต - 3 กรัม
คุณสามารถดื่ม kefir ได้ไม่เพียง แต่ในระหว่างอาหารผสมนมเท่านั้น แต่ยังสามารถปรุงสลัดด้วย
ปริมาณแคลอรี่ของ kefir อยู่ที่ 30 ถึง 59 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน (จากไขมันต่ำถึงไขมัน 3.2%) ซึ่ง:
- โปรตีน - 3 กรัม;
- ไขมัน - 0, 1-3, 2 กรัม;
- คาร์โบไฮเดรต - 4 กรัม
ในอาหารประเภทนม ไม่จำเป็นต้องใช้ชีสกระท่อมแบบไขมันต่ำเท่านั้น ในทางกลับกัน ในชีสกระท่อมที่มีไขมันปานกลางจะมีความสมดุลของโปรตีนและไขมันที่เหมาะสมที่สุด
สำหรับอาหารประเภทนมผสม แนะนำให้ใช้ชีสชนิดแข็งและไขมันต่ำแบบไม่ใส่เกลือ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย เบาที่สุดคือเต้าหู้, ริคอตต้า, เชชิล, ฟาวิต้า, ค่าพลังงานคือ 140-180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ซึ่งประกอบด้วย:
- โปรตีน - 15-20 กรัม
- ไขมัน - 5-15 กรัมขึ้นไป (ปริมาณไขมันของชีสมักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์)
- คาร์โบไฮเดรต - 0, 1-3 กรัมชีสรมควันส่วนใหญ่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
อาหารต้องห้ามในอาหารประเภทนม
ในอาหารแบบผสมผสาน ให้จำกัดตัวเองให้ใช้น้ำตาลและสารทดแทนน้ำตาล ไม่รวมแอลกอฮอล์ อาหารจานด่วน ซอส เนื้อที่มีไขมันและปลา รวมถึงผักที่มีแป้งและซีเรียล (มันฝรั่ง ข้าวขาว) ออกจากอาหาร
โดยทั่วไป แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่โดดเด่นควรอยู่ภายใต้การพิจารณาอย่างใกล้ชิดและไม่ควรใช้ระหว่างอาหารประเภทนม
ในการรับประทานอาหารเดี่ยว อาหารของคุณควรเป็นนมและน้ำเท่านั้น ห้ามรับประทานอาหารอื่นใด
เมนูอาหารนม
เมนูอาหารประเภทนมจะแตกต่างกันไปตามระยะเวลา: เป็นเวลา 3 วันหรือหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีแรก การควบคุมอาหารจะเข้มงวดมากขึ้นและเกี่ยวข้องกับการใช้นมและน้ำเท่านั้น เมนูประจำสัปดาห์สามารถกระจายไปกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ บางอย่างได้ ขึ้นอยู่กับฤดูกาล: บางเมนูจะใช้งานได้ง่ายกว่า ขึ้นอยู่กับว่าข้างนอกฤดูหนาวหรือฤดูร้อน
เมนูอาหารนม 3 วัน
อาหารประเภทนมเป็นเวลา 3 วันเป็นอาหารโมโนเป็นหลัก กฎมีดังนี้:
- ในวันแรก เราดื่มนมหนึ่งแก้ว (250 มล.) ทุก 2 ชั่วโมง เริ่มตั้งแต่ 8 โมงเช้า เราดื่มแก้วสุดท้ายเวลา 20.00 น. เราใช้น้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรในขณะที่พยายามใช้เพื่อให้นมแก้วสุดท้ายถึงช่วงเวลาถัดไปอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
- วันที่สอง ให้ลดช่วงเวลาระหว่างแก้วนมลงเหลือ 90 นาที ในขณะเดียวกัน เราก็พยายามดื่มน้ำให้มากเท่ากับวันแรก
- ในวันที่สาม เราลดช่วงเวลาเป็น 60 นาที อย่าลืมดื่มน้ำ
มันง่ายที่จะคำนวณว่าในวันแรกคุณจะต้องใช้นม 1.75 ลิตรในวันที่สอง - 2.25 ลิตรในวันที่สาม - 3 ลิตรรวม - 7 ลิตร แน่นอนว่านมต้องสด ดังนั้นคุณจะต้องซื้ออย่างน้อยสองครั้ง
เป็นการดีกว่าที่จะปล่อยให้อาหารค่อยๆ: ในวันที่สี่และห้าในครึ่งแรกของวันเรายังคงดื่มนมต่อไป 1 ครั้งใน 2 ชั่วโมงสำหรับมื้อกลางวันเราเตรียมสลัดเบา ๆ เราทานอาหารเย็นกับ ไข่ลวกหรือชาไม่หวานกับขนมปัง
ขอแนะนำให้เสริมอาหารนมโมโนด้วยการบริโภควิตามินรวมหรืออย่างน้อยวิตามินซี
เมนูอาหารนมสามวันยังถือได้ว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของอาหารเจ็ดวัน: คุณสามารถใช้ช่วงเวลาสามวันใดก็ได้ด้านล่างเป็นพื้นฐาน ผลลัพธ์ในกรณีนี้จะน้อยลงตามสัดส่วน แต่ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่มั่นใจในความสามารถของตน
เมนูอาหารจากนมสำหรับสัปดาห์
เมนู "ฤดูหนาว" ของอาหารประเภทนมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีลักษณะดังนี้:
- วันที่ 1 … อาหารเช้า - คอทเทจชีสกับลูกเกด (ไม่มีน้ำตาล) ชาเขียวกับน้ำผึ้งหนึ่งถ้วย อาหารกลางวัน - ไข่ลวก อาหารเย็น - โยเกิร์ตผลไม้, ชีสแข็ง 100 กรัม
- วันที่ 2 … อาหารเช้า - คอทเทจชีสพร้อมครีมและสมุนไพร, กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมหรือเค้กชีสปราศจากน้ำตาล อาหารเย็น - kefir หนึ่งแก้วหรือดื่มโยเกิร์ต
- วันที่ 3 อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตบดในนมที่ไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสกับกล้วยขูด อาหารเย็น - ชานมหนึ่งถ้วยไม่มีน้ำตาล
- วันที่ 4-6 … จำเป็นต้องทำซ้ำเมนู 1-3 วันในลำดับใดก็ได้
- วันที่ 7 … ควรใช้ kefir ดื่ม 500 มล. สำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น
มีสูตรอาหารที่หลากหลายมากขึ้นสำหรับอาหารประเภทนมในฤดูร้อน:
- วันที่ 1 … อาหารเช้า - สลัดผลไม้ลูกแพร์และลูกพลัม kefir หนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน - สลัดผักใส่ครีมหรือโยเกิร์ต อาหารเย็น - ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล ก่อนเข้านอน นมผงหมัก นมหรือ kefir หนึ่งแก้ว
- วันที่ 2 … อาหารเช้า - คอทเทจชีสกับเบอร์รี่ ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล อาหารกลางวัน - สลัดผลไม้และชีสกับโยเกิร์ต อาหารเย็น - kefir หนึ่งแก้วและแอปเปิ้ล
- วันที่ 3 … อาหารเช้า - โยเกิร์ต ลูกพรุนหรืออินทผาลัมหนึ่งกำมือ อาหารกลางวัน - ไข่ต้ม, ชีสแข็ง 100 กรัม อาหารเย็น - คอทเทจชีส 200 กรัมพร้อมผลไม้
- วันที่ 4-6 … เราทำซ้ำเมนูของสามวันแรกในลำดับแบบสุ่ม
- วันที่ 7 … เราดำเนินการกับ kefir คล้ายกับเวอร์ชัน "ฤดูหนาว"
การออกจากอาหารจะดำเนินการภายใน 5-7 วัน: ปล่อยให้ผลิตภัณฑ์นมอยู่ในอาหารของคุณสำหรับเวลานี้ ค่อยๆ คืนคาร์โบไฮเดรตไปที่เมนู เริ่มจากเนื้อไม่ติดมันและปลา ใช้น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งและการเดินระยะไกลจะช่วยกระชับน้ำหนักที่หายไป
