เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูคือยืนยกน้ำหนักยักไหล่ มีสองประเภท: บาร์เบลล์ด้านหน้าและด้านหลัง วิดีโอและภาพถ่าย กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ผ่านการฝึกมาจะช่วยให้คาดเอวได้กระชับและทำให้เจ้าของมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสูบฉีดกับดักในระยะเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและไม่ "เล่น" ด้วยน้ำหนักที่มาก
เมื่อใคร่ครวญนักเพาะกายที่เข้าสู่เวที ความสำคัญด้านภาพและความงามของราวสำหรับออกกำลังกายพุ่งสูงขึ้น ในระหว่างการโพสท่าที่มีความสามารถ สี่เหลี่ยมคางหมูเป็นจุดสนใจของนักกีฬาในมุมมองด้านหลัง และแม้กระทั่งในท่าด้านหน้า กลุ่มกล้ามเนื้อที่โหดร้ายนี้ก็สามารถสร้างความประหลาดใจด้วยพลังของมันได้ การพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมูยังจำเป็นสำหรับการแข่งขันในกีฬาประเภทระเบิดอื่นๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของสายคาดไหล่
ไม่มีเครื่องมือที่เป็นสากลสำหรับการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่ซับซ้อน โครงสร้างของกล้ามเนื้อ trapezius นั้นเพื่อให้สูบฉีด จำเป็นต้องใช้คานที่แตกต่างกันสามอันในการทำงานพร้อมกัน และสิ่งนี้ไม่สามารถรับรู้ได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่รู้จักมากกว่าหนึ่งอย่าง
3 พื้นที่อิสระตามหน้าที่ของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู - บน กลาง และล่าง ต้องฝึกแยกกันอย่างมีจุดมุ่งหมาย ลำแสงตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมูจะทำงานเมื่อนักกีฬาทำแถวต่างๆ บนทางลาด คานล่างสั่นโดยยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อส่วนบนได้รับการฝึกโดยใช้ยักไหล่
การยักไหล่แบบยกน้ำหนักเป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เป็นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลและการเพิ่มความหนาของปลายของสี่เหลี่ยมคางหมูพร้อมกับคอ ในการเพาะกายและฟิตเนส รอยแผลเป็นจะเพิ่มปริมาตรของหลังส่วนบนและคอ เน้นกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อทราพีเซียสและเดลตา แยกความแตกต่างอย่างชัดเจนระหว่างช่วงการอบแห้ง มีอีกทางเลือกหนึ่งคือ - ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
ยักไหล่ทำได้หลายวิธี แต่ในกรณีใด ๆ ส่วนแบ่งของสิงโตจะตกลงบนสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวจะได้รับภาระทางอ้อม ตัวเลือกที่มีชื่อเสียงที่สุดคือยืนยักไหล่ยกน้ำหนัก
ยักไหล่ยกน้ำหนักด้านหน้า: เทคนิค
สาระสำคัญของการทำยักไหล่คือการยกและลดระดับไหล่ด้วยน้ำหนักโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อแขนในการทำงาน เทคนิคการดำเนินการเป็นเรื่องง่ายและแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือได้อย่างง่ายดาย แต่การเบี่ยงเบนจากแผนปฏิบัติการและคำแนะนำที่กำหนดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องทำคอมเพล็กซ์วอร์มอัพ 10-15 นาทีเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและไม่กระตุ้นการยืดเส้นเอ็น
- เข้าใกล้บาร์ วางเท้าของคุณให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
- ด้วยด้ามจับตรง (จากด้านบน) ให้ยกบาร์ออกจากชั้นวาง โดยรักษาระยะห่างระหว่างฝ่ามือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ถ้าตอนแรกบาร์อยู่บนพื้น ให้ยกด้วยเดดลิฟต์
- ยืนตัวตรง เหยียดตรง ยืดไหล่ งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย วางหน้าอกไปข้างหน้า
- ยกคางให้ขนานกับพื้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้า กลั้นลมหายใจและไม่ก้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง โดยไม่งอข้อศอก ยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองนึกภาพเพียงแค่ยักไหล่โดยไม่ทราบคำตอบของคำถามที่ถาม
- ที่จุดสูงสุด ให้หายใจออกและหยุดชั่วครู่สองวินาทีสั้นๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ลดไหล่ของคุณให้ต่ำที่สุดโดยไม่ขยับส่วนอื่นของร่างกาย ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด กล้ามเนื้อควรเกร็งให้มากที่สุด
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น (ตามกฎแล้วนี่คือ 8-10 ครั้ง)
ยักไหล่พร้อมบาร์เบลล์ด้านหลัง
เทคนิคการทำยักไหล่ด้านหลังคล้ายกับเทคนิคการทำยักไหล่ด้วยบาร์เบลที่ระดับสะโพก ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งของโพรเจกไทล์และช่วงของการเคลื่อนที่ - ปรากฎว่าน้อยกว่า
กล้ามเนื้อในรูปลักษณ์นี้จะหดตัวน้อยลง แต่ไม่ได้หมายความว่าการยักไหล่ด้านหลังจะมีประสิทธิภาพน้อยลง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขท่าทาง ตำแหน่งที่แย่ลงเมื่อไหล่ "โค้งมน" ปรากฏขึ้นในระหว่างการยักไหล่แบบคลาสสิก
เป็นเรื่องยากมากที่จะขึ้นคานด้วยตัวเอง ดังนั้นขอให้เพื่อนบ้านของคุณนำอุปกรณ์มาและทำประกันวิธีการ ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัด
ในตอนท้ายของการทำซ้ำ คุณไม่ควรผ่อนคลายไหล่ของคุณเพื่อไม่ให้น้ำหนักบรรทุกลดลง
ความแตกต่างหลักของการทำยักไหล่
การฝึกแบบสี่เหลี่ยมคางหมูเกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนักปานกลางในการทำงานเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างตั้งใจและไม่ทำร้ายท่าทางด้วยตุ้มน้ำหนักที่มากเกินไป แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดเพื่อฝึกฝนเทคนิคการประหารชีวิตให้เป็นอุดมคติแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก เมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อด้วยกระสุนปืนที่หนักมาก แนะนำให้ใช้สายรัดเพื่อยึดน้ำหนักไว้ในมืออย่างมั่นใจ
การทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่มีประสิทธิภาพหรือไม่? ไม่ใช่สำหรับทุกคนและไม่เสมอไป barbell ที่หนักมากจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวสูงสุดและประสิทธิภาพในชุด "เนื้อ" จะลดลง ภาระจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ นอกจากนี้น้ำหนักที่หนักจะตั้งใจให้นักกีฬาปัดหลังโดยไม่ได้ตั้งใจ
ไม่ว่าจะใช้ยักไหล่รุ่นใดก็ตาม คุณไม่ควรหมุนไหล่เพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับข้อไหล่
การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัวซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในระดับการฝึกที่จริงจัง แต่ผู้เริ่มต้นควรให้ความสนใจที่หลังตรงกลางด้วย การใช้ barbell ยักไหล่เป็นประจำในคลังแสงการฝึกของคุณจะตอบแทนคุณด้วยคอที่ทรงพลังและหลังส่วนบนที่โค้งอย่างชัดเจน
วิดีโอเกี่ยวกับยักไหล่ด้วยการยกน้ำหนัก - เทคนิคการดำเนินการ: