วันนี้บทความของเราจะทุ่มเทให้กับโปรแกรมที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อแขนโดยเฉพาะ triceps และ biceps แน่นอนว่ามีการเขียนหัวข้อนี้ไว้มากมาย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพทุกคนที่สามารถอธิบายความจำเป็นในการดำเนินการนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นได้อย่างชัดเจน ต่อหน้านักกีฬาเมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อนโดยมุ่งเป้าไปที่การฝึกแขน (biceps และ triceps) สองเป้าหมาย:
- ความพยายามทั้งหมดควรมุ่งไปที่การฝึกกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดนี้ โดยไม่รวมภาระของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อไขว้และลูกหนูที่ผ่านการฝึกมานั้นอ่อนลง
- นำภาระไปยังส่วนที่จำเป็นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่ามัด
ภาพแสดงกล้ามเนื้อทั้งหมดในแขนซึ่งเป้าหมายเหล่านี้ทำได้โดยใช้เทคนิคที่เหมาะสมที่สุด วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กัน โดยสรุปเราจะพิจารณาความแตกต่างของคอมเพล็กซ์ออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในแขนที่ดีที่สุด
เราจะเริ่มหัวข้อนี้โดยดูที่ไขว้ เนื่องจาก triceps มีขนาดใหญ่กว่าและมีส่วนประกอบ (หัวของกล้ามเนื้อ) มากขึ้น
โครงสร้าง Triceps และวิธีการปั๊ม
Triceps เป็นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่หรือขาท่อนล่างที่มีสามหัว
หัวแต่ละข้างเป็นส่วนสำคัญของเอ็นกล้ามเนื้อหนึ่งเส้น พวกมันจะค่อยๆ เรียวลงและสร้างเอ็นนี้ เอ็นกล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ใกล้ข้อต่อข้อศอก และเมื่อคุณออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาไขว้ เอ็นทั้งสามมัดจะเกี่ยวข้องในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ภาระของศีรษะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับเทคนิคของการออกกำลังกายเท่านั้น เนื่องจากอีกด้านหนึ่ง ศีรษะทั้งหมดจะติดกับกล้ามเนื้อต่างๆ
Triceps ประกอบด้วย:
- หัวศอกขนาดเล็ก (อยู่ตรงกลาง) ตั้งอยู่ใกล้ข้อต่อข้อศอกตามลำดับ การออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำเพื่อยืดงอจะดำเนินการโดยหัวนี้ เรียกอีกอย่างว่าหัวกลางเนื่องจากตั้งอยู่ระหว่างหัวด้านข้างและหัวยาว โครงสร้างมีลักษณะเป็นเส้นเอ็นยาวและหัวนี้ค่อนข้างกว้าง
- หัวภายนอก (ด้านข้าง)
- หัวภายใน (ยาว) สิ่งที่แนบมาตั้งอยู่ใกล้กับกระดูกสะบักซึ่งเราสามารถสรุปได้ว่าหากไม่มีการออกกำลังกายโดยที่แขนถูกดึงกลับจะไม่สามารถรับรู้การฝึกที่เต็มเปี่ยมได้
- เอ็นไขว้ (triceps ligament) เป็นเอ็นของกล้ามเนื้อที่เชื่อมทั้งสามหัวเข้าด้วยกัน เอ็นไขว้สามารถยาวหรือสั้นได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม ในกรณีของเอ็นสั้น กล้ามเนื้อจะดูใหญ่และเทอะทะกว่า และถ้ามันยาว แสดงว่ากล้ามเนื้อนั้นสั้นด้วยยอด
ความแตกต่างของการสูบน้ำ triceps หมายเลข 1
เมื่อคุณทำงานที่มีน้ำหนักเบา ภาระงานจะตกอยู่ที่ส่วนหัวที่อยู่ตรงกลางมากขึ้น และภาระงานจะตกที่ส่วนหัวด้านข้างน้อยลง เนื่องจากโครงสร้างและตำแหน่งของส่วนหัวที่อยู่ตรงกลาง เป็นที่น่าสังเกตว่าหัวชั้นในแทบไม่เคยใช้เลย
เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ภาระก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย และหัวหน้าภายในและภายนอกจะเข้ามามีส่วนร่วมในงาน
ความแตกต่างของการสูบน้ำ triceps หมายเลข 2
- เมื่อยืด-งอแขน จะมีโหลดที่หัวของไขว้ทั้ง 3 ชิ้น
- เพื่อให้บรรลุรูปร่างในอุดมคติของ triceps จำเป็นต้องเข้าใจว่าควรรวมหัวแต่ละส่วนไว้เท่าไรในระหว่างการฝึก
- หัวที่อยู่ตรงกลางรับน้ำหนักส่วนใหญ่ในทุกกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายเบาๆ
- ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้น หัวด้านข้างจะทำหน้าที่เป็นหัวเสริมสำหรับหัวที่อยู่ตรงกลาง
- หัวที่ยาวมักจะเป็นคนสุดท้ายที่จะเข้าสู่งานด้วยน้ำหนักสูงสุดและเฉพาะเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยดึงแขนกลับ
ความแตกต่างหมายเลข 3 วิธีเปิดหัวยาว?
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เมื่อนักกีฬาทำการออกกำลังกาย เขาต้องขยับมือกลับไปในทางใดทางหนึ่ง
หากยังไม่เสร็จสิ้น ส่วนประกอบของไขว้นี้จะล้าหลังในการพัฒนากล้ามเนื้อ
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขึ้นหรือกลับ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดแบบฝรั่งเศสในท่านอนหงาย ไม่ใช่จากใบหน้า แต่จากด้านหลังศีรษะ ในกรณีนี้ ไหล่ของคุณจะได้รับภาระที่จำเป็น และเมื่อกดศอกเข้าหาตัว ภาระจะกระจายไปที่ศีรษะที่เราต้องการ เมื่อทำการออกกำลังกายโดยแยกศอกไปด้านข้าง ภาระจะถูกส่งไปยังศีรษะด้านข้าง
จำไว้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัด ห้ามกระตุกหรือกระตุกกะทันหัน มิฉะนั้น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จุดสำคัญก็คือการทำแบบฝึกหัดแยกหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน พวกเขาจะเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณไว้ล่วงหน้า การทำแบบฝึกหัดที่มีภาระมากกว่าที่ข้อต่อข้อศอกนั้นค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ
ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณโหลดไขว้ก่อนโดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน จากนั้นดำเนินการออกกำลังกายแบบแยกส่วน น้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ และด้วยเหตุนี้ คุณจะออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยลงก่อนจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย
โครงสร้างของลูกหนูและวิธีการปั๊มขึ้น
ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อลูกหนู จากชื่อ เป็นที่ชัดเจนว่ามีสองหัวในองค์ประกอบ เหล่านี้คือ:
- สั้นตั้งอยู่ด้านในของวงแขน
- ยาว ตั้งอยู่ด้านนอกของแขน
หัวทั้งสองเชื่อมต่อกันเพื่อสร้างเอ็นลูกหนูซึ่งอยู่ถัดจากข้อศอก
สิ่งที่แนบมาของเอ็นอยู่ใกล้กับส่วนด้านข้างของปลายแขน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของเราขยายฝ่ามือ (หงาย) ไปทางนิ้วหัวแม่มือและงอแขนได้
นักกีฬาไม่ค่อยมีปัญหาในการฝึกหัวสั้นเนื่องจากตำแหน่งของมัน แบบฝึกหัดส่วนต่อขยาย-งอส่วนใหญ่มีความคล้ายคลึงกัน หัวที่สองมักจะยากเนื่องจากตำแหน่งทางกายวิภาค เพื่อการมีส่วนร่วมที่เหมาะสมของศีรษะที่ยาวของลูกหนู การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ข้อศอกให้ไกลที่สุด
โปรดจำไว้ว่า ยิ่งวางศอกมากเท่าไร มัดกล้ามเนื้อภายนอกก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งการยืดศอกด้านหน้าคุณมากเท่าไร ก็ยิ่งใช้มัดกล้ามเนื้อแขนภายในให้เกิดประโยชน์สูงสุด ภาระมัดของกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับความกว้างของกริปด้วย ด้วยกริปที่กว้าง ภาระจะเข้าไปด้านใน และด้วยกริปแคบๆ ไปที่ไบเซปด้านนอก
กล้ามเนื้อไหล่หรือ Brachialis: มันอยู่ที่ไหนและจะปั๊มอย่างไร
กล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายยืดแขน-งอแขนอยู่ใต้ลูกหนู กล้ามเนื้อไหล่ติดกับกระดูกโดยตรง จึงไม่มีส่วนในการหงายและมีสมาธิสูงสุดในการรับน้ำหนักที่ข้อต่อข้อศอกในระหว่างการยืดงอ เราแนะนำว่าเมื่อสิ้นสุดการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกลูกหนู ยกบาร์โดยใช้กริปแบบย้อนกลับ หรือใช้ค้อนขด แบบฝึกหัดทั้งสองนี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักของ Brachialis ได้สูงสุด
ท่อนแขน
คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดใด ๆ ที่เน้นไปที่ปลายแขนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากการออกกำลังกายแบบยืดหรืองอทั้งหมดที่รับน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับปลายแขน นักกีฬามืออาชีพไม่ใช้การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกปลายแขนเท่านั้น
การฝึกมือ: เคล็ดลับทั่วไป
ข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้นหลายคนคือการขาดแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกมือในโปรแกรมการฝึกอบรม นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณมีขนาดใหญ่
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก ซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์เต็มที่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีใช้กล้ามเนื้อรองใช้น้ำหนักเบาในช่วงต้นของการออกกำลังกายและให้ความสนใจกับเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดในการโอเวอร์โหลดลูกหนูซึ่งในกรณีนี้พวกเขาเพียงแค่ overtrain มัน จำจำนวนชุดการทำงานสูงสุดสำหรับลูกหนู สำหรับนักกีฬามืออาชีพและการใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์ สามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้ แต่ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง และไม่เร็วกว่าสองสามปีหลังจากเริ่มการฝึก มิเช่นนั้นคุณสามารถกระตุ้นการหยุดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์
หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าใดๆ ในขณะฝึกลูกหนูและไขว้ คุณต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในเรื่องนี้ เราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐานก่อน จากนั้นจึงออกกำลังกายที่ "แข็งแรง" ที่ลูกหนู นอกจากนี้อย่าลืมตรวจสอบและเพิ่มการเติบโตของโหลดอย่างระมัดระวัง
การจัดเรียงแขนในโปรแกรมการออกกำลังกาย
มีตัวเลือกมากมาย อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วคุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุดในสองทิศทางพร้อมกันดังแสดงด้านล่าง:
- อก + ลูกหนู หลัง + ไขว้
- ลูกหนู + ไขว้
- หลัง + ไขว้, อก + ลูกหนู
เทคนิคฝึกกล้ามแขน
มีเทคนิคมากมาย นอกจากนี้ เทคนิคส่วนใหญ่ที่คุณรู้จักสามารถนำไปใช้และปรับเปลี่ยนการฝึกแขนได้ อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้ใช้เทคนิคที่เรียกว่า Super Series
- ซูเปอร์ซีรีส์ - ดำเนินการออกกำลังกายสองครั้งต่อกล้ามเนื้อของคู่อริโดยไม่หยุดพักระหว่างพวกเขา
- นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนการออกกำลังกายระหว่างกันและเปลี่ยนแนวทางการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต่างๆของแขน
- ความแตกต่างที่สำคัญคือการปั๊ม ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและลักษณะของกล้ามเนื้อ และยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ
- สำหรับคุณ เราได้รวบรวมโปรแกรมการฝึกมือที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งแบ่งออกเป็นแบบปกติและขั้นสูง
วิดีโอพร้อมคำแนะนำจาก Denis Borisov - วิธีปั๊มแขนของคุณ (ลูกหนูและไขว้) อย่างถูกต้อง: