เรียนรู้วิธีขนย้ายอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การวิ่งแบบรับส่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งและเป็นที่นิยมอย่างมาก ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถพัฒนาคุณสมบัติด้านความเร็วและความแรงของความเร็วได้ ดังนั้นตัวแทนของสาขาวิชากีฬาต่างๆ จึงรวมการวิ่งกระสวยในโปรแกรมการฝึกของพวกเขาด้วย ในการออกกำลังกายนักกีฬาต้องครอบคลุมระยะทางเดียวกันในสองทิศทางหลายครั้งโดยทำการหมุน 180 องศา
ที่นิยมมากที่สุดคือรถรับส่งวิ่ง 3x10 และ 10x10 ควรสังเกตว่าการฝึกดังกล่าวสามารถเพิ่มความแข็งแรงระเบิดของกล้ามเนื้อขา ปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด และพัฒนาการประสานงานและความทนทานต่อความแข็งแรง มีมาตรฐานสำหรับการวิ่งกระสวยซึ่งได้รับการพัฒนาไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬา แต่ยังสำหรับเจ้าหน้าที่บังคับใช้กฎหมายด้วย วันนี้เราจะมาเล่าถึงเทคนิคการวิ่งกระสวย
ส่วนใหญ่แล้วการวิ่งกระสวยจะดำเนินการในระยะ 10-30 เมตร แม้ว่าจะมีข้อยกเว้น บางครั้งการแข่งขันจะจัดขึ้นที่ระยะทางไม่เกิน 100 เมตร เนื่องจากการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและสามารถสร้างผลกระทบเชิงบวกจำนวนมากต่อร่างกาย การวิ่งกระสวยจึงเป็นที่นิยมในหมู่แฟน ๆ ของฟิตเนสทุกประเภท กีฬาต่อสู้ และยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกทางกายภาพของบุคลากรทางทหารด้วย
เราได้เน้นย้ำถึงผลในเชิงบวกที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายโดยสังเขปแล้ว แต่เพื่อให้ได้มา คุณจะต้องปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งของกระสวย นอกจากนี้เรายังจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้แบบฝึกหัดจากมุมมองของการพัฒนานักกีฬาที่กลมกลืนกัน
เทคนิคการวิ่งรถรับส่ง
เทคนิคการวิ่งของกระสวยอวกาศนั้นขึ้นอยู่กับระยะทางในหลาย ๆ ด้าน แต่คุณสามารถเพิ่มได้หากต้องการ ในสถานการณ์เช่นนี้คุณจำเป็นต้องตรวจสอบสุขภาพของคุณเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป ในขณะเดียวกันก็มีแง่มุมทั่วไปในเทคนิคการวิ่งของกระสวยที่ใช้ในระยะใดก็ได้
ทั้งหมดที่คุณต้องจำไว้ก็คือสำหรับระยะทางสั้น ๆ การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการทันทีด้วยความเข้มข้นสูงสุด โดยใช้ศักยภาพของกำลังที่มีอยู่อย่างเต็มที่ หากคุณกำลังใช้รูปแบบ 10x10 หรือ 10x100 ครึ่งแรกของส่วนควรทำที่ความเข้มปานกลาง พยายามประหยัดพลังงาน
หากคุณใช้ความเข้มข้นสูงในทันทีในสถานการณ์เช่นนี้ คุณก็จะไม่มีกำลังพอที่จะออกกำลังกายได้ พยายามทิ้งศักยภาพของคุณไว้สำหรับขั้นตอนสุดท้าย เพื่อที่คุณจะได้ทำให้ดีที่สุดและแสดงผลลัพธ์ที่ดี และตอนนี้เราจะพิจารณาเทคนิคการแสดงกระสวยวิ่งอย่างละเอียดที่สุด:
- ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องวางขารองรับไว้ข้างหน้าแล้วเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปที่นั่น ขาหน้าสี่ขาควรตึงและคล้ายกับสปริงร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่างอหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องบรรลุจุดเริ่มต้นที่ระเบิดที่สุด เพื่อให้สามารถครอบคลุมช่วงแรกของระยะทางทั้งหมดได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตามสามารถทำได้ด้วยคณะสี่คนเท่านั้น
- รักษาความเร็วสูงสุดตลอดการแข่งขัน เพื่อให้เป็นไปได้ เท้าหลังจากแต่ละขั้นต้องเหยียบที่ปลายเท้าเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งเท้า ในการพัฒนาทักษะนี้ คุณต้องใช้เชือกอย่างแข็งขัน ซึ่งจะทำให้ข้อต่อ Lisfranc ปรับให้เข้ากับเทคนิคการวิ่งนี้
- หลังจากเอาชนะแต่ละส่วนของระยะทางแล้วจำเป็นต้องหมุน 180 องศาอย่างถูกต้องเมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หยุดเพื่อปล่อยความเร็วที่เร่งขึ้นแล้วหมุนเท้าหน้าของคุณไปในทิศทางของการเลี้ยวมุมฉาก นี้จะช่วยให้คุณเบรกในขณะที่ยังคงโมเมนตัม
- เอาชนะช่วงสุดท้ายของระยะทาง บีบกองกำลังสุดท้าย เร่งความเร็วระเบิดและไม่คิดเกี่ยวกับการหยุดที่ตามมา ความเร็วในการวิ่งของคุณในช่วงสุดท้ายควรเพิ่มขึ้นตลอดเวลาจนกว่าคุณจะเข้าเส้นชัย
ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำรถรับส่ง
นักกีฬาสามเณรทำผิดพลาดอย่างต่อเนื่องในระหว่างการวิ่งกระสวยซึ่งไม่อนุญาตให้พวกเขาได้ผลลัพธ์ที่ดี นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับรูปแบบการวิ่ง 10x10 และตอนนี้เราจะพิจารณาพวกเขา:
- การกระจายโหลดผิด - เมื่อนักกีฬาต้องการเอาชนะ 10 ส่วนเหมือนกันโดยการวิ่งกระสวย บ่อยครั้งเมื่อสิ้นสุดครึ่งแรกของระยะทางความอดทนจะลดลงอย่างรวดเร็ว เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เราแนะนำให้ครอบคลุมครึ่งแรกของระยะทางด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในแต่ละเซกเมนต์ใหม่ สิ่งนี้ต้องการพลังระเบิดของกล้ามเนื้อขา
- การใช้โหลดมากเกินไป - ปริมาณการฝึกอบรมควรตรงกับความสามารถของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้สำหรับผู้ที่มีปัญหากับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจหรือระบบหลอดเลือด มิเช่นนั้นจะเกิดอันตรายต่อร่างกายมากยิ่งขึ้นไปอีก
- เบรกช้าก่อนเลี้ยว - องค์ประกอบของเทคนิคการวิ่งกระสวยนี้มีความสำคัญมาก และคุณไม่ควรชะลอการหันหลังกลับ จำเป็นต้องทำทุกอย่างในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวโดยหมุนเท้าเป็นมุมฉากในทิศทางของการเลี้ยวอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้คุณจะหยุดอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาโมเมนตัมของการวิ่งของคุณโดยไม่ทำให้ช้าลง
- ไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจ - ประการแรกเกี่ยวข้องกับความถี่ของการหายใจเข้าและหายใจออก เมื่อทำการออกกำลังกายระหว่างการหายใจเข้าจำเป็นต้องทำสองขั้นตอนและปริมาณเท่ากันระหว่างการหายใจออก โครงการนี้เรียกว่า "2x2" คุณต้องหายใจทางจมูกด้วย ไม่ใช่ทางปาก
- นักกีฬาที่ใฝ่ฝันมากมาย พยายามเริ่มส่วนหลักของโปรแกรมการฝึกอบรมโดยเร็วที่สุด โดยไม่สนใจการวอร์มอัพหรือดำเนินการด้วยคุณภาพที่ไม่เพียงพอ ผลที่ตามมาของวิธีนี้คือการบาดเจ็บที่น่ารำคาญซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย
โครงการฝึกอบรม Shuttle Run
ตอนนี้เราจะยกตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ต้องการ จะต้องดำเนินการเป็นเวลาหกครั้งโดยแต่ละครั้งจำเป็นต้องพักเป็นเวลาสองหรือสามวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ ในเวลาเดียวกัน เราไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าหลังจากออกกำลังกาย 6 ครั้ง ควรทำสิ่งนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง เพื่อวัดระยะทางวิ่งได้อย่างแม่นยำที่สุด ควรทำชั้นเรียนที่สนามกีฬากรีฑา
- 4x9 สามชุด
- ห้าชุด 4x9
- สามชุด 4x15
- ห้าชุด 4x15
- สามชุด 4x20
- หนึ่งการแข่งขันตามรูปแบบ 10x10
เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีการสร้างมาตรฐานพิเศษสำหรับกระสวยวิ่งสำหรับตัวแทนของโครงสร้างพลังงานและบุคลากรทางทหาร เราจะไม่กล่าวถึงทั้งหมด แต่บอกว่าตัวอย่างเช่นใน spetsnaz จะต้องครอบคลุมระยะทาง 10x10 ใน 25 วินาที
ครอสฟิตคอมเพล็กซ์พร้อมรถรับส่ง
วันนี้ crossfit ได้กลายเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากและมีสิ่งอำนวยความสะดวกมากมายที่ใช้รถรับส่ง ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่มีชื่อเสียงที่สุด:
- คิทแคท - ในสามรอบ, 60 ดึงและซิทอัพ, 15 วิดพื้นของบาร์, 50 วิดพื้นและการวิ่งรับส่ง 10x10;
- ลีร่า - วิ่งกระสวย 6x10 และ 15 burpee ใน 10 รอบ
- มารพล - ในสี่รอบจำเป็นต้องวิ่งระยะทาง 250 เมตร, 5 pull-ups, 10 push-ups, ยกขาห้อยห้าตัวและกระสวยวิ่งตามโครงการ 4x10
- ราล์ฟ - สำหรับสามรอบคุณต้องทำ deadlifts สิบครั้ง (เวอร์ชั่นคลาสสิก) และ burpees รถรับส่งวิ่งตามโครงการ 6x10
- บอดี้การ์ด - วิ่งกระสวย 4x10 ในสามรอบ กระโดดสองครั้งด้วยเชือก 40 ครั้ง และวิดพื้นและหมอบ 30 ครั้งต่อครั้ง
คำแนะนำสำหรับการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งรถรับส่งของคุณ
เราได้กล่าวถึงเทคนิคการวิ่งของกระสวยแล้ว และตอนนี้เราสามารถให้คำแนะนำบางอย่างที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ใช้ท่าทางสูงในการเริ่มต้น สำหรับการคำนวณตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง ต้องพิจารณาตีนจ๊อกกิ้ง นักกีฬาที่รู้สึกว่าใช้ขาซ้ายสะดวกกว่า จำเป็นต้องงอเข่าและลดระดับลงไปที่พื้นเล็กน้อย ในกรณีนี้บทบาทของขารองรับจะถูกกำหนดให้กับทางขวา สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หลังส่วนล่าง ทันทีที่ได้รับสัญญาณให้เริ่มให้ดันออกด้วยเท้านำ (ในกรณีของเราคือด้านซ้าย) แล้วเหวี่ยงร่างกายไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว เป้าหมายของการวิ่งจ็อกกิ้งคือการสร้างโมเมนตัมเพิ่มเติมเพื่อให้การโยนถูกต้อง คุณสามารถใช้ตำแหน่งเริ่มต้นใดก็ได้ แต่ตำแหน่งสูงนั้นเป็นที่นิยมมากที่สุดและตามนักกีฬาหลายคนนั้นสบายที่สุด
- ใช้ความเร็วของคุณตลอดเส้นทาง เมื่อครอบคลุมระยะทางจำเป็นต้องใช้หลักการวิ่งด้วยความเร็วสูง สาระสำคัญอยู่ที่การเอาชนะระยะทางทั้งหมดในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด เพื่อให้บรรลุภารกิจนี้ ให้เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้ววิ่งจ็อกกิ้งอย่างทรงพลังด้วยขาของคุณขณะวิ่ง ควรสังเกตว่าความเร็วของนักกีฬาในระยะไกลนั้นขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้นของเขาเป็นหลัก เพื่อแสดงผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งกระสวย เราขอแนะนำให้ใช้เชือกอย่างแข็งขัน นอกจากนี้ควรรวมการกระโดดในโปรแกรมการฝึกซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มพลังของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกปั๊มกล้ามเนื้อน่อง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแรงผลักอันทรงพลังขณะวิ่ง โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการแข่งขัน สมองควรปราศจากความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องและมุ่งไปที่การเอาชนะระยะทาง
- หลีกเลี่ยงอุปสรรคอย่างถูกต้อง องค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กันของการวิ่งกระสวยคือการหลีกเลี่ยงสิ่งกีดขวาง นักกีฬามักจะออกตัวได้ดีและเร่งความเร็วได้ดี แต่ก็เสียเวลาอันมีค่าในการเข้าโค้ง เราได้พูดถึงช่วงเวลานี้ข้างต้นแล้วเมื่อเราพิจารณาเทคนิคการวิ่งกระสวย วิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งคือขั้นตอนหยุด ซึ่งใช้ในกีฬาหลายประเภท เช่น บาสเก็ตบอล
- จบอย่างถูกต้อง พยายามหลีกเลี่ยงการหลอกลวงตนเองทางจิตใจที่เส้นชัย นักกีฬาสามารถชะลอความเร็วก่อนกลับรถและเริ่มทำเช่นเดียวกันก่อนจบการแข่งขัน เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยให้บรรลุผลกีฬาสูงสุด คุณต้องครอบคลุมช่วงสุดท้ายของระยะทางด้วยความเร็วสูงสุดและไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการเบรกในเวลาเดียวกัน
ทั้งหมดนี้เป็นคำแนะนำหลักที่เราสามารถให้นักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาในการวิ่งกระสวยขณะสังเกตเทคนิคการใช้งาน
คุณสมบัติของการแสดงรถรับส่งในวิดีโอต่อไปนี้: