มีการสร้างวิธีการมากมายสำหรับการฝึกแบบฝึกหัดการแข่งขันใน powerlifting ดูโปรแกรมการฝึกอบรมแท่นกด 180 กก. ของ Stuart McRobert Stuart McRobert เป็นบุคคลที่มีชื่อเสียงมากในโลกแห่งกีฬาพลังงาน หลายคนคงคุ้นเคยกับหนังสือ Think! มันกลายเป็นที่นิยมอย่างมากเพราะไม่ใช่เพื่ออะไรที่ Joy Wider เรียกมันว่าหนังสือที่ดีที่สุดของศตวรรษที่ 20 ที่อุทิศให้กับการเพาะกาย
MacRobert อธิบายในงานของเขาว่าใหม่และอาจมีคนพูดถึงหลักการใหม่ของการฝึกความแข็งแกร่ง หนังสือเล่มนี้ช่วยให้นักกีฬาหลายพันคนมีพละกำลังและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ใครก็ตามที่เคยทำงานเกี่ยวกับระบบของ Stewart McRobert สำหรับแท่นชั่งขนาด 180 กก. อ้างว่าโปรแกรมนี้ใช้งานได้จริง MacRobert ให้การรับประกัน 100% ว่าวิธีการของเขาจะได้ผล
การใช้โปรแกรมของเขาทำให้นักกีฬามือใหม่สามารถบรรลุผลกดบัลลังก์ได้อย่างรวดเร็วจาก 130 ถึง 140 กิโลกรัม นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นจะสามารถเอาชนะเครื่องหมาย 150 กิโลกรัมและเข้าใกล้ 180 ได้ นี่ไม่ใช่งานเชิงทฤษฎี ผู้เขียนนำทุกอย่างที่ระบุไว้ในหนังสือของ MacRobert ไปใช้ในทางปฏิบัติ ซึ่งเป็นข้อพิสูจน์อีกประการหนึ่งของประสิทธิภาพของเทคนิคนี้
สาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับการขาดความก้าวหน้าในการฝึก Bench Press
นักกีฬาส่วนใหญ่ไปที่โรงยิมและทำงานหนักด้วย "เหล็ก" แต่แทบไม่เห็นความคืบหน้า แม้ว่าหลายคนใฝ่ฝันที่จะบรรลุความสำเร็จบางอย่าง แต่เนื่องจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างไม่เหมาะสม พวกเขาไม่ประสบความสำเร็จ ในโรงยิมเกือบทุกแห่งมีนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งออกกำลังกายหนักหรือหมอบ ทุกคนต้องการทำซ้ำผลลัพธ์ของเขา แต่เป็นผลให้สำเร็จเพียงไม่กี่คน
ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาในการออกกำลังกายใด ๆ ถึงจุดหนึ่งและนี่คือจุดที่ความคืบหน้าของพวกเขาหยุดลง สิ่งนี้มักอธิบายโดยพันธุกรรม แต่มีตัวอย่างมากมายเมื่อผู้ที่มียีนไม่ดีที่สุดในแง่ของการฝึกอบรมสามารถกลายเป็นแชมป์ได้ กุญแจสู่ความสำเร็จอยู่ในการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม นอกจากนี้ควรเพิ่มความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะบรรลุเป้าหมายทั้งหมด หากปราศจากการผสมผสานของส่วนประกอบทั้งสามนี้เข้าด้วยกัน จะไม่สามารถบรรลุความสูงได้
นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าถ้าไปยิมห้าครั้งในหนึ่งสัปดาห์ พวกเขาจะก้าวหน้าเร็วขึ้น ในเวลาเดียวกัน จะใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดและวิธีการจำนวนมากที่มีการทำซ้ำ ควรสังเกตด้วยว่าหลายคนไม่ให้ความสนใจเพียงพอกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มซึ่งไม่เป็นที่ยอมรับ ประเด็นนี้ไม่ใช่ว่าร่างกายจะไม่พัฒนาอย่างกลมกลืน เมื่อกล้ามเนื้อบางส่วนอ่อนแอเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณไม่ควรหวังผลลัพธ์ที่สูง บ่อยครั้งที่ปัญหาของนักกีฬาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เลือกไม่ถูกต้อง ก่อนอื่นคุณควรเน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานและเทคนิคในการแสดง นักกีฬาเริ่มต้นอุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยให้กับเทคโนโลยีซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการขาดความก้าวหน้า ผู้เริ่มต้นทุกคนควรจำไว้ว่า squats, deadlifts และ bench presses เป็นรากฐานที่จะนำคุณไปสู่ความสำเร็จในภายหลัง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาถูกเรียกว่า "ทองคำสาม" อย่างถูกต้อง
และแน่นอน คุณควรจำไว้เสมอเกี่ยวกับโภชนาการและกิจวัตรประจำวัน หากนักกีฬานอนหลับไม่เพียงพอและกินอาหารไม่ถูกต้องคุณสามารถลืมความคืบหน้าได้ หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก ร่างกายจำเป็นต้องฟื้นตัว แต่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นหากไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอและพักผ่อนน้อย
ดังนั้นหากเราสรุปทั้งหมดข้างต้น ข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬา อย่างแรกเลยคือ ผู้เริ่มต้น อยู่ในโปรแกรมการฝึกที่ไม่ถูกต้อง โภชนาการ และไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการพักผ่อนตามวิธีการของ Stuart McRobert สำหรับการกดบัลลังก์ 180 กก. การไปยิมสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว จำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และเพิ่มแบบฝึกหัดแยกหลังจากวางฐานแล้วเท่านั้น คุณควรเลือกจำนวนวิธีการที่เหมาะสมด้วยการทำซ้ำ คุณควรทบทวนโปรแกรมโภชนาการของคุณและบริโภคแคลอรี่ตามปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน
เทคนิคการกดบัลลังก์ Macrobert
คุณควรเริ่มทันทีด้วยคอมเพล็กซ์ Stuart McRobert สำหรับแท่นกด 180 กก. ซึ่งออกแบบมาสำหรับ 12 สัปดาห์ แบบฝึกหัดทั้งหมดจะทำในห้าชุด ชุดละห้าครั้ง ยกเว้นการบิด แต่ก่อนอื่น
1 วัน
- หมอบ
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ
- แถวของบล็อกบนสำหรับหัว
- บิด. แบบฝึกหัดนี้ควรทำในชุดเดียวโดยทำซ้ำ 30 ครั้ง
วันที่2
- กดจากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง
- ยกแถบสำหรับลูกหนู;
- ยืนบนนิ้วเท้า;
- บิด. ตอนนี้ควรทำแบบฝึกหัดในลักษณะเดียวกับแบบอื่น - 5x5
วันที่ 3
- Squats ที่มีน้ำหนักสูงสุด 80%;
- แท่นกดในท่านอนจับแคบ
- เดดลิฟท์
หากคุณไม่ได้มีความคืบหน้าเป็นเวลานาน โครงการที่อธิบายไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณขยับกล้ามเนื้อหลักได้ นักกีฬามือใหม่จำนวนมากใช้เทคนิคของนักเพาะกายโดยลืมไปว่ามักใช้ในการฝึกภายใต้อิทธิพลของสเตียรอยด์และประกอบด้วยวิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก หากได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยา นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเจริญเติบโต ดังนั้นด้วยการฝึกอบรมที่ "เป็นธรรมชาติ" วิธีการดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การฝึกมากเกินไป แน่นอนในตอนแรกความคืบหน้าจะชัดเจน แต่ในไม่ช้ามันก็จะหยุดและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น นักกีฬาจะใช้ทรัพยากรของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการในห้าชุดห้าซ้ำ ในกรณีนี้ สองในห้าเซ็ตควรวอร์มอัพและโหลดในเซ็ตนั้นควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น อีกสามวิธีที่เหลือจะทำงาน
หากคุณพบว่าการใช้รูปแบบ 5x5 เป็นเรื่องยาก ให้ไปที่ 4x5 ในกรณีนี้ สองชุดจะเป็นการวอร์มอัพ และอีกสองชุดจะเป็นชุดทำงาน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง ให้ทำ 5 เซ็ต ท่าละ 5 ครั้ง อย่าพยายามใช้โปรแกรมของแชมเปี้ยนซึ่งสามารถพบได้ในอินเทอร์เน็ตและในนิตยสารเฉพาะทางจำนวนมาก สำหรับนักกีฬาที่ต้องการ แท่นชั่ง 180 กก. ของ Stuart McRobert เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
ดูเทคนิคการกดบัลลังก์ของ Stuart McRobert ในวิดีโอนี้:
