นักกีฬาให้ความสนใจกับความเข้มข้นของกิจกรรมเป็นอย่างมาก โดยลืมไปว่าร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟู ค้นหาว่านักกีฬาต้องการพักผ่อนอย่างไร หากคุณตัดสินใจไปเพาะกาย คุณต้องจำไว้ว่ากระบวนการฝึกฝนนั้นเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต การออกกำลังกายบ่อยเกินไปอาจทำให้ overtraining ได้อย่างรวดเร็ว เมื่อใช้โปรแกรมการฝึกที่ทันสมัยส่วนใหญ่โดยไม่ใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์ คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
โปรแกรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่มุ่งเน้นไปที่นักกีฬา "เคมี" เท่านั้น แต่ยังควรคำนึงถึงพันธุกรรมที่แตกต่างกันของผู้คนด้วย ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะสามารถฝึกอย่างมีประสิทธิภาพสามครั้งต่อสัปดาห์ และทำ 20 ชุดขึ้นไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม วันนี้เราจะมาพูดถึงการฟื้นฟูร่างกายหรือพักเพาะกายตาม Stuart McRobert
ทำไมการกู้คืนจึงมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ?
เมื่อคุณกำลังทำงานในโครงการฝึกอบรม รับผิดชอบอย่างเต็มที่ในการวางแผนวันหยุดของคุณ หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ คุณก็จะไม่สามารถก้าวหน้าได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะมีขนาดเพิ่มขึ้นเฉพาะในช่วงพักฟื้นเท่านั้น ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังกาย
ภายใต้อิทธิพลของการฝึก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายและร่างกายได้รับความเครียด หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะเริ่มกลไกการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ในช่วงเวลานี้เองที่ microdamages ทั้งหมดจะถูกลบออกและเส้นใยกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นในส่วนตัดขวาง กระบวนการนี้เรียกว่า supercompensation เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อฟื้นตัวเต็มที่แล้วเท่านั้น เมื่อความเสียหายทั้งหมดถูกขจัดออกไปและร่างกายสามารถสร้างความปลอดภัยได้ โดยบอกว่าภาระดังกล่าวจะถูกทำซ้ำในเร็วๆ นี้ นักกีฬามือใหม่หลายคนใช้วิธีการฝึกแบบเดียวกับที่พบในอินเทอร์เน็ต พวกเขาไม่เข้าใจว่าควรเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล
วิธีการฝึกอย่างถูกต้องในการเพาะกาย?
หากคุณไม่พอใจกับความเร็วของความก้าวหน้า คุณควรลดจำนวนบทเรียนต่อสัปดาห์ลง ออกกำลังกายไม่เกินสองครั้ง ให้ร่างกายได้พักอย่างน้อยสองวัน นี่อาจดูเหมือนคำแนะนำแปลก ๆ สำหรับหลาย ๆ คน แต่ด้วยการลดจำนวนการออกกำลังกาย คุณจะเพิ่มเวลาชดเชยพิเศษ และร่างกายจะตอบสนองต่อการฝึกมากขึ้น นอกจากนี้ คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนวิธี ชุด และแบบฝึกหัด ในระหว่างเซสชันหนึ่ง ใช้การเคลื่อนไหวไม่เกินแปดครั้ง ดำเนินการในสองหรือสามวิธี ตอนนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมการฝึกอบรมสองวัน ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละกิจกรรม คุณต้องใช้จักรยานอยู่กับที่หรือลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาที อย่าลืมชุดวอร์มอัพในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักระหว่างเซตเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที หลังจากใช้โปรแกรมนี้เพียงสองหรือสามสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์
1 บทเรียน
- Squats - 2 ชุด 12 ครั้ง
- Lying Press - 3 ชุด 6 reps
- แถวบนบล็อกลงไปที่หน้าอก - 3 ชุด 8 reps;
- Curl biceps - 2 ชุด 8 reps
- ยกน่อง - 2 ชุด 15 ครั้ง
- บิด - 2 ชุด 15 ครั้ง
2 บทเรียน
- จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ - 3 ชุด 6 ครั้ง
- กดขา - 2 ชุด 15 ครั้ง
- Deadlift ขาตรง - 1 ชุด 8 reps;
- กดดัมเบลนั่ง - 2 ชุด 8 reps
- ลูกหนูนั่งขด - 2 ชุด 8 reps
- ยกน่องนั่ง - 2 ชุด 12 ครั้ง
- บิด - 2 ชุด 12 ครั้ง
ควรเตือนทันทีว่าโปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่อย่างที่เห็น ลองใช้เป็นเวลา 60 วันแล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างด้วยตัวคุณเอง ความก้าวหน้าของคุณจะเร็วขึ้น และมีความปรารถนาที่จะเข้ายิมมากขึ้น
โภชนาการการกู้คืนหลังการออกกำลังกายในวิดีโอนี้: