Stuart McRobert มีวิธีการฝึกหลายวิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬา ดูเทคนิคการฝึกมือของเขา โปรแกรมนี้คือ Hands of Titan ของ Stuart McRobert ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง นักกีฬาที่มีเส้นรอบวงแขนถึง 40 เซนติเมตรแล้วสามารถดำเนินการในส่วนที่สองของการฝึกได้ทันที แต่เป็นไปได้มากว่ามีนักกีฬาไม่มากนักและควรศึกษาโปรแกรมการฝึกทั้งหมดให้ครบถ้วน
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬามากมายในการฝึกซ้อม คุณต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่น้ำหนักเบาที่สุดถึง 90 กิโลกรัม โครงกำลัง แท่นยกน้ำหนัก การยกของโอลิมปิก แท่งสำหรับดึงขึ้น ม้านั่ง บาร์เบลล์โอลิมปิก อุปกรณ์สำหรับจับและยกเท้าในท่านั่งและยืน barbells โค้งและแถบขนานสำหรับการวิดพื้น
Stuart McRobert ผู้เขียนวิธีการ "Hands of the Titan" มั่นใจว่าไม่จำเป็นต้องติดตั้งเครื่องจำลองจำนวนมากในโรงยิม ในความเห็นของเขา สิ่งนี้จะหันเหความสนใจจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเครื่องแฮ็ก คุณจะต้องอยากใช้มันอย่างแน่นอน แต่จะดีกว่าถ้าคุณทำท่าสควอชแบบคลาสสิก
ระยะแรกของโครงการ Stuart McRobert
เป้าหมายหลักของนักกีฬาในระยะแรกของการฝึก Hands of Titan ของ Stuart McRobert คือการเพิ่มความแข็งแกร่ง ในช่วงสัปดาห์คุณควรเยี่ยมชมห้องโถงสองครั้ง ในวันแรกของการฝึกจะทำแบบฝึกหัด 3 แบบ:
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ
- หมอบ
- แรงขับลง.
วันที่สองคุณต้องทำงานในสี่แบบฝึกหัด:
- เดดลิฟท์;
- ยักไหล่;
- แท่นกดในท่านอนจับแคบ
- ดึงขึ้น
ปริมาณการฝึกควรจำกัด และควรให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด นักกีฬาควรจำไว้ว่าพวกเขาสามารถก้าวหน้าได้อย่างมีนัยสำคัญด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา โปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับรูปแบบ 5x5 ซึ่งหมายถึงการทำซ้ำห้าชุดในแต่ละชุด ในแต่ละการเคลื่อนไหว เซ็ตแรกควรวอร์มอัพและเล่นด้วยน้ำหนักที่เบา หลังจากนั้นในแต่ละวิธีควรเพิ่มน้ำหนักการทำงาน คุณควรเปลี่ยนโปรแกรมโภชนาการของคุณด้วย ในระยะแรก ให้งดอาหารเสริมกีฬาทั้งหมด โดยเหลือแต่วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนในอาหาร การบริโภคอาหารในระหว่างวันควรเป็นเศษส่วนจาก 4 ถึง 5 ครั้ง อาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดอย่างร้ายแรงในการพึ่งพาอาหารเสริมอย่างหนัก คุณควรเข้าใจว่าสารอาหารส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารปกติ อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริมในอาหารของคุณ ควรสังเกตว่าเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารจะเพิ่มขึ้น และคุณจะต้องกินมากขึ้น
ขั้นตอนที่สองของโปรแกรม
ควรสังเกตว่าโปรแกรม Hands of Titan ของ Stuart McRobert ถือว่ามีเวลาพักสิบวันระหว่างการเปลี่ยนจากขั้นแรกเป็นขั้นที่สอง ตอนนี้คุณต้องฝึกสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์ตามแบบแผน 5x5 ที่คุณคุ้นเคย
- ในวันแรกจำเป็นต้องทำ squats, bench presses, deadlifts บนบล็อกด้านบน, กดจากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง, ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า (แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในสองชุด 20 ครั้งและน้ำหนักในนั้น ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง) บิด (รวมหนึ่งชุด 40 ถึง 50 ครั้ง)
- ในวันที่สองคุณจะต้องทุ่มเทให้กับแบบฝึกหัดต่อไปนี้: แท่นกดเอียง (มุม 45 องศา), ดัมเบลล์แถวด้วยมือเดียว, ยักไหล่ยกน้ำหนัก, บิด (1 เซ็ตที่ 40-50 ครั้ง), โค้งด้านข้าง (ทำหนึ่งเซ็ตใน แต่ละทิศทางที่ 30-40 ซ้ำ)
- และในวันสุดท้ายของรอบสัปดาห์ ให้ทำ: squats, bench press (กริ๊ปแคบ), deadlift, นั่งบนนิ้วเท้าของเขา (สองชุด 20 reps โดยมีน้ำหนักการทำงานคงที่), การบิด (สองชุด 40-50 reps) …
อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น หมอบสองครั้งต่อสัปดาห์ด้วยเหตุนี้ ในวันที่สองของการออกกำลังกายนี้ น้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬาควรน้อยกว่าวันแรก 20-30 เปอร์เซ็นต์
เพื่อให้การยึดเกาะแน่นขึ้นและผ่อนคลายหลัง การฝึกซ้อมในแต่ละวันควรแขวนไว้บนบาร์ แขวนไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่สามของโปรแกรมการฝึกอบรม
ขั้นตอนที่สามเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนไปใช้ระบอบการฝึกอบรมสองวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สิ่งนี้จะเปลี่ยนรูปแบบการฝึกจาก 5x5 เป็น 5x6 คุณต้องทำซ้ำ 5 ชุด 6 ชุดในการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งหมด ตอนนี้จะมีชุดอุ่นเครื่องสามชุดและอีกสามชุดกำลังทำงาน
- ในวันแรก ทำ squats, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน, ดึงขึ้น (จับปานกลาง, ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ), ยักไหล่, ยืนบนนิ้วเท้า (4 ชุด 10-15 ครั้ง), กระทืบ (หนึ่งชุดที่ 40 -50 ครั้ง)
- ในวันที่สองกำหนด deadlifts, bench press, ดึงบล็อกด้านบนไปทางหน้าอก, กดบาร์ในท่านั่ง, ยกนิ้วเท้าในท่านั่ง (4 ชุดมี 15-20 ครั้ง), บิด (หนึ่งชุดใน 80-100 ครั้งและไม่ใช้น้ำหนัก)
เช่นเดียวกับในขั้นตอนก่อนหน้า ในแต่ละวันที่สิ้นสุดบทเรียน คุณควรแขวนไว้บนบาร์ให้นานที่สุด เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้น คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูพันคานประตูได้ เมื่อทำ Dip ให้เน้นที่เทคนิคในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่ ให้แยกวิดพื้นออกจากโปรแกรมการฝึก สามารถแทนที่ด้วยแท่นกดที่มีด้ามจับแคบ
ความลับหลักของโปรแกรม "Titan Hands" ของ Stuart McRobert คือแขนใหญ่จะกลายเป็นได้ก็ต่อเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงพอเท่านั้น สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยแบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งเน้นในเทคนิคนี้ คุณสามารถรวมบาร์เบลลูกหนูไว้ในโปรแกรมการฝึกได้หากต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมใดๆ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนของไททาเนียม โปรดดูวิดีโอนี้:
