ค้นหาวิธีฝึก 90% ของผู้ที่ไปยิมและไม่มีศักยภาพทางพันธุกรรม เช่น นักกีฬาที่มีพรสวรรค์ในการเพาะกาย ตอนนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับชุดของแบบฝึกหัดซึ่งคุณสามารถดำเนินการได้อย่างน้อยสามเดือน นี่คือการเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกอบรม 10 ปีของ Stuart McRobert นอกจากนี้เรายังจะบอกคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่จะช่วยให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
วิธีการฝึกมือใหม่?
เราได้กล่าวไปแล้วว่าความซับซ้อนด้านล่างจะมีผลเป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์ แน่นอนว่านี่เป็นช่วงเวลาสั้นๆ ในการสร้างร่างกายที่สวยงาม แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างรากฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเติบโตที่จะเกิดขึ้น สำคัญ: ก่อนใช้คอมเพล็กซ์นี้ ให้พักสักสิบวัน
ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการฝึกหนักเกินไป ฝึกไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และนี่จะเพียงพอสำหรับคุณที่จะสังเกตเห็นความก้าวหน้าของคุณอย่างรวดเร็ว โปรแกรมนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฝึกใหม่ล่าสุดและสามารถเล่นในยิมใดก็ได้ นี่คือชุดของแบบฝึกหัดเอง
- บิด.
- หมอบ
- น่องยก.
- เดดลิฟท์
- แท่นกด
- แท่นกดขณะยืน
เมื่อฝึกกล้ามเนื้อน่อง คุณควรทำซ้ำ 20 ครั้ง ในขณะที่ทำท่าครันช์และสควอช -10 และในการเคลื่อนไหวที่เหลือ - 8. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้ห้าครั้ง ปล่อยให้ทำซ้ำจำนวนนี้และทำเป็นสองชุด ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง คุณไม่ควรฝึกให้หนักที่สุด ในแต่ละบทเรียนใหม่ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงาน 2.5 กิโลกรัมในการเคลื่อนไหวหมายเลข 2, 3 และ 5 เพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน deadlift ทุกสัปดาห์ (ไม่ใช่ในทุกบทเรียน) และในการเคลื่อนไหวที่เหลือ จะเพียงพอที่จะเพิ่มขึ้น 1.25 กิโลกรัม เป็นผลให้คุณจะฝึกเบา ๆ ในสัปดาห์แรก หลังจากนั้นความเข้มข้นจะเริ่มเพิ่มขึ้น
เมื่อโหลดดำเนินไป ณ จุดหนึ่ง คุณจะไม่สามารถทำซ้ำตามจำนวนข้างต้นในสองชุดได้ ในกรณีนี้ ทำเพียงชุดเดียว และถ้ามีแรงในชุดที่สอง ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับชุดแรก
การจดบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณมั่นใจอย่างเต็มที่ว่าปริมาณงานเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ ด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด ให้เตรียมอาหารของคุณ
ที่ซึ่งผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นในห้องโถง Denis Semenikhin เล่าในเรื่องนี้:
