เรียนรู้ว่าแชมป์เปี้ยนเป็นผู้กำหนดสูตรอาหารของพวกเขาอย่างไร และเหตุใดนักกีฬาจึงให้ความสำคัญกับโภชนาการเป็นอันดับแรก สำคัญกว่าการนอนและการฝึกฝน ฉันสงสัย? ไมค์อาจเป็นนักกีฬาเพียงคนเดียวที่ใช้แนวทางทางวิทยาศาสตร์ในโปรแกรมโภชนาการของเขา นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านักเพาะกายส่วนใหญ่ชอบพูดว่าร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน และคุณต้องการอาหารพิเศษที่สร้างขึ้นมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ ตามความเห็นของ Mentzer แนวทางนี้ต่อต้านวิทยาศาสตร์ เนื่องจากสรีรวิทยาของทุกคนก็เหมือนกัน วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับอาหารของ Mike Mentzer ในการเพาะกายและหลักการของการเตรียมการ
เพื่อให้เข้าใจถึงบทบาทที่แท้จริงของโภชนาการในการเพาะกาย นักกีฬาจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายที่ทำได้สำหรับตนเอง เพราะนี่เป็นวิธีเดียวในการประเมินมุมมองที่สมจริง น่าเสียดายที่ผู้สร้างมือใหม่ส่วนใหญ่คาดหวังผลที่รวดเร็วหรือไม่ได้รับจากการฝึกอบรม นักกีฬาอาชีพหลายคนผ่านเรื่องนี้และเมื่อเวลาผ่านไปตระหนักถึงความเข้าใจผิดของแนวทางนี้ บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นคิดว่าการเพิ่มน้ำหนัก 4 กิโลกรัมต่อปีนั้นไม่มีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม การรักษาอัตราการเติบโตของมวลดังกล่าวไว้ หลังจากห้าปี แทนที่จะเป็น 70 กิโลกรัม คุณจะเริ่มมีน้ำหนัก 90 เชื่อฉัน นี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก
กินอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อเพิ่มมวล?
ตัวอย่างเช่น มีการตั้งเป้าหมาย - เพื่อรับสี่กิโลกรัมครึ่งต่อปี หลังจากตั้งเป้าหมายแล้ว คำถามที่สำคัญที่สุดคือการกำหนดปริมาณสารอาหารที่ต้องบริโภคเพื่อการนี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่าปริมาณแคลอรี่ของกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์คือ 600 กิโลแคลอรี และไขมันที่คล้ายกันนั้นมีค่าแคลอรี่ 3.5 พันกิโลแคลอรี จากนี้สรุปได้ว่ากล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการเติบโตน้อยกว่าการเพิ่มไขมัน
โปรดทราบว่าความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการสำรองพลังงานของกล้ามเนื้อและไขมันเป็นผลมาจากองค์ประกอบที่แตกต่างกัน หากเนื้อเยื่อไขมันประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ มวลส่วนใหญ่ก็จะอยู่ในกล้ามเนื้อ สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก 10 ปอนด์ต่อปี คุณต้องบริโภคหกพันแคลอรีต่อปีไม่ใช่วัน ในการกำหนดความต้องการรายวัน คุณควรดำเนินการทางคณิตศาสตร์ที่ง่ายที่สุด และเป็นผลให้ปรากฏว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องกิน 16 แคลอรีทุกวัน
ความต้องการพลังงานของแต่ละคนสัมพันธ์กับเมแทบอลิซึมของเขา แต่นักวิทยาศาสตร์พบว่าร่างกายใช้พลังงานมากกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของอวัยวะภายในมากกว่ากล้ามเนื้อ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันที่คุณต้องการ ซึ่งจะช่วยให้มั่นใจถึงการรักษาประสิทธิภาพของร่างกาย คุณควรใช้สูตรง่ายๆ:
- ผู้ชาย - (น้ำหนักตัว x 10) + น้ำหนักตัว x 2
- หญิง - (น้ำหนักตัว x 10) + น้ำหนักตัว
ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ ร่างกายของเขาต้องการ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
วิธีปรับสมดุลโปรแกรมโภชนาการของคุณ?
นักกีฬาเข้าใจผิดเมื่อพวกเขากล่าวว่าพวกเขาต้องการกินอาหารจำนวนมากและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารประกอบโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีโปรตีนมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์และน้ำ 70 เปอร์เซ็นต์ ไม่มีใครอ้างว่าคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ! สารประกอบโปรตีนยังมีแหล่งเก็บพลังงาน และหากร่างกายไม่ต้องการก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันหรือขับออกจากร่างกายเพียงอย่างเดียว
นักโภชนาการยอมรับว่าอาหารของมนุษย์ควรมีคาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 25% และไขมันเพียง 15 เปอร์เซ็นต์ควรจะกล่าวว่าวันนี้มีโปรแกรมโภชนาการที่แตกต่างกันจำนวนมาก ซึ่งบางโปรแกรมไม่สมดุลจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แน่นอนว่าน้ำหนักของนักกีฬานั้นเกินน้ำหนักของคนทั่วไปและพวกเขาต้องการแคลอรีต่อวันมากขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับวิตามินบี (ไทอามีน) และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก นี่คือรายการอาหารที่ผู้สร้างทุกคนต้องบริโภค:
- ซีเรียลและขนมอบ (ขนมปังทุกประเภท พาสต้า ซีเรียล ฯลฯ) เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยม ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ
- ผักและผลไม้ - มีคาร์โบไฮเดรตและวิตามินที่ย่อยได้เร็ว
- อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) - นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารกลุ่มนี้ยังมีวิตามินบีและธาตุเหล็กอยู่เป็นจำนวนมาก
- ผลิตภัณฑ์จากนมและนม - มีโปรตีน วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) และแคลเซียม
จะทำโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมได้อย่างไร?
เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพ เราต้องการสารอาหารมาโครและจุลธาตุมากกว่าสี่สิบชนิด พวกเขาทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหกกลุ่ม
น้ำ
สองในสามของร่างกายมนุษย์คือน้ำ มันอยู่ในสิ่งแวดล้อมทางน้ำที่ปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อนเกือบทั้งหมดเกิดขึ้น หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ คำถามจะไม่ใช่แค่การเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตทั้งหมดของคุณด้วย แต่การดื่มน้ำมากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกันและอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ
สารประกอบโปรตีน
สำหรับนักกีฬาหลายคน สารอาหารนี้มีมนต์ขลัง แต่เราได้กล่าวไปแล้วว่ากล้ามเนื้อมีโปรตีนเพียง 22 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น หากน้ำส่วนเกินถูกขับออกจากร่างกาย สารประกอบโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ วันนี้มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ต้องการบริโภค
บ่อยครั้ง คุณสามารถได้ยินคำแนะนำเกี่ยวกับความจำเป็นของนักกีฬาในการบริโภคโปรตีนจำนวนมากเพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการสารอาหารขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ไม่ใช่การออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรต
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คนเกียจคร้านเท่านั้นที่ไม่ได้พูดถึงความสำคัญของสารประกอบโปรตีนสำหรับนักกีฬา แต่คาร์โบไฮเดรตมี "ช่วงเวลาที่ยากลำบาก" และถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างหนัก บริษัทนี้เริ่มต้นขึ้นในทศวรรษที่ 50 ในสหราชอาณาจักร จากนั้นข้ามมหาสมุทรไปยังสหรัฐอเมริกาและแพร่กระจายไปทั่วโลกอย่างปลอดภัย ลองดูว่าข้อกล่าวหาเหล่านี้เป็นจริงหรือไม่
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตในระหว่างออกกำลังกาย เอมีนที่นำมาจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ สารใดๆ อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยความเข้มข้นสูงเท่านั้น เพื่อที่คุณจะได้ไม่มีปัญหา บริโภคประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารนี้ทุกวันจากค่าพลังงานทั้งหมดของร่างกาย
ไขมัน
ไขมันมีสองกลุ่ม - อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ด้วยการใช้อดีตมากเกินไป (ส่วนใหญ่พบในอาหารของสัตว์) ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจอาจเกิดขึ้น ในขณะเดียวกันก็ใช้สำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic และด้วยเหตุนี้จึงต้องบริโภค แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
ไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในอาหารจากพืช และหากมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคไขมันประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารนี้
วิตามิน
แร่ธาตุและวิตามินเป็นสารอาหารรอง และร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับธาตุอาหารหลัก หากคุณกำลังใช้โปรแกรมโภชนาการที่สมดุล คุณจะไม่มีปัญหากับสารเหล่านี้หากคุณคิดว่าคุณขาดวิตามิน คุณสามารถทานวิตามินเหล่านี้เพิ่มเติมได้
โปรแกรมโภชนาการแคลอรี่สูง (600 kcal)
บ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากพวกเขามีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ พวกมันมีเมแทบอลิซึมสูงและร่างกายของพวกมันเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเมื่อเทียบกับส่วนที่เหลือ เพื่อให้พวกเขาได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการเล่นกีฬา จำเป็นต้องใช้อาหารที่มีแคลอรีสูง นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมดังกล่าว ในขณะที่คุณควรทำลายปริมาณของสารที่บริโภคเข้าไป และยิ่งมีอาหารมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับคุณ
แนวทางโภชนาการขั้นพื้นฐานจาก Mike Mentzer ในวิดีโอนี้:
