ร่างกายแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะของการฝึก เรียนรู้วิธีการปั๊มเอนโดมอร์ฟ ปฏิบัติตัวอย่างไรขณะออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างไร? ความจำเพาะของกระบวนการฝึกสำหรับร่างกายแต่ละประเภทนั้นแตกต่างกัน บทความของวันนี้จะกล่าวถึงคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มเอนโดมอร์ฟ
คุณสมบัติของเอนโดมอร์ฟ
ควรจำได้ทันทีว่ามีร่างกายสามประเภท: ectomorph, endomorph และ mesomorph จากมุมมองของการฝึก การเพิ่มมวลให้กับมีโซมอร์ฟจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาที่มีรูปร่างอื่นจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้
บ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เอนโดมอร์ฟเพิ่มน้ำหนักแอโรบิกและลดช่วงพักระหว่างเซ็ต ด้วยขั้นตอนเหล่านี้ พวกเขาต้องการลดไขมันสำรองของนักกีฬา เพียงแค่ให้คำแนะนำดังกล่าว ก็ไม่มีใครคิดว่าไขมันจะสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร ท้ายที่สุดแล้ว การเพิ่มปริมาณคาร์ดิโอ คุณจะต้องลดความแข็งแกร่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ขั้นตอนดังกล่าวจะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการเพิ่มมวลลดลงเท่านั้น
หากบุคคลมีมวลมาก ไขมันสะสมก็ควรจะเจือจางด้วยกล้ามเนื้อและค่อยๆ รูปร่างจะแข็งแรง ทำไมต้องเอาไขมันออกโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก. นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากมากสำหรับเอนโดมอร์ฟในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ตอนนี้ไม่มีใครพยายามโต้แย้งกับข้อเท็จจริงที่ว่าเอนโดมอร์ฟมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แต่คุณควรจำไว้เสมอว่าการเพิ่มน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันเป็นงานที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จำเป็นต้องเร่งกระบวนการ catabolic ซึ่งจะช่วยยับยั้งกระบวนการ anabolic
ในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีในร่างกาย ในขณะที่ร่างกายต้องการแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สมมุติฐานนี้ควรจำไว้และไม่ควรละเลยข้อความอื่นๆ วิธีนี้ได้ผลกับเอนโดมอร์ฟเช่นเดียวกับร่างกายประเภทอื่นๆ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความเร็วของกระบวนการเผาผลาญไขมัน Endomorphs มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมในการสะสมเซลล์ไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นตลอดช่วงวิวัฒนาการ และจุดประสงค์เดียวของสิ่งนี้คือเพื่อให้แน่ใจว่ามนุษย์จะอยู่รอดในกรณีที่ไฟฟ้าขัดข้อง
ในบรรดาคุณสมบัติหลักของ endomorph ควรเน้นสิ่งต่อไปนี้:
- กระบวนการเผาผลาญอาหารช้า
- กระดูกกว้าง
- กล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรง
- ไขมันส่วนเกินจำนวนมาก
สิ่งสำคัญที่นี่คือกระบวนการเผาผลาญที่ช้า นี่ไม่ใช่คุณลักษณะที่ดีหรือไม่ดี เนื่องจากมีข้อดีและข้อเสีย ข้อได้เปรียบหลักของการเผาผลาญอาหารอย่างช้าๆ คือ ความสามารถของร่างกายในการจัดเก็บพลังงานและสารอาหารที่มากขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงการเพิ่มปริมาณไขมันสำรอง โดยทั่วไปแล้ว อัตราการเพิ่มของน้ำหนักในเอนโดมอร์ฟนั้นแทบจะเหมือนกับในมีโซมอร์ฟ เพียงแต่ว่าไม่ชัดเจนนักเพราะไขมันส่วนเกิน
โภชนาการเอนโดมอร์ฟ
เพื่อแก้ปัญหานี้ จำเป็นต้องเร่งการเผาผลาญเท่านั้น และวิธีที่ง่ายที่สุดคือต้องได้รับสารอาหารที่เป็นเศษส่วน หากนักกีฬาส่วนใหญ่แนะนำให้กินวันละหกครั้ง เอนโดมอร์ฟควรทำอย่างน้อย 10 ครั้ง
ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญจะเร่งขึ้น กล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโต และไขมันจะถูกเผาผลาญ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิ่งคุณทานอาหารมากขึ้นในระหว่างวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วขึ้นและไขมันสะสมก็หายไป เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน เอนโดมอร์ฟจะกลายเป็นเจ้าของผลประโยชน์เกือบทั้งหมดของเมโซมอร์ฟ ควรจำไว้ว่าในเวลาเดียวกันมันจะไม่ทำงานเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันกระบวนการเหล่านี้ใช้วิธีการที่ตรงกันข้ามโดยตรง จำเป็นต้องพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างไขมันสำรองเพิ่มเติม ในเรื่องนี้ คุณสามารถให้คำแนะนำสองสามข้อ:
- แบ่งอาหารออกเป็นหลาย ๆ อย่างเท่าที่จะทำได้
- เพิ่มปริมาณของสารประกอบโปรตีนที่บริโภคตามการคำนวณโปรตีน 2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม
- ลดปริมาณไขมันในอาหารได้ถึง 10%;
- พยายามกินโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น
- กินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น บัควีท
- สัดส่วนหลักของคาร์โบไฮเดรตควรบริโภคหลังการฝึก
- ในตอนเย็น บริโภคสารประกอบโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรต
ขั้นตอนการฝึกเอนโดมอร์ฟ
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะย้ายไปฝึกอบรม แน่นอนว่าการฝึกก็มีผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญเช่นกัน ภายใต้อิทธิพลของคาร์ดิโอโหลด เมแทบอลิซึมจะเร่งทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและหลังจากนั้น ที่จริงแล้ว คำแนะนำการฝึกหลักสำหรับ ectomorphs จะคล้ายกับโภชนาการ - ออกกำลังกายบ่อยขึ้นและไขมันจะหายไปเร็วขึ้น
ควรสังเกตว่าคุณไม่ควรรีบไปยิมหลังจากคำแนะนำนี้ และเริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง คุณต้องแบ่งร่างกายออกเป็นหลายๆ วันเพื่อฝึกฝน เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม คุณควรคำนึงถึงหลักสามประการ:
- ร่างกายทั้งหมดจะแย่ลงในหนึ่งวันกว่าร่างกายส่วนล่างในวันนี้และร่างกายส่วนบนในวันพรุ่งนี้
- แผนการแบ่ง 6 + 1 มีประสิทธิภาพมากกว่าแผนการแยกที่มีการพักผ่อนหนึ่งวัน
- การแยกสองครั้งมีประโยชน์มากกว่าการแยกแบบธรรมดา
สาระสำคัญของคำแนะนำข้างต้นนั้นง่ายมาก - โหลดร่างกายของคุณและกินบ่อยขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าอาหารของคุณควรมีคุณภาพสูง (สารประกอบโปรตีนมากขึ้นและไขมันน้อยลง) และการฝึกอบรมควรมีความสมเหตุสมผล (ร่างกายควรมีเวลาพักฟื้นในช่วงหยุดระหว่างการฝึก)
หากเราพูดถึงคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับการสร้างกระบวนการฝึกอบรม เราสามารถพูดได้ดังนี้:
- แจกจ่ายกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (กลุ่มหนึ่งฝึกทุก 5-7 วัน)
- ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติม
- สำหรับแต่ละเซ็ต ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง สูงสุด 12 ครั้ง;
- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ หยุดพักเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 นาที สำหรับกลุ่มเล็ก ๆ หนึ่งนาทีก็เพียงพอแล้ว
- ใช้วิธีการแบบคลาสสิกในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง - ทำแบบฝึกหัด 2 ถึง 4 แบบฝึกหัด 4 วิธีต่อครั้ง
- ในแนวทางหลัง คุณสามารถใช้การฝึกเพื่อล้มเหลวได้
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการของเอนโดมอร์ฟ โปรดดูวิดีโอนี้: