เรียนรู้วิธีพัฒนาแผ่นหลังอันทรงพลังด้วยการทำท่าดึงบนบล็อก และเราจะบอกวิธีกำจัดลูกหนูออกจากงานด้วย วันนี้เราจะพิจารณาการออกกำลังกายอย่างละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เช่นการดึงส่วนบนไปที่หน้าอก เช่นเดียวกับท่าเพาะกายอื่น ๆ มันมีคุณสมบัติบางอย่างที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน ให้เราสังเกตกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานเมื่อทำการเคลื่อนไหว: lats, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเล็กของหน้าอก
การใช้รอกบนดึงหน้าอกคืออะไร?
โดยหลักการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนและหลังของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น หากทำอย่างถูกต้องก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่เพียงแต่เพิ่มความอดทนหรือช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเท่านั้น คุณสามารถใช้มันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้นหากคุณยังไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับสิ่งนี้ ผู้ชายจำนวนมากไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้และคุณไม่ควรละอายใจ คุณเพียงแค่ต้องดึงตัวเองเข้าด้วยกันและพยายาม
เรามาดูความแตกต่างที่การดึงท่อนบนถึงหน้าอกเมื่อเปรียบเทียบกับการดึงอัพแบบคลาสสิก ประการแรก การดึงบนเครื่องจำลองถือเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน และในทางกลับกัน การดึงขึ้นก็ถือเป็นพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด และบล็อกเดดลิฟต์ก็ถือได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน แม้ว่ากล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกแยกออกระหว่างการดำเนินการ
หากเราพูดถึงข้อดีของการเคลื่อนไหวนี้ ก่อนอื่นคุณไม่จำเป็นต้องปีนขึ้นไปบนแถบแนวนอน สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่ยังไม่สามารถดึงขึ้นได้ เนื่องจากคุณจะหนักกว่ามากบนแถบแนวนอน ประโยชน์ที่สองของการเคลื่อนไหวนี้มาจากการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ - คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการดึงขึ้น นอกจากนี้ยังควรสังเกตว่าการควบคุมโหลดบนตัวจำลองบล็อกทำได้ง่ายกว่าบนแถบแนวนอน และข้อโต้แย้งสุดท้ายที่สนับสนุนการรวมท่อนบนถึงหน้าอกในโปรแกรมการฝึกของคุณคือการทำงานที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู
การดึงท่อนบนเข้าหาหน้าอกทำอย่างไรอย่างถูกต้อง?
เรามาเริ่มพิจารณาเทคนิคของการเคลื่อนไหวนี้ตั้งแต่เริ่มต้นและตำแหน่งเล็กน้อยของร่างกายในเครื่องจำลอง ก่อนที่คุณจะนั่งลงในเครื่องจำลอง คุณควรเลือกกริปที่ต้องการแล้วคว้าที่จับ เราจะพูดถึงข้อดีของกริปประเภทต่างๆ แยกกัน เมื่อคุณตัดสินใจเกี่ยวกับคำถามนี้แล้ว ให้นั่งบนเบาะของเครื่องจำลองโดยนำข้อเข่าไว้ใต้การรองรับพิเศษ
ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใต้ลูกกลิ้งอย่างเคร่งครัด และหน้าแข้งของคุณอยู่ในมุมฉากกับพื้น หลังจากนั้นเอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้บล็อกสูงขึ้นห้าหรือหกเซนติเมตร เมื่อคุณดำเนินการทั้งหมดข้างต้นเรียบร้อยแล้ว แสดงว่าคุณได้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องแล้ว
เมื่อดึงส่วนบนเข้าหาหน้าอก ที่จับไม่ควรเคลื่อนในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด เวกเตอร์การเคลื่อนไหวควรเบี่ยงเบนเล็กน้อย สามารถทำได้โดยการเอียงลำตัวไปด้านหลัง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ควรทำการเคลื่อนไหวเนื่องจากการงอข้อต่อข้อศอก ดึงบล็อคด้วยสะบักของคุณ นำมารวมกัน
เมื่อนำสะบักมารวมกันอย่างสมบูรณ์เท่านั้นมือก็รวมอยู่ในงานคือข้อต่อข้อศอกงอและจับที่จับที่หน้าอก ในตำแหน่งนี้ คุณควรหยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและขจัดกระตุก ทำได้โดยการเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้องมาทำซ้ำอัลกอริทึมของการเคลื่อนไหวที่คุณควรใช้โดยทำการดึงบล็อกส่วนบนไปที่หน้าอก: จากตำแหน่งเริ่มต้นนำสะบักหลังจากนั้นมือก็เข้ามาทำงานเสร็จการเคลื่อนไหวและคุณเพียงแค่ต้อง หยุดชั่วคราวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ประเภทของการลากท่อนบนถึงหน้าอก
เราได้กล่าวไปแล้วว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณสามารถใช้อุปกรณ์จับยึดต่างๆ ได้ บนพื้นฐานนี้ควรแยกแยะการออกกำลังกายสามประเภท มาพูดถึงรายละเอียดกัน
แถวท่อนบนถึงอก จับตรงกว้าง
กริปกว้างหมายความว่าคุณต้องจับที่จับของเครื่องจำลองให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่ ที่จริงแล้วคุณไม่ควรประดิษฐ์อะไรเลย แต่คุณต้องคว้าที่โค้งด้วยมือของคุณ คุณต้องนั่งบนเบาะอย่างสบายและแน่นโดยวางข้อเข่าไว้ใต้หมอนข้าง จากนั้นกระตุกเล็ก ๆ ขยับบล็อกแล้วดึงที่จับโดยใช้กล้ามเนื้อเท่านั้น
มันสำคัญมากที่กระตุกอยู่เฉพาะที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวของบล็อก ในตำแหน่งสุดท้าย ให้หยุดพักสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักสูงสุด เมื่อนำบล็อกกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้ขจัดการเคลื่อนไหวกระตุกด้วย ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณตึงตลอดทั้งเซ็ต
แรงฉุดประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายหลักในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหลัง แต่ lats ค่อนข้างถูกลิดรอนในแง่ของการมีส่วนร่วมในการทำงาน หากคุณเคยดูวิดีโอแนะนำการใช้งาน Deadlift คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้สร้างมืออาชีพหลายคนเอียงลำตัวไปด้านหลังอย่างแรง ซึ่งจะช่วยให้ใช้น้ำหนักที่สูงขึ้นและชดเชยน้ำหนักที่ปีกได้เล็กน้อย
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยให้หลังของคุณตรง ในขณะที่ลดที่จับให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และหยุดที่ด้านล่างของวิถี รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานสูงสุดของกล้ามเนื้อหลังตรงกลางและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าในสถานการณ์นี้ คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่ต่ำกว่าเล็กน้อย
แถวของท่อนบนถึงหน้าอก, กริปตีกลับแคบ
เทคนิคการยึดเกาะประเภทนี้คล้ายกับเทคนิคก่อนหน้านี้ และข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการใช้กริ๊ปแบบอื่น ฝ่ามือของคุณที่จับเครื่องจำลองควรอยู่ใกล้กันมากที่สุด ภาระหลักในแบบฝึกหัดนี้ตกอยู่ที่ลัตส์ นอกจากนี้ลูกหนูยังมีส่วนร่วมในการทำงานและค่อนข้างกระฉับกระเฉงน้อยลง แต่ก็ทำงานกล้ามเนื้อของปลายแขนได้ค่อนข้างดี คุณคงเข้าใจดีว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหลังมาก ซึ่งทำให้เหนื่อยล้าเร็วขึ้น นี่หมายความว่าคุณจะหยุดทำการเคลื่อนไหวเร็วกว่านี้เมื่อเทียบกับการใช้กริปแบบกว้าง
กล่าวอีกนัยหนึ่งการลากท่อนบนแบบนี้ไปที่หน้าอกมักจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายหลังของคุณด้วยคุณภาพสูง แต่มีทางออกจากสถานการณ์นี้ - เข็มขัดรัดข้อมือ ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมกีฬานี้ คุณจึงสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้เมื่อกล้ามเนื้อปลายแขนเมื่อยล้า คุณสามารถเอาชนะความอ่อนล้าของปลายแขนได้ด้วยเทคนิคพิเศษ
ตำแหน่งของข้อไหล่มีความสำคัญมากที่นี่ เมื่อคุณจับที่จับ ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ข้อไหล่ ป้อนพวกมันไปข้างหน้าและขึ้นก่อนแล้วจึงถอยกลับ ซึ่งจะทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและบล็อกลดต่ำลง โปรดทราบว่าในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อต่อไหล่ ขอแนะนำให้เพื่อนจับที่จับของเครื่องจำลอง ในทางกลับกัน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากภายนอก
เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวข้างต้นเสร็จแล้ว ให้เริ่มดึงบล็อคไปในทิศทางของหน้าอก และอย่าลืมว่าควรยืดแขนให้ตรงเฉพาะในขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวเท่านั้น เป็นผลให้กล้ามเนื้อแขนถูกแยกออกจากกันเกือบทั้งหมดและมีเพียงปีกเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการทำงานเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว เราขอแนะนำให้คุณลดน้ำหนักในการทำงาน
แถวของท่อนบนถึงหน้าอกจับขนานกัน
ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องใช้ที่จับจากบล็อกล่าง จากมุมมองทางเทคนิค นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดในการดึงส่วนบนลงมาที่หน้าอก ในทางกลับกันก็หมายถึงความสามารถในการใช้น้ำหนักการทำงานมากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับการเคลื่อนไหวประเภทก่อนหน้า
ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องเอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย และต้องดึงที่จับเข้าหากึ่งกลางหน้าอก ในตำแหน่งบนสุดของวิถี จำเป็นต้องยืดร่างกายขึ้นให้มากที่สุด ระวังเรื่องนั้นด้วย เพื่อให้ร่างกายไม่เอนหลังมากเกินไป มิฉะนั้น ส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยสูญเสียน้ำหนักตัว ดังนั้นการออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของการเคลื่อนไหวนี้ การดึงบล็อกนั้นจำเป็นด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น หายใจเข้าในอากาศก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว และหายใจออกเมื่อดึงออกจนสุด
โปรดทราบว่าเมื่อใช้ด้ามจับแบบขนาน ไม่ควรยืดแขนออกจนสุด เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ ที่ส่วนบนของวิถี ข้อต่อข้อศอกควรงอเล็กน้อย เพื่อความปลอดภัยสูงสุด ห้ามทิ้งน้ำหนัก คุณต้องควบคุมเขาตลอดทั้งฉาก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของคุณต้องเกร็งตลอดเวลาเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย หากร่างกายอยู่ในระนาบแนวตั้งโดยมีค่าเบี่ยงเบนขั้นต่ำจากนั้น ที่เน้นหลักของการโหลดอยู่ที่ละติจูด ยิ่งคุณเอนหลังจากแนวตั้งมากเท่าไร กล้ามเนื้อทรงกลมก็จะยิ่งเข้ามาทำงานมากขึ้นเท่านั้น และขนของก็จะถูกลบออกจากปีก
มีตำนานมากมายเกี่ยวกับตัวจำลองบล็อก บ่อยครั้งที่คุณสามารถพบข้อความที่ว่าการดึงส่วนบนของบล็อกไปที่หน้าอกนั้นเป็นการเคลื่อนไหวที่แยกจากกันซึ่งไม่เป็นความจริงเลย เนื่องจากในระหว่างการใช้งานมีข้อต่อหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับงานจึงควรนับแรงผลักดันของบล็อกในการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
Denis Borisov จะบอกวิธีดึงบล็อกบนในวิดีโอต่อไปนี้:
[สื่อ =
