เรียนรู้ว่าการดำน้ำฟรีไดวิ่งคืออะไร วิธีปรับร่างกายของคุณให้รับภาระดังกล่าว และเทคนิคใดบ้างที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้การดำน้ำฟรีไดวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้ที่เคยลองเล่นฟรีไดวิ่งแล้วมักจะสนใจวิธีปรับปรุงความสามารถของตน อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แม้ว่าคุณจะรู้พื้นฐานและเทคนิคการดำน้ำแบบฟรีไดวิ่งแล้วก็ตาม หลายคนทำงานเพื่อตัวเองมาหลายปีและในกรณีนี้เท่านั้นที่พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ดี
บางทีอาจไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบคำตอบนี้ แต่ผู้ที่ยอมรับจะอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องและจะได้รับความสูงอย่างแน่นอน ฟรีไดวิ่งไม่ได้เป็นเพียงรูปแบบการพักผ่อนหย่อนใจที่ยอดเยี่ยม แต่ยังให้โอกาสมากมายในการพัฒนาตัวเอง หากคุณต้องการพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่อง การดำน้ำแบบฟรีไดวิ่งคือสิ่งที่คุณต้องการ
อย่างไรก็ตาม เราได้พูดไปแล้วว่าหากไม่รู้พื้นฐานและเทคนิคของการดำน้ำฟรีไดวิ่ง คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ บทความวันนี้สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกกีฬานี้ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการลงทะเบียนเรียนในหลักสูตรของผู้สอนที่มีความสามารถ แต่ในขณะที่คุณยังไม่ได้ทำ เคล็ดลับของวันนี้จะมีประโยชน์กับคุณอย่างแน่นอน
ฟรีไดวิ่งคืออะไร?
เริ่มจากจุดเริ่มต้นและบอกคุณสั้น ๆ ว่าฟรีไดวิ่งคืออะไร ประการแรกคือความสามารถในการดำเนินการใด ๆ ใต้น้ำในขณะที่กลั้นหายใจ ควรจำไว้ว่าร่างกายมนุษย์หายใจโดยเฉลี่ย 20-100 ครั้งต่อนาที ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากงานที่กำลังดำเนินการเป็นหลัก
กิจกรรมใด ๆ ในกรณีที่ไม่มีการหายใจนั้นผิดธรรมชาติสำหรับร่างกายและขัดต่อสัญชาตญาณพื้นฐาน ทั้งหมดนี้ชี้ให้เห็นว่าการดำน้ำฟรีไดวิ่งควรพิจารณาจากมุมมองของการปรับตัวของร่างกายเป็นหลัก ไม่ใช่การฝึกความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้ขนาดของกล้ามเนื้อไม่สำคัญว่าบุคคลจะไม่สามารถทำงานได้ภายใต้สภาวะขาดออกซิเจน
ระยะเวลาของกระบวนการปรับตัวขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยและโดยหลักแล้วขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ทุกคนสามารถเป็นนักดำน้ำอิสระที่ดีได้ แต่อาจใช้เวลานานกว่านั้น แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณเองก็ต้องการ ควรสังเกตด้วยว่าความแตกต่างในอัตราการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตนั้นไม่ค่อยดีนัก
จะปรับตัวให้ร่างกายทำงานอย่างไรในภาวะขาดออกซิเจน?
การออกกำลังกายเป็นกระบวนการที่สร้างสรรค์ ไม่สำคัญหรอกว่าคุณต้องการพัฒนาตัวชี้วัดใด - ความอดทน ความแข็งแรง กล้ามเนื้อสูบฉีด ฯลฯ ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการดำน้ำฟรีไดวิ่งนั้น กระบวนการฝึกประกอบด้วยการสอนร่างกายและสมองให้ทำงานอย่างแข็งขันในสภาวะที่ขาดออกซิเจน จำไว้ว่าคุณต้องอดทนเพราะการปรับตัวใช้เวลานาน ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรบังคับเหตุการณ์และบังคับให้ร่างกายทำสิ่งที่ยังไม่พร้อม หากคุณต้องการเป็นนักดำน้ำอิสระที่ดี ก่อนอื่นคุณต้องอดทน
มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายใกล้พื้นผิว คุณไม่ควรดำน้ำในทันที นับว่าก้าวหน้าเร็วขึ้น การว่ายน้ำใต้น้ำในช่วงเวลาที่กำหนดในขณะที่กลั้นหายใจเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ขั้นแรก คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับระยะทางที่คุณต้องเอาชนะในสภาวะที่ขาดออกซิเจน นอกจากนี้เงื่อนไขควรจะเป็นที่น่าพอใจ
ตัวอย่างเช่น คุณใช้ครีบยาวและใช้เวลามากในการระบายอากาศที่ปอด คุณต้องทำซ้ำสถานการณ์นี้หลายครั้งจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างง่ายดายสูงสุดเท่านั้นจึงจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับการเพิ่มระยะการว่ายน้ำ ซึ่งควรจะเท่าเดิม
เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายน้อยลงสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น ใช้ครีบสั้น ลดระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างการว่าย และละทิ้งครีบโดยสิ้นเชิง คุณยังสามารถรวมเงื่อนไขข้างต้นทั้งหมดได้ เมื่อหลังจากเพิ่มความซับซ้อนของเงื่อนไขการฝึกอบรมแล้ว คุณเริ่มรับมือกับงานได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถคิดเกี่ยวกับการเพิ่มระยะทางได้
ในกรณีนี้ คุณต้องเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด - ทำงานในสภาพที่สะดวกสบายแล้วทำให้ซับซ้อนตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว คุณไม่สามารถพยายามเร่งความก้าวหน้าอย่างมากได้ หากคุณรู้สึกเหนื่อย คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอ จากนั้นจึงฝึกต่อ เมื่อคุณเอาชนะระยะทางใหม่ด้วยความยากลำบากแม้ในสภาพที่สะดวกสบาย คุณควรคิดถึงการย้อนกลับไปยังพารามิเตอร์ก่อนหน้าของบทเรียน หากคุณรู้สึกไม่สบายการฝึกก็ไม่คุ้มค่าเลย
อีกครั้งที่ฉันอยากจะบอกว่าความคืบหน้าของคุณควรช้า ในกรณีนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น มิฉะนั้นคุณสามารถทำร้ายร่างกายได้ เมื่อร่างกายยืดเยื้อมากเกินไปก็จะใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าโดยรวม
เห็นได้ชัดว่าการฝึกฟรีไดวิ่งไม่ได้เกี่ยวกับการดำน้ำเท่านั้น คุณต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณควรมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ในเวลาเดียวกัน ในกรณีนี้จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น บางครั้งผู้คนให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากพวกเขาทำงานหลักในระหว่างการดำน้ำ
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งในการดำน้ำแบบฟรีไดวิ่ง เพราะนี่ไม่ใช่การเพาะกาย จำเป็นต้องเข้าใจว่ายิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น หลังจากที่คุณสร้างสมดุลระหว่างสมรรถภาพทางกายและความสามารถในการเล่นบนผิวน้ำแล้ว คุณก็ไปฝึกในทะเลได้
ความรู้พื้นฐานและเทคนิคฟรีไดวิ่ง: การวางแผนกระบวนการฝึกอบรมของคุณ
บางทีอาจเป็นการวางแผนกระบวนการฝึกอบรมที่เป็นส่วนที่สนุกสนานที่สุดของการดำน้ำฟรีไดวิ่ง แน่นอนว่าถ้ามีโอกาสได้ใช้บริการของอาจารย์ผู้สอนมืออาชีพก็จะดีมากทีเดียว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับมือกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีคุณภาพซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม ผลดีสามารถบรรลุได้ด้วยการศึกษาด้วยตนเอง หากคุณมีความมุ่งมั่นและต้องการบรรลุผลการดำน้ำที่ยอดเยี่ยม เราขอแนะนำให้ใช้กฎการฝึกอบรมต่อไปนี้:
- สระว่ายน้ำ - ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์
- ยิม - สองครั้งในเจ็ดวัน
ดังนั้นในระหว่างสัปดาห์คุณจะต้องฝึกห้าครั้งและสองวันควรอุทิศให้กับการพักผ่อน จดจำ. การพักผ่อนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการฝึก เราขอแนะนำให้สลับระหว่างช่วงสระว่ายน้ำและยิมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลาย
ส่งผลให้ร่างกายทำงานในโหมดต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น เซสชั่นพูลควรมีความยาว 45 นาทีถึง 1.5 ชั่วโมง และการฝึกความแข็งแกร่งควรมีความยาว 0.5 ถึง 1 ชั่วโมง คุณควรวางแผนการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อให้โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ แล้วค่อยๆ ไปทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น เสร็จสิ้นกิจกรรมของคุณง่ายๆ อีกครั้ง
ฝึกว่ายน้ำ
เมื่อพิจารณาจากคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด คุณสามารถเริ่มเซสชั่นสระว่ายน้ำได้ด้วยการดำน้ำ 5 ไดฟ์ที่ระยะ 25 เมตร ช่วงนี้ใช้ครีบยาว พักอย่างน้อย 120 วินาทีระหว่างแต่ละตัวแทน หลังจากนั้นคุณสามารถทำงานอีกครั้งในระยะทางเดียวกัน แต่ใช้ครีบสั้นแล้วแบบฝึกหัดต่อไปคือการดำน้ำแบบไม่มีครีบ ทำสามครั้ง นกฮูกทำแบบฝึกหัดซ้ำ แต่พักระหว่างทำซ้ำเพียง 60 วินาที
หลังจากนั้น ย้อนกลับความเข้มข้นของการฝึกและว่ายน้ำ 25 เมตรห้าครั้งด้วยตีนกบยาว พัก 120 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ คุณต้องตรวจสอบสถานะร่างกายของคุณ และหากการฝึกที่อธิบายไว้ข้างต้นนั้นง่ายสำหรับคุณ คุณก็สามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นได้ ทางเลือกที่ดีในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายของคุณคือ การว่ายน้ำในจำนวนที่เท่ากันซึ่งใช้ในการเริ่มออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวคือการไม่มีสภาพการทำงานที่ยากที่สุดสำหรับคุณ
อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่แค่การออกกำลังกายง่ายๆ เพราะมันเหมาะสำหรับการขัดเกลาเทคนิคของคุณ ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรมที่เราได้พิจารณาข้างต้นเป็นโปรแกรมโดยประมาณ และคุณไม่เพียงแต่ทำได้ แต่ยังต้องปรับให้เข้ากับตัวคุณเองด้วย ในการกำหนดความยาวที่เหมาะสมของระยะทาง คุณต้องเริ่มด้วยค่าต่ำสุด สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณเอาชนะได้อย่างสบายด้วยความเร็วขั้นต่ำ
จำไว้ว่าก่อนส่วนหลักของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องวอร์มอัพให้ดี และเมื่อสิ้นสุดการฝึก - คูลดาวน์ เป็นผลให้คุณสามารถเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดแล้วเร่งกระบวนการใช้สารพิษซึ่งจะสะสมในร่างกายตลอดเซสชั่นทั้งหมด
การฝึกพลัง
การฝึกความแข็งแกร่งควรจัดระเบียบตามระบบการแบ่งสองวัน - ทำงานกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเป็นเวลาหนึ่งวันแล้วทำงานที่ด้านล่าง หากระดับความฟิตของคุณไม่เอื้ออำนวย ให้ใช้น้ำหนักฟรี จากนั้นคุณสามารถเชื่อมต่อเครื่องจำลองเพื่อทำงานหรือดำเนินการขั้นพื้นฐานต่อไปได้ น้ำหนักการทำงานควรอยู่ที่ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด และทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในสามชุดโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
คุณควรพัก 60 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต จำไว้ว่าเพื่อกำหนดน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม คุณต้องหาค่าสูงสุดก่อน นี่จะเป็นน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาที่คุณยกได้ครั้งเดียว เรียกอีกอย่างว่าจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
แน่นอนว่าคุณต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม ดังนั้นคุณจึงต้องให้ความสนใจเพียงพอกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย หากคุณมีเวลาเพียงพอในการฝึก ให้ทำการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 2 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เราแนะนำให้ฝึกที่น้ำหนักการทำงานสูงสุด 70 เปอร์เซ็นต์โดยใช้โหมดการทำซ้ำหลายครั้ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างพารามิเตอร์ความแข็งแรงได้อย่างต่อเนื่อง แต่ไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
การฝึกคาร์ดิโอ
คุณต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวใจ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรทำสัปดาห์ละสองครั้ง และระยะเวลาสูงสุดคือ 20-30 นาที เลือกกิจกรรมแอโรบิกประเภทใดก็ได้ เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย มันไม่สำคัญจริงๆ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้น 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรวมเซสชั่นคาร์ดิโอกับเซสชั่นพูล ควรทำพร้อมกันด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง
เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของการดำน้ำฟรีไดวิ่งในวิดีโอต่อไปนี้:
