ค้นหาว่าการไปยิมทุกวันจะเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้สูงสุดหรือไม่ นักกีฬาทุกคนต้องการทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จอย่างรวดเร็ว และสิ่งนี้ต้องได้รับการฝึกฝน อย่างไรก็ตาม ทุกคนรู้เกี่ยวกับการฝึกหนักเกินไป ซึ่งนำไปสู่คำถามเชิงตรรกะ - เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวันในโรงยิม?
การกู้คืนระหว่างการออกกำลังกาย
เพื่อตอบคำถามนี้ จำเป็นต้องเข้าใจกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องกำจัดความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ ต่อเนื้อเยื่อ เติมแหล่งพลังงานสำรอง และทำขั้นตอนการชดเชยยิ่งยวด เวลาในการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งรวมถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ความไวต่อความเครียดของร่างกาย น้ำหนักในการทำงาน เป็นต้น
ตอนนี้เชื่อกันว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในการฟื้นฟู นี่เป็นช่วงเวลาขั้นต่ำที่ร่างกายสามารถเตรียมรับภาระใหม่ได้ สิ่งนี้เป็นจริงมากขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นที่ฝึกน้อยกว่าสามเดือน ผู้สูงอายุ และนักกีฬาที่ไม่ได้ใช้การฝึกแบบเข้มข้นสูง
นอกจากนี้ยังมีระยะเวลาการกู้คืนสูงสุดสามวัน นี่คือจำนวนที่นักกีฬาต้องการหลังจากการฝึกฝนอย่างหนักด้วยน้ำหนักที่มาก อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรยอมรับตัวเลขเหล่านี้ทั้งหมดว่าเป็นตัวเลขที่ถูกต้องเท่านั้น
คุณควรออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อในโรงยิมบ่อยแค่ไหน?
ปัจจุบันเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่แต่ละกลุ่มควรฝึกสัปดาห์ละครั้ง และคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามหน้าท้องแบบเดิมได้ทุกวัน แต่ในขณะเดียวกัน พวกเขาก็จำไม่ได้ว่าความสามารถในการกู้คืนของแต่ละคนแตกต่างกัน คุณต้องค้นหาให้เจอ แล้วจึงค่อยตัดสินใจ มีหลักการหลายประการที่คุณจะต้องพิจารณาเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม
กลุ่มใหญ่ต้องการการพักผ่อนมากขึ้น
ยิ่งกล้ามเนื้อมีมวลมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้เวลาฟื้นตัวนานเท่านั้น สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าพวกเขาต้องได้รับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ได้แก่ หลัง ขา และหน้าอก ส่วนน่องและแขนเป็นกลุ่มเล็ก
โปรแกรมแยกหลายโปรแกรมรวมการฝึกสำหรับกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็ก เช่น ขาสามารถฝึกร่วมกับผ้าคาดไหล่ได้ สิ่งนี้ไม่ดีนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อขามีเกือบครึ่งหนึ่งของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการจัดสรรวันออกกำลังกายสำหรับขา คุณควรเข้าใจว่าขาของคุณจะใช้เวลาพักฟื้นนานกว่าแขนหรือคาดไหล่อย่างมีนัยสำคัญ
ผู้เริ่มต้นสามารถพักผ่อนได้น้อยลง
ผู้เริ่มต้นก็ไม่สามารถทำงานได้ที่ความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม คำว่า "ผู้เริ่มต้น" ควรเข้าใจในฐานะนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมไม่เกินหนึ่งปี เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกเมื่อเปรียบเทียบกับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์น้อยกว่า จึงไม่เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อมากนัก หลังจากฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่แล้ว พวกเขามักต้องใช้เวลาสูงสุดสองวันในการฟื้นฟู
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรพักผ่อนให้มากกว่านี้
เนื่องจากพวกเขาฝึกฝนอย่างหนัก พวกเขาจึงควรพักผ่อนให้มากขึ้น เมื่อเทียบกับผู้เริ่มต้น หลังการฝึก กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหายรุนแรงกว่า ซึ่งใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว พวกเขาต้องพักผ่อนภายในสองถึงสามวัน
จำนวนวิธีและระยะเวลาเรียน
คุณต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานเป็นเวลา 40 หรือ 45 นาที นี่เป็นเวลาฝึกล้วนๆ ซึ่งส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากจำนวนแนวทางและจำนวนครั้ง มีกฎข้อหนึ่งที่คุณควรรู้:
- กล้ามเนื้อใหญ่ - 4-6 ชุด
- กล้ามเนื้อเล็ก - 1-3 ชุด
เราได้พูดไปแล้วข้างต้นว่าหลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำ ไม่ชัดเจนว่าทำไมการตัดสินใจครั้งนี้จึงเกิดขึ้น เพราะสื่อเป็นกล้ามเนื้อธรรมดาและหลักการเดียวกันกับกลุ่มอื่นๆ ในการออกกำลังหน้าท้องให้มีคุณภาพสูง คุณเพียงแค่ต้องฝึกสองสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ สามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับจำนวนการทำซ้ำ บางครั้งคุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับความจำเป็นในการทำซ้ำ 100 ครั้งในครั้งเดียว อย่าฟังใครและทำ 20 ถึง 25 ครั้ง นี้จะเกินพอ
ทำไมนักกีฬามือโปรถึงซ้อมบ่อย?
สำหรับหลาย ๆ คนไม่มีความลับที่ Arnie คนเดียวกันจะไม่ออกจากห้องโถง การฝึกที่เหน็ดเหนื่อยแทบทุกวันในสมัยนั้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ และนักเพาะกายก็ฝึกฝนมามาก
แต่อาร์นี่เคยเริ่มฝึกเหมือนคุณ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายของนักกีฬาอาชีพจะค่อยๆ ปรับตัวตามความเครียด และต้องออกกำลังกายบ่อยขึ้นเรื่อยๆ ในเวลาเดียวกัน อย่าลืมว่าในช่วงเวลาหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญเริ่มสร้างรายได้จากการเพาะกาย และพวกเขาต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นใหม่
มีหลายสิ่งที่จะกล่าวในวันนี้เกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นบางคนอาจคิดว่าเรื่องนี้เป็นนิยาย แต่ Arnie คนเดียวกัน ต้องขอบคุณการเชื่อมต่อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ จึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายในเชิงคุณภาพด้วยความช่วยเหลือจากน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ
นักกีฬามืออาชีพจะเริ่มฝึกซ้อมก่อนเริ่มการแข่งขันที่สำคัญเป็นเวลาหกหรือเจ็ดวัน และแน่นอนว่า พวกเขามีประสบการณ์เพียงพอที่จะเห็นการฝึกเกินกำลังที่ใกล้เข้ามา และสามารถจัดโครงสร้างแผนการฝึกอบรมได้อย่างรวดเร็วหากจำเป็น
ตัวอย่างแผนการฝึกเพาะกาย
ต่อไปนี้คือแผนการออกกำลังกายคร่าวๆ สำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสัปดาห์ละครั้ง:
- จ. - หน้าอก.
- อ. - กลับ.
- พุธ - นันทนาการ
- NS. - ขา
- ศ. - ไหล่, ไขว้, ลูกหนู
- นั่ง. - นันทนาการ
- ดวงอาทิตย์. - นันทนาการ
เมื่อใช้รูปแบบนี้ คุณต้องแน่ใจว่าคุณใช้ปริมาณการฝึกเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมด หากภาระไม่เพียงพอ คุณจะพลาดช่วงเวลาของการชดเชยพิเศษและจะไม่มีความคืบหน้า อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อมากเกินไป เมื่อทำงานกับรูปแบบนี้ คุณควรทำ 8-12 เซ็ตในแต่ละการเคลื่อนไหว โดยแต่ละครั้งจะมีการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง
ต่อไปนี้คือตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์:
- จ. - ทั้งตัว
- อ. - นันทนาการ
- พุธ - ทั้งตัว
- NS. - นันทนาการ
- ศ. - ทั้งตัว
- นั่ง. - นันทนาการ
- ดวงอาทิตย์. - นันทนาการ
ในกรณีนี้ คุณควรสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนค่อนข้างน้อย เนื่องจากมีการฝึกบ่อยๆ ใช้ 3-4 ชุดสำหรับแต่ละกลุ่ม
ตัวอย่างสุดท้ายของวันนี้จะเป็นโปรแกรมการทำงานในแต่ละกลุ่มสองครั้งต่อสัปดาห์:
- จ. - ร่างกายส่วนบน
- อ. - ส่วนล่างของร่างกาย
- พุธ - นันทนาการ
- NS. - ร่างกายส่วนบน
- ศ. - ส่วนล่างของร่างกาย
- นั่ง. - นันทนาการ
- ดวงอาทิตย์. - นันทนาการ
ในกรณีนี้ จำนวนวิธีจะเท่ากับ 5 หรือ 6 สำหรับแต่ละกลุ่ม สำหรับผู้เริ่มต้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกกล้ามเนื้อสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ ควรเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสองครั้ง
สำหรับข้อมูลว่าสามารถฝึกได้ทุกวันหรือไม่ โปรดดูวิดีโอนี้: