คำอธิบายของกรดโฟลิก ประโยชน์และอันตรายต่อร่างกาย อัตรารายวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ รายการอาหารที่มีวิตามิน B9 ปริมาณของมันอยู่ในเนื้อสัตว์, ปลา, "นม", ถั่ว, ซีเรียล, ผัก, ผลไม้, ผลเบอร์รี่และเห็ด อาหารที่มีกรดโฟลิกเป็นรายการผลไม้ ผัก เบอร์รี่ ถั่ว ปลา เนื้อสัตว์จำนวนมาก โดยที่สุขภาพไม่สามารถลดลงได้อย่างจริงจัง ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจะต้องรวมอยู่ในอาหารทุกวัน ทั้งชายและหญิง เด็ก และผู้ใหญ่ต่างก็ต้องการพวกเขาอย่างเท่าเทียมกัน สารนี้รวมอยู่ใน TOP-3 ที่สำคัญที่สุดพร้อมกับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12
กรดโฟลิกคืออะไร?
กรดโฟลิกในภาษาละตินเขียนว่า "acidum folicum" ซึ่งแปลเป็นภาษารัสเซียแปลว่า "ใบ" ได้ชื่อมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าในปี 1941 มันถูกแยกออกจากผักโขมเป็นครั้งแรก เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งสะสมในมนุษย์ในตับ ไต ไขกระดูก เนื้อเยื่อ และเซลล์เม็ดเลือดแดง มันไม่มีอยู่ในพลาสมาในเลือด และสิ่งที่มีอยู่นั้นไม่ได้มีฤทธิ์ทางชีวภาพ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดรูปแบบต่างๆ ในเซลล์ของร่างกายโดยการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมี รูปแบบที่ใช้งานของวิตามินเป็นเพียงโคเอ็นไซม์เตตระไฮโดรโฟเลตซึ่งปรากฏภายใต้อิทธิพลของไดไฮโดรโฟเลตรีดักเตส
โดยรวมแล้วร่างกายของผู้ใหญ่มีสารนี้ประมาณ 5-10 มก.
อย่างเป็นทางการ กรดโฟลิกเรียกว่าวิตามิน B9 ซึ่งรวมถึงอนุพันธ์จำนวนหนึ่ง ได้แก่ ได- ไตร- และโพลีกลูตาเมต ทั้งหมดรวมกันเป็นโฟเลตหรือโฟลาซินกลุ่มเดียว รวมกันเป็นหนึ่งชื่อ วิตามินบี 9 เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ระหว่างมื้ออาหารหรือด้วยวัตถุเจือปนอาหารพิเศษ นอกจากนี้ จุลินทรีย์ในลำไส้สามารถสังเคราะห์ในปริมาณเล็กน้อยได้ แต่ไม่ครอบคลุมความต้องการของร่างกายถึง 50%
งานหลักของสารนี้และอนุพันธ์คือการสร้างการแลกเปลี่ยนกลุ่มคาร์บอนเดียวระหว่างสารประกอบอินทรีย์ต่างๆ
ด้านล่างเป็นตารางการบริโภคโฟเลตในแต่ละวัน:
| อายุ | ปริมาณต่อวัน mcg |
| นานถึงหกเดือน | 65 |
| นานถึง 12 เดือน | 80 |
| นานถึง 3 ปี | 150 |
| ต่ำกว่า 18 | 200 |
| ผู้ใหญ่ | 400 |
สตรีมีครรภ์ต้องการวิตามินนี้มากกว่า 40% โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาต้องการโฟเลต 600 ไมโครกรัมต่อวัน ด้วยปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของเข้าสู่ร่างกายสำหรับนักกีฬา ในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับผู้สูงอายุ บันทึก! ขีด จำกัด บนสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีคือ 1,000 ไมโครกรัมหลังจากข้ามเส้นนี้พิษของร่างกายจะกลายเป็นไปได้
ประโยชน์ของกรดโฟลิก
วิตามินนี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ มารดาที่ให้นมบุตร เด็ก นักกีฬา และผู้สูงอายุ แม้ว่าปกติแล้วควรเข้าสู่ร่างกายของทุกคนและทุกวันอย่างแน่นอน การขาดสารอาหารนี้คุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจางและภาวะขาดออกซิเจนเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการถ่ายโอนออกซิเจนผ่านเลือดไปยังอวัยวะภายในรวมถึงสมอง เมื่อขาดสารอาหาร หายใจถี่และอ่อนแรงมักปรากฏขึ้น ผิวหนังจะซีดและเป็นสะเก็ดอย่างล้นเหลือ และเกิดอาการคันอย่างรุนแรง ในเวลาเดียวกันเนื่องจากการชะลอตัวของการก่อตัวของเกล็ดเลือดการแข็งตัวของเลือดแย่ลงและการลดลงของจำนวนเม็ดเลือดขาวทำให้ระดับภูมิคุ้มกันลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้ซึ่งในเบื้องหลังนี้ความแรงและคุณภาพของตัวอสุจิมักจะลดลงซึ่งขัดขวางความคิดปกติของเด็ก
ในคนที่ขาดวิตามิน B9 enterocytes เซลล์ของเยื่อบุผิวในลำไส้สามารถฝ่อได้ซึ่งมักจะนำไปสู่ความผิดปกติของอุจจาระ กับพื้นหลังนี้ มีความเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการลุกลามของหลอดเลือด, หนาวสั่น, เส้นเลือดขอดเนื่องจากลิ่มเลือดซึ่งลิ่มเลือดสามารถทำลายผนังหลอดเลือดและอุดตันลูเมนในนั้นซึ่งในทางกลับกันอาจทำให้หัวใจหยุดเต้น
กรดโฟลิกทำงานดังนี้:
- ปรับปรุงหน่วยความจำ … ด้วยความช่วยเหลือของสารนี้ สมองจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอและทำงานได้โดยไม่หยุดชะงัก เลือดพุ่งเข้าหาเขาในปริมาตรปกติซึ่งช่วยให้คุณจดจำข้อมูลได้หากไม่ได้ใช้งานทันทีโดยไม่มีปัญหาใด ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนงานที่มีความรู้ นักเรียน และนักเรียนมัธยมปลาย
- คลายเครียด … ต้องขอบคุณวิตามินนี้ ความหงุดหงิดจะหายไป ความไม่แยแสผ่านไป และอารมณ์จะดีขึ้น เป็นผลให้ไม่มีอำนาจทางอารมณ์และภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงมากขึ้นซึ่งหมายความว่าโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวาน, โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่น ๆ จำนวนหนึ่งที่เกิดจากเส้นประสาทจะลดลง
- เสริมสร้างความเข้มข้นของความสนใจ … ในปี 2014 มีการศึกษาในวงกว้างซึ่งเผยให้เห็นการขาดโฟลาซินในเด็กวัยเรียน 96.3% ในสหรัฐอเมริกาและยุโรป เป็นที่น่าสังเกตว่าเด็กส่วนใหญ่ที่เข้าร่วมในตอนนั้นป่วยเป็นโรคสมาธิสั้น ไม่มีสมาธิ และมีผลการเรียนไม่ดีมากในสถาบันการศึกษา
- สร้างรกระหว่างตั้งครรภ์ … เนื่องจากกระบวนการนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วง 15 สัปดาห์แรกของภาคการศึกษา กล่าวคือ ในช่วงไตรมาสที่ 1 ที่มีเงื่อนไขอย่างมีเงื่อนไข จึงควรเน้นที่อาหารที่มีกรดโฟลิกในช่วงเวลานี้ หลังจากเวลานี้ผ่านไปผ่านเนื้อเยื่อของรก ทารกในครรภ์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์ว่าหากขาดโฟเลต ทารกจะมีโอกาสเกิดความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ ภาวะสมองเสื่อม และโรคหัวใจ
- ทำให้ร่างกายแข็งแรง … โฟลาซินป้องกันการพัฒนาของโรคโลหิตจางและด้วยเหตุนี้จึงปกป้องบุคคลจากแบคทีเรียไวรัสและการติดเชื้อที่เป็นอันตราย ซึ่งสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย ตั้งแต่ไข้หวัดธรรมดาไปจนถึงวัณโรค สิ่งที่สำคัญพอๆ กันในที่นี้คือความจริงที่ว่าการมีสุขภาพที่ดี โอกาสในการสร้างเนื้องอกจะต่ำกว่าในคนที่มีคุณภาพต่ำมาก
สำคัญ! ด้วยการขาดวิตามิน B9 อาหารเพียงอย่างเดียวแม้ว่าจะอุดมไปด้วยวิตามินเหล่านี้ แต่ก็ไม่เพียงพอ คุณจะต้องใช้ยาเพิ่มเติมจากสารนี้
อันตรายของกรดโฟลิก
โฟเลตที่มากเกินไปในร่างกายนั้นหายากมาก เนื่องจากเนื่องจากความสามารถในการละลายน้ำ โฟเลตเหล่านี้จึงถูกขับออกจากร่างกายเร็วเกินไปพร้อมกับปัสสาวะ และปริมาณสำรองถาวรในคลังเก็บก็ต่ำมากจนกลายเป็นตัวกระตุ้น
โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้เกิดขึ้นในผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตและการเตรียมพิเศษที่มีวิตามินสูงในเวลาเดียวกัน ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้ในกรณีของโรคไตและตับอย่างรุนแรง (โรคตับแข็ง ไตวาย และตับวาย) ซึ่งวิตามิน B9 มักจะสะสมอยู่ในอวัยวะเหล่านี้และแทบจะไม่ถูกขับออกมาเลย
สิ่งนี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์ได้ สร้างพื้นที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการเริ่มเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้อื่นๆ ได้แก่ โรคหอบหืด ต่อมลูกหมากอักเสบ และมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังสามารถทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับและต้องเผชิญกับความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น
บันทึก! อาการที่สำคัญที่สุดของการกินวิตามินบี 9 เกินขนาดคือรสโลหะในปากซึ่งสังเกตได้จากผู้ที่มีปัญหานี้มากถึง 90%
อาหารอะไรที่มีกรดโฟลิก?
สารนี้มีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิด แต่ถ้าคุณพยายามคำนวณว่าอาหารประเภทใดมีกรดโฟลิกมากกว่าเครื่องในควรเรียกว่าผู้นำ ตามด้วยพืชตระกูลถั่ว ปลา เห็ด ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ จากนั้นคุณสามารถใส่ "นม" ถั่ว และซีเรียลธรรมชาติต่างๆ
กรดโฟลิกในเนื้อสัตว์
ปริมาณที่ใหญ่ที่สุดของสารนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์พลอยได้และสัตว์ปีกซึ่งเกือบสองเท่าของค่าปกติรายวันและน้อยที่สุดในไส้กรอก เบคอน ซี่โครงหมู เบคอน ฯลฯ ที่จัดทำขึ้นตามพื้นฐาน ปริมาณวิตามินบี 9 ในเนื้อสัตว์และเครื่องในต่อ 100 กรัม:
- ตับห่าน - 738.0 mcg;
- ตับเป็ด - 738.0 mcg;
- ตับไก่งวง - 691.0 mcg;
- ตับไก่ - 560.0 ไมโครกรัม;
- หัวใจไก่ - 80.0 ไมโครกรัม;
- ต้นขาไก่ - 19.0 mcg
- ขาไก่งวง (ไม้ตีกลอง) - 10, 0 mcg;
- เป็ด - 10.0 ไมโครกรัม;
- ต้นขาไก่งวง - 9.0 mcg;
- อกไก่งวง - 9.0 mcg;
- เนื้อไก่งวง - 9.0 mcg;
- เนื้อนกกระจอกเทศ - 8, 0 mcg;
- ไก่ - 7, 0 ไมโครกรัม;
- ขาไก่ - 5.0 ไมโครกรัม;
- ไก่ฟ้า - 5.0 mcg;
- Gusyatina - 2.0 mcg;
- ไต - 56, 0 มก.;
- เนื้อแกะ - 5.1 มก.;
- เนื้อ - 8, 4 มก.;
- ไส้กรอก, ไส้กรอกต้ม - 4.05 มก.;
- เนื้อกระต่าย - 7, 7 มก.;
- สมอง - 14 มก.
บันทึก! การให้ความร้อนแก่เนื้อสัตว์ในระยะยาวจะทำลายกรดโฟลิกสำรองส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทอดและการอบในระหว่างการปรุงอาหารและการใส่เกลือ สารนี้จะถูกทำลายในปริมาณที่น้อยกว่ามาก
กรดโฟลิกในผลิตภัณฑ์นม
ชีสโฮมเมดและคอทเทจชีสมีคุณค่ามากที่สุด และยิ่งมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น นมพาสเจอร์ไรส์ที่ซื้อจากร้านค้ามีประสิทธิภาพน้อยกว่ามากในฐานะแหล่งของวิตามิน B9 เนื่องจากในระหว่างกระบวนการผลิตสามารถให้ความร้อนที่อุณหภูมิ 60-70 องศาได้
นี่คือปริมาณโฟเลตในผลิตภัณฑ์นม:
- คอทเทจชีสไขมัน - 35 มก.;
- ชีสชีส - 35 มก.;
- นมผง - 30 มก.;
- ชีส Roquefort - 30 มก.;
- ชีสรัสเซีย - 23.5 มก.;
- ชีสแปรรูป - 14 มก.;
- เนย - 10 มก.;
- ครีม - 10 มก.;
- Kefir - 7, 8 มก.;
- นมเปรี้ยว - 7, 4 มก.;
- นม - 5 มก.;
- นมข้น - 2 มก.;
- ชีส Adyghe - 39 mcg;
- บริษัท Suluguni 19 mcg;
- เซรั่ม - 0.001 มก.
บันทึก! เพื่อให้กรดโฟลิกสามารถคงอยู่ในผลิตภัณฑ์ได้อย่างเต็มที่ นมจะต้องปล่อยให้มีรสเปรี้ยวตามธรรมชาติ โดยไม่ต้องต้มบนเตา ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถใช้เอนไซม์จับตัวเป็นก้อนของนม (เรนเน็ต, เปปซิน)
กรดโฟลิกในปลา
ปลาในแง่ของปริมาณวิตามิน B9 ที่มีอยู่ในที่นี้ล่าช้ากว่าเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนหนึ่ง มีความเข้มข้นสูงเฉพาะในปลาแซลมอน ชาวแม่น้ำบางส่วน และอาหารทะเล ปริมาณกรดโฟลิกต่อ 100 กรัม:
- คาเวียร์ปลา - 80, 0 mcg;
- ปลาแซลมอนชีนุก - 35.0 ไมโครกรัม;
- Croaker - 34.0 ไมโครกรัม;
- ปลาแซลมอน - 29.0 ไมโครกรัม;
- Hanos, milkfish - 18.0 mcg;
- ปลาคาร์พ - 17.0 ไมโครกรัม;
- Butterfish, escolar - 17.0 mcg;
- คอนแม่น้ำ - 17.0 mcg;
- ปลาสเตอร์เจียน - 17.0 ไมโครกรัม;
- หอกคอน - 17.0 mcg;
- ปลาไหล - 17.0 ไมโครกรัม;
- หอก - 17.0 ไมโครกรัม;
- Merlang - 15.0 ไมโครกรัม;
- เนื้อปลาฉลาม - 15.0 ไมโครกรัม;
- ปลาเทราท์ - 15.0 ไมโครกรัม;
- ปลาชนิดหนึ่ง - 14.0 ไมโครกรัม;
- ปลากะตัก - 13.0 ไมโครกรัม;
- ปลาแซลมอนโคโฮ - 13.0 ไมโครกรัม;
- ปลาเฮอริ่ง - 12.0 ไมโครกรัม;
- ปลาเก๋า - 10.0 ไมโครกรัม;
- ปลากระบอก - 10.0 mcg;
- ปลาทะเล - 10, 0 mcg;
- ปลาซาร์ดีน - 10.0 ไมโครกรัม;
- ปลาดุก - 10.0 ไมโครกรัม;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- มอลวา - 8.0 ไมโครกรัม;
- ปลากะพงขาว - 8.0 ไมโครกรัม;
- ปลาแซลมอน Sockeye - 7, 0 mcg;
- ปลาดุก - 6.0 ไมโครกรัม;
- ปลาลิ้นหมา - 6.0 mcg;
- Corifena - 6.0 ไมโครกรัม;
- ลูเซียน - 6.0 ไมโครกรัม;
- ปลากะพงขาว - 6.0 mcg;
- ปลานิล - 6.0 ไมโครกรัม;
- แซลมอนสีชมพู - 5.0 mcg;
- ปลาแซลมอนชุม - 5.0 mcg;
- หลอมเหลว - 5.0 mcg;
- ปลาทูม้า - 5.0 ไมโครกรัม;
- เลคดรา - 4.0 ไมโครกรัม;
- ปลาทูน่า - 4.0 ไมโครกรัม;
- พอลลอค - 3.0 ไมโครกรัม
- Menek - 2.0 ไมโครกรัม;
- Omul - 2.0 mcg;
- ปลานาก - 2.0 ไมโครกรัม;
- ปลาแมคเคอเรล - 2.0 mcg
- แมงกะพรุน - 1.0 mcg
- เบอร์บอท - 1.0 ไมโครกรัม
ปลาแม่น้ำในแง่ของการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโฟเลตนั้นมีประโยชน์มากกว่าปลาทะเล ในขณะที่ทั้งคู่ทนต่อการทอด การต้ม การตุ๋น และการอบชุบด้วยความร้อนประเภทอื่นๆ ได้อย่างดี ในที่สุดก็สามารถรักษาปริมาณวิตามินบี 9 ได้เกือบทั้งหมด
กรดโฟลิกในพืชตระกูลถั่ว
ผู้นำในเนื้อหาของโฟเลตจากตัวแทนของพืชตระกูลถั่วคือถั่วชิกพีและ "คนนอก" คือถั่วเขียว ในขณะเดียวกันก็มีอยู่ในปริมาณมากโดยส่วนใหญ่ในธัญพืชสดเนื่องจากในระหว่างการอนุรักษ์เนื่องจากการอบร้อนและการใช้น้ำตาลวิตามินบี 9 จะน้อยลงมากที่นี่
นี่คือรายการธัญพืชที่มีกรดโฟลิก:
- ถั่วชิกพี - 557.0 ไมโครกรัม;
- ถั่วดำ - 208, 0 mcg;
- ถั่ว - 181.0 ไมโครกรัม;
- ถั่วเหลืองแตกหน่อ - 172.0 mcg;
- ถั่วสีชมพู - 168.0 ไมโครกรัม;
- บด - 159.0 ไมโครกรัม;
- ถั่วดำ - 149.0 ไมโครกรัม;
- ถั่วงอก - 144.0 ไมโครกรัม;
- ถั่วขาว - 140.0 ไมโครกรัม;
- ถั่วแดงไต - 130.0 ไมโครกรัม
- ถั่ว Adzuki - 121.0 mcg;
- ถั่วพินโตแตกหน่อ - 118.0 mcg;
- ถั่วเขียวสด - 65.0 mcg.
กรดโฟลิกซึ่งเข้าสู่ร่างกายจากถั่วดิบและถั่วต้ม จะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าและง่ายกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมและผัก
กรดโฟลิกในผักและสมุนไพร
หากเราเปรียบเทียบพวกมันในแง่ของปริมาณโฟเลตกับผลเบอร์รี่ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอน แต่เมื่อเทียบกับพื้นหลังของเครื่องใน พวกเขาจะดูน่าดึงดูดน้อยกว่า นอกจากนี้ ผักตามฤดูกาลและผักใบเขียวยังมีประโยชน์มากกว่าผักที่ปลูกในเรือนกระจกในฤดูหนาวอีกด้วย นี่คือรายการที่มีปริมาณกรดโฟลิกในอาหาร:
- ผักโขม - 194.0 ไมโครกรัม;
- ผักชีฝรั่ง - 152.0 ไมโครกรัม;
- กะหล่ำปลีหยิก - 141.0 mcg;
- สลัดโรมัน - 136.0 ไมโครกรัม;
- กระหล่ำปลี - 129.0 mcg;
- หัวบีท - 109.0 ไมโครกรัม;
- บรอกโคลี - 108.0 ไมโครกรัม;
- กุ้ยช่าย - 105.0 ไมโครกรัม;
- บรอกโคลีจีน - 104.0 ไมโครกรัม;
- Arugula - 97.0 mcg;
- อาติโช๊ค - 89.0 ไมโครกรัม;
- กะหล่ำปลีซาวอย - 80.0 ไมโครกรัม;
- แพงพวย - 80, 0 mcg;
- หัวบีท - 80, 0 ไมโครกรัม;
- พาร์สนิป - 67.0 ไมโครกรัม;
- กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 66.0 ไมโครกรัม;
- กระเทียม - 64.0 ไมโครกรัม;
- ผักชี - 62.0 ไมโครกรัม;
- กะหล่ำดาว - 61.0 mcg;
- กะหล่ำดอก - 57.0 mcg
- กะหล่ำปลีดอง - 52.0 mcg;
- หน่อไม้ฝรั่ง - 52.0 ไมโครกรัม;
- พริกขี้หนูร้อน - 51.0 mcg;
- พริกแดงหวาน - 46.0 mcg;
- ข้าวโพด - 42.0 ไมโครกรัม;
- ผักกาดหอม - 38.0 ไมโครกรัม;
- คื่นฉ่าย - 36.0 ไมโครกรัม;
- หอมแดง - 34.0 ไมโครกรัม;
- หัวหอมสีเขียว - 30.0 ไมโครกรัม;
- ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง - 29.0 ไมโครกรัม;
- Daikon - 28.0 ไมโครกรัม;
- บวบ - 28.0 ไมโครกรัม;
- หัวไชเท้า - 25.0 ไมโครกรัม;
- Rutabaga - 21.0 ไมโครกรัม;
- Patisson - 21.0 ไมโครกรัม;
- หัวหอม - 19.0 ไมโครกรัม;
- แครอท - 19.0 ไมโครกรัม;
- Kohlrabi - 16.0 ไมโครกรัม;
- มันฝรั่งดิบ - 15.0 ไมโครกรัม;
- มะเขือยาว - 14.0 ไมโครกรัม;
- มะเขือเทศ - 13.0 ไมโครกรัม;
- เยรูซาเล็มอาติโช๊ค - 13.0 mcg;
- สีน้ำตาล - 13.0 mcg;
- Purslane - 12.0 ไมโครกรัม;
- มันเทศดิบ - 11.0 ไมโครกรัม;
- พริกเขียวหวาน - 10, 0 mcg;
- มันฝรั่ง - 9.0 ไมโครกรัม;
- หัวผักกาด - 9.0 ไมโครกรัม;
- ฟักทอง - 9.0 ไมโครกรัม;
- แตงกวา - 7, 0 mcg;
- กระเทียม - 3.0 ไมโครกรัม
กรดโฟลิกในเห็ด
สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบ ทอด เค็ม อบ ตุ๋น ขึ้นอยู่กับประเภท สามารถใช้ทำซุป มันฝรั่ง casseroles zraz เป็นไส้แพนเค้ก
แชมป์ในเนื้อหาโฟเลตคือเห็ดพอชินีซึ่งพบส่วนใหญ่ในป่าสนและต้นสนโดยเฉพาะในไทกา
นี่คือเห็ดที่เรากำลังพูดถึง:
- สีขาว - 400 ไมโครกรัม;
- Enoki - 48.0 mcg;
- เห็ดนางรม - 38.0 mcg;
- Nigella - 30 ไมโครกรัม;
- แชมเปญสีน้ำตาล (รอยัล) - 25.0 mcg;
- เห็ดหอม - 21.0 ไมโครกรัม;
- ไมตาเกะ - 21.0 ไมโครกรัม;
- วู้ดดี้ - 19.0 ไมโครกรัม;
- พอร์โตเบลโล - 19.0 ไมโครกรัม;
- แชมเปญทั่วไป - 17.0 mcg;
- มอเรล - 9.0 ไมโครกรัม;
- ชานเทอเรล - 2.0 ไมโครกรัม
ในเห็ดที่ตากแดดปริมาณโฟเลตจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การทอดมีผลเสียต่อพวกมัน
กรดโฟลิกในผลไม้
คุณสามารถพูดถึงคุณค่าของมันในเรื่องนี้ได้ก็ต่อเมื่อคุณกินผลไม้ดิบ ของดอง อบ แห้ง แช่แข็งก็มีโฟเลตเช่นกัน แต่โดยปกติในปริมาณที่น้อยกว่ามากและย่อยได้น้อยกว่ามาก ปริมาณกรดโฟลิกในผลไม้ 100 กรัม:
- อะโวคาโด - 81.0 ไมโครกรัม;
- ฝรั่ง - 49.0 ไมโครกรัม;
- มะม่วง - 43.0 ไมโครกรัม;
- ทับทิม - 38.0 ไมโครกรัม;
- มะละกอ - 37.0 ไมโครกรัม;
- ทุเรียน - 36.0 ไมโครกรัม;
- ส้ม - 30.0 ไมโครกรัม;
- กีวี - 25.0 ไมโครกรัม;
- คลีเมนไทน์ - 24.0 ไมโครกรัม;
- Feijoa - 23.0 ไมโครกรัม;
- Cherimoya - 23.0 ไมโครกรัม;
- กล้วย - 20.0 ไมโครกรัม;
- สับปะรด - 18.0 ไมโครกรัม;
- Kumquat - 17.0 ไมโครกรัม;
- ส้มแมนดาริน - 16.0 mcg;
- วันที่ Majul - 15.0 mcg;
- กล้วยแห้ง - 14.0 ไมโครกรัม;
- ลิ้นจี่ - 14.0 ไมโครกรัม;
- เสาวรส - 14.0 ไมโครกรัม;
- Medlar - 14.0 ไมโครกรัม;
- ละมุด - 14.0 ไมโครกรัม;
- แอปเปิ้ลครีมเปรี้ยว - 14.0 mcg;
- ส้มโอ - 13.0 ไมโครกรัม;
- มะนาว - 11.0 ไมโครกรัม;
- แอปริคอตแห้ง - 10, 0 mcg;
- แอปริคอท - 9.0 ไมโครกรัม;
- มะนาว - 8.0 ไมโครกรัม;
- เงาะ - 8.0 mcg;
- ลูกแพร์ - 7, 0 mcg;
- ลูกพลับดำ (sapota) - 7, 0 mcg;
- มะเดื่อ - 6.0 mcg;
- พลัม - 5.0 mcg;
- พีช - 4.0 ไมโครกรัม;
- มะตูม - 3.0 ไมโครกรัม;
- Kiwano - 3.0 ไมโครกรัม;
- แอปเปิ้ล - 3.0 ไมโครกรัม
กรดโฟลิกในผลเบอร์รี่
สารนี้พบได้ทั้งในกระท่อมฤดูร้อนและในผลเบอร์รี่ป่าทั้งดิบและแห้ง คุณสามารถใช้มันในแยม ผลไม้แช่อิ่ม แยม ไส้พาย พวกเขาสามารถเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับสมูทตี้และโยเกิร์ต
ด้านล่างนี้เป็นผลเบอร์รี่ที่มีโฟเลต:
- โลแกนเบอร์รี่ - 26.0 ไมโครกรัม;
- แบล็กเบอร์รี่ - 25.0 ไมโครกรัม;
- สตรอเบอร์รี่ - 24.0 ไมโครกรัม;
- ราสเบอร์รี่ - 21.0 ไมโครกรัม;
- มะขาม - 14.0 ไมโครกรัม;
- ลูกเกดขาวและแดง - 8.0 mcg;
- เชอร์รี่ - 8.0 ไมโครกรัม;
- ใบหม่อน - 6.0 ไมโครกรัม;
- มะยม - 6.0 ไมโครกรัม;
- Elderberry - 6.0 ไมโครกรัม;
- บลูเบอร์รี่ - 6.0 ไมโครกรัม;
- ลูกเกด - 3.0 ไมโครกรัม;
- แตงโม - 3.0 ไมโครกรัม;
- องุ่น (แดงหรือเขียว) - 2.0 mcg;
- องุ่น (พันธุ์ลูกจันทน์เทศ) - 2.0 mcg;
- แครนเบอร์รี่ - 1.0 mcg
กรดโฟลิกในซีเรียล
ตามธรรมชาติแล้วซีเรียลในรูปแบบที่พวกเขารวบรวมมา - ข้าวสาลี, บัควีท, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง - จะมีสุขภาพดีกว่ามาก ใช้ปรุงได้ทั้งโจ๊กและซุป พวกเขายังสามารถใช้สำหรับการงอกซึ่งเป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมัครพรรคพวกอาหารดิบ ปริมาณวิตามินบี 9 ในซีเรียลต่อ 100 กรัม:
- ข้าวโอ๊ต - 286 mcg
- Quinoa - 42.0 ไมโครกรัม;
- บัควีทสีเขียว - 30.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวป่า - 26.0 ไมโครกรัม;
- ผักโขม - 22.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวฟ่าง - 19.0 ไมโครกรัม;
- Bulgur - 18.0 ไมโครกรัม;
- Teph - 18.0 mcg;
- ข้าวบาร์เลย์มุก - 16.0 mcg;
- Couscous - 15.0 mcg;
- บัควีท - 14.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวกล้องเมล็ดยาว - 9.0 mcg;
- ข้าวกล้องนึ่ง - 4.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวกล้องเมล็ดปานกลาง - 4.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวขาวเมล็ดยาว - 3.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวขาวเมล็ดยาว - 3.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวขาวเม็ดกลม - 2.0 mcg;
- ข้าวขาวเมล็ดปานกลาง - 2.0 ไมโครกรัม;
- ข้าวเหนียวหนึบ - 1.0 mcg.
อาหารอื่นๆ ที่มีโฟเลต
วิตามินนี้ยังพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในไข่ไก่ ซึ่งมีโฟเลตไม่เกิน 7 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ในแอนะล็อกห่านนั้นมีมากกว่า - 76 ไมโครกรัมและในเป็ดปริมาตรนี้ยิ่งใหญ่กว่า - 80 ไมโครกรัม ในไข่นกกระทาสารนี้ไม่มีอยู่จริงโดยมีค่าไม่เกิน 5, 6 ไมโครกรัม
ถั่วยังถือได้ว่าเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี วอลนัทเพียงอย่างเดียวมี 77 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม และถั่วลิสงมี 240 ไมโครกรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์น้อยกว่าเล็กน้อย (25 ไมโครกรัม) เฮเซลนัท (68 ไมโครกรัม) ถั่วพิสตาชิโอ (51 ไมโครกรัม) และอัลมอนด์ (40 ไมโครกรัม) ถั่วพีแคนมีสารนี้ 22 ไมโครกรัม ปริมาณเท่ากันในบราซิล และในแมคคาเดเมียนั้นน้อยกว่าสองเท่า - 11 ไมโครกรัม จาก "ซัพพลายเออร์" ที่มีราคาไม่แพงมากของวิตามิน B9 ควรเน้นที่เกาลัดที่พบบ่อยที่สุดซึ่งมีความเข้มข้น 58 ไมโครกรัมใน 100 กรัม
อาหารอะไรที่มีกรดโฟลิก - ดูวิดีโอ:
กรดโฟลิกที่มีอยู่ในอาหารเป็นวิตามินที่สำคัญ โดยที่ร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ต้องเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารอย่างต่อเนื่อง แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าโรคกระเพาะและลำไส้ใหญ่อักเสบสามารถลดการย่อยได้ ในกรณีนี้จำเป็นต้องเชื่อมต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโฟลาซิน