อาการปวดกล้ามเนื้อคืออะไรทำไมและเมื่อไหร่จึงปรากฏ วิธีบรรเทาอาการปวดอย่างรวดเร็วด้วยความร้อน พักผ่อน นวด ออกกำลังกาย ใช้ยา และอาหารเสริม คำแนะนำทางโภชนาการ DOMS คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาของการทำความคุ้นเคยกับร่างกายของกีฬา หากปัญหาไม่ชัดเจน การฝึกอบรมจะดำเนินการในเชิงคุณภาพและทุกอย่างจะแก้ไขได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้าเกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญต้องทำอะไรบางอย่าง
DOMS. คืออะไร
โรคปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากการฝึกความแข็งแรง พิลาทิส โยคะ หรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ มันสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 3 ถึง 7 วันขึ้นไป ผ่านช้ามาก ในกรณีนี้จะรู้สึกปวดเมื่อยและเกร็งที่แขน ขา หลัง สะโพก ขึ้นอยู่กับสิ่งที่รับแรงกระแทก
ด้วยอาการปวดล่าช้า มักจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลุกจากเตียงในตอนเช้าหลังเล่นกีฬา คนรู้สึกหนักใจและหดหู่ใจการเคลื่อนไหวร่างกายของเขาช้าลงและถูกบีบอัดอย่างใด ในบางกรณี อาจมีอาการแสบร้อนที่กระดูกสะบ้าหัวเข่าและข้อต่อข้อศอก
ภาวะนี้รุนแรงกว่าอาการปวดปกติเนื่องจากเกิดจากความผิดปกติในการทำงานของร่างกาย มันอยู่ไกลจากปกติเสมอ แม้แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่ แพทย์ต่างชาติตั้งชื่อปรากฏการณ์นี้ว่า DOMS ไม่ถือว่าเป็นโรคและแทบไม่ต้องรักษาด้วยยา ในกรณีส่วนใหญ่ผลกระทบในท้องถิ่น (การนวด การออกกำลังกาย ฯลฯ) ก็เพียงพอแล้ว
สาเหตุหลักของอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง
พวกเขาสามารถเป็นได้ทั้งภายใน (โรคต่างๆ) และภายนอกเช่นความเสียหายต่อเอ็น กล้ามเนื้อทำงานเกินในกรณีนี้เป็นเพียงกลไกกระตุ้นปัญหาเท่านั้น ความเจ็บปวดเกิดขึ้นจากปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์หลายประการร่วมกัน ผู้ชายและนักกีฬาอาชีพอ่อนไหวต่อสิ่งนี้มากที่สุด
เพื่อกระตุ้นอาการวิงเวียนศีรษะรุนแรงสามารถ:
- โภชนาการที่ไม่เหมาะสม … สาเหตุอาจมาจากการดื่มน้ำน้อย น้อยกว่า 1 ลิตรต่อวัน ละเลยอาหารที่มีวิตามิน A, C และ E (แครอท เนย ไข่ ตับ มะเขือเทศ สมุนไพร) บ่อยครั้งที่การใช้โปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดอาการปวด
- การผลิตกรดแลคติกในกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน … ปริมาณของมันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวที่มีลมแรง ในกรณีนี้ ความสมดุลของกรด-เบสในร่างกายถูกรบกวนและรู้สึกแสบร้อนที่มือและเท้า แลคเตทระคายเคืองเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดอาการปวด
- อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ … ซึ่งรวมถึงเคล็ดขัดยอกและน้ำตาบางส่วนจากนั้นบุคคลยังสามารถออกกำลังกายได้ แต่มีอาการไม่สบายอย่างรุนแรง ในสถานการณ์เช่นนี้ myoglobin จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะปรากฏหลังการฝึก 2-3 วัน
- Myofibril แตก … ปัญหานี้เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ พวกเขาทำหน้าที่หดตัวของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป myofibrils สั้นจะได้รับผลกระทบและความเจ็บปวดจะปรากฏขึ้นในวันถัดไป เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก ร่างกายก็จะยืดยาวและแข็งแรงขึ้น
สำคัญ! ความเจ็บปวดที่คล้ายกันอาจเกิดจากโรคบางชนิด เช่น ไข้รากสาดใหญ่ ไข้หวัดใหญ่ โรคซาร์ส โรคข้ออักเสบ เส้นเลือดขอด หลอดเลือด มันยังเชื่อมโยงกับการไหลเวียนของเลือดที่บกพร่อง
วิธีหายเจ็บเร็วๆ
ในการทำเช่นนี้คุณต้องใส่ใจกับโภชนาการการนวดการออกกำลังกาย อาหารเสริมและเจลต่างๆ ไม่ควรมองข้ามจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการฝึก ไม่ควรมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันเป็นเวลาอย่างน้อย 2-4 วันก่อนความเจ็บปวดจะหายไป ในเวลานี้อนุญาตให้เข้ายิมได้ แต่ไม่ควรรวมกำลังโหลด
วิธีแก้ปวดเมื่อยด้วยการนวด
คุณสามารถทำทุกอย่างด้วยตนเองหรือใช้อุปกรณ์พิเศษ เหล่านี้รวมถึงม้วนนวด, ลูกบอล, กระบอกสูบ ทำจากโพลีโพรพิลีน 100% เพื่อให้ลื่นตามร่างกายได้ง่าย ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดผลิตในประเทศเยอรมนี ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถนวดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้อย่างแน่นอน งานหลักคือการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและให้การระบายน้ำเหลืองลึก
คำแนะนำในการนวดตัวเองพร้อมองค์ประกอบเพิ่มเติม:
- โรลเลอร์บอล … นั่งบนพื้นและวางฝ่ามือไว้บนนั้น วางเท้าของคุณบนลูกกลิ้งเพื่อให้ส้นเท้าลอยอยู่ในอากาศเล็กน้อย ตอนนี้ม้วนไปมา 1-2 นาที ถัดไป นวดคอ ฝ่ามือ หลังส่วนล่าง และก้นในลักษณะเดียวกัน ก็เพียงพอที่จะให้แต่ละไซต์ 2-3 นาที
- ลูกบอล … ถ้ามันมีขนาดเล็กมาก ให้จำมันด้วยฝ่ามือของคุณแล้วกลิ้งจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง ต่อไป ให้เดินไปตามแขน ตั้งแต่คอจรดปลายเท้า ตามด้วยด้านนอกและด้านในของขา โดยเริ่มจากด้านล่างและสิ้นสุดที่หลังส่วนล่าง ในกรณีของลูกบอลขนาดใหญ่ ให้วางคอไว้บนลูกบอลแล้วหมุนเป็นวงกลมเพื่อให้มันหมุน จากนั้นวางลูกบอลลงบนก้อนอิฐแล้ววางด้วยเท้าขวาของคุณ เลื่อนไปมาเป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง จากนั้นจะทำเช่นเดียวกันกับหลังส่วนล่างก้นและหน้าอก
- กระป๋องสูญญากาศ … มันถูกติดตั้งเหนือระดับสะโพกและย้ายไปที่กระดูกคอด้วยการเลื่อน นอกจากนี้ยังมีการยักย้ายถ่ายเทที่แขนและขา เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ก่อนการนวด แนะนำให้หล่อลื่นผิวด้วยน้ำมันหอมระเหยหรือครีมไขมัน ระยะเวลาในการรักษาภาวะหายใจลำบากอย่างรุนแรงด้วยวิธีนี้คือประมาณหนึ่งสัปดาห์
- แท่งไม้ไผ่ … พวกเขาทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติซึ่งก่อให้เกิดความเจ็บปวดได้เร็วขึ้น ในการทำเช่นนี้น้ำมันโรสแมรี่ที่จำเป็นจะถูกนำไปใช้กับร่างกายหลังจากนั้นจะถูกส่งด้วยไม้เรียวที่ด้านหลังจากล่างขึ้นบนและด้านหลัง 5-10 ครั้ง ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะกับขาและแขน ไม่สามารถเลือกได้ในระหว่างตั้งครรภ์ โรคติดเชื้อเฉียบพลัน และปัญหาหัวใจ
บันทึก! การนวดแบบปกติโดยไม่ต้องใช้คุณสมบัติต่าง ๆ ก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกัน ช่วยให้บีบและลูบเบา ๆ เป็นวงกลมสิ่งสำคัญคือการกดเบา ๆ บนผิวหนัง
วิธีกำจัดอาการปวดหลังการฝึกด้วยยาเม็ดและขี้ผึ้ง
ในกรณีนี้การรับประทานยาแก้อักเสบจะเสริมด้วยการรักษาบริเวณที่เจ็บปวดด้วยขี้ผึ้งและเจล ทำเช่นนี้วันละ 3-5 ครั้ง ปล่อยให้ผลิตภัณฑ์ซึมซาบจนหมด หลักสูตรการรักษาไม่ควรเกินหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งมักจะเพียงพอที่จะแก้ไขปัญหาได้ วัตถุประสงค์ของการเยียวยาเหล่านี้คือเพื่อบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และขจัดการอักเสบ
ในบรรดาขี้ผึ้งที่ต่อต้าน DOMS พวกเขาแสดงตัวเองได้ดี:
- ไดโคลฟีแนค … ผลิตในหลอดขนาด 50 และ 100 มล. ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 12 ปี ครั้งเดียว - จาก 2 ถึง 4 กรัมด้วยการใช้ภายนอกเป็นเวลานานผลข้างเคียงเป็นไปได้ - การเผาไหม้และรอยแดงที่บริเวณที่สัมผัสกับสาร, การหยุดชะงักของระบบย่อยอาหารและระบบประสาทส่วนกลาง
- โวลทาเรน อิมัลเจล 1% … ปริมาตรของหลอดคือ 20 ก. ใช้สำหรับทำความสะอาดผิว ถูให้ทั่ว วันละ 3 ครั้ง ล้างมือให้สะอาดก่อนและหลัง มีข้อห้ามในการใช้ - ความไวต่อส่วนประกอบของครีม
- พริกหยวก … สามารถใช้ได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีการละเมิดความสมบูรณ์ของผิวหนังบริเวณที่ใช้ มันมีผลทำให้ร้อนขยายหลอดเลือดและทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ องค์ประกอบประกอบด้วยการบูร, เบนซิลนิโคติเนต, น้ำมันสน หลักสูตรการรักษาคือ 7 วัน
- ไวโปรซัล บี … ขี้ผึ้งมีจำหน่ายในหลอดขนาด 50 กรัม ประกอบด้วยน้ำมันเฟอร์ กลีเซอรีน พิษงู พาราฟิน ปิโตรเลียมเจลลี่ การบูร และน้ำไม่ควรใช้หากคุณแพ้ส่วนผสมเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง การรักษาดังกล่าวไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์ โรคหัวใจและหลอดเลือด
ขี้ผึ้งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ - Movalis, Dolaren และ Pirokam พวกเขาจะถ่ายใน 10-20 มล. 1 ครั้งต่อวันปริมาณที่แน่นอนจะถูกกำหนดโดยแพทย์เท่านั้น การรักษาจะดำเนินต่อไปเป็นเวลา 7-10 วัน ผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้น - ตาพร่ามัว, ง่วงนอน, หมดสติ
สำคัญ! คุณต้องกินยาภายในหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น
วิธีคลายเมื่อยด้วยความอบอุ่น
เนื่องจากกรดแลคติกในปริมาณมากเป็นพิษต่อร่างกาย จึงจำเป็นต้องกำจัดสารพิษที่เกิดขึ้น สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องขับเหงื่อให้ดี สามารถทำได้ภายใต้อิทธิพลของความร้อนเท่านั้น ดังนั้นจึงควรอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำวันละ 2-3 ครั้ง ไม่ควรทำเช่นนี้นานกว่า 20-30 นาทีมิฉะนั้นอาจกลายเป็นเรื่องไม่ดี
ขอแนะนำให้เติมน้ำมันหอมระเหยที่ระงับความเจ็บปวดลงไปในน้ำเพื่อให้อาการปวดหายไปเร็วขึ้น เอสเทอร์ของส้ม, โรสแมรี่, เฟอร์นั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้วิธีนี้ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ (ความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น)
ทางเลือกที่ดีคือการไปซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำ อย่างน้อยวันละครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่ใช่ตอนกลางคืน คุณต้องอบไอน้ำประมาณหนึ่งชั่วโมง ในเวลานี้ เป็นการดีที่สุดที่จะถอดเสื้อผ้าทั้งหมด คุณสามารถอยู่ในชุดว่ายน้ำหรือชุดชั้นใน แต่คุณไม่ควรห่อตัวเองด้วยผ้าขนหนูไม่เช่นนั้นเอฟเฟกต์จะไม่สว่างนัก
วิธีกำจัดอาการหายใจลำบากด้วยโภชนาการ
กฎหลักคือการเพิ่มปริมาณของเหลวที่บริโภคเป็น 1.5-2 ลิตรต่อวัน ไม่รวมผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่นี่เรากำลังพูดถึงน้ำสะอาดที่ไม่อัดลม ชาเขียวเย็นซึ่งขับสารพิษได้อย่างรวดเร็ว และน้ำมะนาวมีประโยชน์มาก ต่อไป คุณควรรวมไว้ในเมนูอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ E
รายการของกิน:
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ … ได้แก่ ไข่ ตับ เนย ชีส นมสด คอทเทจชีสโฮมเมด
- ผัก … ซึ่งรวมถึงแครอท กะหล่ำปลี กะหล่ำปลีปักกิ่ง มะเขือเทศ หัวหอม
- ผลไม้ … ที่มีค่าที่สุดคือลูกแพร์ แอปเปิ้ล กล้วย กีวีและมะนาว ทั้งหมดนี้ดูดซึมได้ดีที่สุดในตอนเช้าในขณะท้องว่าง
- ปลา … ผู้นำที่นี่คือแซลมอน แซลมอนสีชมพู และแซลมอนชุม ทั้งเนื้อและคาเวียร์มีประโยชน์มาก เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดแนะนำให้บริโภคทั้งหมดนี้ในรูปแบบเค็ม สารอาหารน้อยกว่าครึ่งหนึ่งยังคงอยู่ในปลาทอด ตุ๋น และอบ
- ซีเรียล … เรากำลังพูดถึงธัญพืชไม่ขัดสี - ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี บัควีทสีเขียว ตัวอ่อนและน้ำจากถั่วงอกมีประโยชน์อย่างยิ่ง ข้าวฟ่างและเซโมลินาเป็นผลพลอยได้และไม่ดีต่อสุขภาพ
วิธีลดอาการปวดเมื่อยจากการพัก
หากกล้ามเนื้อเจ็บมากจนไม่สามารถลุกจากเตียงได้ ก็จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัว ในเวลานี้ให้พยายามเดินให้น้อยที่สุด อย่าเป็นภาระแก่ร่างกายด้วยการทำงานและนอนหลับให้เพียงพอ (พักผ่อนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน) เข้านอนไม่เกิน 22.00 น. เพื่อผล็อยหลับไปถึงเที่ยงคืน
หากหายใจลำบากรุนแรง ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและยกน้ำหนัก สำหรับความรู้สึกไม่สบายที่ขา สาว ๆ ควรเลิกใช้ส้นเท้าและรองเท้าแพลตฟอร์ม ควรสบายที่สุดโดยไม่ต้องบีบเท้า มีประโยชน์มากในการอุทิศเวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันในการทำสมาธิ การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยให้เส้นประสาทสงบลงและเติมออกซิเจนให้กับเซลล์ ซึ่งมีบทบาทอย่างมากในการต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อ
เทคนิคการทำสมาธิที่ถูกต้อง:
- ล็อคห้องของคุณหรือนั่งบนริมสระน้ำ
- เล่นเพลงเบา ๆ แต่อย่าทำให้มันดัง
- นั่งบนพื้นหรือพื้น งอเข่าแล้วกางออกจากกันเพื่อให้เท้าสัมผัสกัน
- วางมือบนเข่าโดยให้ฝ่ามือหันไปทางเพดานหรือท้องฟ้า
- หลับตา.
- ลืมเรื่องแย่ๆ ทั้งหมด เข้าสู่ความสงบ
- ดูการหายใจของคุณสักสองสามนาทีแล้วรู้สึกว่าหน้าอกของคุณขยายออก
- สำหรับการนับ 1 ให้หายใจเข้าลึก ๆ และนับ 3 ให้ปล่อยอากาศออกจากปอดของคุณ
- ทำซ้ำทั้งหมด 10-15 ครั้ง อาการปวดจะลดลง
บันทึก! เป็นการดีที่สุดที่จะมีส่วนร่วมในธรรมชาติ - ออกซิเจนจะเข้าสู่เซลล์อย่างแข็งขันมากขึ้นซึ่งจะช่วยเร่งการแก้ปัญหา
วิธีบรรเทาอาการเจ็บคอด้วยอาหารเสริม
แน่นอนว่าวิธีนี้จะไม่ช่วยกำจัดความเจ็บปวดตลอดไป แต่ใช้เพื่อลดความเจ็บปวดเท่านั้น อาหารเสริมดังกล่าวมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่คุ้นเคยกับการออกแรง ในระหว่างการรักษา DOMS ด้วยวิธีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น
ประเภทของวัตถุเจือปนอาหารและวิธีใช้:
- โปรตีน … ควรทำโดยใช้สารสกัดจากพืช (ชาเขียว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) และเวย์โปรตีน ควรรับประทานทุกครั้งหลังการฝึกและก่อนอาหาร สารเติมแต่งเจือจางในนม น้ำผลไม้ หรือน้ำ สัดส่วนที่ต้องการคือของเหลว 200 มล. ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผง.
- โอเมก้า 3 … ดีที่สุดถ้ากรดอะมิโนเหล่านี้มาจากตับปลาสีแดง ปริมาณรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.25 กรัม (ผู้หญิง) และ 0.40 กรัม (ผู้ชาย) แคปซูลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่นี่จะนำมากับน้ำก่อนอาหาร การรักษาจะดำเนินต่อไปอีก 1-2 สัปดาห์
- ครีเอทีน … ไม่ควรมีสารแต่งสี กลิ่น สารกันบูด ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพไม่มีกลิ่นและรสจืด พวกเขาใช้มันเจือจาง เติมผง 5 กรัมลงในน้ำ 100 มล. ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร
- กลูตามีน … ได้รับการยกย่องสำหรับความสามารถในการบรรเทาผลกระทบของการสลายของกล้ามเนื้อซึ่งมักจะกระตุ้น DOMS นอกจากนี้ยังมีการแสดงเพื่อยับยั้งการหลั่งกรดแลคติก ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 15 กรัม หารด้วย 3 ครั้ง การรับครั้งแรกควรเกิดขึ้นทันทีหลังจากตื่นนอน ครั้งที่สอง - ประมาณเวลาอาหารกลางวัน และครั้งสุดท้ายก่อนเข้านอน มีความจำเป็นต้องกินกลูตามีนไม่เกินสองสัปดาห์หลังจากนั้นหยุดพัก 1-2 เดือน
สำคัญ! คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากคุณไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
เจ็บคอ ออกกำลังกายอย่างไร
หากความเจ็บปวดไม่รุนแรงมากก็ไม่ควรแยกภาระออกอย่างสมบูรณ์ การวอร์มอัพเบาๆ ในตอนเช้าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ควรทำทันทีหลังจากตื่นนอนเมื่อกล้ามเนื้อยังผ่อนคลาย เป็นความคิดที่ดีที่จะทำเช่นนี้กับเพลงที่เงียบ เพียงพอและ 20 นาทีของการเรียน หลังจากนั้นคุณสามารถอาบน้ำได้อย่างปลอดภัย
แบบฝึกหัดละครที่มีประสิทธิภาพ:
- ยืนหลังตรง ยกขาขึ้นที่หน้าอกทีละข้างสลับกัน ทำ 20 ครั้ง รวมเป็น 20 ครั้ง
- เหยียดแขนทั้งสองข้างของร่างกายแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเป็นจังหวะที่เหมาะกับคุณ ทำ 20 ชิงช้า
- ตอนนี้เป็นเทิร์นหมอบ ลงไปที่พื้นโดยไม่นั่งและเอามือไว้ข้างหน้าแล้วค่อยๆ ลุกขึ้น และอื่นๆ 10 ครั้ง
- มีความเอียงเพิ่มเติม กางขากว้างเท่าไหล่แล้วงอไปมา ในเวลานี้ พยายามอย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เป็นต้น 15 ครั้ง
- เราหันไปที่การหมุนของกระดูกเชิงกราน เลื่อนตามเข็มนาฬิกาก่อน จากซ้ายไปขวา แล้วย้อนกลับ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
สำคัญ! หากคุณต้องการกำจัดความเจ็บปวดอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้นโดยให้ขาชิดกันและเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด แต่ถ้ารู้สึกไม่สบายใจก็หยุด
วิธีแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบนเครื่องออกกำลังกาย
หากคุณมีแรงที่จะไปยิม ให้มองเข้าไปในโซนคาร์ดิโออย่างน้อย 15 นาที ที่นี่คุณจะต้องใช้ลู่วิ่ง วงรี จักรยาน และเครื่องพาย แค่เลือกตัวเลือกเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่คุณสามารถรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันโดยแบ่งเวลาตามสัดส่วนสูงสุดที่อนุญาตสำหรับชั้นเรียน
งานของคุณคือทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวไม่คมชัด แต่ราบรื่น ดังนั้นจะต้องยกเว้นโหลดพลังงานใด ๆ
การทำงานบนโต๊ะผกผันและแถบแนวนอนในบูทแรงโน้มถ่วงช่วยได้มาก แต่โปรดจำไว้ว่าในกรณีนี้หัวจะอยู่ที่ด้านล่างและจะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เป็นผลให้อาการวิงเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
สำคัญ! อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัด เพราะอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก วิธีกำจัดความเจ็บปวด - ดูวิดีโอ:
แม้ว่าคุณจะกังวลเกี่ยวกับ DOMS ที่แรงมาก แต่จำไว้ว่าคุณสามารถกำจัดมันได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับคุณ คำนึงถึงคำแนะนำของเรา แล้วทุกอย่างจะดีเอง!
