หลายคนหาข้ออ้างต่างๆ ในการไม่ออกกำลังกาย หลักๆคือไม่มีเวลา เรียนรู้วิธีการฝึกอบรมอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะหาเหตุผลที่จะไม่ไปยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเวลาสั้นมาก วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายเพาะกาย 20 นาที และคุณจะไม่สามารถอ้างอิงได้อีก ในการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพด้วยระบบนี้ คุณจะต้องใช้โช้คอัพยางเท่านั้น ซึ่งสามารถแทนที่ด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่นทั่วไปได้
อุปกรณ์กีฬานี้ใช้พื้นที่ไม่มากในอพาร์ตเมนต์ ไม่ต้องการการตั้งค่าที่ซับซ้อน และสามารถใช้ได้ทุกที่ สิ่งเดียวที่คุณยังต้องการคือความเป็นส่วนตัวและเวลาว่าง 20 นาที ควรจะกล่าวว่าโช้คอัพเมื่อใช้อย่างชำนาญเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ
บางทีศูนย์ฝึกอบรมที่เสนอด้านล่างอาจดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ แต่ที่จริงแล้วไม่ใช่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 6 ท่า โดยแต่ละท่าจะบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
โปรแกรมออกกำลังกายเพาะกาย 20 นาที
คุณต้องฝึกฝนเพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยหลักการแล้วมีความเป็นไปได้มากกว่านั้น แต่ควรมีอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นควรทำหนึ่งชุดต่อการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ทำ 2 หรือ 3 เซ็ต พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เปลี่ยนลำดับของการเคลื่อนไหวเพื่อการเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้ เมื่อคุณหยุดพักจากการฝึกความแข็งแรง อย่าลืมคาร์ดิโอด้วย ตอนนี้เรามาดูคำอธิบายของแบบฝึกหัดกัน
อุ่นเครื่อง
จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเสมอแม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกในโรงยิม แต่ใช้โช้คอัพ คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำห้านาทีควรเพียงพอที่จะอุ่นเครื่อง จะกระโดดเชือก เต้น หรือเดินก็ได้ นอกจากนี้ ให้หมุนข้อต่อไหล่และแขนหลายรอบ
ฮิตช์
ยังเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมใดๆ ใช้คาร์ดิโออีกห้านาทีแล้วยืดกล้ามเนื้อของคุณ ควรยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 หรือ 30 วินาที
กดหน้าอกและ plie
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กระชับหน้าท้องและยืดหน้าอกให้ตรง โช้คอัพควรอยู่ในตำแหน่งด้านหลังด้านหลังที่ระดับสะบัก งอข้อศอกแล้วชี้ไปทางด้านข้าง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้ตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง จมลงไปในร่องลึก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ผ้าคาดหัวไหล่ ก้น และต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ
โน้มตัวเหนือแถวและส่วนยืดแขนกลับ
วางโช้คลงบนพื้นแล้วยืนตรงกลาง เท้าควรห่างกันช่วงไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าทำมุม 90 องศา ถือโช้คอัพไว้ในมือ กดควรจะตึงหน้าอกควรยืดและหลังควรยืด
ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ให้งอข้อต่อข้อศอกแล้วดึงกลับ หลังจากนั้นก็จำเป็นต้องยืดไขว้ ค่อยๆ เหยียดแขนให้ขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
งอแขนแล้วยกไปด้านข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า อย่าเอนไปข้างหน้า โช้คอัพอยู่ในมือ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า งอข้อศอก เกร็งหน้าท้อง เริ่มใช้ลูกหนูเพื่อยกข้อมือขึ้นไปที่ข้อไหล่ มันสำคัญมากที่ในขณะนี้ไหล่ยังคงนิ่งอยู่
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อคาดไหล่ ยกแขนไปด้านข้าง ยกเว้นข้อต่อศอกจากการทำงาน เมื่อแขนขนานกับพื้น ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อคาดไหล่และลูกหนูในเชิงคุณภาพ
หมอบและกดขึ้น
ยืนบนศูนย์กลางของแรงกระแทกโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างระดับไหล่ งอข้อศอกแล้วชี้ลงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เริ่มทำ squats. เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคาดไหล่เริ่มบีบแขนขึ้นแล้วไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือตั้งแต่ 10 ถึง 15 แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับบั้นท้าย กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ เช่นเดียวกับด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
ยืดขาให้ตรง
ยืนตัวตรงและกระชับหน้าท้องของคุณ สร้างห่วงตรงกลางช็อตแล้ววางเท้าซ้ายเข้าไป จากนั้นเริ่มงอยกขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตร ใช้กำลังของกล้ามเนื้อขาเหยียดตรงแล้วบีบลงไปที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำมีตั้งแต่ 15 ถึง 20 แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาในเชิงคุณภาพ
ย้อนกลับกระทืบ
นอนหงายและเกร็งหน้าท้องเริ่มดึงเข่าไปที่หน้าอกแตะก้นด้วยส้นเท้า ในขณะที่คุณหายใจออก ยกก้นขึ้นจากพื้นแล้วบิดกระดูกเชิงกรานไปทางซี่โครง หายใจเข้าและโดยไม่ต้องผ่อนคลายหน้าท้องให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือตั้งแต่ 15 ถึง 20 แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับสื่อในเชิงคุณภาพ
ช่วงเวลาออกกำลังกาย 20 นาทีในวิดีโอนี้:
