วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม? คุณควรฝึกนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน? ทำโปรแกรมอย่างไร? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ อีกมากมายที่นี่ ผู้เริ่มต้นทุกคนต้องการทราบวิธีการกำหนดจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ หรือเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม การตัดสินใจหยุดระหว่างเซตและคำถามอื่นๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก วันนี้เราจะพยายามให้คำแนะนำที่ถูกต้องที่สุดสำหรับการจัดฝึกกีฬาในการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจก่อนว่าจุดแข็งคืออะไร และปัจจัยใดบ้างที่มีอิทธิพลต่อการพัฒนา มีสามปัจจัยดังกล่าวทั้งหมด:
- ความแข็งแกร่งสูงสุด (ความสามารถด้านความแข็งแกร่งของตัวเอง);
- แรงระเบิด (ความสามารถความแรงความเร็วสูง);
- ความอดทนที่แข็งแกร่ง
เราสนใจความสามารถด้านความแข็งแกร่งของตัวเองมากที่สุด ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการเอาชนะแรงต้านจากภายนอกหรือต้านแรงต้านอันเนื่องมาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นน้ำหนักการทำงานสามารถจำแนกได้ตามจำนวนการทำซ้ำที่สามารถทำได้ในชุดเดียว:
- น้ำหนักสูงสุด - ทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียว
- ใกล้ขีด จำกัด - ดำเนินการซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง;
- น้ำหนักมาก - 4 ถึง 7 ครั้ง
- หนักปานกลาง - 8 ถึง 12 reps
- น้ำหนักเฉลี่ย - 13 ถึง 18 ครั้งต่อชุด;
- เล็ก - ตั้งแต่ 19 ถึง 25;
- ขั้นต่ำคือมากกว่า 25 ซ้ำ
วิธีการฝึกอบรมที่กว้างขวาง
เพื่อพัฒนาความสามารถด้านความแข็งแกร่งของคุณเอง ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ใช้วิธีการฝึกอบรมที่ครอบคลุม ขึ้นอยู่กับงานที่มีน้ำหนักการทำงานที่ไม่น่าพอใจ แต่จำนวนการทำซ้ำสูงสุด พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงลักษณะการทำงานของนักกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในหนึ่งชุด คุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงาน 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งเพื่อเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ หากคุณต้องการพัฒนาความสามารถด้านความแข็งแกร่งเท่านั้น ให้ใช้การทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยให้น้ำหนักการทำงาน 75-80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด
การเคลื่อนไหวในโหมดไดนามิกด้วยน้ำหนักการทำงานที่ใกล้ถึงขีดจำกัดทำให้สามารถเพิ่มลักษณะทางกายภาพของนักกีฬาในสาขากีฬาที่ต้องการความแข็งแกร่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น พาวเวอร์ไตรกีฬาหรือมวยปล้ำแขน ในกรณีนี้ น้ำหนักการทำงานควรอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด และควรใช้การออกกำลังกายประมาณ 6 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จำนวนการทำซ้ำคือตั้งแต่ 2 ถึง 4 โดยหยุดชั่วคราวระหว่างชุด 3 ถึง 5 นาที ในเวลาเดียวกัน การเลือกเวลาพักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างเซ็ต คุณต้องเน้นที่น้ำหนักตัวของคุณ ยิ่งเวลาพักน้อยเท่าไหร่ การหยุดพักก็ควรน้อยลงเท่านั้น
เทคนิคการฝึกเพาะกาย
หากการฝึกอบรมดำเนินการในโหมดปานกลางเมตาบอลิซึมจะเร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด สิ่งนี้ช่วยให้คุณกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ดังนั้น นักเพาะกายจึงต้องใช้ความเร็วปานกลางในระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากที่สุด
เทคนิคการเอาชนะและระบอบการปกครองที่ด้อยกว่า
วันนี้เทคนิคนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา สาระสำคัญอยู่ที่การใช้ตุ้มน้ำหนักที่เกินน้ำหนักที่มีอยู่ 10-30 เปอร์เซ็นต์ สมมติว่าคุณสามารถกดบัลลังก์ด้วยน้ำหนักการทำงาน 100 กิโลกรัม ในกรณีนี้ เมื่อใช้งานในโหมดด้อยกว่า จะต้องติดตั้งบาร์อย่างน้อย 110 กิโลกรัม คุณลดกระสุนปืนลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อน
คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวไปสู่ความล้มเหลวด้วยน้ำหนักการทำงานที่ใกล้ถึงขีดจำกัด จากนั้นเพื่อนจะช่วยคุณทำซ้ำอีกสองสามรอบ
เป็นสิ่งสำคัญมากที่คู่ของคุณจะช่วยคุณให้กระสุนกลับสู่ตำแหน่งเดิม และคุณต้องลดระดับมันเองด้วยความเร็วที่ช้า
โกง
วิธีนี้เป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักเพาะกาย เมื่อคุณทำเซ็ตนี้จนเป็นภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว และไม่มีเพื่อนที่อยู่ใกล้ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณทำซ้ำได้อีกสองสามครั้ง คุณควรใช้การโกง ในการทำเช่นนี้ คุณควรเชื่อมต่อกล้ามเนื้อที่ไม่เคยเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวมาก่อน และใช้แรงเฉื่อยที่เกิดขึ้นในระหว่างนี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการดึงขึ้น สิ่งนี้สามารถโยกได้ และเมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่าคว่ำก็สามารถยกกระดูกเชิงกรานได้
อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจใช้ไม่ได้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณไม่สามารถสร้างการเร่งความเร็วเริ่มต้น การโกงจะล้มเหลว คุณควรระวังเมื่อใช้เทคนิคเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับการเคลื่อนไหวที่อุปกรณ์กีฬาอยู่เหนือศีรษะ
แบบฝึกหัดไอโซคิเนติก
เทคนิคนี้น่าสนใจตรงที่เมื่อทำแบบฝึกหัดจะใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดหรือต่ำสุด เมื่อใช้โหมดไอโซคิเนติก ความต้านทานอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถของกล้ามเนื้อของนักกีฬาในทุกช่วงของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าความเร็วของการเคลื่อนที่ของการเชื่อมโยงทางชีววิทยาไม่ควรเกิน 45 ถึง 60 องศาต่อวินาที
นี่เป็นจุดสำคัญมากและควรให้ความสำคัญอย่างยิ่ง เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายหลักในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและในระดับที่น้อยกว่าสำหรับการเพิ่มมวล ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ และควรใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันและคงที่
วิธีการฝึกอบรมทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นของระบอบการฝึกอบรมแบบไดนามิกซึ่งเป็นพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในความยาวของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคงที่ยังสามารถใช้ในการเพาะกาย สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเวลาห้าหรือหกวินาที ในกรณีนี้ อุปกรณ์กีฬาอยู่ในสถานะคงที่และไม่เคลื่อนที่
ในบทเรียนเดียว คุณไม่ควรอุทิศเวลามากกว่า 10 นาทีในการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ แต่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นหลัก ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจึงไม่ค่อยได้ใช้
คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎและวิธีการฝึกเพาะกายจากวิดีโอนี้:
[สื่อ =
