เรียนรู้วิธีการฝึกอย่างเหมาะสมที่บ้านและการออกกำลังกายแบบใดให้เลือกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและประหยัดเวลา การฝึกที่บ้านค่อนข้างยากไม่ใช่เพราะไม่มีเวลาหรือขาดอุปกรณ์กีฬา สาเหตุหลักมาจากจิตวิทยา ในการออกกำลังกายทั้งตัวที่บ้านต้องใช้แรงจูงใจอย่างมาก หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่คุณไม่สามารถเข้ายิมได้ การฝึกที่บ้านก็อาจมีประสิทธิภาพเช่นกัน วันนี้เราจะแสดงวิธีทำให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุดในการต่อสู้กับไขมัน
แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่บ้าน
การวอร์มอัพควรเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการฝึกของคุณ ระยะเวลาของมันคือ 5-10 นาทีและงานหลักคือการอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมาก:
- แบบฝึกหัด # 1 มืออยู่บนข้อต่อไหล่หลังจากนั้นคุณเริ่มหมุนแขนไปมา ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทางก็เพียงพอแล้ว
- แบบฝึกหัดที่ 2 มืออยู่ที่เอวและลำตัวเอียงไปด้านข้างและไปมา
- แบบฝึกหัดที่ 3 ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า แต่ในกรณีนี้ คุณต้องหมุนกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- แบบฝึกหัดที่ 4 กระโดดเข้าที่เป็นเวลา 60 วินาที คุณสามารถใช้เชือกกระโดดได้เช่นกัน
การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งร่างกาย
คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายทั้งตัวที่บ้านอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก คุณควรใส่ใจกับโปรแกรมโภชนาการของคุณอย่างใกล้ชิด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าเพื่อต่อสู้กับไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายควรทำในขณะท้องว่างในตอนเช้า
ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรอยู่เฉพาะในพื้นที่ที่มีปัญหา ให้เข้าหาแนวทางแก้ไขปัญหาอย่างครอบคลุม ในโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณเสนอในวันนี้ จะมีการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง ซึ่งต้องทำในสองหรือสามชุด ชุดละ 15 ครั้ง ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเป็นประจำจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามเดือน
ท่าออกกำลังกายคอ
จุดประสงค์ของการเคลื่อนไหวนี้คือการกำจัดคางสองชั้นและริ้วรอยบนผิวหนังบริเวณลำคอ สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากคางที่สองที่ปรากฏขึ้นและผิวที่ซีดจางสามารถเพิ่มอายุที่แท้จริงของผู้หญิงได้อีกอย่างน้อยห้าปี
ด้วยการเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม คุณสามารถปกปิดส่วนที่มีปัญหาได้ แต่คอที่ปิดอาจหมายถึงการมีปัญหาบางอย่างในสายตาของคนอื่น อย่างไรก็ตาม ถึงเวลาแล้วที่ต้องทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง
ยืดหน้าอกของคุณวางมือบนข้อต่อไหล่ เริ่มดึงคอของคุณให้สูงที่สุดและในขณะเดียวกันก็กดนิ้วของคุณบนข้อต่อไหล่ซึ่งจะไม่เคลื่อนไหว หลังจากหายใจเข้า นับถึง 10 แล้วหายใจออก ทำซ้ำ 15 ครั้งของการเคลื่อนไหวนี้
ลดแขนไปตามร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย เอนศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ หันไปทางซ้ายงอคอของคุณ จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาแล้วลดกลับไปที่หน้าอก เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อขจัดริ้วรอย และการเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับคางสองชั้น มืออยู่ใต้คาง เอาชนะการต่อต้านของมือของคุณ เปิดปากของคุณ ทำ 15 ครั้ง
แบบฝึกหัดมือ
ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะสามารถกำจัดสิ่งที่เรียกว่า "ปีก" ในบริเวณไหล่ส่วนบนได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องฝึกลูกหนูและไขว้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งมีน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 2 กิโลกรัม
ขาอยู่ที่ความกว้างของข้อไหล่และอุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือเริ่มทำลอนผม ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งที่สอง คุณต้องมีเก้าอี้ นั่งท่าด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ ดำเนินการโค้งที่ก้าวช้า
การเคลื่อนไหวที่สามจะทำขณะนั่งเช่นกัน มือที่มีดัมเบลล์หนีบอยู่ในบริเวณข้อต่อไหล่ เริ่มทำการเคลื่อนไหวขึ้นโดยยืดข้อต่อข้อศอกให้ตรงในตำแหน่งบนสุดของวิถี งานช้าและจำนวนการทำซ้ำคือ 15
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณยกหน้าอกได้ เนื่องจากหน้าอกของผู้หญิงส่วนใหญ่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน ไขมันแต่ละกิโลกรัมจึงส่งผลต่อรูปร่างและความกระชับของหน้าอก เนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนความยืดหยุ่นหรือรูปร่างได้ แต่การยกมันขึ้นด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นค่อนข้างเป็นไปได้
ในการเคลื่อนไหวคุณต้องมีเก้าอี้หรือ fitball อยู่ในท่าหงายบนหลังส่วนบนของคุณรองรับร่างกายด้วยขาของคุณงอที่ข้อเข่า ดัมเบลล์ถูกหนีบไว้ในแขนที่เหยียดตรงและอยู่ตรงหน้าคุณ ค่อยๆ ลดเปลือกด้านหลังศีรษะของคุณให้ต่ำที่สุด แขนจะลดลงขณะหายใจเข้าและในขณะที่เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามจำเป็นต้องหายใจออก ทำ 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง
ในการเป็นเจ้าของหน้าท้องที่มีคุณภาพ คุณต้องลดไขมันหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ นอกเหนือจากการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายที่บ้านแล้ว คุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงของหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้ง
อยู่ในท่าหงายโดยงอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะและเท้าอยู่เคียงข้างกัน เริ่มยกลำตัวของคุณไปที่ข้อเข่าโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น โดยรวมแล้ว คุณต้องทำซ้ำ 30 ชุดสามชุด
คุณต้องอยู่ในท่าหงายอีกครั้งโดยเหยียดแขนไปตามร่างกายและขาของคุณต้องงอที่ข้อเข่าและยกขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น เริ่มดึงข้อเข่าเข้าหาหน้าอกขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเหมือนกับในการเคลื่อนไหวครั้งก่อน
ท่าออกกำลังกายเอว
วางฝ่ามือเข้าด้วยกันเป็นพวงแล้วเริ่มงอด้านข้าง ดังนั้นการทำงานจึงช้า และด้านหลังควรเรียบเสมอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเอียงในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด คุณต้องทำสองชุด 15 ครั้ง
วางเท้าไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ และวางแขนไว้ที่เอว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตั้งตรง ที่ด้านล่างของวิถี หยุดชั่วขณะหนึ่งสองครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรวมแล้ว คุณต้องทำซ้ำ 15 ชุดสองชุด
ท่าบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา
นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อต้นขาและก้นคุณต้องลุกขึ้นนั่งในท่านั่งพยุงตัวเองไว้ในอ้อมแขน ในตำแหน่งบนของวิถีคุณควรรอครึ่งนาที ทำ 30 ครั้ง
การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปเรียกว่า "กลืน" ในท่ายืน เหวี่ยงขาขวาไปข้างหลัง ขณะที่ขยับน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย เอียงลำตัวไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้คุณควรอยู่ครึ่งนาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 40 ชุดสองชุดสำหรับแต่ละขา
ท่าออกกำลังกายขา
อยู่ในท่าหงายแขนไปตามลำตัว เริ่มยกลำตัวขึ้นจนเฉพาะหัว ไหล่ และข้อต่อข้อศอก และเท้าแตะพื้น
การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขาคือหมอบ จำเป็นต้องลดระดับต้นขาให้ขนานกับพื้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น
ออกกำลังกายยืดเหยียด
เมื่อการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับร่างกายทั้งหมดที่บ้านเสร็จสิ้นลง จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ ในแต่ละท่า คุณควรอยู่นิ่งๆ 10-30 วินาที จนกว่าความตึงเครียดในกล้ามเนื้อจะหายไปหมด
ขาจะแคบกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย และเข่างอเล็กน้อย ยกมือข้างหนึ่งเอื้อมมือไปให้สูงที่สุด วิ่งไปทางอื่น โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 6 ครั้ง
เมื่อหลังพิงกำแพง คุณต้องวางฝ่ามือบนกำแพง เริ่มหมอบช้าๆอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20 วินาที รวมทั้งหมด 6 ครั้ง
ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกร่างกายที่บ้านดูที่นี่: