นักกีฬาที่ต้องการกำลังใจส่วนใหญ่เข้าใจถึงความจำเป็นในการพัฒนาโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม ค้นหาว่าอาหารเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นใช้หลักการใด บทความวันนี้มุ่งเป้าไปที่นักกีฬาที่ต้องการ หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬา คุณควรรู้ว่าสิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คืออะไร ความสำเร็จในการเพาะกายขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก: การฝึกอบรม ไลฟ์สไตล์ และโปรแกรมโภชนาการ บทความวันนี้จะเน้นที่จุดสุดท้าย
เพื่อให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพ คุณต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมโภชนาการของคุณ แต่คุณไม่ควรปฏิวัติเพราะอาจเป็นอันตรายได้ เรามาดูกันว่าอาหารเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีหน้าตาเป็นอย่างไร
เคล็ดลับการรับประทานอาหารสำหรับผู้เริ่มต้น
คุณควรเริ่มต้นด้วยเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะเป็นประโยชน์กับคุณในช่วงเริ่มต้นของการเพาะกาย คุณจะต้องกำจัดอาหารขยะทั้งหมดออกจากอาหารของคุณในช่วงสองสามเดือนแรก ซึ่งรวมถึงขนม อาหารที่มีไขมัน น้ำหวานอัดลม ขนมปังขาว และไขมันสัตว์
คุณควรหยุดใช้ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และผลิตภัณฑ์รมควันต่างๆ เพื่อให้ง่ายต่อการจัดทำโปรแกรมโภชนาการ คุณควรทำรายการอาหารที่คุณจะบริโภค จำไว้ว่าแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออาหารทะเล ปลา เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไข่ สัตว์ปีก และพืชตระกูลถั่ว
คุณควรพยายามทำให้แน่ใจว่าในช่วงสามเดือนแรกของการออกกำลังกาย คุณจะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมพร้อมอาหารสำหรับน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม นี่คือปริมาณรายวันของสารอาหารนี้ คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่สุดมีอยู่ในมันฝรั่ง มูสลี่ ซีเรียล (ยกเว้นเซโมลินาและข้าวขัดมัน) ผัก พาสต้าสีเข้ม และผลไม้ ไขมันสามารถพบได้ในน้ำมันพืช ปลา และถั่วในปริมาณที่เพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างวันสัดส่วนของไขมันอยู่ที่ประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผู้เริ่มต้นในการเพาะกาย
เริ่มชินกับการแบ่งมื้ออาหารให้เร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันของโปรแกรมโภชนาการ อย่าเชื่อว่าอาหารไม่สามารถกินได้หลังหกโมงเย็น สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงกระบวนการ catabolic เท่านั้น
อาหารเสริมสำหรับผู้เริ่มต้น
ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อการกีฬา ซึ่งไม่น่าแปลกใจเนื่องจากมีโฆษณาจำนวนมากในสิ่งพิมพ์เฉพาะทางและแหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต อย่างไรก็ตาม นักกีฬามือใหม่ไม่ควรรับประทานในช่วงสามเดือนแรก ก่อนอื่น คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับอาหารประเภทใหม่ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มแนะนำอาหารและอาหารเสริมได้ทีละน้อย ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ทานเวย์โปรตีน 40 นาทีก่อนเริ่มเซสชั่น และหลังจากการฝึกเสร็จสิ้น ให้ใช้เกนเนอร์ หากคุณกำลังเผชิญกับงานลดน้ำหนัก ให้ทาน BCAA 5 ถึง 8 เม็ดและกลูตามีนสองช้อนชา
อาหารเสริมข้างต้นสามารถรวมกันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มแอลคาร์นิทีน 1 ถึง 3 กรัมลงใน BCAAs และกลูตามีนเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน หลังจากผ่านไปอีกหนึ่งเดือน คุณสามารถเริ่มฝึกโปรตีนเชคในตอนเช้า และหลังจากนั้นช่วงเวลาเดียวกันก็ให้รวมโปรตีนที่ซับซ้อนในอาหารของคุณเข้าไปด้วยก่อนเข้านอน เป็นผลให้คุณควรบริโภคสารประกอบโปรตีนประมาณ 2 หรือ 3 กรัมต่อวัน
เป็นสิ่งสำคัญมากที่ปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับจากอาหารเสริมเพื่อการกีฬาจะต้องไม่เกิน 25% ของปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันของผู้เริ่มต้นสู่การเพาะกาย หลังจากหกเดือนในโรงยิม คุณสามารถทดลองกับอาหารเสริมต่างๆ โดยเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ คุณต้องสร้างอาหารใหม่ของคุณทีละน้อย หากคุณทำอย่างกะทันหันขั้นตอนดังกล่าวจะไม่เพียง แต่จะไม่เป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของระบบร่างกายบางอย่าง บ่อยครั้งที่อารมณ์เสียในทางเดินอาหารเมื่อทานอาหารเสริมสำหรับกีฬาไม่ได้เกิดจากคุณภาพของผลิตภัณฑ์ไม่ดี
เป็นเพียงว่าร่างกายไม่สามารถรับมือกับสารจำนวนมากที่ไม่เคยใช้มาก่อน คุณไม่ใส่บาร์เบลล์ 150 กิโลกรัมเมื่อคุณไปยิมครั้งแรกใช่ไหม สิ่งนี้ควรทำเมื่อสร้างอาหารใหม่สำหรับอาหารของคุณ นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถดูดซึมสารที่จำเป็นในระหว่างวันได้เพียงบางส่วนเท่านั้น อย่างดีที่สุด สารอาหารส่วนเกินทั้งหมดจะถูกลบออกจากร่างกาย
ควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาทั้งหมดที่ผลิตในปัจจุบันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งได้มาจากความช่วยเหลือจากการพัฒนาทางวิทยาศาสตร์และทางเทคนิคล่าสุด ขอบคุณพวกเขา คุณจะได้รับผลประโยชน์บางอย่างในการฝึกอบรม แต่ในขณะเดียวกันก็ควรใช้อย่างมีเหตุผล โปรตีนไม่ใช่ผงวิเศษที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เอง
เหล่านี้เป็นสารประกอบโปรตีนเข้มข้นทั่วไปที่ได้จากอาหารง่ายๆ อย่านับมวลที่คุณจะได้รับจากการบริโภคโปรตีนสองมื้อ คุณไม่สามารถทดแทนอาหารเสริมเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ มีการกล่าวไว้ข้างต้นแล้วว่าในเนื้อหาแคลอรี่รวมรายวันของอาหารทั้งหมดของผู้เริ่มต้นในการเพาะกาย อาหารเสริมกีฬาควรมีสัดส่วนไม่เกิน 25%
แคลอรี่ที่เหลือควรถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารปกติ บางทีบางคนอาจคิดว่านี่เป็นส่วนแบ่งที่ไม่มีนัยสำคัญมาก อย่างไรก็ตาม บางครั้งคุณต้องจงใจลดปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการของคุณ และนี่คือสิ่งที่โปรตีนมีประโยชน์อย่างมาก นี่แสดงให้เห็นว่าการเสริมสามารถบรรลุงานที่ไม่สามารถทำได้โดยใช้อาหารธรรมดาเท่านั้น
การรวมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาและอาหารง่ายๆ เข้าด้วยกันเป็นสิ่งสำคัญมาก วิธีนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในชั้นเรียนของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับผู้มาใหม่ในการเพาะกายในวิดีโอนี้: