นักกีฬาหลายคนประเมินการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อการพัฒนาความแข็งแรงต่ำไป แต่เปล่าประโยชน์! ค้นหาวิธีการใช้ในการเพาะกาย ก่อนหน้านี้ การฝึกความแข็งแรงในการเพาะกายด้วยน้ำหนักตัวนั้นเป็นที่นิยมอย่างมาก แต่ในปัจจุบัน นักกีฬาส่วนใหญ่ลืมไปหมดแล้ว หลายคนใช้แบบฝึกหัดจำนวนมาก แม้ว่าสำหรับการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเพียงไม่กี่ข้อ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการฝึกโดยใช้น้ำหนักของคุณเอง
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ใช้
ระบบนี้มีพื้นฐานมาจากการออกกำลังกายเพียง 6 แบบซึ่งคุณสามารถฝึกร่างกายได้ทั้งหมด พวกเขาทั้งหมดได้รับเลือกด้วยเหตุผล แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นตลอดหลายศตวรรษ ทั้งหมดนี้สอดคล้องกับลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายมนุษย์ ด้านล่างนี้ คุณจะเห็นว่าด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ ดังนั้นนี่คือ "ทองหก":
- Push-ups - พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และเล็ก triceps เช่นเดียวกับ deltas หน้าผาก
- Squats - Quads, glutes, เอ็นเข่า, กล้ามเนื้อน่อง, ต้นขาด้านใน
- Pull-ups - latissimus dorsi, กับดัก, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กล้ามเนื้อปลายแขน, ลูกหนู
- ยกขา - หน้าท้อง, ต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อจับ
- "สะพาน" - กล้ามเนื้อหลัง, ลูกหนูและเอ็นร้อยหวาย
- Handstand push-ups - กับดัก, ปลายแขนและ triceps
หลักการฝึกน้ำหนักตัว
นักกีฬาหลายคนรู้ดีว่าด้วยการเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายซ้ำๆ ความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมาก และความแข็งแรงและมวลไม่เติบโตอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุผลนี้ โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของเพาะกายน้ำหนักตัวจึงประกอบด้วย 10 ระดับ
คุณควรเริ่มจากครั้งแรกและค่อย ๆ เลื่อนไปที่สิบ หากคุณทำตามลำดับแบบฝึกหัดด้านล่าง เทคนิคจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทุกระดับคือการเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งหก การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีสิบรูปแบบ วันนี้โปรแกรมการฝึกจะพิจารณาจากตัวอย่างการนั่งยองๆ
ในระดับแรก แบบฝึกหัดนี้ทำบนไหล่ทาง และเกือบทุกคนสามารถทำได้ ในทางกลับกัน ระดับที่สิบหมายถึง squats บนขาข้างหนึ่ง นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากมากและมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเตรียมการอย่างเหมาะสม
เมื่อศึกษาโครงสร้างของการฝึกแล้ว คุณจะเข้าใจว่าคุณสามารถพัฒนาร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีอุปกรณ์กีฬาราคาแพงที่ติดตั้งยิม เมื่อคุณไปถึงระดับสุดท้ายของโปรแกรม จุดแข็งของคุณจะเกินสิ่งที่คุณฝึกได้โดยใช้น้ำหนัก 180 กิโลกรัม น่าเสียดายที่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จำไม่ได้ด้วยซ้ำถึงความเป็นไปได้ของการใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการเพาะกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมที่ดี จะสามารถหมอบบนขาข้างเดียวได้ ควรจำไว้ว่าพวกเขาใช้เครื่องจักรพิเศษและทำแบบฝึกหัดน้ำหนักฟรี และถึงแม้ทั้งหมดนี้ ในการทำงานในระดับที่สิบ คุณต้องผ่านเก้าอันดับแรก แม้แต่กับสเตียรอยด์ก็ยังยากที่จะจัดการกับระดับล่าสุดในทันที
คุณต้องเรียนรู้ที่จะใช้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกน้ำหนักตัวด้วยเหตุนี้ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและกล้ามเนื้อจะดูน่าสนใจมาก ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น งานของคุณคือการผ่านทุกระดับของโปรแกรมอย่างเป็นระบบและบรรลุระดับหลัง นี่คือระดับสูงสุดของความสามารถในการทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง ระดับสุดท้ายเรียกว่า ระดับปริญญาโท และประกอบด้วยชุดของแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้ง 6 แบบ
ควรยอมรับว่ามีคนน้อยมากในโลกที่สามารถไปถึงจุดสูงสุดนี้ได้ นอกจากนี้ นักกีฬาจำนวนไม่มากที่สามารถทำแบบฝึกหัดระดับสิบได้สองหรือสามแบบ เหตุผลหลักคือพวกเขาพยายามทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แทนที่จะฝึกร่างกายทั้งหมด
แต่ละบทของโปรแกรมประกอบด้วยคำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดแต่ละรายการ จากนั้น คุณจะได้รับเชิญให้ทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมการฝึกอบรมระยะยาวที่สั้นแต่เข้าใจได้ ต้องขอบคุณสิ่งนี้ คุณจะสามารถก้าวจากระดับแรกไปสู่ระดับมาสเตอร์ได้ โดยทั่วไปมีหกโปรแกรมที่อธิบายแต่ละแบบฝึกหัดหลัก
ศึกษาโครงสร้างการฝึกอบรมอย่างรอบคอบเพื่อให้คุณสามารถฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณเองจะเข้าใจเมื่อคุณสามารถก้าวไปสู่ระดับต่อไปได้ แต่อย่ารีบร้อน ทำเช่นนี้ก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจในความสามารถของคุณอย่างเต็มที่เท่านั้น นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่เช่นนั้นความก้าวหน้าของคุณจะช้าลงอย่างมาก นอกจากนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
แบบฝึกหัดทั้งหกแบบมีตัวเลือกมากมายสำหรับการแสดง แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ใช้ในโปรแกรม เป็นไปไม่ได้ที่จะเรียนจบทั้งหมดในบทเรียนเดียว อย่างไรก็ตาม ก็ไม่มีความจำเป็นเช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไป
หากเรากลับมาที่คำถามเกี่ยวกับจำนวนของตัวเลือกการออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นมีส่วนช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันเหมือนกับการวิดพื้นแบบง่ายๆ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงได้รับการจัดอันดับให้เป็นวิดพื้นปกติ สถานการณ์เหมือนกันกับการวิดพื้นโดยเปลี่ยนไปที่ปลายแขนหรือที่เรียกอีกอย่างว่าแบบฝึกหัดนี้ - "ตีนเสือ" ควรยอมรับว่าการฝึกนี้ก็ถูกลืมอย่างไม่สมควรเช่นกัน
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 44 แบบในวิดีโอนี้: