เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 10 กก. โดยใช้วิธีการฝึกเพาะกายแบบดั้งเดิม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นยากพอ หากต้องการ คุณสามารถค้นหาวิธีการและโปรแกรมการฝึกมากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อช่วยให้นักกีฬามีมวลมากขึ้น อย่างไรก็ตาม จะมีผลก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการเพาะกายเท่านั้น ด้านล่างนี้ คุณจะได้รับการนำเสนอด้วยโปรแกรมการฝึกมวล 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สำหรับตอนนี้ จำเป็นต้องบอกว่าจะได้ผลในกรณีใด
หลักการเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อย่าใช้การเคลื่อนไหวที่แยกจากกันมากนัก
การกระจายความแข็งแกร่งของคุณระหว่างการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานจะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงเท่านั้น สำหรับการเพิ่มมวล มันคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และมีสองคำอธิบายสำหรับข้อเท็จจริงนี้:
- แบบฝึกหัดพื้นฐานใช้หน่วยมอเตอร์มากขึ้นเนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักมาก
- ยิ่งคุณออกแรงมากเท่าไรในระหว่างการเคลื่อนไหวของพลังงาน ร่างกายก็จะยิ่งสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกหลักที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ทำ squats และ deadlifts
การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถใช้สลับกันหรือพร้อมกันได้ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ช่วยให้คุณใช้มอเตอร์ได้จำนวนสูงสุด แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ให้โอกาสนี้
ทำงานกับพารามิเตอร์กำลังที่เพิ่มขึ้น
นักกีฬามักลืมไปว่าการเพิ่มความแข็งแรงนั้นจำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกน้ำหนักส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 8-12 ครั้งในชุดเดียว คุณต้องจำไว้ว่าประสิทธิผลของบทเรียนไม่ได้ได้รับอิทธิพลจากจำนวนการทำซ้ำในชุด แต่โดยจำนวนทั้งหมดตลอดทั้งบทเรียน สมมติว่าคุณวางแผนจะทำสามชุด 10 ครั้ง ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มมวลเพื่อทำสิบชุด ชุดละ 3 ครั้ง เป็นผลให้จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดจะไม่เปลี่ยนแปลงและคุณจะมีโอกาสทำงานกับตุ้มน้ำหนักอย่างจริงจัง
อย่าเน้นกล้ามท้อง
ความปรารถนาที่จะมีกล้ามท้องที่ดีนั้นค่อนข้างเข้าใจได้ อย่างไรก็ตาม การเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มากเกินไปจะทำให้คุณเติบโตได้เร็ว นอกจากนี้เมื่อทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีส่วนร่วมและรับน้ำหนักที่เหมาะสม
กินอย่างไรขณะออกกำลังกายเพื่อน้ำหนัก?
เราจะยกตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์และตอนนี้จำเป็นต้องกำหนดภารกิจที่กำหนดไว้ก่อนเราอย่างถูกต้อง ในการเพาะกายเป้าหมายหลักคือการได้รับมวล อย่างไรก็ตาม คุณควรเข้าใจว่ามวลอาจแตกต่างกัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินอาหารจานด่วนจำนวนมาก
คุณต้องการมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของโภชนาการและการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังต้องเพิ่มส่วนที่เหลือซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต ในสมัยโซเวียต ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เด็กผอมบางให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากแป้งมากขึ้น แต่วิทยาศาสตร์กำลังก้าวหน้า และวันนี้ หลังจากการค้นพบหลายครั้ง คำแนะนำนี้ดูแปลก
แม้ว่าในเวลาเดียวกัน ectomorphs จำเป็นต้องกินมาก แต่ต้องทำอย่างถูกต้อง สำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้าประมาณ 5 กรัม บรรทัดฐานสำหรับสารประกอบโปรตีนจะเหมือนกันสำหรับร่างกายและอยู่ในช่วง 2 ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
แทบไม่มีใครนับแคลอรี่อย่างเข้มงวดและจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในหมู่มือสมัครเล่น หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะทำเช่นนี้ ให้ปฏิบัติตามกฎหลักสามข้อของโภชนาการในช่วงที่มีการรวมกลุ่ม:
- กินคาร์โบไฮเดรตช้าเท่านั้น
- กำจัดขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งออกจากอาหาร
- คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรบริโภคก่อนอาหารกลางวัน
หากเราพูดถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้เน้นที่พาสต้า บัควีท ข้าว (นึ่ง) ขนมปังโฮลมีล และมันฝรั่งอบในเปลือก
มาพูดถึงสารประกอบโปรตีนกัน บ่อยครั้ง นักกีฬาทำผิดพลาดในการพยายามบริโภคโปรตีนผสมในปริมาณมาก คุณควรเข้าใจว่าพื้นฐานของอาหารของคุณต้องเป็นอาหารจากธรรมชาติ อาหารประกอบด้วยสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แน่นอน อาหารกีฬาสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน อาหารควรเป็นส่วนเสริมของอาหารเท่านั้น
จะจัดโปรแกรมอบรมสัปดาห์ละ 3 ครั้งอย่างไร ?
ต้องบอกทันทีว่านักกีฬามือใหม่มักจะทำงานที่ไม่จำเป็นจำนวนมาก ซึ่งจะทำให้ความคืบหน้าโดยรวมช้าลงเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับการสูบน้ำของลูกหนู เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่าผู้ชายทุกคนต้องการมีลูกหนูตัวใหญ่ แต่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและไม่เลือก
กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้ในพื้นที่และจะต้องทำให้มวลกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้นทั่วร่างกาย นอกจากนี้ กระบวนการเหล่านี้จะเปิดใช้งานก็ต่อเมื่อจำนวนเส้นใยสูงสุดทำงานระหว่างการฝึก โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่เราเสนอในวันนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับสมมติฐานของการเพาะกายนี้ เฉพาะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้นที่สามารถใช้จำนวนมอเตอร์สูงสุดได้ และในการตอบสนองต่อสิ่งนี้ ร่างกายจึงสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายจำนวนมาก เมื่อคุณได้รับมวลกล้ามเนื้อครบจำนวนหนึ่งแล้ว คุณสามารถคิดถึงการฝึกแบบพิเศษได้
หากคุณวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งมักทำโดยผู้สอนฟิตเนส คุณจะสังเกตเห็นว่ามีการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่ทำกับเครื่องจำลองในตัว เป็นผลให้นักกีฬาไม่ได้รับผลตามที่ต้องการเนื่องจากวิธีการฝึกดังกล่าวไม่ได้ผล
เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่านักกีฬามือใหม่กำลังรอวิธีการพิเศษบางอย่างที่สามารถทำให้ชวาร์เซเน็กเกอร์ออกจากเขาได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปไม่ได้ และคุณควรจำไว้ การทำงานมากกับเครื่องจักรเป็นการสิ้นเปลืองพลังงาน คุณต้องนำมันไปในทิศทางที่ถูกต้อง หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ให้โฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวพื้นฐานเท่านั้น
การออกกำลังกายเช่น squats, deadlifts หรือ bench press ที่นักเพาะกายหลายคนชื่นชอบ ส่งเสริมการกระตุ้นกล้ามเนื้อจำนวนมากทั่วร่างกาย เป็นผลให้คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การกระตุ้นกระบวนการยั่วยวน อย่าทำให้โปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณซับซ้อน 3 ครั้งต่อสัปดาห์และทำงานพิเศษ
ตัวอย่างโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ดังนั้นเราจึงมาที่คำถามหลักของบทความนี้และยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นควรฝึกฝนทุก ๆ วันที่สอง และด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม คุณจะไม่เพียงเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ข้อต่อของคุณจะแข็งแรงขึ้นด้วย
คุณจะต้องเลือกวันฝึกอบรมด้วยตนเองตามตารางการทำงานรายสัปดาห์ของคุณ ทุกคนในชีวิตมีปัญหาและคำถามมากมายที่ต้องแก้ไข สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือควรมีวันพักระหว่างการออกกำลังกาย
หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งหมดและอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักในการทำงานในช่วงเวลานี้ ในชุดเดียว ทำ 12 ถึง 15 ครั้ง แต่เบา นอกจากนี้ ในช่วงสองสามเดือนแรก ควรใช้ระบบร่างกายเต็มรูปแบบ หรือพูดง่ายๆ กว่านั้น เพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในแต่ละบทเรียน
เมื่อเทคนิคของคุณดีขึ้นและร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบแยกและเริ่มดำเนินการโหลดได้ ตอนนี้คุณควรทำสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในแต่ละเซสชั่นทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ดังนั้นตอนนี้เราจะพูดถึงโปรแกรมการฝึกอบรมสองรายการเหมือนเดิม ครั้งแรกมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและงานหลักคือการเตรียมร่างกาย ในช่วงเวลานี้คุณต้องฝึกเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมด อย่างที่เราบอก ในแต่ละเซ็ต คุณต้องทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง ระหว่างเซ็ต คุณต้องพัก 60-120 วินาที คุณจะต้องฝึกในระบบการปกครองนี้เป็นเวลาสามเดือนถึงหกเดือนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมเริ่มต้นของคุณ
นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมในช่วงเวลานี้:
- Squats - 3 ชุด 12 ครั้ง
- Deadlift (สามารถแทนที่ด้วยโรมาเนียบนขาที่เหยียดตรง) - 3 ชุด 12 ครั้ง
- แท่นกด - 3 ชุด 12 ครั้ง
- ท่ายืน biceps barbell curls - 3 ชุด 15 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริปกว้าง - 2 ถึง 3 ชุดทำซ้ำสูงสุด
- Dips - 2 ถึง 3 ชุดทำซ้ำสูงสุด
- Army Press - 3 ชุด 15 ครั้ง
- บิด - 3 ชุดจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
เมื่อคุณเข้าสู่โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักหลัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนครั้งต่อชุดควรอยู่ระหว่าง 6 ถึง 10 ครั้ง และเวลาพักระหว่างเซตคือ 120-180 วินาที ต้องเลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่ขีด จำกัด ของความพยายาม ดำเนินการโหลดทีละน้อยโดยเพิ่มทีละ 1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัม ข้อยกเว้นคือ deadlift ซึ่งคุณสามารถเพิ่มได้ห้ากิโลกรัมในคราวเดียว และตอนนี้โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักเองก็เป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เรียนวันแรก
- แท่นกด - 3 ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง
- ท่ายืน biceps barbell curls - 4 ชุด 10 ครั้ง
- แถวของแถบในตำแหน่งเอียงไปที่เข็มขัด - 3 ชุด 10 ครั้ง
- ออกกำลังกายบนแท่นกด - 3 ชุด จำนวนครั้งสูงสุด
เรียนวันที่ 2
- Squats - 3 ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง
- Army Press - 3 ชุด 10 ครั้ง
- น่องยกขณะยืนหรือนั่ง
- ออกกำลังกายบนแท่นกด - 3 ชุด จำนวนครั้งสูงสุด
วันที่ 3 ของการเรียน
- Deadlift - 3 ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง
- ดึงขึ้นกริปกว้าง - 3 ชุดจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- แท่นกดในท่านอน ด้ามจับแคบ - 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอหากจำเป็นโดยมีน้ำหนัก - 3 ชุด 10 ครั้ง
- ออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน - 3 ชุดทำซ้ำสูงสุด
วิธีฝึกน้ำหนักดูวิดีโอนี้: