ค้นหาวิธีทำให้ไหล่กว้างขึ้นด้วยเทคนิคการฝึกแบบลับๆ ของนักเพาะกายมืออาชีพ วันนี้คุณจะพบว่าแบบฝึกหัดใดบนคานกลางของเดลต้าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม การพัฒนาเดลต้าอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ และคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นจากช่วงเวลานี้ หากคุณมองดูผู้มาเยี่ยมชมห้องโถงอย่างใกล้ชิด แสดงว่าหลายคนมีสายคาดไหล่ไม่เท่ากัน โดยส่วนใหญ่ เดลต้าด้านหน้าจะสูบน้ำได้มากที่สุด และส่วนหลังเป็นส่วนที่ล้าหลังมากที่สุด
แบบฝึกหัดสำหรับปริมาตรของไหล่
จุดหลักในการสร้างผ้าคาดไหล่ที่โค้งมนที่ดีคือต้องโหลดเดลต้าทั้งสามอย่างเท่าๆ กัน นี่เป็นวิธีเดียวที่ไหล่ของคุณจะดูสวยจากทุกมุม ส่วนใหญ่แล้วพัฒนาการล่าช้าของสันดอนหลังและกลางจะสัมพันธ์กับตำแหน่งไหล่ที่ไม่ถูกต้อง
พูดง่ายๆ คือ ถ้าฝ่ามือหันหลัง เมื่อแขนผ่อนคลาย ต่อไปนี้คือสาเหตุหลักของการพัฒนาเดลต้าส่วนหน้ามากเกินไปเมื่อเทียบกับอีกสองข้อ:
- คุณมุ่งเน้นไปที่การทำม้านั่งกดและฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยทั่วไป
- คุณมักจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ในกระจก
ในเวลาเดียวกัน มีนักกีฬาที่จงใจทำงานเพียงเล็กน้อยบนสันดอนหน้า และเน้นที่ตรงกลาง หากคุณมองจากด้านข้างของนักกีฬา คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการสูบฉีดของส่วนต่างๆ ของเดลต้าในทันที ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดทำโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ การประเมินสภาพของกล้ามเนื้อด้วยสายตานั้นคุ้มค่า
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องถ่ายภาพตัวเองจากสามมุม: ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ในกรณีนี้ควรกดมือกับร่างกายและควรหันฝ่ามือเข้าด้านใน ในภาพเบื้องหน้า ผ้าคาดไหล่ควรมีรูปทรงโค้งมน หรือตามที่ช่างก่อสร้างมืออาชีพกล่าวไว้ว่า หากไม่เป็นเช่นนั้น ไหล่ก็จะดูแคบและทำให้รูปร่างของคุณเสียหาย
ตัวอย่างของผ้าคาดไหล่ที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีอาจเป็นหุ่นของ Phil Heath (ที่มีโครงสร้างกระดูกแคบ) หรือ Jay Cutler (กระดูกกว้าง) เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดบนคานกลางของเดลตาอย่างจริงจัง
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลำแสงกลางของเดลตา
เพื่อให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใดบนคานกลางของเดลตาจะออกมาดีที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้โดยทั่วไปเกี่ยวกับโครงสร้างทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ส่วนตรงกลางของเดลต้าติดอยู่ในบริเวณอะโครมินัลของกระดูกสะบักและตั้งอยู่ระหว่างกลุ่มเดลต้าอีกสองมัด ควรจำไว้ว่าระหว่างแผนกมีเส้นเอ็นที่แยกออกจากกัน ส่วนตรงกลางของเดลต้าออกแบบมาเพื่อลักพาตัวไหล่ในระนาบแนวนอนและด้านข้าง
ดังนั้น เมื่อทราบถึงวัตถุประสงค์ในการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย เราจึงสามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับลำแสงกลางของเดลตาได้ โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนจากมุมมองทางเทคนิค และในตอนแรก คุณควรใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคของพวกเขาและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
อาร์โนลด์เพรส
ในการทำแบบฝึกหัดนี้บนคานกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำคุณต้องอยู่ในท่านั่ง สิ่งสำคัญคือพื้นผิวต้องแน่นและมีเสถียรภาพสูงสุด ควรปรับน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อให้คุณทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้ง
ถืออุปกรณ์กีฬาในมือ วางไว้ตรงหน้าคุณ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน หลังจากนั้นให้เริ่มยกเปลือกขึ้นและในเวลาเดียวกันก็หมุน 180 องศา ในตำแหน่งบนสุดของวิถี คุณควรหยุด 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังตลอดทั้งเซตยังคงแบนราบโดยมีการโก่งตัวตามธรรมชาติในบริเวณเอว
บาร์เบลกดจากด้านหลังศีรษะ
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ การกดเหนือศีรษะนั้นเป็นพื้นฐาน ในขณะเดียวกันแท่นกด Arnold ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ปลอดภัยกว่า โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำการกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะคุณนอกจากส่วนตรงกลางของเดลตาแล้วยังใช้ด้านหน้าด้วย
นักกีฬามือใหม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้บนลำเดลตาขนาดกลางในเครื่อง Smith เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณสามารถทำงานได้ทั้งนั่งและยืน ยกบาร์เบลวางไว้ด้านหลังศีรษะแล้วถือไว้ตรงกลางหลังศีรษะ หลังจากนั้นบีบกระสุนปืนขึ้นและจำไว้ว่าในตำแหน่งต่ำสุดของวิถีโคจรควรดึงข้อต่อข้อศอกออกจากกันเป็นเส้นตรง เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บอย่าลดกระสุนปืนลงต่ำกว่าตำแหน่งที่เหมาะสมของข้อต่อข้อศอก ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า barbell press จากด้านหลังศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับลำแสงกลางของเดลต้า แต่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ
แกว่งดัมเบลล์ในท่ายืน
การเคลื่อนไหวนี้แยกออกได้เนื่องจากข้อต่อไหล่ทำงานเท่านั้น สิ่งนี้ไม่เพียงแต่มีข้อดีแต่ยังมีข้อเสียด้วย แง่บวกของการเคลื่อนไหวนี้รวมถึงการเน้นที่ภาระในส่วนตรงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ แต่ในขณะเดียวกัน คุณจะไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้ ซึ่งเป็นปัจจัยลบ
ยกดัมเบลล์ขึ้นและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดข้อต่อไหล่ลง เป็นสิ่งสำคัญมากที่ความลาดชันน้อยที่สุดไม่เช่นนั้นภาระจะเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้ออื่น จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ เริ่มแกว่งไปด้านข้าง ในขณะเดียวกันอย่าพยายามยกอุปกรณ์กีฬาให้สูงมาก ก็เพียงพอที่จะนำดัมเบลล์ไปที่ระดับข้อต่อไหล่ หากคุณยกแขนของคุณให้สูงขึ้น สี่เหลี่ยมคางหมูก็จะเริ่มทำงานและนำส่วนหนึ่งของภาระออกจากสันดอน
นอกจากนี้ คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของกระสุน ในตำแหน่งบนสุดดัมเบลล์ควรแขวนไว้ในมือของคุณ อย่าพยายามจับด้วยแรงสูงสุดและยกให้อยู่ในระดับที่คุณสามารถถือดัมเบลล์ได้ คุณอาจคิดว่าแบบฝึกหัดนี้สำหรับลำแสงกลางของเดลตานั้นง่ายในทางเทคนิค แต่ในทางปฏิบัติกลับไม่เป็นเช่นนั้น
พื้นฐานของการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเดลต้า
การทำงานกับกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวควรทำครั้งเดียวเป็นเวลาห้าหรือเจ็ดวัน ในนักกีฬามือใหม่เกือบทุกคน กล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนจะพัฒนาไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงไม่สามารถใช้ได้กับกลุ่มเหล่านี้ในวันเดียวกัน ควรมีอย่างน้อยสองวันระหว่างการออกกำลังกายไหล่และหน้าอก สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่มากที่สุด
ในเวลาเดียวกันเดลต้าควรออกกำลังกายพร้อมกับกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากการทำงานของเดลต้าด้านหลังและด้านหลังมีความคล้ายคลึงกันมาก พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้ในการดึงและดึงแขน ดังนั้นในขณะที่ทำงานที่ด้านหลัง เดลต้าด้านหลังก็จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายด้วย แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทำก็ตาม
เราได้พูดคุยเกี่ยวกับการฝึกอบรมลำแสงกลางของเดลต้าแล้ว และตอนนี้เราจะอธิบายคร่าวๆ เกี่ยวกับพื้นฐานของการฝึกอบรมอีกสองแผนกในกลุ่มนี้โดยสังเขป มาเริ่มกันที่ส่วนหลังกันก่อน และเพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวแยก 3 หรือ 4 ชุดเพื่อปั๊มมัน อย่าคิดว่ามันจะไม่เพียงพอ เราได้สังเกตแล้วว่าสันหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลังเกือบทุกครั้ง
หากแบ็คเดลต้าล้าหลังมากในการพัฒนา คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแยกกันสองครั้งในอย่างน้อยสามเซ็ต หากเราพูดถึงการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อนี้ มีเพียงสามวิธีเท่านั้น:
- ดึงสายเคเบิลที่บล็อกไปด้านข้าง
- แกว่งข้างด้วยดัมเบลล์ในท่าคว่ำ (คว่ำหน้า) บนม้านั่งลาดเอียง
- แกว่งดัมเบลล์ขึ้นในท่าคว่ำ (คว่ำหน้า) บนม้านั่งลาดเอียง
สำหรับการทำงานกับเดลต้าด้านหน้า การกดประเภทต่างๆ ที่ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์นั้นยอดเยี่ยมเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อนี้ คุณต้องรวมการเคลื่อนไหวพื้นฐานไว้ในโปรแกรมการฝึกเพื่อพัฒนาความคงตัวของข้อไหล่เพิ่มเติม
การเลือกการเคลื่อนไหวเฉพาะโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของเดลตาของคุณ หากปั๊มได้ดีก็เพียงพอที่จะกดเท่านั้นบางครั้งเสริมด้วยชิงช้า เมื่อเดือยด้านหน้าไม่ใช่มือขวาของคุณ ให้กดพื้นฐานหนึ่งครั้งร่วมกับวงสวิง การหาการเคลื่อนไหวของเดลตาส่วนหน้านั้นไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากมีรูปแบบที่หลากหลาย ม้านั่งควรทำในสี่ชุด ๆ ละ 6-10 ครั้ง ในทางกลับกัน ทำสามเซ็ตโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
วิธีปั๊มเดลต้าขนาดกลางดูที่นี่:
[สื่อ =