ค้นหาสาเหตุที่คุณไม่สร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณมุ่งเน้นการฝึกความแข็งแรงและวิธีแก้ไข ครูฝึกฟิตเนสหลายคนได้ยินเรื่องร้องเรียนจากเด็กผู้หญิงเกี่ยวกับการขาดความก้าวหน้าในการฝึกบั้นท้าย คำตอบสำหรับคำถามนี้ค่อนข้างง่ายเพราะไม่มีแบบฝึกหัดสากล โปรแกรมการฝึกใด ๆ ก็ตามประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปสำหรับนักกีฬาสองคน ตอบคำถามว่าทำไมบั้นท้ายไม่เติบโตจากการฝึกความแข็งแรงจึงจำเป็นต้องพูดเกี่ยวกับความสามารถที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อตะโพกในการกระตุ้น นั่นคือเหตุผลที่ผู้หญิงบางคนมีปัญหาในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
ทำไมบั้นท้ายไม่เติบโตจากการฝึกความแข็งแรง: เหตุผล
เราได้กล่าวถึงสาเหตุหลักของการขาดความคืบหน้าแล้ว แต่นอกเหนือจากนี้ ยังมีอีกหลายสิ่งที่ควรจำไว้ด้วย:
- ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการไม่เพียงพอ
- การใช้แบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การเร่งกระบวนการสลายไขมันมากกว่าการโตเกินของกล้ามเนื้อ
- การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย
- การจัดกระบวนการฝึกอบรมที่ไม่มีประสิทธิภาพ - เพื่อเพิ่มมวล จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่พร้อมโหมดการฝึกซ้ำต่ำ
- การออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นประจำ - คุณสามารถทำบั้นท้ายได้ไม่เกินสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์
เหตุผลทั้งหมดที่อธิบายไว้ในตอนนี้นั้นง่ายต่อการกำจัดเมื่อคุณทราบเกี่ยวกับการปรากฏตัวของพวกเขา หากคุณสงสัยว่าทำไมบั้นท้ายไม่เติบโตจากการฝึกความแข็งแรง อย่างแรกเลย คุณจำเป็นต้องแก้ไขโปรแกรมการฝึกและโภชนาการ หากหลังจากทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นแล้ว ความเร็วของความคืบหน้าไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่าจุดทั้งหมดถูกเปิดใช้งาน
มาจัดการกับปัญหานี้ให้ละเอียดที่สุดเพื่อให้คุณมีโอกาสได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากชั้นเรียนของคุณ หากกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นอย่างอ่อน วิธีการฝึกตามปกติจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง ร่างกายพยายามใช้พลังงานสำรองอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด และเมื่อกล้ามเนื้อตะโพกยังไม่พัฒนาเพียงพอ กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีขนาดเล็กกว่าจะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นเมื่อทำท่า lunges และ squats ต่างๆ
เป็นผลให้พวกเขาพัฒนาตรงกันข้ามกับนักบวช ในความจริงข้อนี้คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมบั้นท้ายไม่เติบโตจากการฝึกความแข็งแกร่งนั้นอยู่ ในขณะเดียวกัน การเพิกเฉยต่อปัญหานี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ผู้หญิงจำนวนมากที่ออกกำลังกายอย่างแข็งขันต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดบริเวณเอวและข้อเข่า
ทำไมบั้นท้ายไม่เติบโตจากความแข็งแรง: วิธีแก้ปัญหา
อย่าอารมณ์เสียที่คุณมีปัญหากับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกเพราะสามารถแก้ไขได้ ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในกระบวนการฝึกอบรมและการทดสอบเบื้องต้น พวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงได้ เราขอแนะนำให้คุณทดสอบกล้ามเนื้อบั้นท้ายก่อนว่าสามารถกระตุ้นได้หรือไม่ ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ในอนาคต
เมื่อคุณอ่านเกี่ยวกับวิธีการทดสอบ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณจำเป็นต้องใช้ร่างกายเพียงครึ่งเดียว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแต่ละคนมีด้านที่โดดเด่นเพียงด้านเดียว หากคุณกำลังทำการทดสอบแบบสองด้าน การระบุลักษณะของปัญหาอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากด้านที่เข้มแข็งจะชดเชยจุดอ่อน
ด้านล่างนี้เราจะบอกคุณโดยละเอียดเกี่ยวกับกฎสำหรับการทดสอบ และตอนนี้คุณควรเข้าใจว่าบุคคลใดก็ตามสามารถผ่านการทดสอบได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกมันมีพื้นฐานมาจากการเคลื่อนไหวพื้นฐานพูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณไม่ผ่านการทดสอบ แสดงว่าคุณไม่มีความสามารถพื้นฐานใดๆ หากปราศจากสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เราเร่งให้ความมั่นใจกับคุณว่าไม่มีสิ่งใดผิดปกติในเรื่องนี้ และคุณจำเป็นต้องฝึกใหม่เท่านั้น ในบทสุดท้ายของบทความวันนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะช่วยให้คุณลุกขึ้นจากพื้น
- ทดสอบหมายเลข 1 - การยืดข้อสะโพกบนขาตรง ด้วยการทดสอบนี้ คุณจะทดสอบระดับการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกในตำแหน่งขาตรงที่ใช้ในท่าเดดลิฟท์ ในการทดสอบ คุณต้องวางข้อศอกบนพื้นและงอขาข้างหนึ่งที่ข้อต่อสะโพก ควรอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุดเพื่อให้ต้นขาสัมผัสกับซี่โครง เหยียดขาอีกข้างให้ตรงแล้วยืดกลับ ขาที่เหยียดตรงมีส่วนร่วมในการทดสอบ จากตำแหน่งที่อธิบายข้างต้น ให้เริ่มยกขาทำงานให้สูงที่สุดจากพื้น คุณต้องแน่ใจว่าขาเหยียดตรงเสมอในระหว่างการทดสอบ มุมดัดสูงสุดไม่ควรเกิน 15 องศา สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการติดต่อของขาที่งอกับร่างกาย หากคุณสามารถยกขาทำงานของคุณให้สูงจากพื้นถึงสองนิ้ว แสดงว่าคุณผ่านการทดสอบ หากคุณถูกบังคับให้เบี่ยงเบนจากตำแหน่งเริ่มต้นในกระบวนการเคลื่อนไหวแสดงว่ามีงานมากมายรอคุณอยู่
- ทดสอบหมายเลข 2 - การยืดข้อสะโพกโดยงอขา ไม่สำคัญว่าคุณจะผ่านการทดสอบครั้งแรกหรือไม่ก็ตาม แบบฝึกหัดที่สองจะต้องทำโดยไม่ล้มเหลว มันเกี่ยวข้องกับการกำหนดระดับของการกระตุ้นกล้ามเนื้อของก้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวจำนวนมากโดยที่ขาอยู่ในตำแหน่งที่งอเช่นกระโดดและวิ่ง หากเราพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ท่าเหล่านี้คือ lunges และ squats ในการผ่านการทดสอบ คุณต้องใช้ลูกเทนนิส อยู่ในท่าหงายและงอข้อเข่าของคุณวางเท้าบนพื้น โดยพื้นฐานแล้ว คุณควรอยู่ในตำแหน่งเหมือนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ยกข้อเข่าของขาข้างหนึ่งแล้วกดลูกบอลกับร่างกายของคุณ รักษาตำแหน่งเริ่มต้นและถือลูกบอลด้วยเท้าของคุณ เริ่มยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดจากพื้น เพื่อให้ผ่านการทดสอบ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายสิบอย่างด้วยจังหวะที่ควบคุมได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแรงกดดันต่อลูกบอลและไม่แพ้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่หมดแค่นี้ - ต้นขาต้องยกสูงจนปลายแขน เข่า และต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน หากคุณสามารถถือลูกบอลได้ แต่ไม่สามารถยกสะโพกขึ้นถึงความสูงที่ต้องการได้ คุณจะต้องเริ่มทำแบบฝึกหัด ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง
เราขอแนะนำให้คุณทดสอบทั้งสองข้าง และหากฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งทำงานได้ดี ก็ไม่มีปัญหา มิเช่นนั้นจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่าง ในสถานการณ์ที่ฝ่ายหนึ่งทำงานได้ดีและอีกฝ่ายหนึ่งไม่ได้ผล คุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณต้องเข้าใจว่าความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้นเท่านั้น
จะเพิ่มความสามารถในการเปิดใช้งานของบั้นท้ายได้อย่างไร?
หากคุณสามารถผ่านการทดสอบทั้งสองได้ แสดงว่าคุณโชคดี และเพียงแค่ทำการเคลื่อนไหวที่กล่าวถึงข้างต้นในตอนต้นของบทเรียน เช่นเดียวกับในขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียน วิธีนี้จะช่วยให้บั้นท้ายของคุณกระชับและคุณจะสามารถก้าวหน้าได้เร็วขึ้น เราแนะนำให้ผู้หญิงคนอื่น ๆ เริ่มทำแบบฝึกหัดพิเศษที่จะช่วยลืมคำถามที่ว่าทำไมบั้นท้ายไม่โตจากการฝึกความแข็งแกร่ง
- การยืดข้อสะโพกด้วยขาตรงสำหรับนักกีฬาระดับกลางทำท่าเริ่มต้นที่อธิบายไว้ในการทดสอบครั้งแรก แต่ต่างจากการเคลื่อนไหวนั้น คุณไม่จำเป็นต้องยกขาทั้งหมดขึ้น แต่ให้เฉพาะข้อเข่าจนกว่าขาและสะโพกจะอยู่บนเส้นเดียวกัน คุณควรดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที หลังจากนั้นคุณต้องผ่อนคลาย ทำการเคลื่อนไหว 5-10 ซ้ำสองหรือสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ ให้ทำการทดสอบครั้งแรกอีกครั้ง
- ส่วนขยายสะโพกตรงสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น หากคุณทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ไม่ได้ ให้ลองใช้ตัวเลือกนี้ ในกรณีนี้คุณต้องมีม้านั่ง ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับตำแหน่งที่อธิบายข้างต้น แต่ให้วางเข่าของคุณไม่อยู่บนพื้น แต่อยู่บนม้านั่ง กิจวัตรการออกกำลังกายคล้ายกับก่อนหน้านี้ และหลังจากทำงานสามสัปดาห์ คุณควรย้ายไปยังระดับกลาง
- การสร้างส่วนขยายของข้อต่อสะโพกขึ้นใหม่ด้วยขางอ ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการทดสอบครั้งที่สอง แต่คุณต้องกดขาที่งอด้วยมือของคุณกับร่างกายซึ่งจะช่วยถือลูกบอล โหมดการเคลื่อนไหวคล้ายกับสองก่อนหน้านี้และหลังจากทำงานเป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์แล้วให้พยายามผ่านการทดสอบอีกครั้ง
หากหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหลายสัปดาห์แล้ว คุณยังไม่สามารถผ่านการทดสอบได้ และคำถามที่ว่าทำไมบั้นท้ายไม่เติบโตจากการฝึกความแข็งแรงยังคงมีความเกี่ยวข้องอยู่ คุณต้องเริ่มยืดกล้ามเนื้อสะโพก ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ตลอดทั้งวันและก่อนการเคลื่อนไหวแก้ไข อุปกรณ์ยืดสะโพกของคุณอาจไม่ยืดหยุ่นเพียงพอและขัดขวางการทำงานของบั้นท้าย เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ตรงกันข้าม
หากเครื่องยืดกล้ามเนื้อมีความแข็งมากขึ้น กล้ามเนื้อตะโพกจะไม่สามารถทำงานได้อย่างแข็งขันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ควรสังเกตที่นี่ว่าความแข็งของกล้ามเนื้อยืดสามารถเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานาน ทุกวันนี้หลายคนใช้ชีวิตอยู่ประจำและสถานการณ์นี้ถือเป็นเรื่องปกติ เมื่อคุณผ่านการทดสอบทั้งสองแบบ คำถามที่ว่าทำไมบั้นท้ายไม่เติบโตจากการฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้คุณเลิกสนใจ
วิธีฝึกให้บั้นท้ายโต ดูที่นี่:
