ค้นหาวิธีกำจัดกรดแลคติกอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากกูรูด้านกีฬาเหล็ก หลังการฝึกกล้ามเนื้ออาจปวดเป็นเวลาหลายวัน ในเวลาเดียวกัน ความรู้สึกเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้หลายวิธี และในบางกรณีก็ฝึกได้ยากมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ต้องการเกร็ง วันนี้เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับอาการปวดทุกประเภทและทำความเข้าใจว่าจะทำอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อเจ็บมากหลังออกกำลังกาย ประการแรกอาการปวดหลังการฝึกมักพบในผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่กลับมาเรียนหลังจากหยุดพักยาว
ทำไมความรู้สึกเจ็บปวดจึงปรากฏขึ้นหลังการฝึก?
อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากความเสียหายของเนื้อเยื่อขนาดเล็ก จากผลการวิจัยหลังจากการฝึกอบรมพบว่า myofibrils ในเซลล์ถูกรบกวนและไมโตคอนเดรียก็สลายตัวเช่นกัน ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของเม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นลักษณะของกระบวนการอักเสบและการบาดเจ็บ
หลังจากการทำลายเส้นใยเนื้อเยื่อ เศษโปรตีนของโมเลกุลจะเกิดขึ้น และสิ่งนี้จะกระตุ้นการผลิตไลโซโซมและฟาโกไซต์ งานของเซลล์เหล่านี้คือการกำจัดเส้นใยเนื้อเยื่อที่เสียหาย ของเสียจากโครงสร้างเซลล์เหล่านี้ทำให้เกิดความเจ็บปวด ในเวลาเดียวกัน เส้นใยที่เสียหายจะสังเคราะห์เซลล์ดาวเทียม ซึ่งเร่งการผลิตโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีว่าความรู้สึกเจ็บปวดที่สุดเกิดขึ้นหลังจากบทเรียนแรก แล้วพวกเขาก็แทบไม่รู้สึกเลย แต่ถ้าคุณหยุดพักการเรียนเป็นเวลานาน ความเจ็บปวดจะกลับมาหลังจากเริ่มการฝึกใหม่
หลังจากการฝึกในร่างกายอัตราการผลิตโปรตีนจะเพิ่มขึ้น creatine phosphate จะสะสมและความเข้มข้นของเอนไซม์ของกระบวนการไกลโคไลซิสจะเพิ่มขึ้นและกิจกรรมของพวกมันก็เพิ่มขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ความเข้มข้นของครีเอทีนฟอสเฟตก็จะมากขึ้นเท่านั้น และความแข็งแรงของกระบวนการไกลโคไลซิสก็จะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าในช่วงเวลาหนึ่งมันกลายเป็นเรื่องยากที่จะได้รับพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและเป็นไปไม่ได้เลย
ประเภทของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
เพื่อให้คุณเข้าใจดีขึ้นว่าจะทำอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บมากหลังออกกำลังกาย คุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความรู้สึกต่อสู้ที่เกิดขึ้น ความเจ็บปวดสามารถเป็นได้หลายประเภทและตอนนี้เราจะพูดถึงมัน
- หลังออกกำลังกายปานกลาง ความรู้สึกเจ็บปวดเหล่านี้ปรากฏขึ้นหลังจากออกกำลังกายสองสามวัน และสามารถแสดงลักษณะว่ารุนแรงได้ ซึ่งเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ จะปรากฏขึ้นหลังจากหยุดเรียนในห้องเรียนและผู้เริ่มต้นไปนาน หากความเจ็บปวดคงที่และไม่หายไปเป็นเวลานาน อาจแสดงว่าคุณกำลังใช้น้ำหนักมากเกินไป อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้ออุปกรณ์เอ็นเอ็นและระบบประสาทมีเวลาคืบหน้าไปพร้อม ๆ กัน หากคุณยังมีอาการปวดรุนแรงก่อนบทเรียนถัดไป ให้ฝึกแบบเบาๆ
- ความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บ คุณจะไม่สับสนกับความรู้สึกเจ็บปวดเหล่านี้กับอะไร เป็นแบบเฉียบพลันและเกิดขึ้นทันทีหรือในวันถัดไป หากคุณมีอาการปวดข้อ คุณควรเข้ารับการฝึกอบรมและปรึกษาแพทย์
- การเผาไหม้ นี่เป็นความเจ็บปวดอีกประเภทหนึ่งที่เกิดจากกรดแลคติก สารนี้เป็นเมแทบอไลต์ของกระบวนการไกลโคไลซิสและจากมุมมองทางสรีรวิทยา นี่เป็นกระบวนการปกติ ความรู้สึกแสบร้อนจะหายไปทันทีหลังจากที่เลือดล้างกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณอาจไม่ได้ให้ความสำคัญกับความรู้สึกเจ็บปวดเหล่านี้มากนัก
วิธีป้องกันอาการปวดหลังการฝึก?
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก พวกเขาจะมีพลังน้อยลงเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณก้าวหน้า ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถใช้กฎหลายข้อได้โดยเปลี่ยนแนวทางการฝึก และแทนที่จะรู้สึกปวดเมื่อยแบบไม่พึงประสงค์
- อย่ารีบเร่งในการบรรทุกและเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ 2 หรือ 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- จำเป็นที่คุณจะต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมดให้ได้มากที่สุด
- วอร์มอัพเสมอเมื่อเริ่มเซสชั่นของคุณ
- ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาก ข้ามช่วงการฝึกจะดีกว่า
- ในระหว่างเซสชั่น คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตร
- นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน
และนี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับผู้ที่ต้องการทราบว่าต้องทำอย่างไรหากกล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกาย:
- หลังออกกำลังกายควรนวดให้เลือดไหลเวียนดี
- ดำเนินการช่วงพักฟื้นโดยใช้น้ำหนักสูงสุด 50 เปอร์เซ็นต์ ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกายและพัฒนาการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ
- จำความสำคัญของการทำให้เย็นลงหลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่นหลักและอย่าละเลยองค์ประกอบการฝึกอบรมนี้
- สร้างโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม
- ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ ถ้าปวดกล้ามเนื้อมากก็ข้ามการออกกำลังกายไป
- ไปโรงอาบน้ำหรือซาวน่า ซึ่งจะส่งผลดีอย่างมากต่อสภาพกล้ามเนื้อของคุณ
สำหรับสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อและวิธีกำจัด ให้ดูวิดีโอนี้: