อัตราการเผาผลาญลดลงอย่างสม่ำเสมอทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เร่งการเผาผลาญของคุณและลดน้ำหนัก - ง่ายและสะดวก กินให้ถูก ดื่มน้ำ ออกกำลังกาย และนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงก็พอ เนื้อหา:
- อัตราการเผาผลาญ
- กระบวนการเผาผลาญ
- โภชนาการเพื่อการเผาผลาญ
- น้ำสำหรับการเผาผลาญ
- ผลกระทบของอาหาร
- โปรตีนสำหรับการเผาผลาญ
- การออกกำลังกาย
- นอนเพื่อเร่งการเผาผลาญ
เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการทางชีวเคมีและพลังงานอย่างเต็มรูปแบบที่รับประกันการใช้สารอาหารเพื่อรักษาร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในสภาพที่เพียงพอ กระบวนการเหล่านี้ส่วนใหญ่รวมถึงงานพื้นฐานโดยไม่สมัครใจ: การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การหายใจ การย่อยอาหารที่ถูกดูดซึม กล่าวอีกนัยหนึ่งเมแทบอลิซึมคือเมตาบอลิซึมหรืออัตราที่อาหารถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ต้องขอบคุณการเร่งการเผาผลาญ - ความสามารถในการใช้แคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพและลดมวลไขมัน - ที่คนเริ่มลดน้ำหนักและในทางกลับกัน
การกำหนดอัตราการเผาผลาญ
อัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ ส่วนสูง อายุ ร่างกาย พันธุกรรม เป็นต้น ความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับร่างกายคือสภาวะทางอารมณ์ วิถีชีวิต และความสมดุลของฮอร์โมน การออกกำลังกาย การใช้แรงกาย และการสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญที่ดีที่สุด
อย่าลืมว่าแคลอรีที่ออกมาเป็นเวลานานนั้นเต็มไปด้วยการก่อตัวของมวลไขมันส่วนเกิน และการขาดสารอาหารสามารถชะลอการเผาผลาญและไม่เร่งให้เร็วขึ้น ในเรื่องนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันและปฏิบัติตามโดยไม่ประเมินเกินหรือประเมินต่ำเกินไป
ในการกำหนดอัตราการเผาผลาญจะใช้สูตรอัตราการเผาผลาญ: RMR = 655 + (น้ำหนัก * 9, 6) + (การเติบโต * 1, 8) + (อายุ * 4, 7)
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกคูณด้วย:
- 1, 2 - มีการออกกำลังกายที่ไม่ดีหรือทำงานประจำ
- 1, 37 - ด้วยการฝึกกีฬาเล็กน้อยถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1, 55 - ระหว่างกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้นและงานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
- 1, 725 - ด้วยการฝึกซ้อมประจำวันเป็นประจำและวิถีชีวิตแบบนักกีฬา
บรรทัดล่างคือความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ พลังงานทั้งหมดที่บริโภคเกินมาตรฐานจะถูกแปลงเป็นมวลไขมัน
กระบวนการเผาผลาญ: แคแทบอลิซึมและแอแนบอลิซึม
กระบวนการเผาผลาญคือการแลกเปลี่ยนสารและพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อชีวิตที่กระฉับกระเฉง เมื่อการเผาผลาญเร็วขึ้น คนๆ หนึ่งจะลดน้ำหนัก แต่ถ้าช้าลง น้ำหนักก็จะขึ้น
ระบบเผาผลาญแบ่งออกเป็นสองกระบวนการที่สัมพันธ์กัน:
- แคแทบอลิซึม … การสลายสารที่ซับซ้อนในร่างกายให้กลายเป็นสารง่าย ๆ จนถึงผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเผาผลาญ
- แอแนบอลิซึม … การรวมกันของกระบวนการซึ่งมีจุดประสงค์คือการก่อตัวของเซลล์และเนื้อเยื่อและการต่ออายุอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้การสังเคราะห์โมโนแซ็กคาไรด์, กรดอะมิโน, นิวคลีโอไทด์, โปรตีน
กระบวนการทั้งสองที่กล่าวถึงข้างต้น มีความสมดุล กระตุ้นการทำงานที่เพียงพอของสิ่งมีชีวิตและการพัฒนา ฮอร์โมนและเอนไซม์ที่กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของสารบางชนิดไปเป็นสารอื่นๆ มีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลดังกล่าว กระบวนการดังกล่าวเกิดขึ้นทุกวันภายในบุคคล ใช้พลังงานแม้ในขณะรับประทานอาหารหรือนอนหลับระดับชีวิตของบุคคลโดยตรงขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมและการละเมิดใด ๆ ทำให้เกิดความไม่ลงรอยกันในกิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต
โภชนาการเพื่อเร่งการเผาผลาญ
โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการสร้างอัตราการเผาผลาญ ดังที่คุณทราบ การย่อยอาหารต้องใช้พลังงานบางอย่าง ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินบ่อยและในปริมาณน้อย ที่สำคัญอย่าข้ามมื้อเช้า กระบวนการเผาผลาญจะเริ่มขึ้นอย่างแข็งขันหากร่างกายได้รับอาหารบางส่วนภายใน 40 นาทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า
มีรายการอาหารที่สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณในช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้รวมถึง: เครื่องเทศและสมุนไพรร้อน ชาเขียว อาหารที่มีโปรตีน ส้มโอและมะนาว คาเฟอีน แอปเปิ้ลและลูกแพร์ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ซุป
ร่างกายใช้แคลอรีประมาณ 30% ในการแปรรูปอาหารประเภทโปรตีน ในขณะที่เพียง 2-3% ก็เพียงพอแล้วสำหรับการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงง่ายกว่ามากที่จะเร่งการเผาผลาญของคุณและลดน้ำหนักด้วยอาหารโปรตีน นอกจากนี้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมยังอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิก ซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของไขมัน
แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีโปรตีนล้วนๆ ประการแรก ร่างกายต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของสารอาหาร ประการที่สอง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปส่งผลเสียต่อการทำงานของไตและตับ
พริกขี้หนูและเครื่องเทศที่คล้ายคลึงกันสามารถเร่งการไหลเวียนโลหิตได้ในเวลาอันสั้น ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 50% และเร่งการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมง สาหร่าย อาหารทะเล และอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนช่วยปรับปรุงการเผาผลาญเมื่อต่อมไทรอยด์ทำงานไม่ถูกต้อง
กรดโอเมก้า-3 ที่พบในน้ำมันปลาและน้ำมันพืชในปริมาณที่เพียงพอ ช่วยควบคุมระดับเลปติน ซึ่งส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานน้ำมันปลาทุกวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยปลาไม่ติดมัน วอลนัท และน้ำมันเรพซีด
น้ำเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
น้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเคมีเกือบทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงทำหน้าที่สำคัญอย่างหนึ่งในการเผาผลาญอาหาร ชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่ม หรือน้ำผลไม้ไม่สามารถเติมเต็มระดับน้ำที่ร่างกายต้องการได้ทุกวัน มีหลายเหตุผลนี้.
ประการแรก ผู้คนบริโภคชา กาแฟ และผลไม้แช่อิ่มที่มีน้ำตาลในปริมาณหนึ่ง อันตรายจากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นนี้ยากที่จะประเมินค่าสูงไป น้ำตาลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังเพิ่มความดันในเซลล์ ซึ่งทำให้สูญเสียของเหลวมากยิ่งขึ้น
ประการที่สอง ชาเข้มข้น กาแฟดำ และน้ำอัดลมจำนวนมากมีคาเฟอีนในปริมาณที่น่าประทับใจ ซึ่งส่วนใหญ่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ เครื่องดื่มแต่ละแก้วนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่ได้รับหลายเท่า ในสภาวะเช่นนี้ไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนนัก แต่มีภาวะขาดน้ำเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง
ภาวะขาดน้ำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจึงพยายามชะลอการเผาผลาญอาหารเพื่อรักษาของเหลวที่มีอยู่ให้นานขึ้น ข้อสรุปดังต่อไปนี้จากนี้: เพื่อขจัดความผิดปกติของการเผาผลาญ ประการแรก จำเป็นต้องดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลมมาก ๆ โดยไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มกาแฟและชา แต่คุณควรจำกัดปริมาณกาแฟในแต่ละวันให้อยู่ในขีดจำกัดที่เหมาะสม
จำเงื่อนไขสำคัญ 2 ประการซึ่งการปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอย่างรวดเร็วอย่างเต็มกำลังและขับไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย:
- แม้แต่น้ำสะอาดก็ไม่แนะนำให้ดื่มในปริมาณมากในแต่ละครั้ง เป็นการดี - 15 ครั้ง 100-150 มล.
- อย่าดื่มอาหารด้วยน้ำหรือดื่มทันทีหลังอาหาร
ผลของอาหารต่อการเผาผลาญ
การรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งต้องการน้อยกว่า 1,000-1400 กิโลแคลอรีต่อวันจะส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญ พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากการสูญเสียน้ำและมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างที่คุณทราบ ทั้งปัจจัยแรกและปัจจัยที่สองถือเป็นแรงผลักดันให้การเผาผลาญช้าลงและไม่เร่ง เป็นผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันลดลงและน้ำหนักตัวจะเริ่มเพิ่มขึ้น
แต่ไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะมีค่าลบเท่ากัน ทีมแพทย์จากมหาวิทยาลัย Pittsburgh ได้สร้างอาหารแคลอรีแบบแอคทีฟที่ไม่เหมือนใครซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ มันขึ้นอยู่กับส่วนผสมพิเศษของผลิตภัณฑ์ สิ่งสำคัญในหมู่พวกเขาคืออาหารเคี้ยวหนึบ (ผลไม้แข็ง ผัก เนื้อแข็ง ถั่ว) ซึ่งต้องการการเคี้ยวและการย่อยที่เข้มข้นเป็นพิเศษ
อาหารหมายถึงอาหารที่มีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อยเล็กน้อยซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน - มูสลี่, โจ๊ก, ขนมปังโฮลเกรน วันละครั้ง อนุญาตให้ใช้ส่วนผสมที่ให้พลังงาน เช่น ชา กาแฟ ดาร์กช็อกโกแลต สถานที่พิเศษสงวนไว้สำหรับเครื่องเทศร้อน หนึ่งจานต่อวันควรปรุงรสด้วยพริกไทยร้อนมัสตาร์ดหรือกระเทียม
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเมนูดังกล่าวเมื่อเวลาผ่านไปจะเร่งการเผาผลาญได้มากกว่า 20% แต่ถ้าไม่หักโหมกับถั่ว ช็อคโกแลต หรือคาเฟอีน
โปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญ
อาหารโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬา แต่ยังสำหรับคนทั่วไปด้วย ส่วนประกอบนี้มีอยู่ในทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ กระดูก และกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์ การขาดของมันมีผลเสียต่ออวัยวะและระบบนำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญ
การมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในอาหารช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญได้มากขึ้น 200 กิโลแคลอรีต่อวัน โปรตีนที่เป็นส่วนประกอบอย่างหนึ่งคือกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายย่อยและย่อยได้ยากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้นจึงใช้พลังงาน (แคลอรี่) มากขึ้นในการประมวลผล
คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก โปรตีนใน 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นเพียงพอที่จะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ สมมติว่าในอัตรา 1800 แคลอรี ควรใช้อาหารโปรตีนไม่เกิน 650 กิโลแคลอรี ไข่, อกไก่, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีส, ปลาถือเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมขององค์ประกอบดังกล่าว
การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ
ร่างกายมนุษย์อยู่ในกระบวนการเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องแม้ในช่วงเวลาที่เหลือ ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เหตุผลก็คือกล้ามเนื้อแต่ละกิโลกรัมสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 13 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพที่เพียงพอ ในขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัมกินเพียง 5 กิโลแคลอรี
การออกกำลังกายใด ๆ อาจส่งผลดีต่อการเผาผลาญของมนุษย์ แต่กลไกของการกระทำต่อการเผาผลาญจะแตกต่างกันบ้าง:
- การฝึกพลัง … การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 7-8% เมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากพลังงานที่จำเป็นสำหรับมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง หากปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ อัตราการเผาผลาญจะลดลงตามลำดับ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญและจำเป็นในทุกช่วงวัย
- การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา … เนื่องจากการสลับกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้น การฝึกแบบช่วงเวลานอกเหนือจากคาร์ดิโอสามารถช่วยเผาผลาญเซลล์ไขมันได้ถึง 2 เท่า
นอนเพื่อเร่งการเผาผลาญ
ในการศึกษาที่ Portland Center ผู้เชี่ยวชาญสรุปรูปแบบ: คนที่ควบคุมอาหาร แต่นอนในเวลาเดียวกันมากถึง 6 ชั่วโมงต่อวัน จะลดน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ติดตามรูปแบบการนอนหลับของพวกเขา 55% เป็นผลมาจากการอดนอน ร่างกายผลิตฮอร์โมนเลปตินในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ในเวลาเดียวกัน ฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิวก็ถูกผลิตออกมาอย่างแข็งขันมากขึ้นเป็นผลให้คนเริ่มกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ
เงื่อนไขที่คนนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมคือห้องเย็น ไม่แนะนำให้คลุมตัวเองด้วยผ้าห่ม โดยการระบายความร้อนเล็กน้อยระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหลายเท่า นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับสภาวะทางอารมณ์ ภาพยนตร์สยองขวัญ สถานการณ์ตึงเครียด และเรื่องอื้อฉาวก่อนพักผ่อนในคืนนั้นเต็มไปด้วยการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ช่วยชะลอการเผาผลาญ
วิธีเพิ่มการเผาผลาญ - ดูวิดีโอ:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] การเผาผลาญอาหารช้าลง เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก สาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอายุ ภาวะทุพโภชนาการ การออกกำลังกายที่ไม่ดี การอดนอน และสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากเกินไป และถ้าไม่มีใครสามารถเอาชนะอายุได้ ทุกคนจะสามารถรับมือกับประเด็นที่เหลือได้