สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อปกติ คุณต้องกินโปรตีน 20-30 กรัมต่อวัน จะรับองค์ประกอบนี้ในปริมาณที่ต้องการได้จากที่ใดคุณจะได้เรียนรู้จากบทความ เนื้อหาของบทความ:
- โปรตีนสำหรับนักเพาะกาย
- สินค้า
- ตารางโปรตีน
นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าคุณต้องทานอาหารเป็นสัดส่วน อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้ควรอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต องค์ประกอบแรกมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นโปรตีนที่มีหน้าที่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนสำหรับนักเพาะกาย
ผู้ฝึกสอนได้ทำการวิจัยมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อสร้างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด หากนักกีฬาไม่ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ไม่ดี ร่างกายไม่มีแหล่งพลังงานเพิ่มเติม และร่างกายจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าโปรตีนส่วนเกินไม่ได้หมายความว่าในเวลาอันสั้นคุณจะกลายเป็นภูเขาที่มีมวลกล้ามเนื้อที่ทรงพลัง ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาหารของนักเพาะกาย
หลังจากการศึกษาจำนวนมาก พบว่าเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มั่นคง คุณต้องกินโปรตีนไม่เกิน 30 กรัม (ปริมาณขั้นต่ำคือ 20 กรัม) เพื่อให้ขนมแต่ละอย่างสมบูรณ์ จำเป็นต้องแบ่งอาหารออกเป็นสารอาหารรอง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำความเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ใดมีโปรตีนเพื่อสุขภาพที่จำเป็น 30 กรัม
อาหารเพาะกาย
ตลาดอาหารมีตัวเลือกมากมายสำหรับการตกแต่งโต๊ะอาหาร แต่นักเพาะกายไม่สามารถดูดซับทุกสิ่งได้ เฉพาะเมนูอัจฉริยะเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ มาดูอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยอดนิยมกัน ปริมาณเป็นกรัมจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณที่อนุญาตได้
อันดับแรก เรามาตรวจสอบอาหารที่สามารถรวมอยู่ในอาหารของนักกีฬากันก่อน หลังจากนั้นเราจะให้ตารางเนื้อหาและองค์ประกอบแคลอรี่โดยละเอียด
- อกไก่, ปอกเปลือกและไม่มีกระดูก เนื้อของนกตัวนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันโดยนักกีฬาและผู้ที่กังวลเกี่ยวกับโภชนาการอาหาร ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์นี้ และมีไขมันน้อยมาก แต่มีโปรตีนในเต้านมเพียงพอ จำไว้ว่าคุณต้องกินมันโดยไม่ใส่ซอส เกล็ดขนมปัง และมายองเนส มิฉะนั้น คุณจะจบลงด้วยองค์ประกอบอาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ในอาหารประจำวันของนักเพาะกาย จะมีเนื้อไก่อยู่ส่วนหนึ่งเสมอ
- สเต็ก จากโคนขาของสัตว์กีบเท้า ผลิตภัณฑ์นี้เป็นหนึ่งในอาหารที่นักกีฬาชื่นชอบมากที่สุด เพลิดเพลินกับกลิ่นหอมและรสชาติของสเต็กย่างสดใหม่ จานนี้ปราศจากคาร์โบไฮเดรต แต่มีโปรตีนมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องทอดต้นขาที่น่ารับประทานโดยไม่ต้องเติมซอสมะเขือเทศหรือซอส มิฉะนั้น ปริมาณแคลอรี่และไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- หมูสับ ควรมีอยู่ในอาหารของนักกีฬาด้วย หลายคนจะบอกว่าผลิตภัณฑ์นี้อ้วนและไม่เป็นที่ยอมรับในเมนูของนักกีฬา อันที่จริงเนื้อสันในหมูมีไขมันเล็กน้อย ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย แต่ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมเนื้อสัตว์อย่างเหมาะสม ในการทำเช่นนี้ แช่หมูสดสักชิ้นเป็นเวลา 1-4 ชั่วโมงในน้ำเค็มเล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้ผลิตภัณฑ์นุ่มนวลและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น หลังจากนั้นทอดแต่ละด้านในกระทะเป็นเวลาสามนาที ถัดไปเนื้อสันในจะถูกวางในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาโดยที่ชิ้นอร่อยจะอ่อนตัวลงอีกแปดนาที
- แซลมอน ดึงดูดผู้คนมากมายด้วยรสชาติของมัน เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่เพลิดเพลินกับกลิ่นหอมของเนื้อปลาที่ปรุงอย่างเหมาะสม เชฟผู้มีชื่อเสียงมักใส่ผลิตภัณฑ์นี้ในอาหารจานเด่นของพวกเขา แน่นอนว่านักกีฬาไม่จำเป็นต้องเป็นแม่ครัวที่เก่งกาจ แค่รู้วิธีเคี่ยวหรือปรุงเนื้อปลาแซลมอนก็พอปลาแซลมอนแปซิฟิกแปดชนิดและปลาแซลมอนแอตแลนติกหนึ่งชนิดเป็นที่รู้จักในธรรมชาติ ในระยะหลังเนื้อจะนุ่มเป็นพิเศษ ควรกล่าวถึงปลากระป๋องด้วย ปลาแซลมอนชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งมีความสำคัญต่อนักเพาะกาย ดังนั้นหากคุณรักปลา อย่าลังเลที่จะเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณด้วยผลิตภัณฑ์นี้
- ทูน่ากระป๋อง จะต้องมีอยู่ในอาหารของนักกีฬาคนใด บนชั้นวางของร้าน คุณจะพบปลาหลายชนิด - ลายทาง สีเหลืองและสีน้ำเงิน ปลาชนิดสุดท้ายใกล้จะสูญพันธุ์ ดังนั้นหากคุณไม่เฉยเมยต่อชะตากรรมของปลาที่น่าสงสารแล้วผ่านตู้โชว์ที่มีเนื้อทูน่าครีบน้ำเงิน ทางที่ดีควรเลือกทูน่าลายทางสำหรับอาหารของคุณ มีโปรตีนมากมายในผลิตภัณฑ์นี้ และปริมาณไขมันจะลดลง นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่กำลังสูบฉีดร่างกาย ข้อเสียอย่างเดียวของผลิตภัณฑ์คือน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว
- ปลาหมึกยักษ์ จะดึงดูดผู้ที่ชื่นชอบอาหารทะเลทั้งหมด มีขายแช่แข็งในร้านของเรา คุณสามารถซื้อหนึ่งแพ็คเกจได้อย่างปลอดภัย และเจือจางอาหารประจำวันด้วยหมึกขนาดเล็กหกชิ้น พวกเขาปรุงสุกบนตะแกรงได้ดีที่สุด หากคุณไม่ชอบการทำอาหารประเภทนี้ ให้ปรุงอาหารทะเลเป็นเวลาสามนาที รสชาติของผลิตภัณฑ์นี้เป็นเรื่องแปลก กลิ่นก็เช่นกัน
- ไข่ไก่ ช่วยให้คุณสามารถเตรียมอาหารได้หลายทางเลือก อาจเป็นไข่เจียว ไข่คน หรือแค่ผลิตภัณฑ์ต้ม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับปริมาณไขมันของไข่ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถกินในปริมาณมากได้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เป็นการดีกว่าที่จะซื้อผลิตภัณฑ์จากเกษตรกรที่ได้รับไข่ตามธรรมชาติ ห่างไกลจากวิธีการอย่างมีมนุษยธรรมในการ "ชักชวน" ไก่ทำงานในฟาร์มสัตว์ปีก - ใช้ไฟฟ้า แน่นอนว่ามันเป็นเรื่องของทุกคนที่จะต้มไข่เป็นอาหารเช้า ไม่ว่าในกรณีใด คุณสมบัติทางโภชนาการจะเหมือนกันในอาหารแต่ละชนิด
- อัลมอนด์ - นี่คือถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีไขมันอีกด้วย ดีกว่าที่จะไม่รวมไว้ในเมนูประจำวันของคุณ ทางที่ดีควรบริโภคอัลมอนด์สัปดาห์ละครั้ง ในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถหาอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้ว ซึ่งบรรจุในถุงน้ำหนักต่างๆ
- เนยถั่ว กลายเป็นของโปรดสำหรับนักเพาะกายที่มีฟันหวาน อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว แน่นอน คุณไม่ควรใช้มันในทางที่ผิด แต่คุณสามารถกินขนมปังปิ้งได้ 2-5 ช้อนชา ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ก็ค่อนข้างมากเช่นกัน
- คอทเทจชีส เป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้จากการแปรรูปนมเปรี้ยว คอทเทจชีสมีคุณค่าสำหรับเนื้อหาเคซีนซึ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ชอบพลัง โดยปกติแล้ว ผลิตภัณฑ์จากนมจะรับประทานก่อนนอนเพื่อช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ในระหว่างวันก็อนุญาตให้กินคอทเทจชีสได้ โดยเฉพาะถ้าคุณชอบผลิตภัณฑ์นี้ แต่คุณควรระวังมวลนมเปรี้ยวด้วยสารเติมแต่งต่าง ๆ ที่ไม่เป็นประโยชน์กับใคร เลือกนมเปรี้ยวที่มีสีธรรมชาติ ใส่ใจกับวันหมดอายุ - ไม่สามารถเก็บเต้าหู้ธรรมชาติได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์
- กรีกโยเกิร์ต เพิ่งพบผู้ซื้อของฉันในหมู่คนที่ดูร่างกายของพวกเขา สอดคล้องกันผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคล้ายกับโยเกิร์ตแบบจอร์เจีย ช้อนในภาษากรีกมีความหมายว่า "คุ้มค่า" ซึ่งแตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไป สำหรับการผลิตจะใช้นมในปริมาณมาก ในขั้นตอนสุดท้าย เวย์ น้ำตาล และแลคโตสจะถูกขับออกจนหมด ด้วยเหตุนี้กรีกโยเกิร์ตจึงกลายเป็นผลิตภัณฑ์อาหารและได้รับความรักจากนักเพาะกาย
- นมไขมันต่ำ ยังเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมอีกด้วย นี่อาจเป็นแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดและหาได้ง่ายที่สุด โปรตีนเชคและผงทั้งหมดมาจากผลิตภัณฑ์นี้ ดังนั้นถ้าคุณรักนมวัวแล้วดื่มเพื่อสุขภาพของคุณ
- เต้าหู้ - เป็นสินค้าที่ยังก่อให้เกิดการโต้เถียงค่อนข้างมาก มีคนเชื่อว่าถั่วเหลืองกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงและแม้ว่านักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้ามมาหลายครั้งแล้ว แต่นักกีฬายังคงมองด้วยความหวาดหวั่นที่แหล่งโปรตีนนี้
- ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลิสง - แหล่งโปรตีนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไฟเบอร์ด้วย นักเพาะกายมังสวิรัติได้พิสูจน์มานานแล้วว่าแหล่งโปรตีนนี้สามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย แน่นอนว่ายังมีด้านที่สองสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่นี้ - การก่อตัวของก๊าซ
- Quinoa เป็นสินค้าที่คุณอาจเคยได้ยินเป็นครั้งแรก นี่คือพืชธัญพืชที่ตั้งอยู่บนชั้นวางของในซูเปอร์มาร์เก็ตข้างๆ บัควีทและถั่ว มองใกล้ ๆ และคุณอาจจะเห็นเธอ เมล็ดพืชเติบโตในพื้นที่ลาดเขา จนกระทั่งปี 2006 ไม่มีใครสนใจผลิตภัณฑ์นี้ มันถูกกินโดยชาวโบลิเวียและเปรูที่มีรายได้น้อย แต่นั่นก็เปลี่ยนไปในไม่ช้า และ quinoa ก็กลายเป็นพืชธัญพืชชั้นนำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
ตารางปริมาณโปรตีนในอาหาร:
ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในอาหารของนักกีฬาได้อย่างปลอดภัย ด้วยปริมาณโปรตีนนี้ มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโตด้วยความแข็งแรงปานกลาง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าในตารางมีการคำนวณผลิตภัณฑ์โดยไม่ต้องเพิ่มเครื่องเทศและซอสเพิ่มเติม หากคุณชอบวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณควรปฏิเสธผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวทั้งหมด
แน่นอนว่ามีทางเลือกอื่นอยู่เสมอ - อาหารเสริมโปรตีน ร้านกีฬาเสนอแป้งผสมที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณเลือกวิธีการโภชนาการที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ ฝึกฝนอย่างชาญฉลาด ประโยชน์ของการฝึกที่เพิ่มขึ้นเท่านั้นจึงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
วิดีโอแหล่งโปรตีน:
[สื่อ =