ค้นหาเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการนั่งบนเกลียวที่บ้านอย่างรวดเร็วและโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากคนแปลกหน้า หากคุณต้องการทำเส้นใหญ่ คุณต้องฝึกอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เมื่ออายุยังน้อย การบรรลุสิ่งที่คุณต้องการทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากเอ็นมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากกว่า อย่างไรก็ตาม แม้หลังจากผ่านไป 30 ปี คุณก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องการ วันนี้เราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบเกลียวที่บ้านมีประสิทธิภาพมากที่สุดและจะช่วยคุณแก้ปัญหานี้
วิธีทำเกลียวที่บ้าน: กฎ
การแยกเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในตัวเอง เนื่องจากเป็นการยืดเอ็นและเร่งกระบวนการสร้างใหม่ในข้อต่อ นอกจากนี้ เส้นใหญ่ยังมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นมากหลังจากออกแรงทางกายภาพ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ต้องการนั่งบนเส้นใหญ่ไม่ได้สนใจในการออกกำลังกายนี้ ไม่ใช่เพราะประโยชน์ของมัน แต่โดยผลกระทบต่อผู้อื่น
เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะระหว่างเกลียวสองประเภท:
- พลวัต - แกว่งขาของคุณจนแตะหัว
- คงที่ - ขากางออกจากกัน
เส้นใหญ่ทั้งสองประเภทสามารถทำได้ในทิศทางตามขวางและตามยาว ที่ยากที่สุดคือเส้นใหญ่ไขว้ เราจะพิจารณาแบบฝึกหัดเกลียวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่บ้านแล้วและตอนนี้จำเป็นต้องพูดถึงกฎสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก:
- กิจกรรมประจำวัน - การฝึกอบรมปกติเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เราเคยพูดไปแล้วว่าการฝึกวันละ 30 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ อย่าคิดไปเองว่าการโดดเรียนและเลิกเรียนเป็นเวลาหลายชั่วโมงจะเป็นวิธีที่ได้ผล หากคุณต้องการบรรลุผลในเชิงบวกจริงๆ คุณควรฝึกวันละสองครั้ง เช้าและเย็น
- ส่วนหลักของการออกกำลังกายควรเริ่มต้นหลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้น - เพื่อเตรียมเอ็นและกล้ามเนื้อสำหรับการทำงาน คุณต้องวอร์มอัพคุณภาพสูง ด้วยวิธีนี้คุณจะอุ่นเครื่องอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัส
- ห้ามออกกำลังกายในห้องเย็น - หากไม่ได้ผล คุณควรสวมกางเกงเลกกิ้งหรือกางเกงรัดรูปที่ให้ความอบอุ่น เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เอ็นควรอุ่น
- ออกกำลังกายแบบเกลียวที่บ้าน ต้องเป็นไดนามิกและคงที่ในปริมาณที่เท่ากัน
- ระหว่างออกกำลังกาย ยืดหลังให้ตรง
- ดูลมหายใจของคุณ - การหายใจออกและการหายใจเข้าควรสม่ำเสมอและไม่ชักช้า
- ระวังด้วย - ถ้าเพื่อนช่วยคุณ เป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะประเมินขีดจำกัดสูงสุดที่คุณสามารถ "ดัน" ได้ แม้แต่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก็สามารถทำร้ายคุณได้ในสถานการณ์นี้
- โปรแกรมโภชนาการและจิตวิทยา - พยายามลดปริมาณเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้จะทำให้เส้นเอ็นหยาบขึ้น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็น คุณต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ นักจิตวิทยากล่าวว่า ผู้ที่มีจิตใจยืดหยุ่นจะนั่งบนเกลียวได้ง่ายขึ้น หากคุณพบว่ามันยากที่จะรับรู้ทุกสิ่งใหม่ในชีวิต มันก็จะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะบรรลุภารกิจที่ตั้งไว้
คุณสามารถแยกที่บ้านได้เร็วแค่ไหน?
นี่เป็นคำถามยอดนิยมเพราะเราทุกคนต้องการบรรลุทุกสิ่งในเวลาที่สั้นที่สุด หากคุณมีพันธุกรรมเฉพาะตัวและร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ถ้าอย่างนั้นด้วยวิธีการที่เหมาะสมในการจัดกระบวนการฝึกอบรม คุณจะประสบความสำเร็จได้ภายในหนึ่งสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนน้อยมาก และส่วนใหญ่จะมีเส้นทางที่ยากลำบากในการเติมเต็มความฝัน บางครั้งคนสงสัยว่าเป็นไปได้ไหมที่จะแยกออกในหนึ่งวัน สิ่งนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกฝนเพียงพอ เช่น ในศิลปะการต่อสู้ ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะบรรลุผลอย่างรวดเร็ว
คนอื่นๆ ควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าการแยกย่อยที่บ้านเป็นประจำ เป้าหมายจะสำเร็จได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน คุณไม่จำเป็นต้องพูดถึงวิธีแก้ปัญหาที่เร็วกว่านี้ด้วยซ้ำ เพราะมันไม่สมจริง เด็กผู้หญิงที่มีทัศนคติที่ดีต่อการเรียนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ภายในหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม การดำเนินการนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก
วิธีนั่งบนเกลียวอย่างรวดเร็ว: คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
โค้ชมืออาชีพคนใดจะบอกคุณว่าในกีฬา ผลลัพธ์ในเชิงบวกสามารถทำได้ผ่านการทำงานหนักเท่านั้น คุณไม่ควรเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นๆ ที่อาจสามารถทำงานให้สำเร็จได้ในเวลาอันสั้น
เป็นไปได้ว่าพวกเขาได้รับพรสวรรค์ด้วยพันธุกรรมที่ไม่เหมือนใคร และมีเพียงความจริงข้อนี้เท่านั้นที่พูดถึงความเหนือกว่าบางอย่าง แน่นอน แม้แต่คนที่มีพรสวรรค์ที่สุดก็ต้องทำงานด้วยตัวเองเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อีกครั้งที่ฉันอยากจะบอกว่าคุณจะนั่งแยกกันอย่างแน่นอนหากคุณมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้
แบบฝึกหัดเกลียวที่ดีที่สุดที่บ้าน
ตอนนี้เราจะดูแบบฝึกหัดเกลียวที่ดีที่สุดที่บ้าน พวกเขาจะช่วยให้คุณนั่งแยกตามยาว เนื่องจากเป้าหมายนี้ทำได้ง่ายกว่า คุณจึงควรเริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่ตามยาว ไม่ใช่เส้นใหญ่ตามขวาง อย่างไรก็ตาม มาทำความคุ้นเคยกับกฎสำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ก่อน:
- เริ่มแต่ละเซสชั่นด้วยคาร์ดิโอ 20 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ หลังจากนั้นคุณสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อได้
- เพื่อเร่งความก้าวหน้าของคุณ เราแนะนำให้ทำวันละสองครั้ง จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้านั้นยากกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดเหยียดในตอนเย็น
- แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวสามารถใช้ได้เฉพาะแบบนิ่งเท่านั้น เมื่อทำการแสดง จำเป็นต้องลดการเคลื่อนไหวขึ้นและลงอย่างเป็นจังหวะเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอก
- คุณควรถือตำแหน่งคงที่แต่ละตำแหน่งไว้อย่างน้อยครึ่งนาที มันสำคัญมากที่จะต้องค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดและระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบเกลียวที่บ้าน เป็นผลให้ใช้เวลาอยู่ในตำแหน่งคงที่สองหรือสามนาที
- ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณ หลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวด ทันทีที่ปรากฏ ให้ลดแอมพลิจูดหรือหยุดการฝึก
- อีกครั้ง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะได้ผลก็ต่อเมื่อข้อต่อของคุณอุ่นเท่านั้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเสมอและไม่โค้งมน เหยียดส่วนบนของศีรษะขึ้น และเมื่อทำการโค้งงอ ให้ลดหน้าท้องลงไปที่เท้า ไม่ใช่ศีรษะของคุณ
- ตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณเป็นประจำโดยการวัดระยะทางจากขาหนีบของคุณถึงพื้นโดยยืดสูงสุดด้วยเซนติเมตร
- หากคุณพลาดชั้นเรียนไปสองสามชั้น ให้เตรียมพร้อมที่จะย้อนกลับผลการเรียนของคุณ ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในความสำเร็จของคุณ
- อย่ากำหนดเส้นตายสำหรับการบรรลุเป้าหมาย แต่ละคนมีสรีรวิทยาเฉพาะตัว และถ้ามีคนนั่งแยกกันเร็วพอ คนอื่นก็จะใช้เวลานาน
แบบฝึกหัดที่ 1
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดตัวลงในตำแหน่งนักวิ่ง โดยวางมือของคุณบนพื้นหรือด้านข้าง ขาหน้าควรอยู่ในมุมฉาก และเข่าหลังควรยืดออก ลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุด แต่ในขณะเดียวกันข้อเข่าของขาหลังไม่ควรงอ มีความจำเป็นต้องอ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้หลังตั้งตรง ยกแขนขึ้นแล้วเอื้อมไปหา แต่กระดูกเชิงกรานควรลดต่ำลงพร้อมๆ กัน หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณขาตึงและยืดออก แสดงว่าการออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้อง โปรดทราบด้วยว่าในขณะที่คุณกำลังพุ่งทะยาน คุณต้องกระจายน้ำหนักตัวของคุณที่ขาทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอ
แบบฝึกหัดที่ 2
อยู่ในตำแหน่งนักวิ่งโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่ด้านหนึ่งของขาหน้า เอนตัวลงบนแขนท่อนล่างโดยไม่ต้องปัดหลัง หากคุณไม่สามารถลงต่ำได้ในทันที เราขอแนะนำให้คุณวางสิ่งของหรือพิงแขนที่เหยียดตรง การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณยืดขาหนีบและข้อสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แบบฝึกหัดที่ 3
การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งหมดในตำแหน่งนักวิ่งเดียวกัน ลดข้อเข่าของขาหลังลงกับพื้น และวางมือบนสายทั้งสองข้างของขาหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้พยายามลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุด คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะได้หลายครั้ง แต่หลังจากนั้นคุณควรอยู่ในตำแหน่งคงที่ เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นถึงระดับหนึ่งแล้ว คุณสามารถยกขาหลังขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดที่ 4
กลับไปที่ตำแหน่งแทงและยืดกระดูกสันหลังไปตามต้นขาของขาหลัง หายใจออก เหยียดขาตรงและเหยียดกระดูกก้นกบขึ้น หน้าผากควรหันไปทางขาส่วนล่างและหน้าท้องเหยียดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังไม่โค้งมนระหว่างการเคลื่อนไหว เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองและในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวให้จับมือที่ขาส่วนล่างของขาหน้า
แบบฝึกหัดที่ 5
จากตำแหน่งแทงให้เหยียดขาตรงไปข้างหน้าและด้านหลังในขณะนี้อยู่บนเสื่อ เข้าไปในทางลาดและในขณะเดียวกันก็ให้หลังของคุณตรง อยู่ในตำแหน่งนี้และหายใจอย่างสม่ำเสมอ เมื่อหายใจออกใหม่แต่ละครั้ง ให้คลายความตึงเครียดที่ขาหลังของคุณเล็กน้อย
แบบฝึกหัดที่ 6
รับตำแหน่งนกพิราบ - ด้วยกระดูกเชิงกรานซ้ายคุณต้องปิดส้นเท้าขวา ค่อยๆ ขยับตำแหน่งของคุณให้ลึกขึ้นโดยดันขาล่างขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยสำหรับสิ่งนี้ เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณจำเป็นต้องพิงมือของคุณ บิดต้นขาของขาขวาเข้าด้านในแล้วลดกระดูกก้นกบลง
งอเข่าของขาหลังแล้วจับเท้าด้วยมือเดียว หลังจากนั้น เริ่มดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ย้อนกลับการจับมือของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มลดหน้าผากลงบนมือที่ว่าง การออกกำลังกาย "Dove" ถือว่าค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก
แบบฝึกหัดที่ 7
นอนบนสีน้ำเงินแล้วงอเข่าของคุณ เริ่มยกขาขึ้นโดยไม่งอข้อเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จับเท้าด้วยมือของคุณแล้วเริ่มดึงเท้าเข้าหาตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่า sacrum ยังคงอยู่บนพื้น ข้อเข่าของขาที่ยกขึ้นควรยืดให้ตรง และต้นขาด้านหน้าควรเกร็ง
แบบฝึกหัดที่ 8
เข้าท่า Downward Dog - แขน หลัง และต้นคอควรอยู่ในแนวเส้นตรง เริ่มดึงก้างปลาขึ้นและกลับ ในเวลาเดียวกัน ให้งอข้อเข่าสลับกัน โดยพยายามแตะพื้นด้วยส้นเท้า สะโพกของคุณควรเคลื่อนเข้าหาท้อง แขนและหลังควรอยู่ในระนาบเดียวกัน
วิธีนั่งแยกในการออกกำลังกาย 10 แบบ ดูด้านล่าง: