คุณสมบัติ ประโยชน์ และข้อห้ามของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก กฎการรวบรวมเมนูและตัวอย่างสำหรับหนึ่งวัน สามวัน หนึ่งสัปดาห์และหนึ่งเดือน อาหารลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่สนุกในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวหรือเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างมาก คุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณการเสิร์ฟ จำนวนแคลอรี่ต่อวัน และความถี่ของมื้ออาหาร
คำอธิบายและคุณสมบัติของโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก
อีกชื่อหนึ่งของโภชนาการเศษส่วนคือการแทะเล็ม (การเลี้ยงสัตว์ในภาษาอังกฤษแปลว่า "กินหญ้า") มันควรจะกินเหมือนแกะในทุ่งหญ้า - ในส่วนเล็ก ๆ โดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงมีเวลาย่อยอาหารได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่รู้สึกหิวและท้องอืดท้องเฟ้อ
และโดยไม่รู้สึกหิว ร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกเครียดและจะไม่พัฒนาฮอร์โมนสองตัวที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก ได้แก่ เกรลินและคอร์ติโซน เป็นผู้ที่เปลี่ยนการเผาผลาญของเราและยับยั้งการบริโภคไขมันสะสมสำรอง
โภชนาการเศษส่วนมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- จำนวนมื้อ … ไม่ว่าคุณจะคำนวณแคลอรี่ให้ตัวเองวันละกี่แคลก็ตาม ควรบริโภคอย่างน้อย 6 มื้อ คุณสามารถแบ่งอาหารของคุณได้มากขึ้น - เจ็ด แปด เก้า ทั้งหมดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะและความต้องการของร่างกายของคุณตลอดจนการจ้างงานของคุณ ทางที่ดีควรเริ่มทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ในวันหยุด เมื่อคุณไม่ต้องพึ่งพาชั่วโมงทำงานและสามารถกำหนดจังหวะการกินของคุณได้อย่างช้าๆ โดยไม่กระวนกระวายใจ
- ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร … ควรจะเหมือนเดิมและดูแลอย่างเคร่งครัด: 2 หรือ 2, 5 ชั่วโมง กินอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน และมื้อสุดท้าย 3 ชั่วโมงก่อนไฟดับ ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิว และฮอร์โมนของคุณจะไม่สั่งให้ร่างกายสร้างไขมันสำรอง
- ขนาดเสิร์ฟ … คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่ไม่ในปริมาณใด ๆ ส่วนใหญ่มีข้อห้าม หากคุณเห็นว่าอาหารไม่พอดีกับแก้วหรือฝ่ามือ ให้เอาส่วนเกินออก เมื่อกำหนดปริมาณอาหาร ให้พิจารณาด้วยว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ ถ้าเป็นผัก ผลไม้ คีเฟอร์ คอทเทจชีส ก็กินได้ 1-1.5 ถ้วย ถ้าเป็นอาหารประเภทโปรตีน (เนื้อ ปลา) หรืออะไรที่แคลอรีสูง เช่น พาสต้า ขนมปัง ไข่ ชีส ก็ให้ครึ่งแก้ว เพียงพอ. แต่ควรรับประทานเค้ก ขนมอบ ขนมหวานและของหวานให้มากที่สุดเท่าที่จะใส่ในกล่องไม้ขีดได้
- แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค … บริโภค 1200-1500 กิโลแคลอรีต่อวันในช่วงสองสัปดาห์แรก ในอีกแปดสัปดาห์ข้างหน้า ปริมาณรายวันของคุณควรอยู่ที่ 1,500-1800 แคลอรี แบ่งแคลอรีตามจำนวนมื้ออาหารที่เหมาะกับคุณ แล้วคุณจะได้ปริมาณแคลอรีในการเสิร์ฟหนึ่งมื้อ เช่น 1200: 6 = 200 แน่นอนว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเลขนี้โดยเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีและความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่น โดยทำให้อาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและอาหารเย็นเบาลง อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อดูว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
- ปริมาณของเหลวต่อวัน … ดื่มน้ำบางชนิดวันละ 7-8 แก้ว แต่จำไว้ว่ากาแฟหนึ่งถ้วยที่มีน้ำตาลสามช้อนโต๊ะและนมข้นหวานมีแคลอรีค่อนข้างมาก! ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะหันมาสนใจน้ำแร่หรือชาเขียว
- บัญชีดำของผลิตภัณฑ์ … เช่นนี้มันไม่มีอยู่จริง การรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วนไม่ได้ป้องกันคุณจากการกินน้ำมันหมู พายกับมันฝรั่งและเค้ก แต่การเสพติดดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน มันฝรั่งทอดหนึ่งในสี่ถุงจะตอบสนองความหิวของคุณหรือไม่? ใช่ เธอจะยั่วยวนเขาเท่านั้นแต่นี่เป็นบรรทัดฐานเพียงครั้งเดียวของคุณ! การรับประทานอาหารประเภทนี้คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความหิวได้ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนของคุณจะสั่งให้ร่างกายสร้างไขมันสะสม ดังนั้นให้เปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ซีเรียล เบอร์รี่ เนื้อต้ม และปลา แน่นอนว่ามันยากถ้าไม่มีของหวาน ดังนั้นให้วางแผน 100 แคลอรีต่อวันสำหรับมัน
- ส่วนประกอบบังคับของเมนู … คุณไม่ควรกินเฉพาะทุ่งหญ้า ควรมีอาหารร้อนบนโต๊ะของคุณวันละ 3 ครั้ง ผัก - 2 ครั้ง ผลไม้ - 1 ครั้ง
โปรดทราบ! โภชนาการเศษส่วนจะช่วยให้คุณประหยัดได้ 5-6 ปอนด์ต่อเดือน
ประโยชน์ของโภชนาการเศษส่วน
การกินแบบนี้สามารถกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณได้ สะดวกสบายและปรับให้เข้ากับความต้องการของทุกคนได้อย่างง่ายดาย คุณจะใช้เวลาประมาณ 20 วันในการพัฒนานิสัยการกินมื้อเล็กๆ ให้ติดเป็นนิสัย (วันหยุดเป็นเวลาที่สะดวกที่สุด!) และคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ทั้งหมดของมันเกือบจะในทันที:
- ขาดความเซื่องซึมและเซื่องซึม … สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการกินมากเกินไป และด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วน คุณจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี ไม่รู้สึกหิวแต่ท้องไม่อิ่ม อาหารย่อยง่าย ดูดซึมได้เร็ว ครั้งสุดท้ายที่คุณกินควรเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอนและอาหารนี้จะไม่ท่วมตาคุณ คุณจะนอนหลับสนิทและตื่นขึ้นอย่างสดชื่นและสดชื่น นี่เป็นผลที่เร็วที่สุดที่คุณจะสังเกตเห็นเมื่อเปลี่ยนไปทานอาหารที่เป็นเศษส่วน
- สลิมมิ่ง … ผลกระทบเชิงบวกนี้จะไม่ปรากฏแก่คุณทันทีดังที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน โภชนาการเศษส่วนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นและไม่รู้สึกไม่สบายโดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน จะไม่มีความรู้สึกหิวโหยอย่างต่อเนื่องไม่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินช็อกโกแลตชิ้นต้องห้ามเพราะไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้ามมีเพียงข้อ จำกัด เชิงปริมาณในการใช้งานเท่านั้น
- การปรับปรุงทั่วไปของร่างกาย … คนที่เลือกทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ด้วยตนเองจะถูกบังคับให้เปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อย รวบรวมมากขึ้น เพราะต้องควบคุมและปรับทุกอย่าง (ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ปรุงให้ถูกต้อง เก็บกระติกน้ำร้อนและภาชนะบรรจุอาหารสำหรับทำงาน) เมื่อสร้างระบอบการปกครองที่ต้องการและเข้าสู่ร่องลึกแล้วคุณจะสงบลงผ่อนคลายและฟื้นฟูระบบประสาทของคุณ การนอนหลับที่ดีจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น และการลดน้ำหนักและการไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในอาหารจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติการเผาผลาญจะดีขึ้นจะไม่มีระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายเกิน
ทราบ! โภชนาการที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมากคือกิโลกรัมที่คุณสูญเสียไปจะไม่กลับมาใน 2 วัน เช่นเดียวกับกรณีของการอดอาหารเมื่อคนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากการขับของเหลวออกจากร่างกายแล้วฟื้นคืนอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเดิมของมันหรือแม้กระทั่งเพิ่มขึ้น สารอาหารที่เป็นเศษส่วนมีผลในระยะยาวเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญและร่างกายหยุดเก็บไขมัน
ข้อห้ามทางโภชนาการเศษส่วน
แทบไม่มีเลย ในทางตรงกันข้ามวิธีการทางโภชนาการนี้ถูกกำหนดโดยแพทย์เช่นสำหรับโรคเบาหวาน, โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่, แผล ความจริงก็คือร่างกายย่อยอาหารที่เสิร์ฟในส่วนเล็ก ๆ ได้ง่ายขึ้นนอกจากนี้ยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และไม่มีความรู้สึกหิว
ในขณะที่การรับประทานอาหารในช่วงเวลาปกติเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนตัดสินใจเลือกรูปแบบการใช้ชีวิต สำหรับโรคบางชนิด (เช่น ตับอ่อน) ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และจำเป็นต้องมีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีข้อห้ามและได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้ว การเริ่มกินเป็นเศษส่วน ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสถานะของระบบทางเดินอาหาร ความไม่สบายใจใดๆ เป็นเหตุให้หยุดนวัตกรรมทั้งหมด
ข้อเสียของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคือความจำเป็นในการเข้าถึงอาหารอย่างต่อเนื่องและปฏิบัติตามแผนเวลาอย่างชัดเจน เป็นการยากสำหรับคนทำงานที่จะปฏิบัติตามเงื่อนไขดังกล่าว มีทางออก: พกอาหารในกระติกน้ำร้อนและภาชนะ และตั้งระบบเตือนเวลารับประทานอาหารบนโทรศัพท์มือถือของคุณ จากทั้งหมดที่กล่าวมานั้นทำได้ไม่ยาก เพียงต้องการความปรารถนาและกำลังใจ
กฎการประกอบเมนูอาหารเศษส่วน
การกินแบบเศษส่วนไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินเค้กในหนึ่งวันได้เพียงแค่แบ่งเค้กออกเป็น 6 ส่วน สิ่งที่คุณจะกินอย่างแน่นอนควรได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวังเช่นเดียวกับช่วงเวลาของมื้ออาหารและช่วงเวลาระหว่างกัน ทำรายการซื้อของสำหรับตัวคุณเองซึ่งต่อจากนี้ไปจะกลายเป็นพื้นฐานของการควบคุมอาหารของคุณ และซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์เหล่านั้น เราทุกคนรู้ดีว่าอะไรมีประโยชน์ อะไรเป็นอันตราย และอะไรที่มีแคลอรีสูงมาก รวมถึงกฎต่อไปนี้และควรได้รับคำแนะนำจาก:
- ข้อ จำกัด … ใช่ ไม่ควรกินอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูง เช่น มันฝรั่งทอด เนื้อรมควัน มันฝรั่งทอดในน้ำมันหมู ฯลฯ แต่การห้ามอย่างเข้มงวดเกี่ยวกับสารพัดตามปกติจะนำไปสู่การพังทลาย ผู้ที่มีจิตตานุภาพที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่สามารถจำกัดตัวเองได้เป็นเวลานาน จิตตานุภาพจะไม่ตื่นขึ้นในทันที ดังนั้นควรค่อยๆ นำการเปลี่ยนแปลงในอาหารไปสู่อาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณกระหายถั่วและช็อกโกแลต ให้กินแต่น้อยและทุกอย่างมีคุณภาพสูง: ดาร์กช็อกโกแลตและถั่วสด ไม่ใช่แท่งราคาถูกและถั่วลิสงอบเกลือหนึ่งถุง ในอนาคต ให้ค่อยๆ ลบเมนูของคุณออก (เช่น ชื่ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสองสามชื่อต่อสัปดาห์) และหลีกเลี่ยงการกินทุกอย่างที่ทอด หวาน มัน ซอส น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เนย ขนมปังขาว ขนมอบและขนมอบ น้ำผลไม้ถุงและ เครื่องดื่มอัดลม
- คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน … ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกคือมูสลี่หรือแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน คาร์โบไฮเดรตในนั้นจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลงในอาหารเช้ามื้อที่สองได้แล้ว (เช่น คอตเทจชีส หรือเนื้อไก่ต้มและไข่เจียว) โปรตีนยังให้พลังงานแก่คุณและจะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวเป็นเวลานาน
- ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม … ซุปผักกับเนื้อสัตว์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวัน กินผลไม้, เบอร์รี่, เยลลี่, คีเฟอร์, โยเกิร์ต, นึ่ง, ตุ๋น, ผักสดในตอนบ่าย กินมันฝรั่งและพาสต้าในปริมาณที่จำกัด ซีเรียล - ไม่ขัด
- ขนม … แม้ว่าคุณจะชอบทานของหวานมาก โดยเปลี่ยนมาทานอาหารเป็นมื้อๆ คุณจะสังเกตเห็นความอยากอาหารลดลงเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยหนึ่งในผลกระทบของการกินส่วนเล็ก ๆ - การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง คุณต้องแน่ใจว่าได้กระจายอาหารของคุณด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง หรือดาร์กช็อกโกแลต
- ดื่ม … กำจัดเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงและเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น กาแฟกับนมหรือน้ำผลไม้บรรจุขวดที่มีสารกันบูด เปลี่ยนไปใช้ชาเขียวหรือชาสมุนไพร น้ำแร่นิ่ง และเครื่องดื่มนมหมัก ตัวอย่างเช่น อาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนอาจเป็นคีเฟอร์หนึ่งแก้ว แน่นอน บางครั้งคุณสามารถซื้อกาแฟได้ แต่อย่าใช้มันมากเกินไป อย่าลืมปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มน้ำและดื่มน้ำ 30 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน และเพื่อไม่ให้น้ำย่อยเจือจางและไม่รบกวนการย่อยอาหาร ให้ทำก่อนอาหาร 30 นาที
จดจำ! เปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานรอง เมื่อเราเห็นชิ้นเหงาบนจานใหญ่ทันทีทำให้เกิดเชิงลบดูเหมือนว่าจิตใต้สำนึกที่เวลาหิวได้มาถึง และในชามใบเล็กๆ แม้แต่อาหารจำนวนเล็กน้อยก็ยังดูเพียงพอ และอย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและนาน!
ตัวอย่างอาหารและเมนูที่มีโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก
ระบบให้อาหารแบบเศษส่วนไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติและยอมรับได้ค่อนข้างง่าย คุณยังสามารถทำให้เป็นวิถีชีวิตของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ต้องการอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถมั่นใจได้ถึงความสบายในการรับประทานในส่วนเล็กๆ เท่านั้น เพียงแค่ลองเปลี่ยนไปรับประทาน ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกสำหรับเมนูที่เหมาะสม
เมนูประจำวันสำหรับมื้อย่อย
สำหรับการเริ่มต้นที่ดี ให้จัดวันถือศีลอดให้ตัวเองและรับประทานอาหารตามหลักการโภชนาการแบบเศษส่วน:
- อาหารเช้า … ปรุงข้าวโอ๊ตในน้ำและปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและแอปเปิ้ล เกล็ดที่ไม่ต้องต้มเป็นที่นิยมมากเพียงแค่เทน้ำราดลงไป สะดวก - เพียงแค่แช่ข้าวโอ๊ตลงในแก้ว
- ขนมมื้อแรก … แม้ในขณะที่ทำงาน คุณอาจจะหยุดและดื่มโยเกิร์ตสักแก้วกับผลเบอร์รี่และขนมปังโฮลเกรนในเวลาที่เหมาะสม
- อาหารเย็น … ซุปข้นผักกับเนื้อต้ม (ประมาณ 150 กรัม) เข้ากันได้ดีกับกระติกน้ำร้อนขนาดเล็ก และคุณสามารถรับประทานอาหารตรงเวลาได้แม้ในที่ทำงาน
- ขนมที่สอง … สนองความหิวของคุณด้วยถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 20 กรัม)
- อาหารเย็น … กินคอทเทจชีสและสลัดผัก 200 กรัม (ไม่รวมมันฝรั่ง)
- ขนมที่สาม … ดื่มค่าย kefir สามชั่วโมงก่อนนอน
จดจำ! ตามหลักการแล้วเกลือสามารถถูกกำจัดออกจากอาหารได้ แต่อาหารดังกล่าวจะทนได้ยาก ทางเลือกที่ยอมรับได้มากกว่าคือการแทนที่เกลือแกงด้วยเกลือทะเล
เมนูประจำสัปดาห์สำหรับมื้อย่อย
ต่อไปนี้เป็นเจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหาร 6 มื้อ จากอาหารที่เสนอ คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับตัวคุณเองได้ตลอดทั้งสัปดาห์:
- อาหารเช้า … สลัดผักและไข่กวนกับขนมปังกรอบ; ข้าวโอ๊ตในน้ำปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและแอปเปิ้ลขูด; ปลาอบกับผักต้มและครูตองซ์ vinaigrette และชิ้นปลา (ต้มหรือปรุงในไมโครเวฟ); แฮมกับโจ๊กบัควีท สลัดผักและปลานึ่ง ไข่ต้ม 2 ฟองและชาหวานกับน้ำผึ้ง
- ขนมมื้อแรก … โยเกิร์ตครึ่งแก้วและส้ม 5 ชิ้น กล้วยครึ่งลูกและ kefir ครึ่งแก้ว คอทเทจชีสครึ่งแก้วและแอปเปิ้ลเขียวครึ่งลูก ซุปผักพร้อมข้าวและลูกชิ้น หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับแครอทขูด; หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับแอปเปิ้ลขูด; สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต
- อาหารเย็น … ปลาอบกับผัก, ขนมปังบาง; สลัดผักกับแครกเกอร์และเนื้อลูกวัวต้ม หูและขนมปังโฮลเกรน; สลัดผัก ขนมปังบางและอกไก่นึ่ง น้ำซุปไก่และสลัดผักที่ไม่มีมันฝรั่งกับครูตองซ์และเฟต้าชีส ซุปผักกับ croutons และเนื้อต้ม สลัดผักราดด้วยน้ำมันมะกอก ครูตองซ์ เนื้อนึ่ง และผักตุ๋น
- ขนมที่สอง … kefir ครึ่งแก้วและกล้วย 1/2 ลูก; โยเกิร์ตและลูกแพร์และสลัดแอปเปิ้ล คอทเทจชีสกับกล้วย แอปเปิ้ลเขียวอบกับคอทเทจชีสและน้ำผึ้ง ปลาต้มและผักตุ๋นหรืออบ แอปเปิ้ลขูดและแครอทปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก สลัดผลไม้ของแอปเปิ้ล กล้วย ส้ม และลูกแพร์ ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต
- อาหารเย็น … อกไก่อบกับผัก สลัดผักนึ่งและลูกชิ้นไก่งวง ปลาอบกับผัก (ไม่รวมมันฝรั่ง); โจ๊กถั่วและเนื้อนึ่ง กะหล่ำปลีตุ๋นและเนื้อต้ม; แพนเค้กไส้หัวหอมและไข่และสลัดผัก ไข่เจียวและสลัดผัก
- ขนมที่สาม … โยเกิร์ต 1 แก้ว น้ำผลไม้คั้นสด เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่ ผลไม้แช่อิ่ม kefir น้ำผัก เช่น มะเขือเทศหรือผลไม้ใดๆ
โปรดทราบ! หากคุณขาดของหวานไม่ได้ ให้เปลี่ยนขนมปังหรือแครกเกอร์เป็นของหวานสำหรับมื้อกลางวัน ตัวอย่างเช่น แยมสองช้อน ช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง มาร์มาเลด มาร์ชเมลโลว์ชิ้นเล็กๆ
เมนูรายเดือนสำหรับมื้อย่อย
หากคุณมีชีวิตอยู่หนึ่งเดือนโดยปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนก็จะกลายเป็นนิสัยและจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป คุณจะจำอาหารที่คุณต้องการกิน ทำความคุ้นเคยกับระบบการปกครอง และวางแผนวันของคุณโดยปรับให้เข้ากับมื้ออาหารของคุณ เพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับตัว เราขอเสนอเมนูคำใบ้สำหรับหนึ่งเดือน
ทศวรรษแรก
- อาหารเช้า: ซีเรียลทุกชนิด (ข้าวโอ๊ต ข้าว ข้าวโพด บัควีท ข้าวฟ่าง) น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (แอปเปิ้ล ส้ม) ชีสแข็ง 1 ชิ้น
- อาหารว่างมื้อแรก: ผักดิบ (แครอท daikon หัวผักกาด)
- อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อสัตว์หรือน้ำซุปปลาทุกชนิดพร้อมชิ้นเนื้อ (ปลา) และขนมปังกรอบ
- ของว่างที่สอง: ผลไม้แห้งสำรอง (ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน แอปเปิ้ลแห้ง ลูกแพร์ และเชอร์รี่)
- อาหารเย็น: ผลัดกันกินปลาต้มหรือนึ่งกับเนื้อต้ม นึ่งหรืออบ (เนื้อลูกวัว สัตว์ปีก) รวมทั้งผักต้มหรืออบ
- ของว่างที่สาม: เครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (kefir, โยเกิร์ต)
ทศวรรษที่สอง
:
- อาหารเช้า: สลัดผักสำรอง (จากผักสดหรือผักที่ปรุงสุก เช่น น้ำส้มสายชู) รวมทั้งไข่ที่ปรุงด้วยวิธีต่างๆ (ต้มในรูปของไข่เจียว) ดื่มชาเขียว
- อาหารว่างมื้อแรก: ผลไม้ดิบ (กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพลับ, ทับทิม)
- อาหารกลางวัน: Borscht แบบไม่ติดมัน ซุปปลา ซุปข้นพร้อมเนื้อหรือปลาชิ้นหนึ่ง (ต้ม นึ่ง) และเฟต้าชีส 1 ชิ้น
- ของขบเคี้ยวที่สอง: ไม่เค็มและควรเป็นถั่วดิบ (เฮเซลนัท วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
- อาหารเย็น: สลัดผักหลากหลายชนิดที่ทำจากผลิตภัณฑ์ต้ม รวมถึงเนื้อต้มหรือสลัดผักสดและปลา (อบ ปรุงในหม้อต้มหรือไมโครเวฟ) ล้างด้วยน้ำครึ่งแก้ว (แอปเปิ้ล ส้ม, มะเขือเทศ) หรือเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ต, kefir)
- ของว่างที่สาม: น้ำผลไม้เบอร์รี่หนึ่งแก้วหรือผลไม้แช่อิ่มหวานกับน้ำผึ้ง (สามารถรับประทานน้ำผึ้งแยกกันได้)
ทศวรรษที่สาม
: เมนูทางเลือกของทศวรรษแรกและทศวรรษที่สอง
ทราบ! สลัดผักทั้งหมดควรไม่มีมายองเนส สามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
เมนู 3 วัน เศษอาหารในโต๊ะ
นี่คือตัวอย่างเมนูสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นเวลาสามวัน ในรูปของโต๊ะจะรับรู้ได้ดีกว่าจึงสะดวกมากในการพิมพ์วางบนตู้เย็นและนำทางเมื่อเตรียมอาหาร
สำคัญ! โปรดทราบว่าการเสิร์ฟทั้งหมดควรมีขนาดเล็กและมีแคลอรี่ไม่เกิน 200 ดูวิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการเศษส่วน:
อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นอาหารที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ มันอาจพัฒนาเป็นนิสัยและกลายเป็นระบบการกินของคุณไปตลอดชีวิต