ค้นหาสาเหตุของการขาดความก้าวหน้าในการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เราบอกเคล็ดลับสกปรกทั้งหมดของกีฬาเหล็ก ในบทความนี้ เราจะพยายามบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรหาก "พื้นฐาน" ในการเพาะกายไม่ทำงาน มีจุดประสงค์หลักสำหรับผู้ยากไร้ซึ่งไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการจากการใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้หลักเกณฑ์ในบทความนี้ คุณควรคำนึงถึงสาเหตุหลักของความคืบหน้าที่ไม่ดี:
- การฝึกหนักเกินไป
- ภาวะทุพโภชนาการ
- จัดสรรเวลาเพียงเล็กน้อยสำหรับการกู้คืน
ส่วนใหญ่แล้วการขาดมวลที่เพิ่มขึ้นนั้นมีลักษณะเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เสถียรซึ่งควรค่อยๆเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เป็นไปได้แม้กับการใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลเป็นหลัก บางครั้งนักเล่นแร่แปรธาตุที่มีประสบการณ์มากกว่าสามปีไม่สามารถเอาชนะเหตุการณ์สำคัญในการเคลื่อนไหวต่างๆ
สาเหตุของการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อในการเพาะกาย
สาเหตุหลักประการหนึ่งของการขาดความคืบหน้าอาจเป็นประสิทธิภาพของฐานที่ต่ำซึ่งไม่อนุญาตให้โหลดสูงสุดของกล้ามเนื้อ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับ squats คือ quadriceps, deadlift พัฒนา quadriceps และกล้ามเนื้อหลัง, bench press พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและการกดยืนพัฒนา deltas ด้านหน้าและตรงกลาง
มาทำความเข้าใจแนวคิดเรื่องเพียงพอและน้อยเกินไปกัน การออกกำลังกายใดๆ จะมีผลก็ต่อเมื่อภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำ squats ด้วยกล้ามเนื้อหลัง คุณอาจไม่สามารถได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สถานการณ์คล้ายกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เราสามารถพูดได้ว่าสาเหตุของสิ่งนี้คือการขาดเทคนิคในการดำเนินการฐาน
วิธีแก้ปัญหาความไร้ประสิทธิภาพ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างในโปรแกรมการฝึกอบรม
น้ำหนักการทำงานลดลง
ลดน้ำหนักกระสุนปืนให้สูงสุด 40-50 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่เพิ่มจำนวนครั้ง นี้สามารถเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย ซึ่งจะทำให้คุณต้องใช้โหมดการทำงานช้า ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนโครงสร้างของการฝึกอบรมเอง ทำงานในโหมดนี้จนกว่ามวลจะเริ่มโตขึ้น
เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อเป้าหมาย
วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ และสามารถทำได้โดยใช้การแยกตัว ในขณะเดียวกันก็ต้องทำอย่างถูกต้องและต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเท่านั้น นี่คือแนวทางที่คุณต้องการ:
- แทนที่ squats ด้วย barbell บนไหล่ด้วย squats ด้วยเปลือกที่หน้าอก
- ใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์เมื่อทำท่าเดดลิฟท์ รวมถึงการกดยืนและนอน
คุณควรเปลี่ยนการกระจายโหลดในโปรแกรมของคุณระหว่างรอบเดือน สำหรับสองสัปดาห์แรกของรอบเดือน ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักภายในช่วงการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ในอีก 14 วันข้างหน้า ช่วงของการทำซ้ำจะอยู่ที่ 3-6
ความเชี่ยวชาญของกล้ามเนื้อ "มองไม่เห็น"
ตอนนี้เรากำลังพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อแบบพิเศษที่ทำให้ความคืบหน้าโดยรวมช้าลง กล้ามเนื้อเหล่านี้คือเอ็นร้อยหวาย หากเรายังคงสนทนาเกี่ยวกับ squats ต่อไป ให้ทำการกดที่ขาโดยออกกำลังส่วนหน้าของต้นขาอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพ
สำหรับการกดบัลลังก์ กล้ามเนื้อที่ "มองไม่เห็น" คือสันดอนด้านหลังโปรดทราบว่านี่เป็นกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจงมากและต้องใช้การเคลื่อนไหวพิเศษ เช่น การดึงบาร์เบลไปในทิศทางของหน้าอกด้วยกริ๊ปที่กว้าง นอกจากนี้การเดินสายในตำแหน่งเอียงก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ หากดำเนินการ deadlift อย่างถูกต้อง กล่าวคือ เป็นไปตามเทคนิคทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสร้างส่วนสามเหลี่ยมด้านหลังด้วยคุณภาพสูง
สำหรับแท่นกดต้องให้ความสนใจกับการฝึกไขว้ มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างในการพัฒนากล้ามเนื้อนี้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความคืบหน้าในการเคลื่อนไหวพื้นฐาน คุณสามารถใช้วิธีการทั้งหมดข้างต้นหรือในทางกลับกันก็ได้
โดยสรุป ฉันต้องการเตือนคุณว่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ และเนื่องจากการกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง ในการแก้ไขปัญหา คุณสามารถใช้หนึ่งในสามวิธี:
- ปรับปรุงเทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ปรับปรุงสภาพการทำงานผ่านความเชี่ยวชาญในกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- ปรับปรุงสถานะการทำงานโดยเชี่ยวชาญในกล้ามเนื้อที่ "มองไม่เห็น"
วิธีทำแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างถูกต้องดูวิดีโอนี้:
