นักกีฬามือใหม่หลายคนที่แสวงหาน้ำหนักลืมความสำคัญของการฟื้นฟูร่างกาย เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดหลังออกกำลังกาย อัตราการเพิ่มมวลโดยตรงขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการฝึก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ นี่คือสิ่งที่นักกีฬาหลายคนมักลืมไป ส่งผลให้ไม่เห็นความคืบหน้า เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นหลายๆ คนที่จะรู้ว่าต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหนและร่างกายต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัว วันนี้เราจะมาพูดถึงการฟื้นตัวอย่างมากสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อระเบิดในการเพาะกาย
ประเภทการกู้คืน
คุณต้องจำไว้ว่าระบบต่าง ๆ ในร่างกายฟื้นตัวในอัตราที่ต่างกัน สิ่งนี้ทำให้คำตอบของคำถามเกี่ยวกับช่วงเวลาพักค่อนข้างซับซ้อน เกี่ยวกับการเพาะกาย เรามีความสนใจในการกู้คืนประเภทต่อไปนี้:
- การฟื้นฟูระบบพลังงาน
- การฟื้นฟูระบบฮอร์โมน
- การกู้คืนการหดตัว
- การฟื้นฟูระบบประสาทส่วนกลาง
ตอนนี้ มาดูการบูรณะทุกประเภทอย่างละเอียดยิ่งขึ้น
การฟื้นฟูระบบพลังงาน
ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ ร่างกายถูกบังคับให้ใช้พลังงานจำนวนมาก พวกเขาจะต้องได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ก่อนบทเรียนต่อไป ตอนนี้เรากำลังพูดถึง ATP, creatine phosphate และ glycogen หากคุณไม่ได้อยู่ในสภาวะฝึกหนักเกินไปและไม่ได้ใช้โปรแกรมโภชนาการด้านอาหาร แหล่งพลังงานของร่างกายก็จะได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว
ส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมง แต่อาจใช้เวลาสองสามวัน เพื่อเร่งการฟื้นตัว คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตและครีเอทีนมากขึ้น แม้ว่าปัจจัยด้านพลังงานจะมีอิทธิพลอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ปัจจัยหลัก
ฟื้นฟูระบบฮอร์โมน
ระบบฮอร์โมนภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพทำให้เกิดการกระแทกอย่างแรง หลังการฝึก พื้นฐาน catabolic จะเพิ่มขึ้น และร่างกายส่วนใหญ่มักต้องการไม่เกินหนึ่งวันเพื่อฟื้นฟูการทำงานปกติ แม้ว่าระบบต่อมไร้ท่อจะฟื้นตัวเป็นระยะเวลานานกว่าเมื่อเทียบกับระบบไฟฟ้า แต่ความจริงข้อนี้ไม่ใช่ประเด็นหลักในแง่ของการจำกัดการฟื้นตัวโดยรวม
อีกสิ่งหนึ่งคือถ้าคุณใช้งานจำนวนมากระหว่างการฝึก การพักฟื้นอาจล่าช้า ในกรณีนี้ กิจกรรมใหม่สองวันหลังจากกิจกรรมสุดท้ายจะทำให้สถานการณ์ทั้งหมดซับซ้อนเท่านั้น แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับนักกีฬา "เคมี" ที่สามารถจ่ายค่าฝึกอบรมที่เข้มข้นและมีปริมาณมากขึ้นในระหว่างหลักสูตร
การกู้คืนการหดตัว
แต่การกู้คืนประเภทนี้ทำได้ยากมากเมื่อเทียบกับครั้งก่อน หากคุณเรียนบทเรียนที่มีความเข้มข้นปานกลาง ก็ไม่น่าจะมีปัญหาใหญ่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายประเภทนี้ใช้เวลา 28 ชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะฟื้นตัวได้นานกว่าเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อขนาดเล็ก หากการออกกำลังกายของคุณเข้มข้น จะใช้เวลาประมาณสองวันในการฟื้นฟู ในเวลาเดียวกัน ควรสังเกตว่าการศึกษาทั้งหมดที่เรากำลังพูดถึงตอนนี้ได้ดำเนินการโดยมีส่วนร่วมของนักยกน้ำหนัก เนื่องจากกระบวนการฝึกเพาะกายและการยกน้ำหนักแตกต่างกัน เวลาในการพักฟื้นจึงแตกต่างกัน
นักเพาะกายมักใช้ตัวแทนเชิงลบ ซึ่งสร้างความเสียหายอย่างรุนแรงต่อโครงสร้างที่หดตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่มักมาพร้อมกับการรั่วไหลของแคลเซียมภายในเซลล์สารนี้สะสมในเนื้อเยื่อและร่างกายต้องการเวลาเพิ่มเติมเพื่อกำจัดมัน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าหลังจากการฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างเข้มข้น การฟื้นตัวใช้เวลามากกว่า 30 ชั่วโมง เมื่อใช้คลาสเข้มข้นปานกลาง ใช้เวลาเพียง 5 ชั่วโมง
ดังนั้น การฟื้นตัวที่สั้นลงอาจเป็นหนึ่งในข้อจำกัดหลัก แต่ก็ยังไม่ใช่ข้อเดียว
การฟื้นตัวของระบบประสาทส่วนกลาง
กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้เมื่อมีสัญญาณจากระบบประสาทเท่านั้น ด้วยเหตุผลนี้จึงสามารถพูดได้ว่าระบบประสาทส่วนกลางเป็นปัจจัยที่จำกัดความสามารถด้านความแข็งแรงของนักกีฬา ระบบประสาทมีอาการช็อกไม่น้อยไปกว่ากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การกู้คืนใช้เวลานานกว่ามาก
ดังนั้น ในระหว่างการทดลองครั้งหนึ่ง พบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบเข้มข้น ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหายไปภายในห้าวัน และระบบประสาทส่วนกลางใช้เวลาประมาณ 10 วันในการฟื้นตัว ดังนั้นการฟื้นฟูระบบประสาทจึงเป็นตัวยับยั้งที่สำคัญที่สุด
เราจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับการทดลองที่เราพูดถึงข้างต้น แม้ว่านักวิจัยกำลังพยายามสร้างเงื่อนไขให้ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากที่สุดสำหรับการทดลอง แต่ก็ไม่สามารถทำได้สำเร็จร้อยเปอร์เซ็นต์ บ่อยครั้งกว่านั้น การวิจัยที่เกี่ยวข้องไม่ใช่นักกีฬาตัวจริง สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาได้รับความเสียหายมากกว่านักเพาะกายอย่างมาก ควรจำไว้ว่าเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มนั้นแตกต่างกันและส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของนักกีฬา
เรียนรู้เกี่ยวกับบทบาทของการฟื้นตัวในการเติบโตของกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้: